Cómo combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular debido al envejecimiento)
Contenido
- ¿Qué es la sarcopenia?
- Cuatro factores que aceleran la pérdida de masa muscular
- 1. Inmovilidad, incluido un estilo de vida sedentario
- 2. Dieta desequilibrada
- 3. Inflamación
- 4. Estrés severo
- Cómo saber si tiene sarcopenia
- El ejercicio puede revertir la sarcopenia
- 1. Entrenamiento de resistencia
- 2. Entrenamiento físico
- 3. Caminar
- Cuatro nutrientes que combaten la sarcopenia
- 1. Proteína
- 2. Vitamina D
- 3. Ácidos grasos omega-3
- 4. Creatina
- La línea de fondo
La sarcopenia, también conocida como pérdida muscular, es una afección común que afecta al 10% de los adultos mayores de 50 años.
Si bien puede disminuir la esperanza de vida y la calidad de vida, existen acciones que puede tomar para prevenir e incluso revertir la afección.
Aunque algunas de las causas de la sarcopenia son una consecuencia natural del envejecimiento, otras se pueden prevenir. De hecho, una dieta saludable y ejercicio regular pueden revertir la sarcopenia, aumentando la esperanza de vida y la calidad de vida.
Este artículo explica las causas de la sarcopenia y enumera muchas formas de combatirla.
¿Qué es la sarcopenia?
Sarcopenia significa literalmente "falta de carne". Es una condición de degeneración muscular asociada a la edad que se vuelve más común en personas mayores de 50 años.
Después de la mediana edad, los adultos pierden un 3% de su fuerza muscular cada año, en promedio. Esto limita su capacidad para realizar muchas actividades rutinarias (1,,).
Desafortunadamente, la sarcopenia también acorta la esperanza de vida en aquellos a quienes afecta, en comparación con individuos con fuerza muscular normal (,).
La sarcopenia es causada por un desequilibrio entre las señales de crecimiento de las células musculares y las señales de destrucción. Los procesos de crecimiento celular se denominan "anabolismo" y los procesos de destrucción celular se denominan "catabolismo" ().
Por ejemplo, las hormonas del crecimiento actúan con enzimas que destruyen las proteínas para mantener estable el músculo durante un ciclo de crecimiento, estrés o lesión, destrucción y luego curación.
Este ciclo siempre ocurre, y cuando las cosas están en equilibrio, el músculo mantiene su fuerza a lo largo del tiempo.
Sin embargo, durante el envejecimiento, el cuerpo se vuelve resistente a las señales normales de crecimiento, inclinando la balanza hacia el catabolismo y la pérdida de masa muscular (1, 7).
Resumen:Su cuerpo normalmente mantiene en equilibrio las señales de crecimiento y destrucción. A medida que envejece, su cuerpo se vuelve resistente a las señales de crecimiento, lo que resulta en la pérdida de masa muscular.
Cuatro factores que aceleran la pérdida de masa muscular
Aunque el envejecimiento es la causa más común de sarcopenia, otros factores también pueden desencadenar un desequilibrio entre el anabolismo muscular y el catabolismo.
1. Inmovilidad, incluido un estilo de vida sedentario
El desuso de los músculos es uno de los desencadenantes más fuertes de la sarcopenia, lo que lleva a una pérdida muscular más rápida y a una mayor debilidad ().
El reposo en cama o la inmovilización después de una lesión o enfermedad conduce a una rápida pérdida de músculo ().
Aunque menos dramático, dos o tres semanas de disminución de la caminata y otras actividades regulares también son suficientes para disminuir la masa muscular y la fuerza ().
Los períodos de actividad disminuida pueden convertirse en un círculo vicioso. La fuerza muscular disminuye, lo que resulta en una mayor fatiga y dificulta el regreso a la actividad normal.
2. Dieta desequilibrada
Una dieta que proporciona calorías y proteínas insuficientes resulta en pérdida de peso y masa muscular disminuida.
Desafortunadamente, las dietas bajas en calorías y proteínas se vuelven más comunes con el envejecimiento, debido a cambios en el sentido del gusto, problemas con los dientes, las encías y la deglución, o una mayor dificultad para comprar y cocinar.
Para ayudar a prevenir la sarcopenia, los científicos recomiendan consumir de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida ().
3. Inflamación
Después de una lesión o enfermedad, la inflamación envía señales al cuerpo para que destruya y luego reconstruya los grupos de células dañadas.
Las enfermedades crónicas o de largo plazo también pueden provocar una inflamación que interrumpe el equilibrio normal de destrucción y curación, lo que resulta en la pérdida de masa muscular.
Por ejemplo, un estudio de pacientes con inflamación a largo plazo resultante de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) también mostró que los pacientes tenían una masa muscular disminuida (11).
