Proteína de soja: ¿buena o mala?

Contenido

• información nutricional
• Ayuda a desarrollar músculo, pero puede que no sea la opción de proteína más eficaz
• Puede ayudar a perder peso
• Beneficios de la salud
• Posibles inconvenientes
• La línea de fondo

La soja se puede comer entera o convertirla en una variedad de productos, como tofu, tempeh, leche de soya y otras alternativas lácteas y cárnicas.

También se puede convertir en polvo de proteína de soja.

Para los vegetarianos, veganos y aquellos que evitan o son alérgicos a los productos lácteos, la proteína de soya a menudo sirve como una fuente importante de este importante nutriente.

Sin embargo, la soja es un alimento algo controvertido.

Mientras que algunos lo consideran una potencia nutricional, otros lo ven como un enemigo de la salud.

Este artículo analiza la evidencia para determinar si la proteína de soya es buena o mala para usted.

información nutricional

El polvo aislado de proteína de soja está hecho de copos de soja desgrasados ​​que se han lavado con alcohol o agua para eliminar los azúcares y la fibra dietética. Luego se deshidratan y se convierten en polvo.

Este producto contiene muy poca grasa y no contiene colesterol.

La proteína de soja en polvo se usa para hacer fórmula infantil de soya, así como una variedad de alternativas de carne y lácteos.

Aquí está el contenido de nutrientes de una onza (28 gramos) de polvo aislado de proteína de soja (1):

• Calorías: 95
• Gordo: 1 gramo
• Carbohidratos: 2 gramos
• Fibra: 1,6 gramos
• Proteína: 23 gramos
• Hierro: 25% del valor diario (DV)
• Fósforo: 22% de la VD
• Cobre: 22% de la VD
• Manganeso: 21% de la VD

Aunque es una fuente concentrada de proteína, el polvo aislado de proteína de soja también contiene fitatos, que pueden disminuir la absorción de minerales.

Si bien es una buena fuente de proteína de origen vegetal y rica en nutrientes, la proteína de soja y su polvo contienen fitatos, que disminuyen la absorción de minerales.

Ayuda a desarrollar músculo, pero puede que no sea la opción de proteína más eficaz

A diferencia de la mayoría de las otras proteínas de origen vegetal, la proteína de soja es una proteína completa.

Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir y necesita obtener de los alimentos.

Si bien cada aminoácido juega un papel en la síntesis de proteínas musculares, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son los más importantes cuando se trata de desarrollar músculo (,).

Un estudio mostró que las personas que bebieron 5.6 gramos de BCAA después de un entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento 22% mayor en la síntesis de proteínas musculares que aquellas que recibieron un placebo ().

Específicamente, la leucina BCAA activa una vía particular que impulsa la síntesis de proteínas musculares y ayuda a desarrollar músculo (,).

En comparación con las proteínas de suero y caseína, la proteína de soja se encuentra en algún punto intermedio en lo que respecta a la síntesis de proteínas musculares.

Un estudio mostró que la soja era inferior a la proteína de suero en lo que respecta a la síntesis de proteínas para el músculo, pero se desempeñó mejor que la caseína. Los investigadores concluyeron que esto podría deberse a la tasa de digestión o al contenido de leucina ().

De manera similar, un estudio de revisión encontró que la proteína de suero apoya la síntesis de proteína muscular mejor que la proteína de soya en personas jóvenes y adultos mayores ().

Curiosamente, la soja puede beneficiarlo mejor cuando se combina con otras proteínas.

Algunas investigaciones sugieren que la combinación de proteínas lácteas y de soja puede resultar en una mayor síntesis de proteínas musculares que el suero, la caseína o la soja sola ().

Aunque la proteína de soya contiene la leucina BCAA y mejora la síntesis de proteínas musculares hasta cierto punto, parece ser inferior a la proteína de suero para desarrollar músculo.

Puede ayudar a perder peso

Los estudios indican que las dietas ricas en proteínas pueden resultar en la pérdida de peso, incluso sin limitar las calorías o los nutrientes (,,).

Sin embargo, la evidencia es mixta con respecto a la relación entre la proteína de soja y la pérdida de peso.

Algunos estudios muestran que la proteína de soya puede impulsar la pérdida de peso con la misma eficacia que las proteínas de origen animal.

En un estudio, 20 hombres con obesidad participaron tanto en una dieta rica en proteínas a base de soja como en una dieta rica en proteínas a base de carne. Se utilizaron alimentos reales en lugar de sustitutos de comidas a base de soja ().

El control del apetito y la pérdida de peso fueron similares en ambos grupos. Los investigadores concluyeron que las dietas ricas en proteínas a base de soja eran tan efectivas para perder peso como las dietas ricas en proteínas a base de animales.

Otro estudio de pérdida de peso de 12 semanas encontró resultados similares con la proteína de soja en polvo. Los participantes recibieron sustitutos de comidas a base de soja o sin base de soja. Ambos resultaron en una pérdida de peso promedio de 17.2 libras (7.8 kg) al final del estudio ().

Además, un estudio en personas con diabetes y obesidad mostró que los sustitutos de comidas a base de proteína de soja, como los batidos, pueden ser superiores a las dietas estándar para bajar de peso ().

Aquellos que consumieron el reemplazo de comidas a base de proteína de soya perdieron un promedio de 4.4 libras (2 kg) más que aquellos que siguieron dietas estándar.

