El entrenamiento de fuerza para una postura perfecta

Contenido

• 9 ejercicios de postura que todos necesitamos
• 1. Elevación "Y"
• 2. Prensa en ángulo recto
• 3. Fila alta
• 4. Mosca inversa
• 5. Extensión de cadera cuadriplicada
• 6. Remo bajo sentado
• 7. Plancha lateral
• 8. Flexión del cuello
• 9. Estiramiento en "T"
• Revisión para

Deténgase allí mismo, sin moverse, haga una revisión de postura. ¿Espalda redondeada? ¿La barbilla sobresale? No se preocupe, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a corregir sus hábitos de encorvamiento difíciles de romper. (Estas posturas de yoga también ayudarán a tu cuello técnico).

Encorvarse no solo Mira "paja"; también causa dolor de cuello y espalda, disminuye el flujo de oxígeno a los músculos y reduce la flexibilidad, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Este entrenamiento, diseñado por Doug Holt, entrenador y propietario de Conditioning Specialists en Santa Barbara, CA y Natalie Miller, doctora en fisioterapia en Vaida Wellness Center en Minnesota, combate la opresión en el pecho (que agrava la mala postura) y fortalece los músculos que tire de los omóplatos para mejorar la postura. (Es uno de los principales desequilibrios musculares de la mayoría de las personas).

Agarre mancuernas ligeras (de 2 a 5 libras), una barra de cuerpo con peso de 6 a 10 libras, algunas otras probabilidades y extremos, y aborde esta rutina para obtener una parte superior del cuerpo esculpida que no solo se ve alta y fuerte, sino que también se siente y funciona mejor también. (¿No tienes equipo a mano? Prueba este ejercicio de postura sin peso).

9 ejercicios de postura que todos necesitamos

Cómo funciona: Dos o tres veces por semana, haz 1 serie de cada uno de los primeros siete movimientos, descansando hasta 60 segundos entre series. Repite dos veces. Termine con una ronda del ejercicio de flexión de cuello y estiramiento en T.

Tiempo Total: hasta 45 minutos

Necesitará: Body Bar, Pesas libres, Rodillo de espuma, Banda de resistencia, Pelota suiza

1. Elevación "Y"

UNA.Sostenga una mancuerna ligera en cada mano y acuéstese boca abajo con el vientre centrado en una pelota de estabilidad, las piernas extendidas detrás de usted, los pies más anchos que los hombros. Extienda los brazos hacia el suelo para formar una "Y", con las palmas una frente a la otra.

B.Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás, y luego levante los brazos hasta la altura de los hombros, juntando los omóplatos. Regrese a la posición inicial y relaje los hombros.

Haz 3 series de12 a 15 repeticiones.

Errores y consejos:Este movimiento fortalece la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda y los músculos escapulares, dice Neuharth. Para más ejercicios de fortalecimiento de la espalda, intente agregar estos ejercicios de espalda a su rutina también.

2. Prensa en ángulo recto

UNA.Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una barra corporal con peso a la altura del pecho frente a usted, los codos doblados 90 grados y las palmas hacia el suelo.

B.Mantenga la parte superior de los brazos paralelos al suelo y gire los hombros hacia atrás, llevando la barra detrás de la cabeza. Baje la barra a la posición inicial y repita.

Haz 3 series de12 a 15 repeticiones.

Errores y consejos: este movimiento trabaja en la parte superior de la espalda, dice Holt. (Pruebe estos otros ejercicios para la parte superior de la espalda si realmente desea trabajar esa área).

3. Fila alta

UNA.Ancle el centro de un tubo de resistencia a la altura del pecho mientras está sentado en el piso o en una pelota de estabilidad. Mantenga ambas manijas separadas al ancho de los hombros a la altura del pecho frente a usted, con las palmas hacia el suelo (el tubo debe estar tenso).

B.Doble los codos, llevando las manos hacia los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite.

Haz 3 series de15 a 20 repeticiones.

Errores y consejos: las filas altas se dirigen específicamente a los hombros y la parte superior de la espalda, dice Holt.