Ejemplos de otras enfermedades que causan inflamación a largo plazo incluyen artritis reumatoide, enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, lupus, vasculitis, quemaduras graves e infecciones crónicas como la tuberculosis.
Un estudio de 11,249 adultos mayores encontró que los niveles sanguíneos de proteína C reactiva, un indicador de inflamación, predecían fuertemente la sarcopenia ().
4. Estrés severo
La sarcopenia también es más común en una serie de otras condiciones de salud que aumentan el estrés en el cuerpo.
Por ejemplo, las personas con enfermedad hepática crónica y hasta el 20% de las personas con insuficiencia cardíaca crónica experimentan sarcopenia (,).
En la enfermedad renal crónica, el estrés en el cuerpo y la disminución de la actividad conducen a la pérdida de masa muscular ().
El cáncer y los tratamientos contra el cáncer también ejercen una gran presión sobre el cuerpo, lo que resulta en sarcopenia ().
Resumen:Además del envejecimiento, la sarcopenia se acelera por la baja actividad física, la ingesta insuficiente de calorías y proteínas, la inflamación y el estrés.
Cómo saber si tiene sarcopenia
Los signos de sarcopenia son el resultado de una disminución de la fuerza muscular.
Los primeros signos de sarcopenia incluyen sentirse físicamente más débil con el tiempo y tener más dificultad de lo habitual para levantar objetos familiares ().
Se ha utilizado una prueba de fuerza de agarre de la mano para ayudar a diagnosticar la sarcopenia en los estudios y se puede utilizar en algunas clínicas ().
La disminución de la fuerza también puede manifestarse de otras formas, como caminar más despacio, agotarse más fácilmente y tener menos interés en estar activo ().
Bajar de peso sin intentarlo también puede ser un signo de sarcopenia ().
Sin embargo, estos signos también pueden ocurrir en otras condiciones médicas. Sin embargo, si experimenta uno o más de estos y no puede explicar por qué, hable con un profesional de la salud.
Resumen:La pérdida notable de fuerza o resistencia y la pérdida de peso involuntaria son signos de múltiples enfermedades, incluida la sarcopenia. Si experimenta alguno de estos síntomas sin una buena razón, hable con su médico.
El ejercicio puede revertir la sarcopenia
La forma más fuerte de combatir la sarcopenia es mantener los músculos activos ().
Las combinaciones de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y entrenamiento del equilibrio pueden prevenir e incluso revertir la pérdida de masa muscular. Es posible que se requieran al menos dos a cuatro sesiones de ejercicio por semana para lograr estos beneficios ().
Todos los tipos de ejercicio son beneficiosos, pero algunos más que otros.
1. Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia incluye levantamiento de pesas, jalar contra bandas de resistencia o mover parte del cuerpo contra la gravedad.
Cuando realiza ejercicios de resistencia, la tensión en las fibras musculares produce señales de crecimiento que conducen a un aumento de la fuerza. El ejercicio de resistencia también aumenta las acciones de las hormonas promotoras del crecimiento (,).
Estas señales se combinan para hacer que las células musculares crezcan y se repare, tanto al producir nuevas proteínas como al activar células madre musculares especiales llamadas "células satélite", que refuerzan el músculo existente ().
Gracias a este proceso, el ejercicio de resistencia es la forma más directa de aumentar la masa muscular y prevenir su pérdida.
Un estudio de 57 adultos de entre 65 y 94 años mostró que realizar ejercicios de resistencia tres veces por semana aumentaba la fuerza muscular durante 12 semanas.
En este estudio, los ejercicios incluyeron prensas de piernas y extensión de las rodillas contra resistencia en una máquina de pesas ().
2. Entrenamiento físico
El ejercicio sostenido que aumenta la frecuencia cardíaca, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, también puede controlar la sarcopenia ().
La mayoría de los estudios sobre el ejercicio aeróbico para el tratamiento o la prevención de la sarcopenia también han incluido entrenamiento de resistencia y flexibilidad como parte de un programa de ejercicio combinado.
Se ha demostrado sistemáticamente que estas combinaciones previenen y revierten la sarcopenia, aunque a menudo no está claro si el ejercicio aeróbico sin entrenamiento de resistencia sería tan beneficioso ().
Un estudio examinó los efectos del ejercicio aeróbico sin entrenamiento de resistencia en 439 mujeres mayores de 50 años.
El estudio encontró que cinco días a la semana de ciclismo, trote o senderismo aumentaron la masa muscular. Las mujeres comenzaron con 15 minutos de estas actividades por día, aumentando a 45 minutos durante 12 meses ().
3. Caminar
Caminar también puede prevenir e incluso revertir la sarcopenia, y es una actividad que la mayoría de las personas pueden realizar de forma gratuita, en cualquier lugar donde vivan.