Sin embargo, aunque algunos estudios observan los beneficios de la pérdida de peso, una revisión de 40 estudios que evaluaron el efecto de la proteína de soja sobre el peso, la circunferencia de la cintura y la masa grasa no encontró efectos positivos significativos ().

En general, la evidencia de consumir proteína de soja para bajar de peso no es tan fuerte como lo es para otras proteínas como el suero y la caseína (,).

Algunas investigaciones indican que la soya puede ser eficaz para perder peso, pero la evidencia es mixta y no muestra que sea más eficaz que otras proteínas.

Beneficios de la salud

Algunas investigaciones sugieren que agregar proteína de soya a su dieta puede brindar una variedad de beneficios para la salud.

Por ejemplo, los alimentos de soya parecen tener efectos positivos sobre la salud del corazón. En una revisión de 35 estudios, el consumo de soja redujo el colesterol LDL "malo" y elevó el colesterol HDL "bueno" (19).

Otra revisión mostró que reemplazar la proteína animal con 25 gramos o más de proteína de soya resultó en una disminución del colesterol total, colesterol LDL "malo" y niveles de triglicéridos ().

En lo que respecta al cáncer, la evidencia parece mixta.

Muchos estudios observacionales han observado un efecto protector de una dieta rica en soja.

Sin embargo, señalan que aún se desconoce si esto se aplica al polvo aislado de proteína de soja u otra proteína vegetal texturizada hecha de soja.

Algunos estudios observacionales y de casos controlados relacionan la ingesta de soja con un riesgo reducido de cáncer de mama (,,).

Sin embargo, otros no muestran ningún beneficio protector del consumo de soja para este tipo de cáncer. Un estudio incluso relacionó la ingesta de soja con la estimulación de la rápida producción de células en los senos de las mujeres premenopáusicas, posiblemente aumentando su riesgo potencial de cáncer de mama (,).

Cuando se habla del papel de la soya en la salud de los hombres, algunos estudios de observación indican que consumir alimentos de soya puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres mayores (, 27).

Aunque los resultados de los estudios observacionales son alentadores, los ensayos clínicos en humanos sobre los posibles efectos protectores del cáncer de la soja no son concluyentes en este momento.

Además, muchos estudios se basan en alimentos de soya en lugar de proteína de soya en polvo específicamente.

No obstante, la proteína de soya puede servir como una buena fuente de proteína de origen vegetal para las personas que no consumen proteínas animales, incluidos los vegetarianos y veganos, lo que les permite obtener los importantes beneficios de este nutriente ().

Los alimentos de soya pueden proporcionar beneficios potenciales para la salud, como reducir el colesterol y posiblemente reducir el riesgo de cáncer, pero se necesita más investigación.

Posibles inconvenientes

A algunas personas les preocupa la soja.

Como se mencionó, la proteína de soja contiene fitatos, también conocidos como antinutrientes. Estos reducen la disponibilidad de hierro y zinc en la proteína de soja (,).

Sin embargo, los fitatos no afectan negativamente su salud a menos que su dieta esté severamente desequilibrada y usted dependa de la proteína de soya como fuente de hierro y zinc.

También existe cierta preocupación de que la ingesta de soja pueda afectar la función tiroidea de una persona.

Las isoflavonas de la soja funcionan como bociógenos que pueden interferir con la función tiroidea y la producción de hormonas (,).

Sin embargo, hay una variedad de estudios que muestran que la soya tiene un efecto muy leve o nulo sobre la función tiroidea en los seres humanos (32, 33, 34).

Además, muchas personas se mantienen alejadas de la proteína de soya debido a su contenido de fitoestrógenos, ya que temen que los fitoestrógenos puedan alterar los niveles de hormonas naturales en el cuerpo.

Los fitoestrógenos son compuestos químicos que ocurren naturalmente en las plantas y tienen propiedades similares al estrógeno que se unen a los receptores de estrógeno en su cuerpo. La soja es una fuente notable de estos ().

Sin embargo, la proteína de soja en polvo está hecha de semillas de soja enjuagadas en alcohol y agua, lo que elimina una buena parte del contenido de fitoestrógenos (,).

De manera similar, a muchos hombres les preocupa que la proteína de soya pueda disminuir sus niveles de testosterona, pero la investigación no respalda esta afirmación.

Un estudio de revisión extenso indicó que ni los alimentos de soya ni los suplementos de isoflavonas de soja alteran las medidas de testosterona en los hombres ().

Finalmente, los productos de soja son controvertidos porque con frecuencia son modificados genéticamente (OGM). Actualmente, no existe una buena evidencia de que comer soja genéticamente modificada tenga efectos adversos para la salud en comparación con las variedades no transgénicas.

Muchos de los posibles inconvenientes de la soja se atribuyen al consumo de soja en general, no específicamente a la proteína de soja en polvo. Es necesario realizar más investigaciones sobre la proteína de soja en polvo específicamente para ver cómo afecta la salud.

Si bien existen algunos inconvenientes potenciales de consumir soja, la evidencia es bastante débil y sugiere que la mayoría de las personas pueden consumir soja sin problemas.

La línea de fondo

La proteína de soja es una fuente completa de proteínas. Puede ayudar a desarrollar los músculos, pero no tan bien como la proteína de suero.

En general, la soya es segura para la mayoría de las personas y puede ofrecer beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.

Si le gusta el sabor o come a base de plantas, pruebe la proteína de soya.