Los mejores ejercicios para curar el síndrome del trasero muerto

Contenido

• 5 ejercicios para fortalecer tus glúteos
• 1. Sentadilla
• 2. Tijeras
• 3. Puente de hombros
• 4. Almeja
• 5. Levantamiento de piernas
• ¿Quién puede tener este síndrome?
• Cómo identificar el síndrome del trasero muerto
• Consecuencias para la salud
• Otras formas de tratamiento
• Cómo evitar este síndrome

Los mejores ejercicios para curar el síndrome de los glúteos muertos son aquellos que fortalecen el glúteo medio, ya que este es un músculo que se debilita, dando lugar a la aparición de dolor punzante en la cadera al correr, por ejemplo.

El síndrome del trasero muerto es una condición, científicamente llamada síndrome del glúteo medio o en inglés Síndrome del trasero muerto, lo que ocurre por la falta de ejercicios con los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos diferentes: el glúteo máximo, medio y mínimo. En este síndrome, aunque el glúteo mayor puede ser fuerte, el glúteo medio es mucho más débil que él, lo que provoca un desequilibrio de las fuerzas musculares. Como resultado de esto, la persona puede tener una inflamación en el tendón del glúteo medio que se manifiesta a través de un dolor localizado en la cadera al correr o tener relaciones sexuales, por ejemplo.

5 ejercicios para fortalecer tus glúteos

Esta serie contiene 5 excelentes ejercicios que fortalecen los glúteos, específicamente el glúteo medio. Estos ejercicios deben realizarse en 3 series de 6 a 8 repeticiones a la vez y se pueden realizar de 3 a 5 veces por semana.

1. Sentadilla

Separe las piernas a la altura de las caderas y con la columna erguida, agáchese y flexione las rodillas hasta que esté "sentado" en una silla imaginaria. Tenga cuidado de que sus rodillas no excedan la línea de los dedos de los pies.El objetivo es sentir el trabajo de los glúteos y por ello no debes inclinar tu cuerpo hacia delante para facilitar el movimiento.

2. Tijeras

Acuéstese de espaldas y levante ambas piernas dobladas hasta que formen un ángulo de 90º. Mantenga las piernas ligeramente separadas y encoja el abdomen acercando el ombligo a la espalda. El ejercicio consiste en colocar un pie a la vez en el suelo, y mientras un pie sube el otro baja.

3. Puente de hombros

Acuéstese boca arriba y mantenga las piernas dobladas con las rodillas y los pies juntos. Con las manos, debería poder tocar el talón. El ejercicio consiste en levantar el tronco del suelo manteniendo la contracción de los glúteos para levantar el cuerpo del suelo lo máximo posible. Cuando llegue al punto máximo, cuente hasta 3 y luego descienda. Para hacerlo más difícil, se puede levantar el tronco del suelo cada vez, estirar una pierna hacia el techo y luego volver a la posición inicial.

4. Almeja

En este ejercicio debes acostarte de costado y poner tu brazo apoyando tu cabeza, tus piernas deben estar dobladas. La espalda debe estar bien alineada y el ejercicio consiste en abrir la pierna que está arriba, manteniendo los pies en contacto. Hay que tener cuidado de no dejar que el tronco gire hacia atrás y aunque la abertura de la pierna no sea muy grande, lo importante es sentir que se trabaja el glúteo.

5. Levantamiento de piernas

Mientras está acostado de lado, debe mantener las piernas bien estiradas y el cuerpo bien alineado, donde pueda mirar hacia abajo y ver solo la punta de los dedos de los pies. El ejercicio consiste en levantar el muslo hasta la cadera y luego levantar el muslo para que se unan a la cadera. Luego, las dos piernas deben bajarse juntas.

¿Quién puede tener este síndrome?

La debilidad de los glúteos puede afectar a cualquiera que sea sedentario y pase más de 8 horas al día sentado, sin hacer ejercicio. Sin embargo, este síndrome también puede afectar a personas que practican actividad física de forma habitual, como los corredores a los que les gusta correr solos, sin seguimiento profesional y sin fortalecer otros grupos musculares.

Así, es más fácil para un corredor que hace ejercicio por su cuenta desarrollar esta debilidad del glúteo medio que para aquellos que practican triatlón, por ejemplo, porque la variación de los ejercicios ayuda a fortalecer diversos grupos musculares, siendo beneficioso para el organismo.

Cómo identificar el síndrome del trasero muerto

Para identificar la debilidad del glúteo medio, la persona puede pararse y soportar el peso del cuerpo sobre una pierna. Cuando este músculo está débil o inflamado, el dolor en la cadera es común; dolor en las nalgas durante la palpación y es común tener la cadera dura y una buena postura en esa posición. El dolor también puede manifestarse cuando la persona se acuesta de costado y levanta la pierna estirada hasta la cadera o más arriba, cuando corre o pasa más de 30 minutos sentado.

Consecuencias para la salud

La debilidad del glúteo medio puede provocar una inflamación del tendón de este músculo, lo que provoca un dolor intenso, como en forma de punzada en la zona de la cadera al estar de pie muchas horas, subir escaleras o sentarse en una silla dura. Como resultado, todavía puede haber dolor en la columna lumbar que se vuelve frecuente en las rodillas debido al síndrome de fricción de la banda iliotibial y aumenta las posibilidades de un esguince de tobillo durante una carrera.

Si estos síntomas están presentes, conviene acudir al ortopedista para que pueda realizar pruebas que puedan identificar esta enfermedad y asegurarse de que no se trata de otras enfermedades como la osteomielitis o la bursitis, por ejemplo. Normalmente las pruebas no son necesarias y solo ciertas formas de palpación y posiciones específicas, que son pruebas ortopédicas, son suficientes para llegar al diagnóstico.

Otras formas de tratamiento

Cuando la debilidad del glúteo medio causa dolor intenso e incapacidad para sentarse durante mucho tiempo, el ortopedista puede recomendar tomar medicamentos antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno y usar una pomada como Cataflan para pasar el lugar del dolor. Sin embargo, el ejercicio y la fisioterapia son fundamentales para mantener un equilibrio adecuado de los grupos musculares. El masaje profundo de glúteos también ayuda a curar la inflamación y reducir los entrenamientos, disminuir la frecuencia y el tiempo también es importante para curar este síndrome más rápido.

Cómo evitar este síndrome

La mejor forma de evitar el síndrome del trasero muerto es ejercitarse con diferentes grupos de músculos. Esto indica que principalmente los corredores también deben fortalecer sus músculos glúteos y abdominales durante su entrenamiento. Estos ejercicios deben ser guiados preferiblemente por un profesional de educación física, un entrenador personal o un fisioterapeuta que trabaje con Pilates, por ejemplo.