Estiramiento 101

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¿Cuántas veces has escuchado el consejo "No te olvides de estirar"? Pero cuando se trata de estirar, hay tantos mensajes contradictorios desde cuándo se supone que debes hacerlo (¿antes del ejercicio? ¿Después? ¿Antes y después?), Hasta cuánto tiempo mantener un estiramiento, las mejores formas de hacerlo, a por qué hacerlo en primer lugar. Aquí hay una introducción para ayudarlo a llegar al fondo de todas esas afirmaciones y preguntas sin respuesta.

¿Por qué estirar?

Una revisión sistemática de estudios que abordaron el impacto del estiramiento en el riesgo de lesiones deportivas publicada en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio señala que el jurado aún está deliberando sobre si el estiramiento puede prevenir lesiones entre los atletas de competición o recreativos. Sin embargo, los ejercicios de flexibilidad cuando se realizan después de un entrenamiento o al menos después de un breve calentamiento cardiovascular ayudan a mantener la circulación alrededor de las articulaciones, manteniendo los músculos sanos donde son más propensos a lesionarse.

El estiramiento permite que el cuerpo se mueva de manera más eficiente y rinda al máximo. Durante el transcurso de un entrenamiento, los músculos comienzan a acortarse a medida que se fatigan. Esto impide su capacidad para generar velocidad y potencia y conduce a una zancada menos eficiente, más corta y más lenta. El estiramiento mantiene los músculos alargados, reduciendo esta tendencia.

Puede hacerte más fuerte. Algunas investigaciones muestran que estirar el grupo de músculos que acaba de trabajar entre series puede aumentar las ganancias de fuerza en un 19 por ciento.

Es una forma increíblemente relajante de conectar tu mente y cuerpo, ¡y simplemente se siente genial!

Cuando estirar

Puede estirarse en cualquier momento que desee o puede hacerlo junto con otras actividades. Solo recuerde: después de cualquier tipo de actividad física (cardio, entrenamiento de fuerza o deportes), estire todos los grupos de músculos que utilizó, sosteniéndolos durante 30 segundos. Los músculos son más cálidos y flexibles entonces, lo que los hace más fáciles de alargar. El estiramiento vigoroso antes del ejercicio, cuando los músculos están fríos y menos flexibles, producirá menos beneficio y puede dejar los tendones más susceptibles a lesiones. Una buena regla general es comenzar su entrenamiento con un calentamiento cardiovascular de cinco minutos, estirar suavemente, seguir su rutina habitual y luego hacer estiramientos más serios.

Errores a evitar

No rebotes. Usar el impulso para aumentar el estiramiento puede activar el reflejo protector del cuerpo, haciendo que los músculos se contraigan en lugar de estirarse, lo que puede provocar pequeños desgarros.

No se estire hasta el punto de sentir dolor. Si bien puede experimentar un poco de incomodidad en un área que está apretada, el dolor real es la forma en que su cuerpo le hace saber que algo anda mal.

No olvides respirar. El intercambio de oxígeno no solo es necesario para que el músculo responda de manera beneficiosa a un estiramiento, sino que contener la respiración puede aumentar temporalmente la presión arterial. Concéntrese en inhalar mientras se pone en posición para el estiramiento y exhalar mientras se mueve hacia él. Mantenga su respiración lenta y regular.

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