La entrenadora de Scarlett Johansson revela cómo seguir la rutina de entrenamiento de su 'viuda negra'

Contenido

• Entrenamiento de cuerpo entero "Widow Maker"
• Primer (también conocido como calentamiento)
• Pike-Up sentado
• Molino
• Giratorio de cadera
• Circuito 1: reactivo
• Golpe rotacional con balón medicinal
• Límites laterales
• Circuito 2: Fuerza
• Peso muerto rumano
• Prensa aérea zombi
• Circuito 3: Asistencia
• Alza la barbilla
• Patinadores
• Revisión para

El Universo Cinematográfico de Marvel ha introducido un grupo de heroínas increíbles a lo largo de los años. De Brie LarsonCapitán Marvel a Okoye de Danai Gurira en Pantera negra, estas mujeres han demostrado a los jóvenes fanáticos que el género de superhéroes no es solo para los niños. Y este verano, noVengador está teniendo un momento de avance más grande que Natasha Romanoff de Scarlett Johansson, también conocido comoViuda negra.

Un elemento básico de MCU en la década de 2010El Hombre de Hierro 2Romanoff, de Johannson, es un espía que había sido entrenado en combate desde la infancia, debido en parte al nefasto programa de entrenamiento "Red Room". Al igual que Romanoff, quien ha encarnado el empoderamiento femenino a lo largo de sus nueve apariciones en películas de MCU, Johansson también es una figura de fuerza tanto por dentro como por fuera, según su entrenador de toda la vida, Eric Johnson de Homage, una marca de fitness de élite.

"Ella es la mejor", dice Johnson, quien ha estado trabajando con Johansson durante los últimos 12 años. "Ella es como una familia".

Johnson, cofundador de las instalaciones de fitness Homage, se cruzó por primera vez con Johansson, de 36 años, en Nueva York. El dúo continuó trabajando juntos en Los Ángeles, donde Johnson se mudó durante aproximadamente dos años, antes de llevar su entrenamiento al otro lado del mundo en Nueva Zelanda, donde Johansson filmó el thriller de ciencia ficción de 2017.Fantasma en la concha. Prepararse paraViuda negra, Johnson dice que Johansson ya había construido una base sólida basada en sus roles anteriores, que también incluían los de 2018Vengadores: guerra infinita y de 2019Vengadores Juego Final. (Relacionado: Cómo Scarlett Johansson se puso en forma de superhéroe)

"Ella ya tenía esta gran base de entrenamiento, esta enorme base de fuerza fundamental", dice Johnson. "Tuvimos una gran temporada baja entre comillas, tuvimos mucho tiempo para prepararnos, casi un año, por lo que realmente pude llevar su fuerza y ​​condición fundamentales hasta donde queríamos que estuviera".

ParaViuda negra, que comenzó la producción en mayo de 2019, Johnson dice que también tuvo en cuenta la recuperación como parte del programa de Johansson, así como otras tensiones que podrían venir con su trabajo no solo como actriz, sino como productora ejecutiva de la película. (Relacionado: El entrenamiento de recuperación para cuando todavía quiere estar activo en su día de descanso)

"En el papel, tenía un plan perfecto, pero se trataba más de entrar [y decir], 'Está bien, ¿cómo te sientes hoy? ¿Qué estrés tienes?'", Explica Johnson. "Nuestros entrenamientos son muy eficientes. Creo que es un error pensar que necesitas hacer papilla y pasar mucho tiempo en el gimnasio. Si eres eficiente con tu tiempo, eliges momentos buenos y de calidad, tus cosas básicas - ser sentadillas, pero también es averiguar qué sentadillas será mejor para ella ". (Relacionado: 10 formas de hacer sentadillas con pesas)

Johnson dice que sus entrenamientos con Johansson generalmente comienzan alrededor de las 5:30 y las 6:00 a.m. Para comenzar el día libre, comenzarían con el trabajo de movilidad, que es esencialmente la capacidad del cuerpo para acceder a todo tipo de rango de movimiento sin dolor. El rodillo de espuma sería una opción para Johansson, dependiendo del tiempo, seguido del trabajo central, que podría consistir en ejercicios de agarre del cuerpo hueco o bichos muertos. Tan interesante como suena el nombre, los "insectos muertos" son en realidad un entrenamiento de core impactante. Para empezar, primero debe acostarse boca arriba. A continuación, debe llevar los brazos rectos por encima de la cabeza mientras levanta las piernas, pero asegurándose de doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. A partir de ahí, puede extender su brazo izquierdo mientras extiende la pierna opuesta, pero se detiene antes de tocar el suelo. Luego regresaría a su posición original antes de extender el brazo derecho y la pierna izquierda, repitiendo hasta completar un circuito.

