Cómo correr te ayuda a perder peso

Contenido

• Hay muchos tipos de carrera
• Quema más calorías que la mayoría de los ejercicios
• Correr en alta intensidad continúa quemando calorías después del ejercicio
• Correr en alta intensidad suprime el apetito y te ayuda a comer menos
• Intensidad moderada a alta Objetivos de carrera Grasa dañina para el vientre
• Correr tiene muchos otros beneficios para la salud
• Cómo empezar
• Plan de ejecución de muestra
• Semana uno
• Semana dos
• Semana tres
• Semana cuatro
• Cómo mantenerse motivado
• La línea de fondo

Correr es una forma increíblemente popular de hacer ejercicio.

De hecho, se estima que solo en los EE. UU., Más de 64 millones de personas han corrido al menos una vez en el último año (1).

Correr también está relacionado con muchos beneficios para la salud, y es uno de los mejores tipos de ejercicio para ayudarlo a perder peso.

Este artículo explica cómo correr puede ayudarlo a arrojar libras no deseadas.

Hay muchos tipos de carrera

Hay muchos estilos diferentes de carrera, cada uno con su propio propósito y beneficios únicos.

Estos son los tipos más populares:

• Carreras base: Lo que la mayoría de la gente llamaría una carrera normal. Son recorridos de longitud corta a moderada alrededor de 6 millas (10 km) y se realizan a su ritmo natural.
• Largas carreras: Las versiones más largas de las carreras base se realizan al mismo ritmo pero a una distancia mayor de alrededor de 10 a 12 millas (15 a 20 km). Ayudan a mejorar su estado físico y resistencia en general.
• Ejecuciones de intervalo: Cortas e intensas carreras repetidas varias veces con breves descansos en el medio. Por ejemplo, 5 x 0.5 millas corren con 1/4 de milla (400 metros) trote ligero entre cada intervalo. Estas carreras entrenan tu potencia y velocidad de carrera.
• Hill repite: Similar a las carreras de intervalo pero hecho cuesta arriba. Por ejemplo, 10 repeticiones de colina de 1 minuto. Entrena tu potencia y velocidad de carrera mientras mejora la resistencia.
• Ejecuciones de recuperación: Las carreras lentas se realizan después de las carreras más difíciles, como las repeticiones en pendientes, para agregar distancia adicional a su carrera general. Por ejemplo, una carrera de 4 minutos a un ritmo cómodo después de una carrera más dura.
• La progresión corre: Estos imitan carreras de estilo de competición comenzando despacio y terminando a un ritmo más rápido. Desarrollan resistencia, velocidad y reducen la fatiga. Por ejemplo, 5 millas (8 km) a un ritmo natural, luego 1 milla (1.5 km) a un ritmo rápido.

Resumen: Hay muchos tipos de carreras, cada una con su propio propósito y beneficios. Las carreras normales se consideran carreras base.

Quema más calorías que la mayoría de los ejercicios

Perder peso requiere quemar más calorías de las que consume, y el ejercicio puede ayudarlo a hacerlo.

Correr es una gran opción, ya que quema más calorías que la mayoría de los otros tipos de ejercicio porque requiere muchos músculos diferentes para trabajar juntos (2).

En particular, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que implica correr quema la mayor cantidad de calorías por minuto al usar varios músculos a su máxima potencia.

La investigación respalda la diferencia en las calorías quemadas al correr versus otros ejercicios.

Por ejemplo, un estudio con 12 hombres y 12 mujeres comparó la cantidad de calorías quemadas que corrían 1 milla (1,600 metros) que caminar la misma distancia tanto en una cinta como en una pista.

Los resultados mostraron que, en promedio, correr 1 milla en la cinta de correr quemó 33 calorías más que caminar, y correr 1 milla en la pista quemó 35 calorías más que caminar (3).

Al principio, 33–35 calorías pueden no parecer una gran diferencia, pero en una carrera de 10 millas, esto puede ser igual a quemar 330–350 calorías más que caminar la misma distancia.

