7 grandes razones para agregar pan de grano germinado a su dieta
Contenido
- 1. Hecho de granos enteros, lo que mejora su valor nutricional
- 2. Puede ayudar a perder peso y controlar el azúcar en la sangre debido a su bajo contenido de carbohidratos
- 3. Mayor en nutrientes importantes y menor en antinutrientes
- La germinación aumenta los nutrientes
- La germinación disminuye los antinutrientes
- 4. Puede ser más fácil de digerir debido a la mayor cantidad de enzimas y niveles bajos de lectina
- 5. Bajo en gluten, lo que puede mejorar la tolerabilidad
- 6. Puede ofrecer protección contra enfermedades crónicas gracias a los niveles más altos de antioxidantes
- 7. Fácil de agregar a tu dieta
- La línea de fondo
El pan de grano germinado está hecho de granos integrales que han comenzado a germinar o germinar.
Sin embargo, lo que podría pensar como un grano es realmente una semilla. Con la humedad y el calor adecuados, las semillas de grano entero comienzan a brotar en una planta.
El proceso de germinación ofrece varios beneficios nutricionales, en comparación con los panes elaborados con granos no germinados o harinas de granos.
De hecho, la germinación cambia el perfil nutricional de los granos, haciendo que sus nutrientes estén más disponibles y posiblemente sean más fáciles de digerir.
Aquí hay 7 beneficios del pan de grano germinado.
1. Hecho de granos enteros, lo que mejora su valor nutricional
El pan se hace típicamente de harina o granos molidos.
Mientras que los panes integrales incluyen el grano entero, los panes blancos contienen solo una parte del grano. La mayoría de los nutrientes beneficiosos, como fibra, vitaminas y minerales, se eliminan durante el procesamiento.
Como resultado, los panes de grano germinado son nutricionalmente similares a los panes elaborados con harinas integrales, ya que utilizan todo el grano.
Ambos tipos de pan son superiores a los panes hechos de harinas procesadas.
Ambos son naturalmente más ricos en fibra y nutrientes, aunque la harina blanca a menudo se enriquece con vitaminas y minerales para compensar lo que se pierde durante el procesamiento.
Además, los panes germinados a menudo incluyen una variedad de granos enteros y legumbres.
Por ejemplo, Ezequiel 4: 9 & circledR; El pan integral germinado está hecho de trigo germinado, cebada, lentejas, soja y espelta (1).
Por lo tanto, este tipo de pan le ofrece una gama más amplia de nutrientes que el pan hecho solo de trigo integral.
Además, la combinación de granos con legumbres completa la proteína en el pan de grano germinado, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También es más fácil de usar para tu cuerpo.
Resumen El pan de grano germinado se hace usando el grano entero. Es nutricionalmente similar a los panes de harina integral y superior a los panes hechos con harinas blancas.
2. Puede ayudar a perder peso y controlar el azúcar en la sangre debido a su bajo contenido de carbohidratos
La germinación descompone parcialmente el almidón en los granos, lo que disminuye el contenido de carbohidratos (2).
Un estudio encontró que el pan de grano germinado tenía los carbohidratos más bajos disponibles, con 34 gramos en una porción de 4 onzas (110 gramos), en comparación con 44 gramos en un pan de 12 granos (3).
Además, debido a su menor contenido de carbohidratos y fibra, el pan de grano germinado tenía el índice glucémico más bajo, en comparación con el pan blanco de 11 granos, 12 granos, masa madre o blanco. El índice glucémico es una medida de la rapidez con que un alimento eleva el azúcar en la sangre (3).
Por esta razón, el pan de grano germinado es una opción especialmente buena para las personas con diabetes o azúcar alta en la sangre.
Además, los granos absorben agua durante el proceso de germinación, lo que hace que los granos germinados sean más bajos en calorías que las harinas integrales (3).
Sustituir el pan de grano germinado por otros tipos de pan podría ayudarlo a perder peso.
