Estrategias respaldadas por la ciencia sobre cómo dormir mejor

Contenido

• Seis horas de sueño pueden ser mejores que ocho
• Respete su horario de sueño
• La siesta puede hacer más daño que bien
• Aprenda a manejar sus depresiones vespertinas
• Despertar a media noche es normal
• Revisión para

Es hora de repensar nuestra idea de una noche de sueño saludable. No se trata de cuándo, dónde o incluso cuánto tiempo de colchón tienes. De hecho, obsesionarse con estos factores puede ser contraproducente, convirtiendo lo que se supone que es la cosa más relajante que haces en una de las más estresantes.

No, el idioma y el santo grial de millones como usted se define por las estrategias de sueño saludables para las que funcionan mejor. tu cuerpo para renovar la energía y restablecer su estado de ánimo, revela una investigación reciente. Aprenda las últimas técnicas respaldadas por la ciencia para asegurarse de obtener el descanso más profundo y saludable hasta ahora, todas las noches.

Seis horas de sueño pueden ser mejores que ocho

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A pesar de la sabiduría convencional, las mujeres que duermen entre cinco y siete horas y media por noche viven más que las que duermen ocho, según un estudio de la revista. Medicina del sueño. De hecho, dormir demasiado puede hacerte sentir tan aturdido como dormir muy poco, señala el experto en sueño Daniel Kripke, Ph.D., profesor emérito de psiquiatría en la Universidad de California en San Diego. ¿Cómo se determina si está durmiendo lo suficiente? Verifique entre 30 minutos y una hora después de levantarse para ver si se siente despierto y alerta; se necesita ese tiempo para que su cerebro y su cuerpo funcionen, dice Michael Grandner, Ph.D., miembro del Centro para el Sueño y la Neurobiología Circadiana. Una vez que encuentre su punto ideal, apéguese a él tanto como pueda. (Vea más de los 12 mitos comunes del sueño, reventados).

Respete su horario de sueño

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Muchos de los llamados insomnes pueden ser en realidad noctámbulos que intentan en vano adoptar hábitos de madrugadores. "Todo el mundo tiene una huella biológica del sueño relativamente única", explica Robert Thomas, M.D., profesor asociado de medicina del sueño en la Facultad de Medicina de Harvard. "Su cuerpo está programado para apagarse durante un período de tiempo específico". Si su hora de dormir es las 11:30 p. M., Entonces no podrá quedarse dormido a las 10 p. M., Sin importar lo cansado que esté ". En lugar de anular sus inclinaciones innatas, abrácelas: si es una noche búho, trata de encontrar formas de dormir duchándote por la noche en lugar de por la mañana y no programando eventos a primera hora. Si eres un madrugador, aprovecha los gimnasios menos concurridos por la mañana. horario de trabajo; ajustar sus horas de inicio y salida en solo 30 minutos puede cambiar las reglas del juego para la productividad, dice David Brown, Ph.D., psicólogo del sueño del Children's Medical Center of Dallas.

La siesta puede hacer más daño que bien

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La siesta de la tarde ha logrado una amplia aprobación, y empresas como Google y Procter & Gamble incluso ofrecen "cápsulas para la siesta" en el lugar, lugares tranquilos donde los empleados pueden recargar energías. Pero para algunos, dormir al mediodía los deja aturdidos y atormentados con su rutina nocturna. Dado que el culto a la siesta es tan contundente, es posible que incluso tema que se está perdiendo algo, o que lo está haciendo mal. Pero su capacidad para tomar una siesta está preprogramada, dice Brown. En lugar de una siesta, acelere su energía dando un paseo rápido o hablando con un amigo.

Aprenda a manejar sus depresiones vespertinas

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Esa caída diaria de energía a media tarde no se repite, no no-Significa que no has dormido lo suficientemente bien. Simplemente significa que eres humano, dado que la señal de alerta circadiana responsable de la vigilia desciende naturalmente al final de la tarde, llevándose la energía con ella, dice Brown. En lugar de buscar una dosis de cafeína cuando su energía decae, tómese un descanso de las tareas pendientes mentalmente desafiantes y concéntrese en las tareas creativas: es mejor en el pensamiento innovador cuando se siente un poco fatigado, un estudio en Pensar y razonar fundar. Entonces, simplemente aguante. Terminará. (Recargue con estos 5 bocadillos aptos para la oficina que eliminan la depresión de la tarde).

Despertar a media noche es normal

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Todo el mundo ha estado ahí: te despiertas a las 3 a.m., no puedes volver a dormirte y empiezas a descender en espiral con un autodiagnóstico de insomnio. Pero este despertar de la madrugada es tan natural como la depresión de la tarde. En un estudio clásico del Instituto Nacional de Salud Mental, las personas que pasaron 14 horas por noche en una habitación oscura durante cuatro semanas, en un esfuerzo por restablecer sus patrones de sueño, comenzaron a despertarse una vez por noche, aunque durmieron más en general.

En los días preindustriales, Brown dice que la gente pasaba este tiempo en la cama o fuera, leyendo, escribiendo, haciendo tareas domésticas ligeras o teniendo relaciones sexuales. Todas estas actividades siguen siendo un juego limpio, al igual que la televisión, aunque se adhieren a tarifas más formuladas para inducir el sueño (piense House Hunters International, no El naranja es el nuevo negro). Su estado de alerta no debe durar más de 30 minutos (o ocurrir más de una o dos veces por noche). Si no entra en pánico, volverá a dormirse fácilmente.

Revisión para