Peso muerto versus peso muerto rumano: beneficios de cada uno y cómo hacerlo

Contenido

• Peso muerto tradicional
• Cómo hacer un peso muerto tradicional
• Músculos dirigidos
• Consejos para la forma adecuada
• Evitar lesiones
• Peso muerto rumano
• Cómo hacer un peso muerto rumano
• Músculos dirigidos
• Peso muerto de piernas rígidas
• Cómo hacer un peso muerto de piernas rígidas
• ¿Es un tipo de peso muerto mejor que el otro?
• La comida para llevar

Los pesos muertos son uno de los ejercicios de fuerza más importantes y brindan una variedad de beneficios.

Requieren y desarrollan la fuerza del núcleo, lo que ayuda a establecer patrones motores seguros, estabilizar el tronco y mejorar la coordinación y la agilidad. Esto los convierte en una opción popular entre los culturistas y atletas que desean aumentar su rendimiento.

Los pesos muertos también son populares entre las personas que desean facilitar sus actividades diarias. Pueden aumentar el rango de movimiento en las caderas y las rodillas, mejorar la estabilidad de las articulaciones y mejorar la densidad ósea.

Además, son un ejercicio versátil y adaptable con muchas variaciones que le permiten adaptar su entrenamiento para satisfacer sus necesidades, objetivos y habilidades.

Siga leyendo para obtener más información sobre los diferentes tipos de peso muerto, así como los músculos a los que se dirigen, los beneficios y las precauciones.

Peso muerto tradicional

Cómo hacer un peso muerto tradicional

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y la barra frente a tus pies.
2. Amplía tu pecho y baja tus caderas ligeramente.
3. Bisagra en las caderas para inclinarse hacia adelante y agarrar la barra.
4. Presione sus pies firmemente contra el piso mientras deja caer las caderas hacia atrás.
5. Presione las caderas hacia adelante para ponerse de pie.
6. Sostenga la barra justo debajo de las caderas, manteniendo las piernas, la espalda y las rodillas rectas.
7. Regrese a la posición inicial empujando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y agachándose para colocar la barra en el piso.
8. Haz 3 a 5 series de 1 a 6 repeticiones.

Músculos dirigidos

Los pesos muertos construyen la fuerza de la parte inferior del cuerpo al apuntar a:

• trapecio
• espalda
• abdominales
• glúteos
• caderas
• aductores
• cuadríceps
• isquiotibiales

Consejos para la forma adecuada

Es importante evitar cometer errores de técnica y alineación. Aquí hay algunos consejos para la forma adecuada:

• Comience con una carga cómoda y ligera para perfeccionar su forma. Comience con una barra estándar de 45 libras. Gradualmente agregue pesas a los lados a medida que avanza.
• Involucre los músculos centrales para evitar el redondeo o el estiramiento excesivo de la parte baja de la espalda, y mantenga el pecho abierto para evitar redondear la parte superior de la espalda hacia afuera.
• Permita que sus brazos cuelguen naturalmente en lugar de tirar de la barra contra sus muslos.
• Dobla las rodillas ligeramente para apuntar a tus isquiotibiales. Esto también ayuda a prevenir la tensión de la rodilla.

Evitar lesiones

Si bien los pesos muertos pueden ayudar a reducir el dolor lumbar, también pueden causar lesiones en esta área. Aquí hay algunas sugerencias para evitar lesiones:

• Use un cinturón de levantamiento de pesas para apoyar su espalda baja.
• Mientras levantas, mantén los brazos y la espalda rectos mientras trabajas con los músculos centrales.
• Sostenga la barra con un agarre por encima o con un agarre mixto / alternativo, con una palma hacia arriba y la otra hacia abajo.
• Si tiene problemas con la muñeca, use muñequeras para soportar cargas más pesadas.
• Para aumentar la fuerza de agarre, use correas de elevación.
• Tenga precaución y preste atención a cualquier dolor o molestia que experimente durante o después del ejercicio.
• Mantenga la barra cerca de su cuerpo todo el tiempo.
• Muévase lentamente y con control, evitando movimientos bruscos.

