Consejos para correr de la entrenadora de maratones de Katie Holmes

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Desde triatlones hasta maratones, los deportes de resistencia se han convertido en un desafío popular para celebridades como Jennifer Lopez y Oprah Winfrey. Por supuesto, es útil tener un entrenador de primer nivel para guiarlo. Wes Okerson ha entrenado y corrido con algunas de las estrellas más brillantes de Hollywood, incluida Katie Holmes, a quien preparó para el Maratón de la ciudad de Nueva York del año pasado. Nos cuenta cómo prepara a sus famosos clientes para el día de la carrera y qué puede hacer usted para lograr sus objetivos de entrenamiento.

P. ¿Cómo preparas a los clientes para los maratones?

UNA. "He tratado con personas que tienen poca o ninguna experiencia en carreras de larga distancia, que es el primer desafío. Cuando te preparas para un maratón, se trata principalmente de aumentar el kilometraje hasta un punto en el que tu cuerpo y tu mente puedan manejar 26 millas. Después de un par de meses de aumentar el kilometraje, recomiendo hacer dos carreras cortas (de 4 a 5 millas), dos carreras intermedias (de 6 a 8 millas) y una carrera larga (de 10 a, finalmente, 18 millas) por semana. Completando 40 a 50 millas a la semana te encamina ".

P. ¿Qué sugerencias tiene para adaptar la capacitación a una agenda ocupada?

UNA. "Trazar un horario cada semana es crucial. Elija un día de la semana en el que sepa que no está ocupado y hágalo cuando haga su carrera larga. El domingo suele ser bueno porque la gente no está en el trabajo. Haga un esfuerzo para realizar carreras cortas o intermedias antes o después del trabajo, pero asegúrate de espaciarlas para que no corras tarde por la noche y luego temprano a la mañana siguiente. Debes darle a tu cuerpo unas 24 horas para recuperarse entre sesiones. "

P. ¿Qué les dices a los que creen que no pueden terminar un maratón?

UNA. "Eso es realizable. Para los principiantes, correr 26 millas suena como una eternidad, pero su cuerpo llega al punto en que correr se convierte en una segunda naturaleza. Si está sano y dispuesto a entrenar para ello, pueden hazlo."

P. ¿Qué errores comunes de entrenamiento cometen las personas?

UNA. "No corren lo suficientemente lejos. Si solo ha recorrido 12 o 14 millas, tendrá problemas para completar 26. En el otro extremo del espectro, hay personas que están haciendo demasiado. Ellos ' están abusando de sus cuerpos y sufriendo lesiones por uso excesivo. No tiene que hacer una cantidad excesiva de kilometraje. Siempre que tenga un plan establecido y esté corriendo de cuatro a seis días a la semana y descansando al menos una vez a la semana, debe estar bien."

P. ¿Qué tipo de formación cruzada recomienda?

UNA. "El entrenamiento cruzado es vital porque te permite descansar los músculos que corren y usar tu cuerpo de una manera diferente. Al correr, solo te mueves en un plano con un movimiento y puede ser muy estresante para las articulaciones. No importa qué actividad hagas para entrenar cruzado, siempre y cuando mantengas tu frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70 por ciento de tu máximo. Le digo a la gente que si nadan o practican deportes que continúen haciéndolo, pero no en lugar de correr. Al final del día, se trata de acumular millas, por lo que no debes hacer entrenamientos cruzados más de un par de veces a la semana ".

P. ¿Cómo se evita "chocar contra la pared"?

UNA. "La pared es ese punto en el que sientes que físicamente no puedes seguir adelante. Por lo general, es un problema de nutrición. Tus músculos almacenan suficiente combustible para aproximadamente dos horas de actividad física y cuando eso se agota, necesitas otra fuente de energía. Debes consumir alimentos cada ocho millas y beber agua o media taza de Gatorade cada pocos kilómetros. Los geles energéticos son excelentes porque tu cuerpo los absorbe mucho más rápido que los alimentos sólidos. Si consumes carbohidratos la noche anterior y bebes y comes durante la carrera, debería tener suficiente combustible en el tanque para terminar ".

P. ¿Qué consejos tienes para mantener el ritmo durante la carrera?

UNA. "Cuando comienza la carrera, estás realmente emocionado. Hay tantos corredores a tu alrededor, todos se mueven a diferentes velocidades y siempre hay gente que te pasa. No cometas el error de salir demasiado rápido. Recomiendo conseguir un monitor de frecuencia cardíaca, que puedes encontrar en cualquier tienda de deportes, para tener una idea de lo duro que estás trabajando a varias velocidades durante tus carreras. Debes entrenar a un ritmo que mantenga tu frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70 por ciento de tu máximo . Si está por encima o por debajo de esta zona durante el maratón, sabrá que está fuera de ritmo ".

P. ¿Tiene algún consejo para tratar los dolores y molestias?

UNA. "El maratón es una carrera divertida, pero definitivamente golpeará tu cuerpo. Es un movimiento extremadamente repetitivo para las rodillas y los tobillos. Si comienzas a sentirte adolorido durante el entrenamiento, aplica hielo en tus articulaciones una vez al día durante 20 minutos después de tu entrenamiento. ejercicio para mantener baja la inflamación. Asegúrate de cuidarte ".

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