4. Mosca inversa

UNA.Sostenga una banda de resistencia o un tubo en cada extremo. Comience con los brazos estirados frente a usted a la altura del pecho.

B.Manteniendo los brazos rectos (pero no bloqueados) extiéndalos hacia los lados para estirar la banda, juntando los omóplatos al final del movimiento. Vuelve a empezar, manteniendo el movimiento lento y controlado.

Haz 3 series de 15 reps.

Errores y consejos: Los músculos del pecho tensos y con exceso de trabajo pueden resultar en hombros redondeados, dice Miller. Para luchar contra eso, este ejercicio fortalece los deltoides traseros (la parte posterior del músculo del hombro) y los romboides (la mitad de la parte superior de la espalda). Es por eso que este movimiento podría ser el mejor ejercicio de postura que existe.

5. Extensión de cadera cuadriplicada

UNA.Comience con las manos y las rodillas (los hombros directamente sobre las manos, las caderas sobre las rodillas) y active los abdominales inferiores. Levante una pierna con la rodilla doblada a 90 grados, la planta del pie mirando hacia el techo.

B.Presione la pierna hacia el techo mientras aprieta los glúteos, teniendo cuidado de no arquear la espalda baja.

Haz 3 series de 15 repeticiones.

Errores y consejos: al aislar los glúteos en esta posición, también trabaja algunos de los músculos extensores de la espalda baja, así como los músculos abdominales profundos, todos los cuales son importantes para mantener una buena postura, dice Miller.

6. Remo bajo sentado

UNA.Fije el centro de un tubo de resistencia o una banda a la altura del pecho mientras está sentado en el piso o en una pelota de estabilidad. Sostenga ambos extremos de la banda con las manos hacia adentro.

B.Tire de los cables hacia usted, concentrándose en mantener los codos cerca de los lados y los hombros relajados, mientras aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

Haz 3 series de 15 reps.

Errores y consejos: Cuando practicas una mala postura constantemente, tus trapecios superiores se vuelven hiperactivos y tus trapecios inferiores, los músculos que tiran de nuestros omóplatos hacia abajo y hacia atrás, tienden a "apagarse", dice Miller. Mientras hace este ejercicio, asegúrese de tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás para trabajar los músculos correctos, dice ella.

7. Plancha lateral

UNA.Acuéstese de costado, con el codo directamente debajo del hombro. Involucre los músculos abdominales inferiores antes de levantar las caderas en el aire, mientras intenta crear una línea recta de la cabeza a los pies. Si necesita modificar, puede comenzar de rodillas.

Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos. Haz 3 series.

Errores y consejos: muchos entrenamientos no se dirigen a los oblicuos o al glúteo medio (un músculo más pequeño en el grupo de tres músculos que forman el trasero), dice Miller. Las planchas son un ejercicio para todo el cuerpo, pero las planchas laterales son especialmente increíbles para golpear estos dos músculos y mejorar la postura al crear más estabilidad en la zona lumbar y la pelvis.

8. Flexión del cuello

UNA.Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana. Doble suavemente la barbilla y levante la cabeza 2 pulgadas del suelo. Mantenga durante 5 segundos. Baje la cabeza hacia el suelo, manteniendo la barbilla doblada.

Haz 10 repeticiones.

Errores y consejos: todas esas horas en tu iPhone y computadora te dan una postura de cabeza hacia adelante, dice Miller. Para una postura correcta, debe mantener las orejas alineadas con los hombros. Para mantener esa postura todo el tiempo, tienes que fortalecer los músculos profundos del cuello, que "actúan en tu cuello como lo hace el 'núcleo' en la espalda: creando estabilidad y una postura adecuada", dice.

9. Estiramiento en "T"

UNA.Siéntese frente a un extremo de un rodillo de espuma con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Acuéstese de modo que la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda estén sobre el rodillo; luego cree una "T" extendiendo los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba.

Mantenga durante 1 minuto.

Errores y consejos: este movimiento estira los músculos del pecho, lo que puede ayudar a liberar los hombros redondeados, dice Holt.

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