El entrenamiento de espalda con banda de resistencia que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar

Contenido

• Entrenamiento de espalda con banda de resistencia de 15 minutos
• Separación de banda de resistencia
• Filas dobladas con bandas de resistencia
• Tirador de la cara de la banda de resistencia
• Peso muerto con banda de resistencia
• Banda de resistencia Buenos días
• Revisión para

En comparación con el peso muerto pesado o los propulsores, las filas inclinadas parecen ser un ejercicio sencillo que fortalece seriamente la espalda, sin un riesgo de lesiones tan grande. No tienes que preocuparte por mantener tu forma perfecta * y * generar la mayor parte de la potencia a través de tus piernas, como lo harías para evitar el dolor de espalda durante un peso muerto. Y no correrá el riesgo de sobrecargar su columna vertebral al levantar una barra enorme por encima de su cabeza, como podría hacerlo con un propulsor. Suena como una victoria, ¿verdad?

Odio decírtelo, pero incluso los movimientos aparentemente más elementales pueden causar un daño importante. Cuando se realizan ciertos ejercicios para la espalda, como las filas inclinadas y las moscas invertidas, con mancuernas, pesas rusas o una barra, es posible que comience a sacudir el peso, en lugar de bajarlo y levantarlo con un movimiento lento y controlado, a medida que se fatigan los músculos. , dice Dannah Eve Bollig, entrenadora personal certificada y creadora de The DE Method. "Cuando mueves un peso de un lado a otro, eso realmente puede tensar y potencialmente tirar o desgarrar un músculo", dice ella. "Cada vez que realiza un ejercicio con peso, debe tener mucho cuidado ... y cuanto más pesado sea el peso utilizado, mayor será el riesgo de lesiones".

Eso no quiere decir que deba omitir el entrenamiento de fuerza de los músculos de la espalda. Este grupo de músculos se utiliza cuando se realizan actividades cotidianas (como mover muebles y agacharse para recoger una canasta de ropa sucia), sostiene la columna vertebral y lo ayuda a mantener una buena postura, dice Bollig. Además, establecer músculos de la espalda fuertes puede ayudar a prevenir tensiones y esguinces que pueden ocurrir al torcerse y doblarse durante esas tareas diarias, agrega.

Entonces, ¿cómo le das a tu espalda el entrenamiento de desarrollo muscular que necesita? sin arriesgarse a lesionarse? Cambie sus pesas libres por bandas de resistencia. "Con una banda de resistencia, tienes el control total de los movimientos concéntricos (empujar) y excéntricos (tirar)", dice Bollig. "Una mancuerna, barra, pesa rusa o cualquier máquina de gimnasia con un peso fijo se mantiene constante durante todo el movimiento, mientras que una banda de resistencia aumenta en tensión y disminuye en tensión a lo largo del movimiento ... por lo que es muy difícil moverla".

Esta tensión cambiante durante un entrenamiento de espalda con banda de resistencia también le permite ejercitar sus músculos de manera diferente a un peso libre. Por ejemplo, si estás realizando un remo inclinado con una mancuerna, tus músculos se verán desafiados principalmente durante la parte concéntrica del movimiento, cuando estás remando con el peso hacia arriba y el músculo se acorta.Sin embargo, cuando usa una banda de resistencia, sus músculos tendrán que empujar a través de la resistencia durante el segmento concéntrico * y * luchar contra el tirón de la banda durante la parte excéntrica del movimiento, cuando está bajando los brazos hacia abajo. a los lados y el músculo se alarga, dice Bollig. Sus músculos no solo pasarán más tiempo bajo tensión, lo que conduce a una mayor degradación muscular (¡y, por lo tanto, crecimiento!), Sino que la resistencia fluctuante de la banda también desafiará a sus músculos estabilizadores, dice ella. Al entrenar estos músculos, lograrás que tus músculos dominantes más grandes estén listos para rendir al máximo cuando ejecutes movimientos más exigentes más adelante, dijo Tara Laferrara, entrenadora personal certificada y fundadora del Método TL. Forma.

Otra ventaja importante de realizar un entrenamiento de espalda con banda de resistencia: no tendrá que cambiar constantemente platos pesados ​​o volver a colocar pesas libres como lo haría cuando hace ejercicio con una barra o un conjunto de mancuernas. Cuando necesite aumentar la tensión o hacer que el movimiento sea un poco más fácil, todo lo que tiene que hacer es agarrar una banda compacta diferente o ajustar la ubicación de su agarre en la banda que ya está usando, dice Bollig. Además, se guardan fácilmente, por lo que puede llevarlos consigo mientras viaja, o en un pequeño espacio habitable, a diferencia de las pesas libres. (Relacionado: Los beneficios de las bandas de resistencia lo harán reconsiderar si incluso necesita pesas)

¿Estás listo para probar tú mismo algunos ejercicios con bandas de resistencia para la espalda? Pruebe el entrenamiento de espalda con banda de resistencia de Bollig, que utiliza una banda de resistencia de bucle grande para quemar los músculos que "duelen tanto".

