5 beneficios basados ​​en la evidencia del jugo de espinacas

Contenido

• 1. Alto en antioxidantes
• 2. Puede mejorar la salud ocular
• 3. Puede disminuir el crecimiento de células cancerosas
• 4. Puede reducir la presión arterial
• 5. Puede promover un cabello y piel sanos
• Posibles efectos secundarios
• La línea de fondo

La espinaca es una verdadera fuente de poder nutricional, ya que es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.

En particular, no está limitado a tirarlo a ensaladas y acompañamientos. Hacer jugo de espinacas frescas se ha convertido en una forma popular de disfrutar esta verdura verde.

De hecho, el jugo de espinacas está relacionado con una serie de impresionantes beneficios para la salud.

Aquí hay 5 de los principales beneficios del jugo de espinaca respaldados por la ciencia.

1. Alto en antioxidantes

Beber jugo de espinacas es una excelente manera de aumentar su consumo de antioxidantes.

Los antioxidantes neutralizan las moléculas inestables llamadas radicales libres, lo que lo protege contra el estrés oxidativo y las enfermedades crónicas (1).

En particular, la espinaca es una buena fuente de antioxidantes luteína, betacaroteno, ácido cumarico, violaxantina y ácido ferúlico (2).

Según un pequeño estudio de 16 días en 8 personas, beber 8 onzas (240 ml) de espinacas diariamente evitó el daño oxidativo del ADN (3).

Los estudios en animales revelan hallazgos similares, vinculando la espinaca con la prevención del estrés oxidativo (4, 5).

El jugo de espinacas es rico en antioxidantes, lo que puede ayudar a prevenir el daño oxidativo y proteger contra enfermedades crónicas.

2. Puede mejorar la salud ocular

El jugo de espinacas está cargado de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes necesarios para mantener una visión saludable (6).

Algunas investigaciones sugieren que estos compuestos ayudan a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, una condición común que puede causar pérdida progresiva de la visión (7).

Una revisión de seis estudios relacionó la mayor ingesta de zeaxantina y luteína con un menor riesgo de cataratas, una afección ocular que nubla y difumina el cristalino del ojo (8, 9).

Además, el jugo de espinacas es rico en vitamina A, que es importante para la salud ocular. Una deficiencia de esta vitamina puede causar sequedad en los ojos y ceguera nocturna (10, 11, 12).

Aunque la cantidad exacta varía según la cantidad de agua que use y si agrega otros ingredientes, el jugo de 4 tazas (120 gramos) de espinacas crudas generalmente produce aproximadamente 1 taza (240 ml) de jugo.

A su vez, esta cantidad de jugo proporciona casi el 63% del valor diario (DV) para la vitamina A (10).

El jugo de espinacas es rico en vitamina A y antioxidantes como la zeaxantina y la luteína, todos los cuales promueven una visión saludable.

3. Puede disminuir el crecimiento de células cancerosas

Aunque se necesita más investigación en humanos, algunos estudios sugieren que ciertos compuestos en las espinacas pueden ayudar a combatir el crecimiento de células cancerosas.

En un estudio de 2 semanas en ratones, el jugo de espinacas redujo el volumen de tumores de cáncer de colon en un 56% (13).

Otro estudio en ratones mostró que el monogalactosil diacilglicerol (MGDG), un compuesto de espinacas, aumentó los efectos de la radioterapia para matar las células de cáncer de páncreas (14).

Además, los estudios en humanos indican que comer más verduras de hoja verde reduce el riesgo de cáncer de pulmón, próstata, seno y colorrectal (15, 16, 17, 18, 19).

Sin embargo, estos estudios se centran en la ingesta general de hojas verdes en lugar del jugo de espinacas específicamente. Por lo tanto, se necesitan estudios adicionales.

Los estudios en animales señalan que algunos compuestos en las espinacas pueden disminuir el crecimiento de las células cancerosas, mientras que la investigación en humanos asocia las hojas verdes con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. De todos modos, se necesita más investigación.

