El entrenamiento de fuerza HIIT con el triple de beneficios corporales

Contenido

• Entrenamiento HIIT con mancuernas Ronda 1
• Curl en cuclillas con mancuernas para presionar
• Press de banca con mancuernas
• Burpee con Push-Up
• Entrenamiento HIIT con mancuernas Ronda 2
• Sentadilla búlgara con curl
• Mosca doblada
• Salto de caja
• Entrenamiento HIIT con mancuernas Ronda 3
• Puente de una pierna con extensión de tríceps
• Walkout con push-up
• Rodillas altas
• Revisión para

Hay un arte en las rutinas de intervalos mejor diseñadas. Son los que mantienen tu metabolismo acelerado de principio a fin, pero no te agotan por completo antes de haber trabajado todos los grupos musculares. Experimente esa combinación ideal con este entrenamiento HIIT con mancuernas.

"La intensidad y la velocidad de esta rutina mantendrán tu ritmo cardíaco alto mientras fortaleces todo", dice Chase Weber, creador del Método 3-3-3 en Los Ángeles. La sesión de muestra que se muestra a continuación sigue su configuración simple: realiza tres circuitos de tres ejercicios específicos: un desintegrador de calorías, un fortalecedor y un movimiento de estabilidad, tres veces. Cada circuito de entrenamiento HIIT con mancuernas debería tardar unos 10 minutos en completarse, dice Weber, por lo que estarás acelerando tu ritmo para terminar.

"Los movimientos de estabilidad, los que desafían a su cuerpo a mantener el equilibrio, involucran los músculos centrales, lo que genera definición", dice. El resultado es un entrenamiento HIIT con mancuernas para todo el cuerpo que te dejará más fuerte y sudoroso. (¿No puedes tener suficiente? Prueba con otra rutina HIIT 3-3-3 de Weber).

Lo que necesitarás: Un juego de mancuernas de 15 a 20 libras y un banco o caja pli

Calentamiento: Comience el entrenamiento HIIT con mancuernas con un estiramiento. Láncese hacia adelante con la pierna izquierda, el talón derecho levantado y doble ambas rodillas hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Mantenga durante 10 a 20 segundos, luego cambie de lado y repita. Luego haz 15 sentadillas, 10 segundos de patadas a tope y rodillas altas, 12 estocadas caminando, 20 superman y 50 abdominales. (O comience el entrenamiento HIIT con mancuernas, o cualquier sesión de entrenamiento, con este calentamiento rápido y efectivo).

Entrenamiento HIIT con mancuernas Ronda 1

Curl en cuclillas con mancuernas para presionar

A. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en cada mano con los brazos a los lados. Póngase en cuclillas hasta que las caderas estén justo por debajo de las rodillas (evitando estos seis errores comunes de sentadilla).

B. Vuelva a ponerse de pie mientras dobla las pesas hasta los hombros.

C. Gire las palmas hacia adelante y presione pesas por encima de la cabeza.

D. Movimiento inverso para volver a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones.

Press de banca con mancuernas

A. Acuéstese boca arriba en un banco o en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos, sosteniendo un peso en cada mano sobre el pecho con las palmas hacia adelante (hacia los pies).

B. Dobla los codos hacia los lados, baja lentamente las pesas hacia el pecho contando 3 veces.

C. En 1 conteo, presione los pesos para regresar a la posición inicial. (Relacionado: 8 beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad ... incluido este entrenamiento HIIT con mancuernas)

Haz de 8 a 10 repeticiones.

Burpee con Push-Up

A. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Agáchese para colocar las palmas de las manos en el suelo delante de los pies, luego salte los pies hacia atrás hasta una tabla sobre las palmas.

B. Haz una lagartija. Salta de pies a manos e inmediatamente salta hacia arriba, con los brazos por encima de la cabeza, aterrizando suavemente. (Vea un tutorial completo paso a paso para hacer un burpee de la manera * correcta *).

Para hacer que este entrenamiento HIIT con mancuernas se mueva más duro: Agrega un salto de pliegue al burpee.

Haz 8 repeticiones.

Entrenamiento HIIT con mancuernas Ronda 2

Sentadilla búlgara con curl

A. Sosteniendo un peso en cada mano con los brazos a los lados, párese de espaldas a un banco (o caja), luego coloque el pie izquierdo detrás de usted en la parte superior del banco, con los cordones hacia abajo.

B. Doble la pierna derecha 90 grados para bajar a una sentadilla dividida, luego enderece, doblando pesos hacia los hombros.

Haz 8 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Mosca doblada

A. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en cada mano con los brazos a los lados.

B. Inclínese hacia adelante desde las caderas para que el torso esté casi paralelo al piso y las pesas estén debajo del pecho con las palmas una frente a la otra para comenzar.

C. Levante el brazo derecho, el codo ligeramente doblado hacia un lado, luego baje la espalda a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Haz 6 repeticiones.Cambio de lados; repetir. Haz 6 repeticiones levantando ambos brazos.

Salto de caja

A. Párese frente a un banco o caja con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Balancee los brazos y salte, aterrizando suavemente sobre la plataforma.

C. Baje un pie a la vez. (Relacionado: Todo lo que necesita saber sobre Plyo, además de ejercicios para las rodillas)

Para facilitar el movimiento de este entrenamiento HIIT con mancuernas: Realice una sentada en la pared durante 1 minuto.

Haz 10 repeticiones.

Entrenamiento HIIT con mancuernas Ronda 3

Puente de una pierna con extensión de tríceps

A. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, sosteniendo un peso en cada mano, las palmas una frente a la otra y las manos tocándose directamente sobre el pecho.

B. Levante las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Extienda la pierna derecha y levántela en el aire para comenzar.

C. Baje las caderas hacia abajo contando 3 mientras dobla los codos para bajar pesos hacia la cara.

D. Regrese a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Walkout con push-up

A. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble hacia adelante para colocar las palmas de las manos sobre el piso. Camine con las manos hacia una tabla en las palmas.

B. Haz una lagartija. Camine con las manos hacia atrás y regrese a la posición inicial.

Haz 8 repeticiones.

Rodillas altas

A. Corra en su lugar, llevando las rodillas hacia el pecho.

Para facilitar el movimiento de este entrenamiento HIIT con mancuernas: Mime saltar la cuerda.

Para hacer que este entrenamiento HIIT con mancuernas se mueva más duro: Haz 10 rodillas altas seguidas de 10 movimientos laterales hacia la izquierda. Cambio de lados; repetir.

Repita durante 45 segundos.

Revisión para