Resumen El pan de grano germinado es más bajo en carbohidratos y calorías y tiene menos impacto en el azúcar en la sangre en comparación con otros tipos de pan. Incluso puede ayudarlo a perder peso.3. Mayor en nutrientes importantes y menor en antinutrientes
En comparación con otros tipos de pan, los granos germinados son más ricos en ciertos nutrientes, como proteínas, fibra, vitaminas B y vitamina C (4, 5).
El proceso de germinación produce más de estos nutrientes y también elimina los antinutrientes., que son sustancias que bloquean la absorción de nutrientes.
La germinación aumenta los nutrientes
La germinación aumenta los aminoácidos en los granos. Esto hace que el pan de grano germinado sea más rico en proteínas en comparación con el pan de grano entero (2, 6, 7).
Una porción de pan de grano germinado contiene aproximadamente 15 gramos de proteína, en comparación con 11 gramos de pan de 12 granos (3).
El pan de grano germinado también contiene más fibra que otros panes (6).
Un estudio encontró que la germinación de arroz integral durante 48 horas aumentó su contenido de fibra en un 6,1%. Brotarlo durante 96 horas aumentó la fibra en un 13,3% (8).
Además, el proceso de germinación también conduce a un aumento de varias vitaminas clave.
Los estudios han demostrado que el uso de un 50% de harina de trigo germinada en pan de pita puede hacer que su contenido de ácido fólico aumente en más de un 160% (9, 10).
La germinación también aumenta las vitaminas antioxidantes C y E, así como el betacaroteno (11).
La germinación disminuye los antinutrientes
Además de aumentar los nutrientes, la germinación también disminuye los antinutrientes.
Los antinutrientes son sustancias que se encuentran naturalmente en las plantas. Algunos se unen a los nutrientes, haciéndolos resistentes a la digestión, mientras que otros inhiben las enzimas digestivas y reducen la absorción de nutrientes.
Aunque cocinar aumenta la digestibilidad de la mayoría de los granos y legumbres, no elimina todos los antinutrientes.
El ácido fítico es un antinutriente que permanece después de la cocción. Bloquea la absorción de calcio, hierro y zinc (12, 13).
La germinación de granos y legumbres disminuye significativamente su contenido de ácido fítico, lo que mejora la absorción de hierro hasta en un 50% (8, 14, 15).
En un estudio, la germinación del trigo aumentó la absorción de hierro en más del 200% (16).
Resumen Los granos germinados son más ricos en varios nutrientes, como proteínas, fibra, vitamina C, ácido fólico y betacaroteno. Además, la germinación disminuye los antinutrientes, haciendo que los nutrientes en los granos estén más disponibles para su cuerpo.4. Puede ser más fácil de digerir debido a la mayor cantidad de enzimas y niveles bajos de lectina
Los estudios han demostrado que germinar granos enteros está relacionado con una mejor digestibilidad (17).
El proceso de germinación descompone el almidón en los granos, haciéndolos más fáciles de digerir, ya que ya están parcialmente digeridos.
Además, son más ricos en enzimas que los granos no germinados, lo que ayuda a su cuerpo a digerir los alimentos que come. En particular, las enzimas fitasa y amilasa aumentan durante la germinación (18).
Sin embargo, estas enzimas pueden desactivarse durante un proceso de horneado a alta temperatura. Por lo tanto, algunos panes germinados se cocinan a temperaturas más bajas para preservar estas enzimas.
Otra sustancia que afecta la digestibilidad es un compuesto llamado lectina. Las lectinas son parte del mecanismo de defensa de una planta.
Los granos son típicamente ricos en lectinas, que se han relacionado con intestino permeable, inflamación crónica y enfermedad autoinmune (19).
A medida que una semilla brota, la planta metaboliza las lectinas. Por lo tanto, los granos germinados pueden ser más bajos en lectinas en comparación con sus homólogos no germinados (7).
Un estudio encontró que los niveles de lectina en el trigo disminuyeron en aproximadamente un 50% después de 34 días de brotación (20).
