6 frutas de hueso deliciosas y saludables
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Además de ser absolutamente deliciosas, las cerezas, los duraznos y las ciruelas tienen otra cosa en común: son todas frutas de hueso.
Las frutas de hueso, o drupas, son frutas que tienen un hoyo o "hueso" en el centro de su carne suave y jugosa.
Son altamente nutritivos y ofrecen una variedad de beneficios para la salud.
Aquí hay 6 frutas de hueso deliciosas y saludables.
1. cerezas
Las cerezas se encuentran entre las variedades más queridas de fruta de hueso debido a su sabor dulce y complejo y su rico color.
Además de su delicioso sabor, las cerezas ofrecen una variedad de vitaminas, minerales y potentes compuestos vegetales.
Una taza (154 gramos) de cerezas frescas sin hueso proporciona (1):
- Calorías 97
- Carbohidratos: 25 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Gordo: 0 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina C: 18% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Potasio: 10% de la IDR
Las cerezas también son una buena fuente de cobre, magnesio, manganeso y vitaminas B6 y K. Además, están llenas de poderosos antioxidantes, que incluyen antocianinas, procianidinas, flavonoles y ácidos hidroxicinámicos (2).
Estos antioxidantes juegan muchos papeles importantes en su cuerpo, incluida la protección de sus células del daño causado por moléculas llamadas radicales libres y la reducción de los procesos inflamatorios que pueden aumentar su riesgo de ciertas enfermedades crónicas (3).
Un estudio de 28 días en 18 personas encontró que aquellos que comían menos de 2 tazas (280 gramos) de cerezas por día tuvieron reducciones significativas en varios marcadores de inflamación, incluida la proteína C reactiva (PCR), interleucina 18 (IL-18) y endotelina-1 (4).
Tener altos niveles de marcadores inflamatorios, como la PCR, se ha asociado con un mayor riesgo de ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas, enfermedades neurodegenerativas y diabetes tipo 2. Por lo tanto, reducir la inflamación es importante para su salud (5).
Otros estudios indican que comer cerezas puede mejorar el sueño, ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el dolor muscular después del ejercicio, los niveles altos de colesterol, la presión arterial y los síntomas relacionados con la artritis (6).
Las cerezas no solo son excepcionalmente saludables sino también versátiles. Se pueden disfrutar frescos o cocidos en una variedad de recetas dulces y saladas.
Resumen Las cerezas son un tipo delicioso de fruta de hueso que ofrece un impresionante perfil de nutrientes. También están llenos de potentes antioxidantes antiinflamatorios, que incluyen antocianinas y flavonoles.
2. Melocotones
Los duraznos son deliciosas frutas de hueso que se han cultivado en todo el mundo a lo largo de la historia, ya en el año 6,000 AC (7).
Son apreciados no solo por su delicioso sabor sino también por una serie de beneficios para la salud.
Estas frutas dulces de hueso son bajas en calorías pero altas en nutrientes. Un durazno grande (175 gramos) proporciona (8):
- Calorías 68
- Carbohidratos: 17 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Gordo: 0 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina C: 19% de la IDR
- Vitamina A: 11% de la IDR
- Potasio: 10% de la IDR
Los duraznos también son ricos en cobre, manganeso y vitaminas B3 (niacina), E y K.Además, están cargados de carotenoides, como betacaroteno, licopeno, luteína, criptoxantina y zeaxantina (9).
Los carotenoides son pigmentos vegetales que le dan a los duraznos su rico color. Tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios y pueden proteger contra afecciones como ciertos tipos de cáncer y enfermedades oculares.
Por ejemplo, la investigación muestra que las personas que comen dietas ricas en carotenoides tienen un riesgo menor de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad ocular que afecta su visión (10).
Además, los alimentos ricos en carotenoides como los duraznos pueden proteger contra enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, incluso de próstata (11, 12, 13).
