15 beneficios para la salud y la nutrición de las semillas de sésamo

Contenido

• 1. Buena fuente de fibra
• 2. Puede bajar el colesterol y los triglicéridos
• 3. Fuente nutritiva de proteína vegetal
• 4. Puede ayudar a bajar la presión arterial
• 5. Puede apoyar huesos sanos
• 6. Puede reducir la inflamación
• 7. Buena fuente de vitaminas B
• 8. Puede ayudar a la formación de células sanguíneas
• 9. Puede ayudar al control del azúcar en la sangre
• 10. Rico en antioxidantes
• 11. Puede apoyar su sistema inmunológico
• 12. Puede calmar el dolor de rodilla artrítico
• 13. Puede apoyar la salud de la tiroides
• 14. Puede ayudar al equilibrio hormonal durante la menopausia
• 15. Fácil de agregar a tu dieta
• La línea de fondo

Las semillas de sésamo son pequeñas semillas ricas en aceite que crecen en vainas en el Sesamum indicum planta.

Las semillas sin cáscara tienen la cáscara externa comestible intacta, mientras que las semillas sin cáscara vienen sin la cáscara.

El casco le da a las semillas un tono marrón dorado. Las semillas sin cáscara tienen un color blanquecino pero se vuelven marrones cuando se tuestan.

Las semillas de sésamo tienen muchos beneficios potenciales para la salud y se han utilizado en medicina popular durante miles de años. Pueden proteger contra enfermedades del corazón, diabetes y artritis (1).

Sin embargo, es posible que necesite comer cantidades significativas, un pequeño puñado por día, para obtener beneficios para la salud.

Aquí hay 15 beneficios para la salud de las semillas de sésamo.

1. Buena fuente de fibra

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo sin cáscara proporcionan 3,5 gramos de fibra, que es el 12% de la ingesta diaria de referencia (RDI) (2, 3).

Dado que la ingesta promedio de fibra en los Estados Unidos es solo la mitad de la IDR, comer semillas de sésamo regularmente podría ayudar a aumentar su ingesta de fibra (4).

La fibra es conocida por apoyar la salud digestiva. Además, la creciente evidencia sugiere que la fibra puede desempeñar un papel en la reducción de su riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer, obesidad y diabetes tipo 2 (4).

Resumen Una porción de 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo suministra el 12% de la IDR de fibra, que es vital para su salud digestiva.

2. Puede bajar el colesterol y los triglicéridos

Algunos estudios sugieren que el consumo regular de semillas de sésamo puede ayudar a disminuir el colesterol alto y los triglicéridos, que son factores de riesgo de enfermedad cardíaca (5, 6).

Las semillas de sésamo consisten en 15% de grasa saturada, 41% de grasa poliinsaturada y 39% de grasa monoinsaturada (3).

La investigación indica que comer más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en relación con las grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (7, 8, 9).

Además, las semillas de sésamo contienen dos tipos de compuestos vegetales: lignanos y fitosteroles, que también pueden tener efectos reductores del colesterol (10, 11, 12).

Cuando 38 personas con niveles altos de lípidos en la sangre comieron 5 cucharadas (40 gramos) de semillas de sésamo sin cáscara diariamente durante 2 meses, experimentaron una reducción del 10% en el colesterol LDL "malo" y una reducción del 8% en los triglicéridos en comparación con el grupo placebo (13) .

Resumen Las semillas de sésamo pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles elevados de triglicéridos y colesterol LDL "malo".

3. Fuente nutritiva de proteína vegetal

Las semillas de sésamo aportan 5 gramos de proteína por porción de 3 cucharadas (30 gramos) (3).

Para maximizar la disponibilidad de proteínas, opte por semillas de sésamo sin cáscara y tostadas. Los procesos de descascarado y tostado reducen los oxalatos y los fitatos, compuestos que dificultan su digestión y absorción de proteínas (14, 15, 16).

La proteína es esencial para su salud, ya que ayuda a desarrollar todo, desde los músculos hasta las hormonas.

