¿Son saludables los granos germinados y las legumbres?

Contenido

• ¿Qué son los granos germinados y las legumbres?
• Mejor contenido de nutrientes y digestibilidad en comparación con granos enteros
• Menor contenido de antinutrientes mejora la absorción de vitaminas y minerales
• Puede ayudar a perder peso al mantenerte lleno por más tiempo y reducir los antojos
• El contenido de fibra puede apoyar el control del azúcar en la sangre
• Puede proteger la salud del corazón al reducir la presión arterial y el colesterol
• Versátil y fácil de agregar a su dieta
• La línea de fondo

Brotar es una práctica que ha ganado popularidad entre los entusiastas de la salud en los últimos años.

Se afirma que los granos y las legumbres germinados son más ricos en nutrientes y más fáciles de digerir que las variedades no germinadas.

Algunas investigaciones incluso sugieren que pueden proteger contra ciertos tipos de enfermedades y ayudar a perder peso.

Este artículo analiza más de cerca los granos germinados y las legumbres y sus beneficios para la salud.

¿Qué son los granos germinados y las legumbres?

La germinación, también conocida como germinación, es una práctica común utilizada para mejorar la digestibilidad y el valor nutricional de semillas, granos, nueces o legumbres.

Implica remojar la comida por hasta 24 horas y luego drenar y enjuagar repetidamente durante varios días.

Los granos germinados y las legumbres se pueden cocinar y agregar a los platos o secar y moler para obtener harina para hornear.

Los granos germinados también se usan comúnmente en productos como pan, papas fritas, pasta y corteza de pizza.

Se dice que el proceso de germinación aumenta la concentración de varios nutrientes, disminuye el contenido de antinutrientes y proporciona muchos otros beneficios para la salud.

Resumen La germinación es un proceso que implica remojar, drenar y enjuagar semillas, granos, nueces y legumbres durante períodos prolongados para mejorar su digestibilidad y valor nutricional.

Mejor contenido de nutrientes y digestibilidad en comparación con granos enteros

Los granos enteros y las legumbres son típicamente ricos en fibra, vitaminas B y minerales importantes, como hierro, zinc y magnesio (1, 2).

También contienen una buena cantidad de proteína, que es esencial para el crecimiento, el desarrollo, la función inmune y la salud en general (3).

Los estudios indican que la germinación puede aumentar aún más el contenido de nutrientes de los granos y las legumbres.

De hecho, se ha demostrado que la germinación mejora el perfil de aminoácidos de los alimentos, aumenta su concentración de proteínas y mejora la calidad y disponibilidad de vitaminas y minerales (4).

Por ejemplo, un estudio encontró que el brote de caupí resultó en 4–38 veces más vitamina C y 9–12% más proteína. La digestibilidad de la proteína en el caupí también mejoró hasta en un 20% (5).

Otro estudio mostró que la germinación de trigo sarraceno aumentó tanto el valor nutricional como la cantidad de antioxidantes que combaten enfermedades en el producto final (6).

Resumen Los granos enteros y las legumbres son ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Los estudios demuestran que la germinación puede mejorar el contenido de proteínas y la digestibilidad y aumentar los niveles de vitamina C y antioxidantes.

Menor contenido de antinutrientes mejora la absorción de vitaminas y minerales

Los antinutrientes son compuestos que reducen la absorción de ciertos nutrientes dentro de su cuerpo.

Algunos antinutrientes, como el ácido fítico, las lectinas y los inhibidores de la proteasa, se concentran especialmente en granos y legumbres.

Esto puede contribuir a deficiencias nutricionales para vegetarianos, veganos o quienes centran sus dietas en granos y legumbres (7).

La germinación puede ser una forma sencilla de reducir el contenido de antinutrientes de los alimentos y mejorar la absorción de vitaminas y minerales.

Los estudios muestran que la germinación podría reducir el contenido de ácido fítico hasta en un 81% (8, 9).

Otro estudio encontró que la germinación disminuyó los niveles de lectina en un 85% y redujo los inhibidores de proteasa en un 76% (10).

Esto podría aumentar la absorción de proteínas y minerales importantes, como hierro, zinc, calcio, magnesio y manganeso (11).

Resumen La germinación de granos y legumbres disminuye la cantidad de antinutrientes, lo que puede aumentar la absorción de proteínas y minerales, como hierro, zinc, calcio, magnesio y manganeso.

Puede ayudar a perder peso al mantenerte lleno por más tiempo y reducir los antojos

Si está tratando de perder algunos kilos de más, puede considerar agregar granos germinados y legumbres a su dieta.

Son ricos en fibra, que se mueve lentamente a través de su cuerpo. Esto te hace sentir lleno por más tiempo, frena los antojos y aumenta la pérdida de peso (12).