Un estudio de 227 adultos japoneses mayores de 65 años encontró que seis meses de caminata aumentaron la masa muscular, particularmente en aquellos que tenían masa muscular baja ().
La distancia que caminó cada participante fue diferente, pero se les animó a aumentar su distancia diaria total en un 10% cada mes.
Otro estudio de 879 adultos mayores de 60 años encontró que los caminantes más rápidos tenían menos probabilidades de tener sarcopenia ().
Resumen:El ejercicio es la forma más eficaz de revertir la sarcopenia. El entrenamiento de resistencia es mejor para aumentar la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, los programas de ejercicios combinados y la caminata también combaten la sarcopenia.
Cuatro nutrientes que combaten la sarcopenia
Si tiene deficiencia de calorías, proteínas o ciertas vitaminas y minerales, puede tener un mayor riesgo de pérdida de masa muscular.
Sin embargo, incluso si no tiene deficiencia, consumir dosis más altas de algunos nutrientes clave puede promover el crecimiento muscular o mejorar los beneficios del ejercicio.
1. Proteína
Obtener proteínas en su dieta le indica directamente a su tejido muscular que se desarrolle y fortalezca.
A medida que las personas envejecen, sus músculos se vuelven más resistentes a esta señal, por lo que necesitan consumir más proteínas para aumentar el crecimiento muscular ().
Un estudio encontró que cuando 33 hombres mayores de 70 años consumían una comida que contenía al menos 35 gramos de proteína, aumentaba su crecimiento muscular ().
Otro estudio encontró que un grupo de hombres más jóvenes solo necesitaba 20 gramos de proteína por comida para estimular el crecimiento ().
Un tercer estudio hizo que siete hombres mayores de 65 años tomaran suplementos diarios de 15 gramos de aminoácidos esenciales, los componentes más pequeños de las proteínas, lo que resultó en el crecimiento muscular ().
El aminoácido leucina es particularmente importante para regular el crecimiento muscular. Las fuentes ricas en leucina incluyen proteína de suero, carne, pescado y huevos, así como aislado de proteína de soja ().
2. Vitamina D
La deficiencia de vitamina D está relacionada con la sarcopenia, aunque las razones por las que no se comprenden del todo ().
Tomar suplementos de vitamina D puede aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas. Estos beneficios no se han observado en todos los estudios, posiblemente porque algunos voluntarios de la investigación pueden haber estado recibiendo suficiente vitamina D ().
Actualmente, no está clara la mejor dosis de vitamina D para prevenir la sarcopenia.
3. Ácidos grasos omega-3
No importa la edad que tenga, consumir ácidos grasos omega-3 a través de mariscos o suplementos aumentará su crecimiento muscular (,).
Un estudio de 45 mujeres encontró que un suplemento diario de aceite de pescado de 2 gramos combinado con entrenamiento de resistencia aumentó la fuerza muscular más que el entrenamiento de resistencia sin aceite de pescado ().
Parte de este beneficio puede deberse a los beneficios antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la investigación ha sugerido que los omega-3 también podrían indicar el crecimiento muscular directamente ().
4. Creatina
La creatina es una pequeña proteína que normalmente se produce en el hígado. Aunque su cuerpo produce lo suficiente para evitar que se vuelva deficiente, la creatina en la dieta de la carne o como suplemento puede beneficiar el crecimiento muscular.
Un grupo de varios estudios investigó cómo la ingesta diaria de un suplemento de creatina de 5 gramos afectó a 357 adultos con una edad promedio de 64 años.
Cuando los participantes tomaron creatina, obtuvieron más beneficios del entrenamiento de resistencia en comparación con cuando realizaron entrenamiento de resistencia sin creatina ().
La creatina probablemente no sea beneficiosa para la sarcopenia si se usa sola, sin ejercicio.
Resumen:Las proteínas, la vitamina D, la creatina y los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el crecimiento muscular en respuesta al ejercicio.
La línea de fondo
La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular, se vuelve más común con la edad y puede disminuir la esperanza de vida y la calidad de vida.
Comer suficientes calorías y proteínas de alta calidad puede ralentizar la tasa de pérdida muscular. Los suplementos de omega-3 y creatina también pueden ayudar a combatir la sarcopenia.
Sin embargo, el ejercicio es la forma más eficaz de prevenir y revertir la sarcopenia.
Los ejercicios de resistencia parecen ser particularmente efectivos, incluido el uso de bandas de resistencia, levantamiento de pesas o ejercicios de calistenia como sentadillas, flexiones y abdominales.
Sin embargo, incluso los ejercicios simples como caminar pueden reducir el ritmo de pérdida de masa muscular. Al final del día, lo más importante es mantenerse activo.
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