Entrenamiento de espalda con banda de resistencia de 15 minutos

Cómo funciona: Haga cada movimiento durante 30 segundos, luego descanse durante 15 segundos antes de pasar al siguiente movimiento. Repite el circuito un total de 3 veces, con 1 minuto de descanso entre rondas.

Necesitarás: una banda de resistencia de bucle grande (Cómpralo, $ 30, amazon.com)

Separación de banda de resistencia

¿Buscas arreglar esos hombros redondeados y espalda arqueada? Este ejercicio con bandas de resistencia para la espalda fortalece los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los deltoides, los romboides y las trampas, y puede ayudar a mejorar la postura, dice Bollig.

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sujete la banda de resistencia en cada extremo y sosténgala frente al pecho, mantenga los brazos rectos y las palmas hacia el piso.

B. Apriete los omóplatos y separe la banda lo más posible, manteniendo los brazos lo más rectos posible, el pecho a la altura y la espalda plana. Asegúrese de relajar las trampas para dejar caer los hombros lejos de las orejas.

C. Mantén la posición durante dos segundos y suelta lentamente la banda para comenzar.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 15 segundos.

Filas dobladas con bandas de resistencia

Al igual que los tirones, este ejercicio con bandas de resistencia para la espalda trabaja los romboides y las trampas, pero también fortalece los dorsales, lo que pulirá aún más su postura y puede ayudar a reducir la tensión del cuello y los hombros.

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Asegure la banda de resistencia de bucle largo debajo de ambos pies para que haya un bucle que sobresalga en cada extremo. Agarre cada lazo con las palmas hacia adentro.

B. Con el pecho en alto y la espalda plana, doble la cintura y la parte inferior de la parte superior del cuerpo hasta una posición cómoda de remo, unos 45 grados hacia adelante.

C. Tire de cada lazo de la banda hacia la caja torácica y apriete los omóplatos, como si intentara sujetar un lápiz entre ellos.

D. Mantén la posición durante dos segundos y suelta lentamente la banda para volver a empezar.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 15 segundos.

Tirador de la cara de la banda de resistencia

Durante esta parte del entrenamiento de espalda con banda de resistencia, necesitará algo resistente para envolver la banda, como una viga de soporte en su hogar, las patas de su sofá, una barandilla de escalera vertical o un poste de metal. Pero los beneficios del ejercicio valen la pena: fortalecerás tus deltoides y romboides traseros con cada repetición, dice Bollig.

UNA. Fije una banda de resistencia de bucle largo alrededor de un objeto seguro a la altura de la cintura. Párese unos pasos hacia atrás del objeto con los pies separados a la altura de los hombros, de cara al objeto al que está unida la banda. Sujete la banda por delante de la cintura con las manos separadas entre 3 y 4 pulgadas y las palmas hacia abajo.

B. Tire de la banda hacia la cara y junte los omóplatos, manteniendo los codos altos y la espalda plana. Trate de mantener las trampas relajadas para que los hombros no se encojan hacia las orejas.

C. Mantén la posición durante dos segundos y suelta lentamente la banda para volver a empezar. Si es demasiado fácil, retroceda otro paso del objeto.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 15 segundos.

Peso muerto con banda de resistencia

Probablemente conozcas el peso muerto como un ejercicio de glúteos y piernas asesino, pero también pueden hacer un trabajo serio en tu erector de la columna, los músculos profundos de la espalda que recorren ambos lados de la columna, dice Bollig. Solo asegúrese de evitar que su espalda se doble mientras realiza el ejercicio de espalda con banda de resistencia para obtener el mayor beneficio, agrega.

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Asegure un lado de la banda de resistencia de bucle largo debajo de los pies. Bisagra en las caderas para doblar el torso hacia adelante, empujando el trasero hacia atrás. Agarre una o ambas secciones de la banda entre los pies (una es más fácil, dos es más difícil), con los brazos extendidos y las palmas hacia el cuerpo.

B. Manteniendo la espalda plana, el pecho alto y las caderas hacia atrás, apriete los glúteos y jale la banda hacia arriba hasta que esté completamente erguido.

C. Suelta lentamente la banda para volver a empezar.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 15 segundos.

Banda de resistencia Buenos días

Si está buscando un movimiento que fortalezca más que solo su espalda, debe intentar buenos días. El ejercicio con bandas de resistencia para la espalda fortalece la cadena posterior, que está formada por los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales, los glúteos, la columna erectora y los dorsales, dice Bollig.

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Asegure un lado de la banda de resistencia de bucle largo debajo de los pies y el otro extremo a través de la parte posterior de los hombros. Agarre la banda justo por fuera de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo.

B. Manteniendo la espalda plana, el pecho alto y un ligero extremo en las rodillas, gire las caderas para doblar el torso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.

C. Enganche la parte baja de la espalda, gire las caderas y levante lentamente el torso hasta ponerse de pie.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 15 segundos.

Revisión para