Johnson dice que también le gusta hacer "un montón de lanzamientos de balones medicinales", incluidos tiros de rotación, golpes y pases de pecho. "Comenzaré con un circuito para poner en funcionamiento su sistema nervioso, así que haremos swings con pesas rusas o haremos diferentes tipos de ejercicios pliométricos de salto", dice, que puede incluir límites laterales, lo que requiere que salte de su pie izquierdo a su pie derecho, al estilo de un movimiento de patinaje. (Relacionado: Todo lo que necesita saber sobre la pliometría)

¿Quieres probar cómo es entrenar como la propia Johansson? Pruebe este ejercicio de Johnson, acertadamente apodado el "Hacedor de viudas".

Entrenamiento de cuerpo entero "Widow Maker"

Cómo hacerlo: Comenzará con un circuito de preparación (también conocido como calentamiento) que, lo adivinó, prepara sus músculos para asegurarse de que estén activados y calientes durante el resto del entrenamiento. A partir de ahí, completará tres circuitos con dos movimientos en cada uno y repetirá tantas veces como se indique.

Lo que necesitarás: Un balón medicinal (Cómpralo, $ 13, amazon.com) y una colchoneta para ejercicios (Cómpralo, $ 90, amazon.com). Para ciertos movimientos, como el molino de viento y un press de hombros, puede agregar una pesa rusa (Cómpralo, $ 30, amazon.com) y mancuernas (Cómpralo, $ 23, amazon.com), respectivamente.

Primer (también conocido como calentamiento)

Pike-Up sentado

UNA. Comience sentado en el suelo con las piernas juntas y los dedos de los pies en punta.

B. Con las palmas de las manos presionadas contra el suelo cerca de las caderas, levante las piernas del suelo para flotar, manteniéndolas juntas.

C. Haga una pausa en la parte superior antes de volver a bajar con control.

Haz 10 repeticiones.

Molino

UNA. Empiece a pararse conpies separados a la altura de los hombros con un peso moderado frente a usted. Inclínese hacia abajo para agarrar la pesa rusa o la mancuerna, levantándola por encima de la cabeza con el brazo izquierdo.

B. Gire ambos pies de modo que los dedos de los pies apunten 45 grados a la derecha (o al noreste). Bisagra en las caderas, empujando el trasero hacia la parte posterior izquierda (o suroeste), manteniendo una columna neutral mientras alcanza la mano derecha hacia el interior del tobillo derecho.

Haz 5 repeticiones, repite en el lado opuesto.

Giratorio de cadera

UNA. Siéntese en una colchoneta de ejercicios con la rodilla derecha alineada con la cadera en un ángulo de 90 grados. La rodilla izquierda también estará doblada a un lado. Inclínese hacia adelante y mantenga la columna vertebral neutra.

B. Con las palmas de las manos sobre la colchoneta, inclínese hacia atrás y comience a abrir la cadera del lado izquierdo y a rotar.

Haz 5 repeticiones, repita en el lado opuesto.

Repita Primer una vez más por un total de 2 rondas.

Circuito 1: reactivo

Golpe rotacional con balón medicinal

UNA. Sosteniendo un balón medicinal con ambas manos, levante el balón por encima de su cabeza y mantenga su núcleo enganchado. Doble las rodillas mientras golpea la pelota contra el suelo a la izquierda de sus pies.

B. Agarre la pelota mientras rebota hacia arriba, levantándola por encima de su cabeza nuevamente antes de golpearla hacia el lado opuesto. Lados alternos.

Haz 6 repeticiones.