Un informe de la Universidad de Harvard comparó las calorías quemadas durante 30 minutos por personas de tres pesos diferentes y encontró resultados similares.

Específicamente, descubrieron que una persona de 155 libras (70 kg) podía quemar 372 calorías en 30 minutos corriendo a un ritmo moderado de 6 millas por hora (10 km por hora).

Estas son tantas calorías como se queman durante la natación vigorosa y las artes marciales, e incluso más que las que se queman durante un juego de baloncesto de 30 minutos (4).

Resumen: Correr es una excelente opción de ejercicio para bajar de peso porque quema más calorías que muchas alternativas.

Correr en alta intensidad continúa quemando calorías después del ejercicio

Hacer ejercicio regularmente lo ayudará a perder peso, pero solo unos pocos tipos de ejercicio continuarán quemando calorías incluso después de que termine de hacer ejercicio.

Los tipos de carreras de alta intensidad, como las repeticiones en pendientes y las carreras de intervalos, pueden continuar quemando calorías hasta 48 horas después de hacer ejercicio (5).

Estos ejercicios utilizan muchos músculos y luego necesitan más energía para recuperarse. Esto a menudo se denomina el "efecto de quemadura posterior" entre la comunidad de fitness.

Varios estudios han encontrado que el "efecto de quemadura posterior" podría ayudarlo a quemar significativamente más calorías con el tiempo (6, 7).

En un estudio, 10 hombres pedalearon durante 45 minutos a un ritmo intenso para calcular cuántas calorías quemaron después del entrenamiento y durante cuánto tiempo.

El participante promedio quemó 519 calorías durante su entrenamiento y 190 calorías adicionales durante las 14 horas posteriores al entrenamiento (7).

Aunque el ejemplo anterior utiliza el ciclismo como ejemplo, el "efecto de postcombustión" también se aplica a la carrera de alta intensidad. El ciclismo es simplemente una forma conveniente de medir las calorías quemadas en un estudio de laboratorio controlado.

Resumen: Las carreras de alta intensidad como carreras de velocidad, intervalos y carreras en pendientes pueden continuar quemando calorías mucho después de un entrenamiento debido al "efecto de quemadura posterior".

Correr en alta intensidad suprime el apetito y te ayuda a comer menos

Muchas personas intentan reducir su consumo de calorías comiendo menos alimentos o cambiando los alimentos que comen.

Desafortunadamente, estas estrategias a veces solo pueden aumentar el hambre y hacer que perder peso sea un desafío.

Varios estudios han encontrado que la carrera de alta intensidad puede combatir esta lucha al reducir el apetito después de un entrenamiento (8, 9).

Los procesos exactos que rodean esta respuesta no están claros, pero una forma en que la carrera de alta intensidad puede reducir el apetito es suprimiendo los niveles de la hormona del hambre grelina y produciendo más hormonas de saciedad como el péptido YY (PYY).

Un estudio en 11 hombres encontró que correr durante 60 minutos o entrenar con fuerza durante 90 minutos redujo los niveles de grelina, en comparación con ningún ejercicio. Solo correr aumentó la producción de PYY (8).

Otro estudio con nueve hombres comparó el efecto de 60 minutos de carrera y ningún ejercicio sobre la producción de grelina. Descubrieron que correr disminuyó los niveles de grelina durante tres a nueve horas en comparación con ningún ejercicio (9).

Resumen: Correr puede ayudarlo a perder peso al reducir la producción de hormonas del hambre y aumentar la producción de hormonas de saciedad.

Intensidad moderada a alta Objetivos de carrera Grasa dañina para el vientre

Llevar exceso de grasa abdominal es extremadamente malo para su salud.

Muchos estudios muestran una conexión entre la grasa abdominal y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades (10, 11).

Los estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico de moderado a alto como correr puede reducir la grasa abdominal, incluso sin cambiar su dieta (12, 13, 14).