Peso muerto rumano

Cómo hacer un peso muerto rumano

1. Use un agarre por encima para sostener la barra al nivel de la cadera.
2. Eche los hombros hacia atrás y mantenga la columna recta.
3. Empuje las caderas hacia atrás mientras baja lentamente la barra hacia los pies.
4. Presione sus caderas hacia adelante para ponerse de pie con la barra frente a sus muslos.

Músculos dirigidos

El peso muerto rumano apunta a tus isquiotibiales más que a los pesos muertos estándar. También trabajarás tus glúteos y flexores del antebrazo.

Peso muerto de piernas rígidas

Esta variación requiere más fuerza del núcleo y trabaja tus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas más que los pesos muertos tradicionales. Esto mejora el rendimiento en cuclillas y la fuerza general de las piernas.

Cómo hacer un peso muerto de piernas rígidas

1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
2. Sostenga una barra con un agarre por encima.
3. Mantenga la espalda recta mientras gira las caderas para bajar la barra, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos.
4. Lentamente, vuelva a ponerse de pie.

¿Es un tipo de peso muerto mejor que el otro?

Si bien un tipo de peso muerto no es completamente superior a las variaciones, existen algunas diferencias clave entre los tipos.

Para decidir qué variación es la más adecuada para usted, piense en sus objetivos, fortalezas y limitaciones, así como en qué tipo se siente más cómodo para usted.

Al hacer todo tipo de peso muerto, debes mantener la cabeza ligeramente levantada, especialmente si tienes problemas de cuello. La estabilidad de sus rodillas durante todo tipo de peso muerto las convierte en una opción segura para personas con problemas de rodilla.

Los pesos muertos rumanos y de piernas rígidas apuntan más a los isquiotibiales que la forma estándar, lo que los hace ideales para las personas que desean fortalecer esta área. También ejercen menos presión sobre la espalda baja y son ideales para personas con dolor de espalda.

Los pesos muertos tradicionales pueden fortalecer más la espalda baja. Los pesos muertos rumanos son la opción más segura para las personas con dolor lumbar.

Los pesos muertos rumanos son una excelente opción para las personas que desean aumentar la movilidad de la cadera y apuntar a los glúteos, lo que es beneficioso en actividades que requieren que te agaches, así como en movimientos como las sentadillas.

Los pesos muertos de piernas rígidas apuntan a la parte baja de la espalda y las piernas más que los otros tipos. Esto los hace ideales para desarrollar fuerza en estas áreas, pero también lo deja más propenso a sufrir lesiones.

Evite los pesos muertos de piernas rígidas si tiene alguna preocupación con la parte baja de la espalda y las piernas.

Piense en lo que quiere lograr y en las limitaciones que pueda tener para crear el mejor plan de entrenamiento. Siempre haga los ejercicios de manera segura y eficiente, especialmente cuando esté probando nuevas técnicas.

La comida para llevar

Los pesos muertos son un ejercicio fundamental para todo el cuerpo que es una adición extremadamente beneficiosa a su rutina de entrenamiento de fuerza. Tonificará y definirá sus músculos mientras corrige cualquier desalineación, lo que beneficia su postura y postura general.

Si bien los pesos muertos pueden ser desafiantes, el esfuerzo vale la pena debido a su desarrollo de fuerza corporal total. Tómese el tiempo para desarrollar la forma y la técnica adecuadas cuando aprenda peso muerto, y comience con una carga más ligera.

Hable con su médico antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas si es nuevo en el ejercicio o tiene alguna inquietud médica. Si es posible, tenga al menos algunas sesiones con un entrenador personal.

Si esa no es una opción, busque un amigo que pueda darle comentarios y ayudarlo a hacer correcciones. Mírate en un espejo o haz un video para observar tu forma.