Tenga en cuenta que las cáscaras de durazno pueden contener hasta 27 veces más antioxidantes que la fruta, así que asegúrese de comer la cáscara para obtener los máximos beneficios para la salud (14).
Resumen Los duraznos son excelentes fuentes de carotenoides, que son pigmentos vegetales que pueden ofrecer protección contra enfermedades del corazón, AMD, diabetes y ciertos tipos de cáncer.3. ciruelas
Las ciruelas son frutas de hueso jugosas y riquísimas que, aunque de tamaño pequeño, contienen una cantidad impresionante de nutrientes.
Una porción de dos ciruelas de 66 gramos proporciona (15):
- Calorías 60
- Carbohidratos: 16 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Gordo: 0 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina C: 20% de la IDR
- Vitamina A: 10% de la IDR
- Vitamina K: 10% de la IDR
Estas frutas en tonos de joyas son ricas en antioxidantes antiinflamatorios, incluidos los compuestos fenólicos, como las proantocianidinas y el kaempferol (16).
Los compuestos fenólicos protegen sus células del daño causado por los radicales libres y pueden reducir el riesgo de enfermedades, como afecciones neurodegenerativas y enfermedades cardíacas (17).
Las ciruelas pasas, que son ciruelas secas, proporcionan dosis concentradas de los nutrientes que se encuentran en las ciruelas frescas, y muchas benefician su salud de varias maneras.
Por ejemplo, los estudios indican que comer ciruelas pasas puede aumentar la densidad mineral ósea, aliviar el estreñimiento y reducir la presión arterial (18, 19, 20).
Las ciruelas frescas se pueden disfrutar solas o agregadas a platos como la avena, las ensaladas y el yogur. Las ciruelas pasas se pueden combinar con almendras u otras nueces y semillas para un refrigerio rico en fibra y proteínas.
Resumen Las ciruelas son altamente nutritivas y se pueden comer frescas o secas como ciruelas pasas.4. albaricoques
Los albaricoques son frutas pequeñas de color naranja que están llenas de nutrientes y compuestos vegetales que promueven la salud.
Una taza (165 gramos) de albaricoques en rodajas proporciona (21):
- Calorías 79
- Carbohidratos: 19 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Gordo: 0 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina C: 27% de la IDR
- Vitamina A: 64% de la IDR
- Potasio: 12% de la IDR
Estas frutas dulces también son ricas en varias vitaminas B, así como en vitaminas E y K.
Los albaricoques frescos y secos son especialmente ricos en betacaroteno, un carotenoide que se convierte en vitamina A en su cuerpo. Tiene poderosos efectos sobre la salud, y los albaricoques son una forma deliciosa de cosechar los beneficios de este potente pigmento (22).
Los estudios en animales muestran que la alta concentración de betacaroteno y otros compuestos vegetales potentes en los albaricoques protege a las células contra el daño oxidativo, que es causado por moléculas reactivas llamadas radicales libres (23, 24).
Además, los albaricoques pueden mejorar la velocidad a la que los alimentos se mueven a través del tracto digestivo, lo que puede aliviar problemas digestivos como el reflujo ácido.
Un estudio en 1,303 personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) encontró que aquellos que comieron albaricoques diariamente experimentaron una mejor digestión y significativamente menos síntomas de ERGE, en comparación con aquellos que no (25).
Los albaricoques son deliciosos por sí solos o se pueden agregar a recetas saladas y dulces, como ensaladas o productos horneados.
Resumen Los albaricoques están llenos de nutrientes y pueden beneficiar su salud al proporcionar antioxidantes y mejorar la digestión.5. Lychee
El lichi, o lichi, es un tipo de fruta de hueso buscado por su sabor y textura distintivos.
La pulpa blanca y dulce de esta fruta de hueso está protegida por una piel rosada no comestible que le da un aspecto distintivo.
Una taza (190 gramos) de lichis frescos proporciona (26):
- Calorías 125
- Carbohidratos: 31 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Gordo: 1 gramo
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina C: 226% de la IDR
- Folato: 7% de la IDR
- Vitamina B6: 10% de la IDR
Los lichis también contienen buenas cantidades de riboflavina (B2), fósforo, potasio y cobre.