Un análisis de 15 estudios y 852 participantes encontró que el ejercicio aeróbico redujo la grasa abdominal sin ningún cambio en la dieta. Sin embargo, el entrenamiento de intensidad moderada a alta fue más efectivo para reducir la grasa abdominal (14).

Otro estudio de 27 mujeres de mediana edad encontró que correr de alta intensidad reduce considerablemente la grasa abdominal, en comparación con caminar / correr de baja intensidad o no hacer ejercicio (15).

Por último, un estudio de 45 mujeres sanas pero inactivas encontró que el ejercicio de intervalos de alta intensidad tres veces por semana redujo significativamente la grasa corporal y la grasa del vientre, en comparación con el ejercicio de ritmo constante o sin ejercicio (16).

Resumen: Muchos estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta, como correr, se dirige a la grasa abdominal dañina, incluso sin cambios en la dieta.

Correr tiene muchos otros beneficios para la salud

Además de la pérdida de peso, correr se ha relacionado con muchos otros beneficios para la salud.

Algunos problemas de salud específicos que correr pueden ayudar a prevenir o aliviar incluyen:

• Cardiopatía: Un estudio de 15 años con más de 50,000 participantes encontró que correr al menos cinco a diez minutos al día, incluso a bajas velocidades, redujo el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 45% (17).
• Glucemia: Correr puede reducir el azúcar en la sangre al hacer que las células musculares sean más sensibles a la insulina. Esto ayuda a que el azúcar se mueva a las células musculares para su almacenamiento (18, 19).
• Cataratas Un estudio encontró que caminar a un ritmo moderado y correr vigorosamente redujeron el riesgo de cataratas, con más ejercicio directamente resultando en un menor riesgo (20).
• Caídas: Correr puede reducir el riesgo de caerse entre los ancianos. La investigación muestra que los participantes mayores que corren tienen menos probabilidades de caerse porque los músculos de sus piernas responden mejor (21).
• Daño en la rodilla: Un mito común es que correr es malo para las rodillas. Un análisis de 28 estudios refutó esta idea errónea, encontrando evidencia sólida que vincula la actividad física con más fuerte Tejido de rodilla y rodillas más sanas (22).
• Dolor de rodilla: Correr también puede ayudar a reducir el dolor de rodilla. Un estudio de participantes con una edad promedio de 64 años encontró que correr no estaba relacionado con dolor de rodilla o artritis. En cambio, los participantes que corrieron más en realidad tenían Menos dolor de rodilla (23).

Resumen: Junto con la pérdida de peso, correr puede proporcionar varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca, un menor nivel de azúcar en la sangre, un menor riesgo de cataratas, un menor riesgo de caídas, rodillas más fuertes y menos dolor de rodilla.

Cómo empezar

Hay muchos elementos disponibles para correr, pero la mayoría de los principiantes pueden sobrevivir como mínimo.

Esto incluye buenos zapatos para correr, una blusa cómoda, una botella de agua y pantalones cortos para correr, medias o pantalones cómodos.

Es muy recomendable que las mujeres usen un sostén deportivo mientras corren para reducir el dolor. El equipo reflectante también es muy recomendable si planeas correr durante las primeras horas o tarde en la noche. Esto ayudará a prevenir cualquier accidente.

Aquí hay algunos conceptos básicos que debe conocer antes de comenzar un entrenamiento de carrera:

• Frecuencia: Para comenzar, apunte a correr de 3 a 4 días por semana. Esto permite suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos.
• Calentar: Antes de cada entrenamiento de carrera, es importante calentar y estirar para preparar su cuerpo para la carrera. Comience por estirarse, seguido de 5 minutos de caminata a un ritmo fácil. Luego, lentamente avance a una caminata de poder.
• Enfriarse: Al final de su carrera, asegúrese de enfriarse con 5 minutos de caminata, disminuyendo gradualmente la velocidad a medida que avanza.
• Tiempo Total: Apunte por alrededor de 30 minutos en total. Esto incluye 5 minutos para un calentamiento, 5 minutos para un enfriamiento y 20 minutos de correr / caminar en el medio.