En particular, las semillas de sésamo son bajas en lisina, un aminoácido esencial más abundante en productos de origen animal. Sin embargo, los veganos y los vegetarianos pueden compensar el consumo de proteínas vegetales con alto contenido de lisina, especialmente legumbres, como frijoles y garbanzos (14, 17, 18).

Por otro lado, las semillas de sésamo son ricas en metionina y cisteína, dos aminoácidos que las leguminosas no proporcionan en grandes cantidades (14, 18).

Resumen Las semillas de sésamo, particularmente las sin cáscara, son una buena fuente de proteínas, que es un componente esencial para su cuerpo.

4. Puede ayudar a bajar la presión arterial

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales (19).

Las semillas de sésamo son ricas en magnesio, lo que puede ayudar a bajar la presión arterial (20).

Además, los lignanos, la vitamina E y otros antioxidantes en las semillas de sésamo pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias, lo que podría mantener una presión arterial saludable (21, 22).

En un estudio, las personas con presión arterial alta consumieron 2,5 gramos de semillas de sésamo negro en polvo, una variedad menos común, en forma de cápsulas todos los días.

Al final de un mes, experimentaron una disminución del 6% en la presión arterial sistólica, el número más alto de una lectura de presión arterial, en comparación con el grupo placebo (23).

Resumen Las semillas de sésamo son ricas en magnesio, lo que puede ayudar a bajar la presión arterial. Además, sus antioxidantes pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa.

5. Puede apoyar huesos sanos

Las semillas de sésamo, tanto sin cáscara como sin cáscara, son ricas en varios nutrientes que mejoran la salud ósea, aunque el calcio se encuentra principalmente en el casco (3).

Con tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo (3, 24, 25, 26):

	Sin pelar	Descascarado
Calcio	22% de la IDR	1% de la IDR
Magnesio	25% de la IDR	25% de la IDR
Manganeso	32% de la IDR	19% de la IDR
Zinc	21% de la IDR	18% de la IDR

Sin embargo, las semillas de sésamo contienen compuestos naturales llamados oxalatos y fitatos, antinutrientes que reducen la absorción de estos minerales (27).

Para limitar el impacto de estos compuestos, intente remojar, tostar o germinar las semillas (15, 28).

Un estudio encontró que la germinación redujo la concentración de fitato y oxalato en aproximadamente un 50% en semillas de sésamo sin cáscara y sin cáscara (15).

Resumen Las semillas de sésamo sin cáscara son especialmente ricas en nutrientes vitales para la salud ósea, incluido el calcio. Remojar, tostar o germinar semillas de sésamo puede mejorar la absorción de estos minerales.

6. Puede reducir la inflamación

Las semillas de sésamo pueden combatir la inflamación.

La inflamación de bajo nivel a largo plazo puede desempeñar un papel en muchas afecciones crónicas, como la obesidad y el cáncer, así como en las enfermedades cardíacas y renales (29).

Cuando las personas con enfermedad renal comían una mezcla de 18 gramos de semillas de lino y 6 gramos de semillas de sésamo y calabaza diariamente durante 3 meses, sus marcadores inflamatorios cayeron 51‒79% (30).

Sin embargo, debido a que este estudio probó una mezcla de semillas, el impacto antiinflamatorio de las semillas de sésamo solo es incierto.

Aún así, los estudios en animales del aceite de semilla de sésamo también sugieren efectos antiinflamatorios (31, 32, 33).

Esto puede deberse a sesamina, un compuesto que se encuentra en las semillas de sésamo y su aceite (34, 35).

Resumen La investigación preliminar sugiere que las semillas de sésamo y su aceite pueden tener propiedades antiinflamatorias.

7. Buena fuente de vitaminas B

Las semillas de sésamo son una buena fuente de ciertas vitaminas B, que se distribuyen tanto en el casco como en las semillas (15).

Retirar el casco puede concentrar o eliminar algunas de las vitaminas B.