Resumen El pan de grano germinado puede ser más fácil de digerir, ya que los granos germinados son más altos en enzimas y más bajos en lectinas, en comparación con los granos no germinados.5. Bajo en gluten, lo que puede mejorar la tolerabilidad
El gluten es la proteína pegajosa que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y la espelta que es responsable de la textura masticable del pan.
Recientemente ha recibido mucha atención debido a sus efectos potencialmente negativos para la salud.
El gluten se ha relacionado con inflamación, intestino permeable, síndrome del intestino irritable (SII) y otros problemas de salud en algunas personas (21, 22, 23).
Se ha demostrado que la germinación disminuye el contenido de gluten en el trigo hasta en un 47%, lo que puede hacer que los granos germinados sean más fáciles de tolerar (9, 24).
Sin embargo, la germinación no elimina por completo el gluten. Si tiene enfermedad celíaca o una verdadera alergia al gluten, debe evitar los granos germinados que contienen gluten.
En este caso, los granos germinados sin gluten, como el arroz, el maíz y la quinua, son mejores opciones para usted.
Resumen El pan de grano germinado contiene menos gluten que los panes hechos de granos no germinados. Si bien esto puede mejorar la tolerabilidad, las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo aún deben evitar los granos germinados que contienen gluten.6. Puede ofrecer protección contra enfermedades crónicas gracias a los niveles más altos de antioxidantes
La germinación de los granos aumenta varios antioxidantes, incluidas las vitaminas C y E y el betacaroteno (11).
Los antioxidantes son compuestos químicos que ayudan a proteger sus células del daño al contrarrestar los radicales libres, moléculas dañinas que conducen al estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se ha relacionado con varias enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas (25).
Las dietas ricas en antioxidantes pueden ayudar a proteger contra estas enfermedades.
Un estudio mostró que la germinación del amaranto durante 78 horas aumentó la actividad antioxidante en un 300-470%, los niveles de grupos antioxidantes específicos llamados flavonoides en un 213% y fenoles en un 829% (26).
Un estudio similar sobre el mijo mostró que la germinación también aumentó los niveles de flavonoides y fenoles (27).
Cambiar el pan de grano germinado por pan normal es una manera fácil de obtener más antioxidantes de su dieta.
Resumen Los granos germinados son más ricos en antioxidantes, lo que ayuda a proteger contra las enfermedades crónicas. Comer pan de grano germinado es una manera fácil de aumentar su consumo de estos poderosos compuestos.7. Fácil de agregar a tu dieta
Encontrar pan de grano germinado es relativamente fácil en estos días. Está disponible en el mercado local de agricultores, en una tienda de alimentos saludables o incluso en una tienda de comestibles normal.
La mayoría de los panes germinados se pueden encontrar en la sección del refrigerador o congelador. Las marcas populares son Ezekiel 4: 9 y variedades germinadas de Dave’s Killer Bread y Alvarado Street Bakery.
El pan de grano germinado tiende a ser más denso y pesado que los panes hechos de harinas, por lo que si está buscando un pan blanco esponjoso, no se ajusta a la factura.
Sin embargo, es perfecto para hacer tostadas. Es posible que ni siquiera note la diferencia en la textura una vez que se tuesta.
Si desea hacer su propio pan de grano germinado, puede probar esta receta.
Resumen El pan de grano germinado puede sustituirse fácilmente por el pan normal, aunque tiene una textura mucho más densa. Puedes encontrarlo en las tiendas o intentar hacer el tuyo.La línea de fondo
Los panes germinados y los panes integrales son mejores opciones que los panes blancos hechos de harinas procesadas.
Sin embargo, el pan de grano germinado tiene algunas ventajas sobre otros panes integrales.
Tiene menos carbohidratos, más proteínas y fibra y puede ser más fácil de digerir.
El pan de grano germinado también es más bajo en gluten y antinutrientes y tiene un índice glucémico más bajo en comparación con los panes normales.
Con todos sus beneficios potenciales, considere usar pan de grano germinado para reemplazar al menos parte de su consumo diario de granos.
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