Acelera tu potencial para quemar calorías

Contenido

• CIRCUITO A
• CIRCUITO B
• Revisión para

EXPLOSIÓN DE CUERPO COMPLETO (20 minutos)

Esta rutina de escultura de alta intensidad lo ayuda a obtener ese impulso permanente del metabolismo al desarrollar músculo, pero también mantiene alta su quema de calorías en tiempo real, para que obtenga lo mejor de ambos mundos. Diseñado por Erica Miller, una entrenadora personal en Atlanta, Georgia, este ejercicio golpea todos tus músculos principales a un ritmo rápido; descansarás solo 20 segundos entre series. Cómo hacerlo

Necesitará una pelota medicinal de 6 libras y un tramo de escaleras. Caliente durante 5 minutos subiendo y bajando las escaleras, luego haga el circuito A dos veces seguido de dos series del circuito B. Descanse durante 20 segundos entre ejercicios y 60 segundos entre circuitos. Refrésquese caminando durante 5 minutos.

CIRCUITO A

Estocada de triple bola

(movimiento en tres partes)

Trabaja piernas, glúteos y abdominales

Haz los siguientes tres movimientos consecutivos:

1. Estocadas caminando con giro:

Sostenga un balón medicinal con ambas manos frente a usted a la altura del pecho. Haga una estocada hacia adelante con la pierna izquierda, asegurándose de que la rodilla izquierda permanezca sobre el tobillo izquierdo. Manteniendo la espalda recta, gire el torso y baje la pelota hacia el exterior de la cadera izquierda [se muestra arriba]. Levántate para volver a empezar y lanza hacia adelante con la pierna derecha y baja la pelota hacia el lado derecho. Haz 2 estocadas en cada pierna.

2. Pulso de estocada:

Sostenga el balón medicinal por encima de la cabeza con ambas manos, los brazos rectos y láncese hacia adelante con la pierna izquierda de modo que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo [se muestra a continuación]. Sube y baja de nuevo (no retrocedas para empezar). Haz 4 pulsos, luego cambia de pierna y repite.

3. Alpinistas:

Colóquese en posición de tabla, las muñecas alineadas debajo de los hombros (o coloque las manos sobre el balón medicinal). Lleve su rodilla derecha hacia su brazo derecho [se muestra a continuación], luego, con un movimiento suave, salte la rodilla izquierda hacia arriba y el pie derecho hacia atrás para completar 1 repetición. Haz 4 repeticiones.

Repite esta secuencia 6 veces sin descanso para completar 1 serie, descansa 20 segundos y luego pasa a Shuffle y ponte en cuclillas.

4. Baraja y ponte en cuclillas

Funciona piernas y glúteos

Adopte una postura atlética con los pies separados a la altura de los hombros (o donde se sienta más equilibrado), las rodillas dobladas, el torso ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos sueltos a los lados o frente a usted. Mueva los pies hacia la derecha durante 30 pies [A - se muestra abajo a la izquierda], luego regrese a su posición inicial. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y agáchese hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Apoyando las manos en las caderas, salte hacia arriba [B - se muestra abajo a la derecha], aterrice suavemente y vuelva a ponerse en cuclillas. Haz 5 saltos.

Repite el movimiento completo 6 veces sin descansar para completar 1 serie, descansa durante 20 segundos y luego continúa haciendo sentadillas y flexiones.

5. Empuje en cuclillas y flexiones

Funciona glúteos, abdominales y pecho

De pie con los pies separados a la altura de las caderas, inclínese y coloque las manos en el suelo directamente delante de los pies. Vuelve a saltar con los pies a la posición de tabla, haz una lagartija [se muestra a continuación]; bájese de rodillas si es necesario. Vuelve a subir los pies a las manos y ponte de pie para completar 1 repetición. Haz 10 repeticiones.

6. Elevación de tablones

Trabaja los abdominales, la espalda baja y los glúteos.

Colóquese en el suelo sobre las manos (directamente debajo de los hombros) y los dedos de los pies. Contraiga sus abdominales para que su cuerpo esté fuerte y alineado desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo la pierna derecha recta, levántela del suelo unos centímetros [se muestra a continuación]. Baja la pierna para golpear el suelo con los dedos de los pies, vuelve a levantar y repite.Haz 10 elevaciones, luego cambia de pierna para completar la serie.

CIRCUITO B

1. Sentadillas con step

Funciona piernas y glúteos

De pie frente a un tramo de escaleras, coloque su pie izquierdo en el primer o segundo escalón para que su rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Levántese en el escalón, luego doble la rodilla izquierda y toque el suelo con el pie derecho brevemente, estire la pierna izquierda nuevamente y repita. Haz 25 repeticiones, luego cambia de lado para completar la serie.

2. Pasos de escalera

Funciona piernas y glúteos

Suba y baje un tramo de escaleras hasta que haya subido (y bajado) 50 escalones en total. 3. Pies rápidos

Trabaja piernas y glúteos

Usando solo el primer escalón, suba con el pie derecho, arriba con el izquierdo, abajo con el derecho y abajo con el izquierdo lo más rápido posible. Haz 15 repeticiones (arriba, arriba, abajo, abajo es 1 repetición). (Cambie la pierna delantera cada vez que recorra el circuito).

4. Salta y empuja

Trabaja piernas, glúteos, pecho y abdominales

De pie frente a las escaleras, salte y aterrice suavemente con ambos pies en el primer escalón. Salte hacia abajo, luego descanse las manos a la altura de los hombros en el primer o segundo paso, brinque los pies hacia atrás para ponerse en posición de tabla y haga una lagartija. Vuelve a ponerte de pie y repite la secuencia 10 veces.DOBLE (45 minutos)

A estas alturas, probablemente ya se habrá dado cuenta de que el simple hecho de usar una máquina de cardio puede no generar la mayor quema de calorías durante o después de su sesión, pero eso no quiere decir que el cardio no acelere su metabolismo. La clave es la intensidad, dice David McGarry, director de acondicionamiento físico del Cooper Aerobics Center en Craig Ranch en McKinney, Texas, quien creó esta rutina. Su plan requiere que mantenga un alto nivel de esfuerzo (RPE 7) durante 15 minutos, se recupere y luego lo repita. Varios estudios han demostrado que este nivel de esfuerzo -duro, pero no tan difícil que no pueda mantenerlo durante 15 o 20 minutos- puede aumentar significativamente la postcombustión. Otra forma segura de acelerar las cosas: dividir las sesiones de alta intensidad en partes (dos intervalos de 15 minutos, cada uno realizado en diferentes momentos del día, en lugar de solo un entrenamiento de 30 minutos), según un estudio de la Universidad de Kansas.Cómo hacerlo

Use la caminadora, elíptica o bicicleta de grupo. Relájese en los intervalos de 15 minutos: al final de los 2 minutos, debe estar en un nivel que pueda mantener durante otros 13. Si no puede mantener el RPE 7 durante 15 minutos completos, apunte a 10, luego aumente su tiempo por un minuto cada semana 0-5: 00 Calentamiento para que esté en RPE 5 por minuto 5

5: 00-20: 00 Empuje la intensidad a RPE 7

20: 00-25: 00 Recuperación en RPE 5

25: 00-40: 00 Vuelva a subir la intensidad a RPE 7

40: 00-45: 00 Enfriamiento

Revisión para