Límites laterales

A. Empiece a ponerse de pie. Doble la rodilla derecha para levantar el pie derecho del suelo. Mantenga la pierna izquierda en su lugar. Levante el brazo derecho frente a su pecho para estabilizar el equilibrio con el brazo izquierdo doblado a un lado.

B. Mientras desplaza su peso hacia la cadera izquierda, salte hacia la derecha lo más ancho posible, plantando firmemente el pie derecho y levantando hacia la izquierda (para reflejar la posición inicial). Pausa. Salta a la izquierda y repite.

Haz 10 repeticiones.

Repita el circuito reactivo una vez más por un total de 2 rondas.

Circuito 2: Fuerza

Peso muerto rumano

UNA. Comience con los pies separados a la altura de las caderas con las rodillas suaves. Sostenga una mancuerna en cada mano frente al cuerpo con las palmas hacia los muslos.

B. Mantener una columna neutra y enviar las caderas hacia atrás mientras aprieta los omóplatos.

C. Baje las mancuernas por delante de las piernas, manteniéndolas cerca del cuerpo. Al llegar a las rodillas, evite que las caderas se hundan más.

D. Cuando llegue aproximadamente a las espinillas bajas a medias, pase a través de los talones para volver a ponerse de pie, extendiendo las caderas y apretando los glúteos en la parte superior.

Haz de 6 a 8 repeticiones.

Prensa aérea zombi

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas suaves y el núcleo enganchado. Con una mancuerna en cada mano, levante los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante y los codos apuntando hacia abajo para crear un gol de campo o en forma de U con los brazos.

B. prensa los mancuernas por encima de la cabeza y exhale. Asegúrese de que las muñecas estén colocadas directamente sobre los hombros y los bíceps al lado de las orejas. El núcleo debe permanecer comprometido.

C. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Haz de 10 a 12 repeticiones.

Repite el circuito de Fuerza dos veces más para un total de 3 rondas.

Circuito 3: Asistencia

Alza la barbilla

UNA. Agarre una barra de dominadas o similar con las palmas hacia el cuerpo.

B. Manteniendo el núcleo enganchado, levante el cuerpo utilizando varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los dorsales (músculos posteriores) y los bíceps (músculos anteriores), hasta que la barbilla llegue por encima de la barra.

C. Baje el cuerpo hacia abajo con control hasta que los brazos estén rectos.

Repite tres veces con el máximo de repeticiones hasta el cansancio.

Patinadores

UNA. De pie, coloque el pie izquierdo detrás del cuerpo en diagonal con el talón izquierdo levantado y una flexión suave hacia adentro. los pierna derecha. Extienda sin apretar ambos brazos hacia el lado derecho.

B. Presionando con el pie derecho, salte rápidamente hacia la izquierda, aterrice suavemente sobre la pierna izquierda mientras la pierna derecha se desliza detrás del cuerpo, los brazos extendidos hacia la izquierda, reflejando la posición inicial. Repite, alternando lados.

Haz de 6 a 8 repeticiones.

Repite el circuito de Asistencia dos veces más para un total de 3 rondas.

Aunque aquellos que quieran moler como Viuda negra pueden hacer esto en la comodidad de su propia casa, para los residentes e invitados de YOTELPAD Miami, pronto tendrán un espacio propio para canalizar al superhéroe de Marvel que llevan dentro. "Va a ser nuestro primer proyecto hotelero", dice Johnson sobre el espacio Homage. "El proyecto es mitad residencial, mitad hotel. Diseñamos el gimnasio tanto para los huéspedes del hotel como para los propietarios de los condominios, que tienen acceso al hotel. Lo que realmente intentamos es incorporar nuestra filosofía de lo que es fitness, pero también , queremos lo que sea para ti, para que puedas hacer eso en nuestro espacio de gimnasio ".

El espacio en sí incluirá máquinas de entrenamiento cardiovascular y de bienestar, una sección de pesas libres y bicicletas Peloton. "Ya sea que [los invitados] quieran seguirnos a nosotros, a su influencer favorito de Instagram oa su propio entrenador que les envía programas sobre la marcha, queremos tener todo eso disponible en nuestro espacio de gimnasio", dice Johnson. A decir verdad, entrenar como un superhéroe nunca se vio, ni sonó, tan divertido.

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