Estas frutas de hueso son especialmente ricas en vitamina C, un nutriente crítico para su sistema inmunológico, piel y huesos (27).
Además, los lichis proporcionan compuestos fenólicos, que incluyen rutina, epicatequina, ácido clorogénico, ácido cafeico y ácido gálico, todos los cuales tienen potentes propiedades antioxidantes (28).
Según estudios en animales, estos compuestos reducen significativamente la inflamación y el estrés oxidativo, especialmente en relación con el daño hepático.
En un estudio de ratas de 21 días, el tratamiento con 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal de extracto de lichi por día redujo significativamente la inflamación del hígado, el daño celular y la producción de radicales libres, al tiempo que aumenta los niveles de antioxidantes como el glutatión (29) .
Otro estudio encontró que las ratas con enfermedad hepática alcohólica que recibieron extracto de lichi durante 8 semanas experimentaron reducciones significativas en el estrés oxidativo hepático y mejoras en la función de las células hepáticas, en comparación con un grupo de control (30).
Las frutas de lichi se pueden pelar y disfrutar crudas o agregadas a ensaladas, batidos o avena.
Resumen Los lichis son frutas de hueso nutritivas que son ricas en vitamina C y antioxidantes fenólicos. Los estudios en animales muestran que pueden beneficiar la salud del hígado, en particular.6. Mangos
Los mangos son frutas tropicales de color brillante que se disfrutan en todo el mundo por su jugosidad y sabor dulce. Existen muchas variedades, todas las cuales son altamente nutritivas.
Un mango (207 gramos) proporciona (31):
- Calorías 173
- Carbohidratos: 31 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Gordo: 1 gramo
- Fibra: 4 gramos
- Vitamina C: 96% de la IDR
- Vitamina A: 32% de la IDR
- Vitamina E: 12% de la IDR
Además de los nutrientes enumerados anteriormente, los mangos son una buena fuente de vitaminas B, vitamina K, magnesio, potasio y cobre.
Al igual que otras frutas con hueso en este artículo, los mangos están cargados de antioxidantes, incluidas antocianinas, carotenoides y vitaminas C y E (32).
Aunque a menudo se descarta su cáscara, los estudios muestran que la piel del mango es altamente nutritiva y contiene fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes, como ácido elágico, kaempferol y mangiferina (32).
Debido a que el mango es una fruta rica en fibra, se ha demostrado que promueve una digestión saludable.
Un estudio en personas con estreñimiento crónico observó que comer aproximadamente 2 tazas (300 gramos) de mango al día mejoró significativamente la frecuencia y consistencia de las heces y redujo los marcadores inflamatorios intestinales, en comparación con una dosis igual de un suplemento de fibra (33).
Los estudios en animales también indican que comer mangos puede proteger contra las enfermedades intestinales, ciertos tipos de cáncer y el síndrome metabólico. Aún así, se necesita investigación en humanos para confirmar estos beneficios potenciales (34, 35, 36, 37).
Los mangos se pueden disfrutar frescos, en ensaladas y batidos de frutas, encima de avena y yogur, o en deliciosas salsas.
Resumen Los mangos están repletos de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Pueden mejorar la salud digestiva y tener un sabor fantástico fresco o como parte de ensaladas, batidos, salsas u otros platos.La línea de fondo
Las cerezas, duraznos, ciruelas, albaricoques, lichis y mangos son frutas de hueso que ofrecen una gran cantidad de nutrientes que pueden beneficiar su salud de innumerables maneras.
No solo son deliciosos, sino que también son muy versátiles y se pueden disfrutar enteros, como bocadillos para llevar o como adiciones a recetas saladas y dulces por igual.
Intente agregar algunas de las frutas de hueso en esta lista a su dieta para mejorar su salud en general, todo mientras satisface a los golosos.
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