8 estiramientos para hacer antes de acostarse

Contenido

• Por que deberías estirarte antes de acostarte
• 1. Abrazo de oso
• 2. Estiramientos de cuello
• 3. Estiramiento de pecho de rodillas
• 4. Postura del niño
• 5. Estocada baja
• 6. Inclinación hacia adelante sentado
• 7. Postura de piernas arriba de la pared
• 8. Postura del ángulo límite reclinado

Por que deberías estirarte antes de acostarte

Entre los remedios naturales para dormir, desde beber té de manzanilla hasta difundir aceites esenciales, a menudo se pasa por alto el estiramiento. Pero este simple acto puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de su sueño.

Una revisión de 2016 de múltiples estudios encontró un vínculo entre los movimientos meditativos, como el tai chi y el yoga, y una mejor calidad del sueño. Esta mejora en la calidad del sueño se vinculó además con una mejor calidad de vida.

Pero, ¿por qué el estiramiento tiene este efecto sobre el sueño? Probablemente sea una combinación de cosas.Por un lado, ponerse en contacto con su cuerpo mediante el estiramiento ayuda a centrar su atención en la respiración y el cuerpo, no en los factores estresantes del día.

Esta conciencia de su cuerpo le ayuda a desarrollar la atención plena, que ha ayudado a promover un mejor sueño.

El estiramiento también ofrece posibles beneficios físicos, ya que ayuda a aliviar la tensión muscular y a prevenir los calambres que perturban el sueño. Solo asegúrate de ceñirte a estiramientos suaves. Hacer un gran entrenamiento antes de acostarse puede tener el efecto contrario.

Aquí hay ocho estiramientos para agregar a su rutina nocturna.

1. Abrazo de oso

Este estiramiento trabaja los músculos romboides y trapecio de la parte superior de la espalda. Ayuda a aliviar la incomodidad o el dolor del omóplato causado por una mala postura, bursitis o hombro congelado.

Para hacer este estiramiento:

1. Párese erguido e inhale mientras abre los brazos.
2. Exhala mientras cruzas los brazos, colocando el brazo derecho sobre el izquierdo y el izquierdo sobre el derecho para darte un abrazo.
3. Respire profundamente mientras usa las manos para llevar los hombros hacia adelante.
4. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
5. Para soltar, inhale para abrir los brazos hacia atrás completamente abiertos.
6. Exhala y repite con el brazo izquierdo hacia arriba.

Foto vía Active Body, Creative Mind

2. Estiramientos de cuello

Estos estiramientos ayudarán a aliviar la tensión en su cabeza, cuello y hombros. Trate de concentrarse en mantener una buena postura al hacer esto.

Para hacer estos estiramientos:

1. Siéntese en una silla cómoda. Lleva tu mano derecha hacia la parte superior de tu cabeza o hacia tu oreja izquierda.
2. Lleve suavemente su oreja derecha hacia su hombro derecho, manteniendo esta posición durante 5 respiraciones.
3. Repite en el lado opuesto.
4. Gire para mirar por encima del hombro derecho, manteniendo el resto de su cuerpo mirando hacia adelante.
5. Mantenga esta posición durante 5 respiraciones.
6. Repite en el lado opuesto.

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1. Deje caer la barbilla hacia el pecho, manteniéndola aquí durante 5 respiraciones.
2. Regrese a una posición neutral y permita que su cabeza caiga suavemente hacia atrás durante 5 respiraciones.
   

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3. Estiramiento de pecho de rodillas

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la espalda y los hombros, aliviando el dolor y la incomodidad.

Para hacer este estiramiento:

1. Póngase de rodillas frente a una silla, sofá o mesa baja.
2. Verifique que sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas. Puede descansar sobre una manta o un cojín para un apoyo adicional.
3. Estire la columna vertebral mientras gira las caderas para doblar hacia adelante, apoyando los antebrazos en la superficie con las palmas juntas.
4. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
5. Repita de 1 a 3 veces.

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4. Postura del niño

La postura del niño es un estiramiento en reposo similar al estiramiento de rodillas en el dorso, pero más relajado. Es perfecto para sintonizar tu respiración, relajar tu cuerpo y reducir el estrés. También ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la espalda, los hombros y el cuello.

Para hacer esto:

1. Ponte de rodillas, sentándote sobre los talones.
2. Bisagra en sus caderas para doblar hacia adelante y descansar su frente en el piso.
3. Extienda sus brazos frente a usted para sostener su cuello o lleve sus brazos a lo largo de su cuerpo. Puede usar una almohada o un cojín debajo de los muslos o la frente como apoyo adicional.
4. Respire profundamente mientras mantiene la postura, llevando su atención a cualquier área de incomodidad o tensión en su espalda.
5. Mantenga esta postura hasta por 5 minutos. También puedes adoptar esta postura entre otros estiramientos para que tu cuerpo descanse.

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5. Estocada baja

Esta estocada estira las caderas, los muslos y la ingle. Abrir el pecho ayuda a aliviar la tensión y el dolor en esta área, así como en la espalda y los hombros. Trate de mantenerse relajado al hacer esta pose y no se esfuerce demasiado.

Para hacer este estiramiento:

1. Realice una estocada baja con el pie derecho debajo de la rodilla derecha y la pierna izquierda extendida hacia atrás, manteniendo la rodilla en el suelo.
2. Lleva las manos al suelo por debajo de los hombros, las rodillas o hacia el techo.
3. Respire profundamente, concentrándose en alargar la columna y abrir el pecho.
4. Sienta la línea de energía que se extiende a través de la coronilla de su cabeza.
5. Mantenga esta postura durante 5 respiraciones.
6. Repite en el lado opuesto.

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6. Inclinación hacia adelante sentado

Este estiramiento ayuda a relajar la columna, los hombros y los isquiotibiales. También estira la espalda baja.

Para hacer este estiramiento:

1. Siéntese con las piernas extendidas frente a usted.
2. Involucre ligeramente su abdomen para alargar la columna, presionando los huesos del asiento contra el piso.
3. Gire las caderas para doblar hacia adelante, estirando los brazos frente a usted.
4. Relaje la cabeza y meta la barbilla en el pecho.
5. Mantenga esta postura hasta por 5 minutos.

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7. Postura de piernas arriba de la pared

Esta es una pose reconstituyente que ayuda a reducir la tensión en la espalda, los hombros y el cuello mientras promueve la relajación.

Para hacer este estiramiento:

1. Siéntese con el lado derecho de su cuerpo contra una pared.
2. Acuéstese boca arriba mientras balancea las piernas contra la pared.
3. Sus caderas pueden estar contra la pared o a unos centímetros de distancia. Elija la distancia que le resulte más cómoda. También puede colocar un cojín debajo de las caderas para soporte y un poco de elevación.
4. Descanse los brazos en una posición cómoda.
5. Permanezca en esta postura hasta por 10 minutos.

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8. Postura del ángulo límite reclinado

Este relajante abridor de caderas puede ayudar a aliviar la tensión muscular en las caderas y la ingle, lo que lo hace especialmente bueno si pasa la mayor parte del día sentado.

Para hacer este estiramiento:

1. Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies.
2. Inclínese hacia atrás sobre las manos para llevar la espalda, el cuello y la cabeza al suelo. Puede usar cojines o almohadas debajo de las rodillas o la cabeza como apoyo.
3. Coloque sus brazos en cualquier posición cómoda.
4. Concéntrese en relajar las caderas y los muslos mientras respira profundamente.
5. Mantenga esta postura hasta por 10 minutos.

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