Cómo dormir mejor cuando el estrés está arruinando tus Zzz

Contenido

• Hacer un barrido limpio
• Escuche su reloj
• Elija alimentos que le ayuden a dormir
• Revisión para

Para muchos, dormir bien por la noche es solo un sueño en este momento. Según una encuesta, el 77 por ciento de las personas dice que las preocupaciones por el coronavirus les han afectado el sueño, y el 58 por ciento informa que duermen una hora menos cada noche.

"Todos estamos sometidos a grandes cantidades de estrés, y eso afecta significativamente nuestra capacidad para dormir", dice Nicole Moshfegh, psicóloga clínica de Los Ángeles que se especializa en el tratamiento del insomnio y autora de El libro del sueño. Pero la ansiedad y el estrés no tienen por qué robarle sus zzz. Estas estrategias comprobadas le ayudarán a conciliar el sueño y a permanecer dormido.

Hacer un barrido limpio

¿Una forma sencilla en que se entrelazan el estrés y el sueño? Un dormitorio desordenado puede mantenerte despierto por la noche, según una investigación de Pamela Thacher, Ph.D., psicóloga clínica de la Universidad St. Lawrence en Nueva York. "Si el dormitorio está lleno de cosas cuando entras por la noche, la mayoría de las personas se sienten culpables", dice. "Tu cerebro cree que es hora de ignorar el desorden, que requiere esfuerzo mental, o arreglar el desorden, que requiere esfuerzo físico". Trabajar desde casa ha empeorado las cosas. “A menudo, el lugar más privado y tranquilo para trabajar es su habitación”, dice Thacher. "Ahora tienes una computadora portátil y papeles allí, creando más desorden".

Para restaurar el orden, deshazte de lo que no necesitas, dice. Ordene su espacio de trabajo por la noche para indicar que la jornada laboral ha terminado. Finalmente, “trate de separar su cama de su área de trabajo”, dice ella. “Tal vez coloque una pantalla japonesa para crear un límite entre los dos. Eso le dice a tu cerebro que tu espacio para dormir es pacífico y sagrado ". (Relacionado: 5 cosas que aprendí cuando dejé de llevar mi teléfono celular a la cama)

Escuche su reloj

La hora a la que te levantas es el factor más importante para dormir bien, dice Moshfegh. “Debido a los ritmos circadianos que nos gobiernan, necesitamos despertarnos constantemente a la misma hora todos los días”, dice. "Si duerme hasta tarde, estará menos cansado por la noche y tendrá problemas para conciliar el sueño, lo que altera su reloj".

Levántese una hora antes de su hora habitual, independientemente de la hora a la que se acueste, para evitar que el estrés y los problemas para dormir empeoren. (Si parece que no puede deshacerse de sus tendencias de noctámbulo, es posible que tenga este trastorno del sueño).

Elija alimentos que le ayuden a dormir

Su salud intestinal y la calidad de su sueño están directamente relacionadas, muestra una investigación. Y lo que comes juega un papel importante. Los probióticos en alimentos como el yogur, el kimchi y las verduras fermentadas pueden mejorar la calidad del sueño, dicen los investigadores. Y los prebióticos, que nuestros insectos intestinales necesitan para prosperar y se encuentran en alimentos como puerros, alcachofas y cebollas, pueden promover el sueño y también protegernos del estrés, según una investigación preliminar. Haga que estos alimentos formen parte de su dieta para abordar el estrés y los problemas de sueño.

Y sepa esto: las zs reconstituyentes que obtendrá al comer bien también beneficiarán a su intestino. Cuanto más profundamente duerma, mejor y más diverso será su microbioma intestinal, según un estudio reciente de la Universidad Nova Southeastern en Florida. (Por cierto, esta es la razón por la que estás teniendo los sueños * más extraños * durante la cuarentena).

Revista Shape, número de octubre de 2020

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