La sorprendente forma en que los vegetarianos pueden estar arruinando sus entrenamientos

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• Abastecerse de suplementos proteicos
• Revisión para

Cuando no tienes carne y eres una rata de gimnasio, estás acostumbrado a un aluvión de personas que intentan convencerte de que no estás obteniendo suficientes proteínas. La verdad es que probablemente tengas tu conteo diario bajo control (¡leche de soja, quinua!). Pero los científicos del ejercicio están instando a los vegetarianos, en particular a los veganos, a comenzar a hacer una pregunta diferente: ¿Estoy obteniendo los amable de proteína?

"Las proteínas de origen vegetal son muy bajas en aminoácidos esenciales, y sin proteínas de origen animal o lácteo, es más difícil para los vegetarianos y veganos obtener un suministro de nutrientes de calidad", dice Jacob Wilson, Ph.D., director de Human Laboratorio de Nutrición Deportiva y Rendimiento de la Universidad de Tampa.

Los 21 aminoácidos cruciales, la mayoría de los cuales produce su cuerpo, son los componentes básicos de las proteínas. Y para estimular la síntesis de proteínas, que activa el efecto de construcción muscular, sus niveles de aminoácidos deben alcanzar un cierto umbral. Sin un nivel lo suficientemente alto y una variedad suficiente de aminoácidos, su potencial de desarrollo muscular se ve sofocado, explica Wilson.

¿Por qué esto es más importante para los vegetarianos y veganos? Las fuentes más ricas de los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir son las proteínas de origen animal, como la carne roja, el pollo, los huevos y los lácteos. Tres de esos nueve son aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y son particularmente importantes para la recuperación del entrenamiento. Su batido post-entrenamiento podría solucionar el problema: si los comedores de plantas consumen proteínas en polvo de alta calidad, como el suero y la soja, que tienen los nueve compuestos, no hay preocupación, dice Wilson. (Compre proteína de suero para encontrar su sabor y tipo en GNC Live Well). La complicación surge cuando las alergias a los alimentos y las restricciones dietéticas hacen que el suero y la soja no sean una opción.

Tampoco estás condenado a una dieta basada en plantas. Ciertas proteínas vegetales son "completas", lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales en un solo alimento. Los más asequibles son la quinua, las semillas de cáñamo, las semillas de chía y la soja.

Sin embargo, las proteínas incompletas son un poco más complicadas: "La mayoría de las proteínas de origen vegetal no carecen de todos los aminoácidos esenciales, solo de algunos, y los que varían de un alimento a otro", dice Brad Schoenfeld, Ph.D., director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la City University of New York. "Tienes que combinar las proteínas vegetales de manera estratégica a lo largo del día para proporcionar un llenado completo de todos los aminoácidos esenciales".

Los frijoles, por ejemplo, son bajos en el aminoácido lisina, pero combinados con arroz rico en lisina permiten que una comida de los dos se convierta en una fuente completa de proteínas. Otras combinaciones excelentes incluyen hummus y pita, mantequilla de maní y pan integral, y tofu y arroz, todos los cuales proporcionan los nueve aminoácidos esenciales cuando se combinan. Y no tiene que comerse el par en la misma comida. Su cuerpo tiene una reserva de aminoácidos, por lo que puede comer frijoles para el desayuno y arroz para el almuerzo, agrega Schoenfeld.

Entonces, ¿es posible obtener suficientes aminoácidos con una dieta basada en plantas? Sí, dice Schoenfeld. Pero una comida de proteína completa en un día no es suficiente para mantener altas sus reservas. Eso significa que, a menos que esté monitoreando activamente qué proteínas está comiendo y sea consciente de su composición química, puede ser difícil mantener un grupo de aminoácidos adecuado y completo, especialmente si está activo y tiene músculos con un mayor demanda de aminoácidos, agrega.

Abastecerse de suplementos proteicos

Si eres vegano, no tienes soya ni lácteos, o si no quieres combinar tus fuentes de proteínas de origen vegetal, considera probar un suplemento de aminoácidos una vez al día durante algunas semanas (hay poco daño en la ingestión de aminoácidos adicionales, aseguran los investigadores).

Tanto Schoenfeld como Wilson, junto con la mayoría de los investigadores, están de acuerdo en que la suplementación ayudará a evitar que los músculos se rompan. Las mujeres de un estudio japonés de 2010 que tomaron suplementos de BCAA antes de un entrenamiento se recuperaron más rápido del dolor muscular posterior al gimnasio en las horas y los días siguientes. Un estudio brasileño de 2011 encontró que 300 miligramos de BCAA aumentaron la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo de los participantes, ayudándolos a sentirse menos cansados ​​después de un entrenamiento exhaustivo.

¿Cuál es la mejor manera de agregar suplementos de aminoácidos a su dieta?

Suplemento post-entrenamiento: La mayoría de los estudios muestran los mejores resultados cuando los participantes agregan aminoácidos después de un entrenamiento. El momento más importante para reponerse es si suda al amanecer, dice Wilson.Si corre o hace ejercicio en ayunas, luego su cuerpo está tratando de recuperarse sin nada hasta que lo reponga con proteínas y aminoácidos.

Busque leucina: Investigadores del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de EE. UU. Descubrieron que cuando los participantes tomaron un suplemento de aminoácidos esenciales rico en leucina (en lugar del básico) durante un paseo en bicicleta de 60 minutos, su síntesis de proteínas musculares aumentó en un 33 por ciento. Amino 1 de MusclePharm tiene un gran equilibrio de aminoácidos y viene en tamaños más pequeños para su período de prueba ($ 18 por 15 porciones, musclepharm.com).

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