Resumen: Correr es fácil de comenzar y requiere un equipo mínimo. Un principiante debe intentar correr durante 30 minutos 3 o 4 días a la semana, incluidos 5 minutos de calentamiento y enfriamiento.

Plan de ejecución de muestra

Si desea disfrutar de los beneficios de correr, aquí hay un plan de un mes para comenzar.

El plan de un principiante comenzará alternando entre correr y caminar, aumentando los minutos dedicados a correr cada semana.

Realice cada conjunto de actividades de 3 a 4 días por semana.

Semana uno

• 5 minutos de calentamiento
• 1 minuto corriendo a su ritmo natural y luego 2 minutos caminando a un ritmo moderado: repita 7 veces
• 5 minutos de enfriamiento

Semana dos

• 5 minutos de calentamiento
• 2 minutos corriendo a su ritmo natural y luego 2 minutos caminando a un ritmo moderado: repita 5 veces
• 5 minutos de enfriamiento

Semana tres

• 5 minutos de calentamiento
• 3 minutos corriendo a su ritmo natural y luego 2 minutos caminando a un ritmo moderado: repita 4 veces
• 5 minutos de enfriamiento

Semana cuatro

• 5 minutos de calentamiento
• 4 minutos corriendo a su ritmo natural, y luego 2 minutos caminando a un ritmo moderado: repita 3 veces
• 5 minutos de enfriamiento

Después de que termine el mes, intente progresar corriendo más tiempo a su ritmo natural o caminando menos entre cada carrera. Intente agregar diferentes estilos de carrera a medida que se sienta más cómodo.

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio regularmente o tiene alguna condición médica preexistente que pueda verse afectada por el ejercicio, consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

Resumen: El plan de carrera para principiantes debe alternar entre correr y caminar. A medida que avanza, aumente el tiempo que pasa corriendo semanalmente o disminuya el tiempo que pasa caminando entre carreras.

Cómo mantenerse motivado

Cumplir con un plan de carrera dedicado puede ayudarlo a alcanzar el éxito a largo plazo con sus objetivos de pérdida de peso.

El truco para mantenerse motivado es mantenerlo divertido para que no se sienta tentado a poner excusas para evitar su entrenamiento.

Mantenga sus entrenamientos interesantes cambiando su ruta de carrera cada pocas semanas o agregando diferentes tipos de carreras como intervalos o repeticiones en pendientes.

Correr con un amigo que te desafía puede mantenerte responsable y brinda seguridad adicional si corres durante las primeras o últimas horas del día.

Si le resulta difícil motivarse temprano en la mañana, intente colocar su equipo de correr la noche anterior para ahorrar esfuerzo en la mañana.

Inscribirse en maratones u otras competiciones cuando se siente cómodo también puede proporcionarle una motivación adicional para correr y mantenerlo enfocado.

Resumen: Cambiar sus entrenamientos con frecuencia o correr con un amigo puede hacer que su rutina sea divertida y ayudarlo a mantenerse motivado a largo plazo.

La línea de fondo

Correr es una excelente forma de ejercicio para bajar de peso.

Quema muchas calorías, puede ayudarlo a seguir quemando calorías mucho después de un entrenamiento, puede ayudar a suprimir el apetito y ataca la grasa abdominal dañina.

Además, correr tiene muchos otros beneficios para su salud y es fácil de comenzar.

A diferencia de muchos otros tipos de ejercicio, correr requiere poco equipo, se puede hacer en cualquier lugar y hay muchas maneras de mantener las cosas interesantes.

Si le resulta difícil motivarse para correr, intente encontrar un compañero para correr o cambie las rutinas con frecuencia para agregar variedad a su entrenamiento.