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo sin cáscara y sin cáscara proporcionan (3):

	Sin pelar	Descascarado
Tiamina (B1)	17% de la IDR	19% de la IDR
Niacina (B3)	11% de la IDR	8% de la IDR
Vitamina B6	5% de la IDR	14% de la IDR

Las vitaminas B son esenciales para muchos procesos corporales, incluida la función celular y el metabolismo adecuados (36, 37, 38).

Resumen Las semillas de sésamo son una buena fuente de tiamina, niacina y vitamina B6, que son necesarias para la función celular y el metabolismo adecuados.

8. Puede ayudar a la formación de células sanguíneas

Para producir glóbulos rojos, su cuerpo necesita varios nutrientes, incluidos los que se encuentran en las semillas de sésamo.

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo dan (3, 38, 39):

	Sin pelar	Descascarado	Función
Planchar	24% de la IDR	10% de la IDR	Un componente esencial de la hemoglobina, que transporta oxígeno en los glóbulos rojos.
Cobre	136% de la IDR	46% de la IDR	Ayuda a producir hemoglobina.
Vitamina B6	5% de la IDR	14% de la IDR	Ayuda a producir hemoglobina.

Las semillas de sésamo empapadas, tostadas o germinadas pueden aumentar la absorción de estos minerales (15).

Resumen Las semillas de sésamo suministran hierro, cobre y vitamina B6, que son necesarias para la formación y función de las células sanguíneas.

9. Puede ayudar al control del azúcar en la sangre

Las semillas de sésamo son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y grasas saludables, todo lo cual puede ayudar al control del azúcar en la sangre (3, 40).

Además, estas semillas contienen pinoresinol, un compuesto que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre al inhibir la acción de la enzima digestiva maltasa (41, 42).

La maltasa descompone el azúcar maltosa, que se utiliza como edulcorante para algunos productos alimenticios. También se produce en el intestino a partir de la digestión de alimentos ricos en almidón como el pan y la pasta.

Si el pinoresinol inhibe su digestión de maltosa, esto puede resultar en niveles más bajos de azúcar en la sangre. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

Resumen Las semillas de sésamo pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre porque son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y grasas saludables. Además, contienen un compuesto vegetal que puede ayudar a este respecto.

10. Rico en antioxidantes

Los estudios en animales y humanos sugieren que el consumo de semillas de sésamo puede aumentar la cantidad total de actividad antioxidante en la sangre (23, 42).

Los lignanos en las semillas de sésamo funcionan como antioxidantes, lo que ayuda a combatir el estrés oxidativo, una reacción química que puede dañar sus células y aumentar su riesgo de muchas enfermedades crónicas (43, 44).

Además, las semillas de sésamo contienen una forma de vitamina E llamada gamma-tocoferol, un antioxidante que puede ser especialmente protector contra las enfermedades del corazón. (45, 46).

Resumen Los compuestos vegetales y la vitamina E en las semillas de sésamo funcionan como antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo en su cuerpo.

11. Puede apoyar su sistema inmunológico

Las semillas de sésamo son una buena fuente de varios nutrientes cruciales para su sistema inmunológico, incluidos zinc, selenio, cobre, hierro, vitamina B6 y vitamina E (3, 47).

Por ejemplo, su cuerpo necesita zinc para desarrollar y activar ciertos glóbulos blancos que reconocen y atacan a los microbios invasores.

Tenga en cuenta que incluso una deficiencia de zinc leve a moderada puede afectar la actividad del sistema inmunitario (48).

Las semillas de sésamo suministran alrededor del 20% de la IDR para zinc en una porción de 3 cucharadas (30 gramos) (3).

Resumen Las semillas de sésamo son una buena fuente de varios nutrientes que son importantes para la función del sistema inmunitario, como zinc, selenio, cobre, hierro, vitamina B6 y vitamina E.

12. Puede calmar el dolor de rodilla artrítico

La osteoartritis es la causa más común de dolor en las articulaciones y con frecuencia afecta las rodillas.

Varios factores pueden desempeñar un papel en la artritis, incluida la inflamación y el daño oxidativo del cartílago que amortigua las articulaciones (49).