También contienen una buena cantidad de proteínas, que pueden reducir el apetito y la ingesta total de calorías (13).

Además, varios estudios han encontrado que un mayor consumo de granos enteros y legumbres podría estar relacionado con una mayor pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio en 1,475 personas mostró que aquellos que regularmente consumían frijoles tenían un peso corporal más bajo y un tamaño de cintura más pequeño que aquellos que nunca comieron este alimento.

Además, los consumidores de frijoles tenían un 23% menos de riesgo de aumentar el tamaño de la cintura y un 22% menos de obesidad (14).

Otro gran estudio en casi 45,000 personas observó que comer más granos integrales se asociaba con una disminución del índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura tanto en niños como en adultos (15).

Resumen Los granos y legumbres germinados son ricos en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a reducir el apetito y la ingesta de calorías. El consumo de granos enteros y legumbres se ha relacionado con un menor peso corporal y circunferencia de la cintura.

El contenido de fibra puede apoyar el control del azúcar en la sangre

Las legumbres germinadas y los granos enteros están repletos de fibra, lo que puede beneficiar el control del azúcar en la sangre.

La fibra disminuye la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que evita picos y bloqueos en los niveles de azúcar en la sangre (16).

La investigación también ha encontrado una conexión entre el consumo de legumbres germinadas y granos enteros y un mejor control del azúcar en la sangre (17).

Según un pequeño estudio en 11 personas con problemas de control del azúcar en la sangre, el consumo de arroz integral germinado durante seis semanas redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con el arroz blanco (18).

Otro estudio en 2,027 personas mostró que aquellos que comieron legumbres regularmente tendían a tener niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas que aquellos que no lo hicieron (19).

Resumen Las legumbres germinadas y los granos enteros son ricos en fibra, lo que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. Los estudios sugieren que comer legumbres germinadas y granos enteros podría estar relacionado con un nivel más bajo de azúcar en la sangre.

Puede proteger la salud del corazón al reducir la presión arterial y el colesterol

Gracias a su excelente perfil de nutrientes, consumir granos germinados y legumbres puede ser bueno para su corazón.

De hecho, un estudio realizado a 9.632 adultos mayores de 19 años descubrió que los que comían legumbres al menos cuatro veces por semana tenían un riesgo 22% menor de enfermedad coronaria, en comparación con aquellos que los comían menos de una vez por semana (20).

Del mismo modo, una revisión de 45 estudios mostró que comer tres porciones de granos integrales por día se asoció con un riesgo 19% menor de enfermedad coronaria y un riesgo 12% menor de accidente cerebrovascular (21).

Comer más granos enteros y legumbres también se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol, uno de los factores de riesgo clave para la enfermedad cardíaca (22, 23).

También pueden reducir la presión arterial, lo que puede ayudar a reducir la tensión en el músculo cardíaco, manteniéndolo sano y fuerte (24, 25).

Resumen Comer legumbres germinadas y granos integrales puede ayudar a disminuir la presión arterial y el colesterol en la sangre y puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Versátil y fácil de agregar a su dieta

Además de ser ricos en nutrientes esenciales que pueden promover la salud en general, los granos germinados y las legumbres también son increíblemente versátiles y fáciles de agregar a su dieta.

Se pueden cocinar y usar en sopas, guisos, salsas y risottos, mientras que las legumbres crudas se pueden incorporar a las ensaladas para agregar un poco de crujiente.

También puede deshidratar y moler granos y legumbres germinados crudos o cocidos para hacer una harina y usarla en sus recetas de horneado favoritas.

Sin embargo, tenga en cuenta que es mejor optar por fuentes de alimentos integrales de granos germinados y legumbres en lugar de productos preenvasados, como papas fritas y galletas saladas.

Estos últimos no solo a menudo están llenos de sodio, aditivos e ingredientes cuestionables, sino que generalmente también están muy procesados, agotándolos de posibles propiedades promotoras de la salud.

Resumen Los granos germinados y las legumbres se pueden consumir crudos o cocidos en una variedad de recetas. Optar por productos de alimentos integrales en lugar de alimentos preenvasados ​​y procesados ​​puede maximizar los beneficios potenciales para la salud.

La línea de fondo

En comparación con los granos enteros, los granos germinados y las legumbres son más ricos en vitaminas y minerales importantes pero más bajos en antinutrientes que inhiben su absorción.

Pueden reducir el azúcar en la sangre, promover la salud del corazón y ayudar a perder peso.

Además, se preparan fácilmente y se agregan a muchas recetas y platos.

Intente hacer que los granos germinados y las legumbres formen parte de su dieta saludable para aprovechar sus muchos beneficios para la salud.