4. Puede reducir la presión arterial

El jugo de espinaca es rico en nitratos naturales, un tipo de compuesto que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos. A su vez, esto puede disminuir la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo (20).

Un estudio de 7 días en 27 personas encontró que comer sopa de espinacas diariamente disminuía la presión arterial y la rigidez arterial, en comparación con un grupo de control (21).

En otro estudio pequeño, 30 personas que comieron espinacas ricas en nitrato experimentaron una presión arterial sistólica más baja (el número más alto de una lectura) y mejoraron el estado del óxido nítrico (22).

Una taza (240 ml) de jugo de espinacas también contiene más del 14% de la DV para el potasio, un mineral involucrado en la regulación de la presión arterial al controlar la cantidad de sodio excretado a través de la orina (10, 23, 24, 25).

La espinaca es rica en nitratos y potasio, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial.

5. Puede promover un cabello y piel sanos

El jugo de espinacas es una gran fuente de vitamina A, con casi el 63% de la DV en 1 taza (240 ml) (10).

Esta vitamina ayuda a regular la generación de células de la piel y produce moco para proteger contra las infecciones (26).

Una taza (240 ml) de jugo de espinacas también contiene aproximadamente el 38% de la DV para la vitamina C, que es una vitamina esencial soluble en agua que funciona como antioxidante (10).

Los estudios demuestran que la vitamina C protege su piel contra el estrés oxidativo, la inflamación y el daño de la piel, todo lo cual puede acelerar los signos del envejecimiento. Además, ayuda a sintetizar colágeno, una proteína del tejido conectivo que promueve la cicatrización de heridas y la elasticidad de la piel (27, 28, 29).

Además, la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro e incluso ayudar a prevenir la pérdida de cabello asociada con la deficiencia de hierro (30).

El jugo de espinacas es rico en vitaminas A y C, dos micronutrientes importantes que pueden promover la salud de la piel y el cabello.

Posibles efectos secundarios

Si bien el jugo de espinaca se asocia con algunos beneficios, hay algunos inconvenientes a tener en cuenta.

Para empezar, la mayor parte de la investigación disponible se centra en las espinacas en sí, no en el jugo. Por lo tanto, se necesitan más estudios sobre el jugo.

Además, el jugo elimina la mayor parte de la fibra de las espinacas, lo que podría reducir algunos de sus beneficios.

Los estudios demuestran que la fibra puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, la pérdida de peso y la presión arterial y los niveles de colesterol. También puede proteger contra varios trastornos digestivos, como hemorroides, estreñimiento, reflujo ácido y diverticulitis (31).

La espinaca también es rica en vitamina K, grandes cantidades de las cuales pueden interferir con los anticoagulantes como la warfarina. Si está tomando anticoagulantes, consulte a un profesional de la salud antes de agregar jugo de espinacas a su rutina diaria (32).

También es importante leer cuidadosamente las etiquetas si compra jugos comprados en la tienda, ya que algunas variedades pueden tener un alto contenido de azúcar agregada.

Finalmente, tenga en cuenta que el jugo de espinacas no debe usarse como un reemplazo de comidas, ya que carece de muchos de los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada.

Por el contrario, debe beberlo para complementar una dieta saludable, disfrutando junto con una variedad de otras frutas y verduras enteras.

El jugo elimina la mayor parte de la fibra de las espinacas, lo que puede inhibir algunos de sus beneficios para la salud. Además, no debe usar jugo de espinacas como sustituto de comida.

La línea de fondo

El jugo de espinaca es rico en antioxidantes y compuestos beneficiosos que pueden proteger su visión, disminuir la presión arterial y mejorar la salud del cabello y la piel.

Sin embargo, es bajo en fibra y no es un sustituto de comida apropiado, ya que carece de nutrientes importantes como proteínas y grasas saludables.

Si bebe jugo de espinacas, asegúrese de disfrutarlo junto con otros alimentos integrales y nutritivos como parte de una dieta equilibrada.