Sesamin, un compuesto en semillas de sésamo, tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden proteger su cartílago (50, 51).

En un estudio de 2 meses, las personas con artritis de rodilla comieron 5 cucharadas (40 gramos) de polvo de semillas de sésamo diariamente junto con la terapia con medicamentos. Experimentaron una disminución del 63% en el dolor de rodilla en comparación con solo una disminución del 22% para el grupo que solo recibió tratamiento farmacológico.

Además, el grupo de semillas de sésamo mostró una mejoría mayor en una prueba de movilidad simple y reducciones mayores en ciertos marcadores inflamatorios en comparación con el grupo de control (49, 52).

Resumen Sesamin, un compuesto en semillas de sésamo, puede ayudar a reducir el dolor en las articulaciones y apoyar la movilidad en la artritis de la rodilla.

13. Puede apoyar la salud de la tiroides

Las semillas de sésamo son una buena fuente de selenio, ya que suministran el 18% de la IDR en semillas sin cáscara y sin cáscara (3).

Su glándula tiroides contiene la mayor concentración de selenio de cualquier órgano en su cuerpo. Este mineral juega un papel vital en la producción de hormonas tiroideas (53, 54).

Además, las semillas de sésamo son una buena fuente de hierro, cobre, zinc y vitamina B6, que también apoyan la producción de hormonas tiroideas y ayudan a la salud de la tiroides (55, 56, 57).

Resumen Las semillas de sésamo son buenas fuentes de nutrientes, como selenio, hierro, cobre, zinc y vitamina B6, que apoyan la salud de la tiroides.

14. Puede ayudar al equilibrio hormonal durante la menopausia

Las semillas de sésamo contienen fitoestrógenos, compuestos vegetales que son similares a la hormona estrógeno (58, 59).

Por lo tanto, las semillas de sésamo podrían ser beneficiosas para las mujeres cuando los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia. Por ejemplo, los fitoestrógenos pueden ayudar a contrarrestar los sofocos y otros síntomas de bajo nivel de estrógenos (60).

Además, estos compuestos pueden disminuir el riesgo de ciertas enfermedades, como el cáncer de seno, durante la menopausia. Sin embargo, se necesita más investigación (46, 61).

Resumen Los fitoestrógenos son compuestos que se encuentran en las semillas de sésamo que pueden beneficiar a las mujeres que se someten a la menopausia.

15. Fácil de agregar a tu dieta

Las semillas de sésamo pueden dar un sabor a nuez y un crujido sutil a muchos platos.

Para mejorar el sabor y la disponibilidad de nutrientes de las semillas de sésamo, tuestelas a 350 ℉ (180 ℃) durante unos minutos, revolviendo periódicamente, hasta que alcancen un color marrón dorado claro.

Intente agregar semillas de sésamo a:

• frituras
• brócoli cocido al vapor
• cereal caliente o frío
• barras de granola y granola
• pan y magdalenas
• galletas
• yogur
• batidos
• ensaladas
• aderezo para ensaladas
• hummus
• guarnaciones

Además, puede usar mantequilla de semillas de sésamo, también conocida como tahini, en lugar de mantequilla de maní o hummus.

Las semillas de sésamo molidas, llamadas harina de sésamo o harina de semillas de sésamo, se pueden usar para hornear, batidos, rebozados de pescado y más.

Sin embargo, las alergias al sésamo se han vuelto más frecuentes, por lo que es posible que tenga que tener cuidado al cocinar para grupos (62, 63).

Resumen Las semillas de sésamo pueden animar muchos platos, incluidas ensaladas, granola, productos horneados y papas fritas. Tahini y harina de sésamo son otros productos hechos de semillas de sésamo.

La línea de fondo

Las semillas de sésamo son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas B, minerales, fibra, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Comer regularmente porciones sustanciales de estas semillas, no solo espolvorearlas ocasionalmente en un bollo de hamburguesa, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, combatir el dolor de la artritis y reducir el colesterol.

Para optimizar su ingesta de nutrientes, puede comer semillas de sésamo empapadas, asadas o germinadas.