Nutrientes sintéticos vs naturales: ¿importa?
Contenido
- ¿Qué son los nutrientes sintéticos y naturales?
- ¿Son diferentes los nutrientes naturales y sintéticos?
- Los nutrientes en los alimentos integrales tienen beneficios para la salud
- Frutas y vegetales
- Pescado aceitoso
- Frijoles y Legumbres
- Nueces y semillas
- Granos enteros
- Los estudios complementarios han proporcionado resultados mixtos
- Multivitaminas
- Vitaminas individuales y pareadas
- Antioxidantes
- ¿Debe tomar nutrientes sintéticos?
- Los nutrientes sintéticos pueden ser francamente nocivos
- Llevar el mensaje a casa
Muchas personas no obtienen suficientes nutrientes solo de la dieta (1).
Actualmente, más de la mitad de la población de los EE. UU. Toma nutrientes sintéticos como las multivitaminas (2).
Sin embargo, ha habido mucho debate sobre si los nutrientes sintéticos proporcionan los mismos beneficios que los nutrientes naturales.
Algunas fuentes incluso sugieren que los nutrientes sintéticos pueden ser peligrosos.
Este artículo analiza de manera objetiva la ciencia de los nutrientes sintéticos y naturales.
¿Qué son los nutrientes sintéticos y naturales?
Aquí está la diferencia entre nutrientes naturales y sintéticos:
- Nutrientes naturales: Estos se obtienen de fuentes de alimentos integrales en la dieta.
- Nutrientes sintéticos: También conocidos como nutrientes aislados, estos generalmente se hacen artificialmente, en un proceso industrial.
La mayoría de los suplementos disponibles en el mercado hoy en día se hacen artificialmente. Estos incluyen vitaminas, antioxidantes, minerales y aminoácidos, entre otros.
Se pueden tomar en forma de píldora, cápsula, tableta, polvo o líquido, y están hechos para imitar la forma en que los nutrientes naturales actúan en nuestros cuerpos.
Para saber si su suplemento es sintético o natural, revise la etiqueta. Los suplementos naturales generalmente enumeran las fuentes de alimentos o están etiquetados como 100% de origen vegetal o animal.
Los suplementos que enumeran los nutrientes individualmente, como la vitamina C, o usan nombres químicos como el ácido ascórbico, son casi seguramente sintéticos.
Línea de fondo: Los nutrientes sintéticos son suplementos dietéticos hechos artificialmente en un entorno de laboratorio o proceso industrial. Los nutrientes naturales son los que se encuentran en los alimentos integrales.¿Son diferentes los nutrientes naturales y sintéticos?
La opinión aceptada es que los nutrientes sintéticos son casi químicamente idénticos a los que se encuentran en los alimentos.
Sin embargo, el proceso de producción de nutrientes sintéticos es muy diferente a la forma en que las plantas y los animales los crean. Entonces, a pesar de tener una estructura similar, su cuerpo puede reaccionar de manera diferente a los nutrientes sintéticos.
Además, no está claro qué tan bien se absorben y usan los nutrientes sintéticos en el cuerpo. Algunos pueden absorberse más fácilmente, otros no (3).
Esto se debe a que cuando comes alimentos reales, no estás consumiendo nutrientes únicos, sino más bien una amplia gama de vitaminas, minerales, cofactores y enzimas que permiten un uso óptimo por parte del cuerpo.
Sin estos compuestos adicionales, es poco probable que el cuerpo use los nutrientes sintéticos de la misma manera que sus contrapartes naturales (4).
Por ejemplo, los estudios muestran que la vitamina E natural se absorbe dos veces más eficientemente que la vitamina E sintética (5).
Línea de fondo: No está claro qué tan bien se absorben y usan los nutrientes sintéticos en el cuerpo. Su cuerpo utilizará mejor los nutrientes cuando se ingiera en forma de alimentos integrales, con una amplia variedad de compuestos alimenticios.Los nutrientes en los alimentos integrales tienen beneficios para la salud
Los alimentos integrales naturales pueden ayudar a controlar y prevenir enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y muerte prematura.
Estos beneficios se han relacionado con la amplia gama de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y ácidos grasos que se encuentran en los alimentos integrales.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras nos proporcionan fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales, que se consideran responsables de muchos beneficios para la salud.Los estudios de observación muestran que una mayor ingesta de frutas y verduras está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, artritis y algunos trastornos cerebrales (6, 7, 8).
El aumento de la ingesta de fruta también está relacionado con una presión arterial más baja, un estrés oxidativo reducido y un mejor control del azúcar en la sangre (9, 10).
Una revisión encontró que por cada porción diaria de frutas o verduras consumidas, el riesgo de enfermedad cardíaca disminuyó en un 4–7% (11).
Pescado aceitoso
Los científicos creen que los altos niveles de ácidos grasos omega-3 en el pescado azul son responsables de mejorar la salud del corazón.Muchos grandes estudios observacionales han demostrado que las personas que comen pescado regularmente tienen un menor riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedad cardíaca (12, 13, 14, 15).
Un estudio de más de 40,000 hombres de 40 a 75 años encontró que aquellos que comían regularmente una o más porciones de pescado por semana tenían un riesgo 15% menor de enfermedad cardíaca (16).
Frijoles y Legumbres
Los expertos creen que el alto contenido de fibra soluble y la amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes en los frijoles y las legumbres pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer (17, 18, 19).Comer una porción de legumbres como frijoles, guisantes y garbanzos cada día se ha relacionado con niveles de colesterol LDL 5% más bajos y un riesgo 5-6% menor de enfermedad cardíaca (20).
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son ricas en antioxidantes, minerales y grasas saludables. Se han asociado con un riesgo reducido de muerte prematura, enfermedades cardíacas y diabetes (21, 22).Una revisión encontró que 4 porciones semanales de nueces se relacionaron con un riesgo 28% menor de enfermedad cardíaca y un riesgo 22% menor de diabetes (22).
Granos enteros
Los granos integrales contienen muchos nutrientes valiosos, como fibra, vitaminas B y minerales como hierro, magnesio y selenio.El consumo de granos integrales también se ha asociado con la protección contra el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad (23).
Línea de fondo: La evidencia respalda la idea de que los nutrientes naturales que se encuentran en los alimentos integrales pueden prevenir una amplia gama de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y muerte prematura.Los estudios complementarios han proporcionado resultados mixtos
Aunque está claro que los nutrientes naturales están asociados con muchos beneficios para la salud, la evidencia de los suplementos sintéticos es mixta.
Multivitaminas
Algunos estudios observacionales han encontrado que el uso de multivitaminas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (24, 25, 26, 27, 28).Sin embargo, otros estudios no han encontrado ningún efecto (29, 30, 31, 32, 33, 34).
Algunos incluso vinculan el uso de multivitaminas a aumentado riesgo de cáncer (35, 36, 37, 38).
Un gran estudio analizó los efectos de una multivitamina en dosis altas en la salud del corazón. Después de casi 5 años, el estudio encontró que las multivitaminas no tenían ningún efecto beneficioso (39).
Sin embargo, varios otros estudios han relacionado los suplementos multivitamínicos con la mejora de la memoria en adultos mayores (40, 41, 42, 43).
Sin embargo, el Physicians 'Health Study II encontró que 12 años de uso diario de multivitaminas no afectaron la función cerebral o la memoria de los hombres mayores de 65 años (44).
Vitaminas individuales y pareadas
Una revisión no encontró evidencia clara de que los suplementos individuales o apareados beneficien la enfermedad cardíaca (45).Sin embargo, algunos estudios previos sugieren que las vitaminas B como el ácido fólico pueden mejorar la función cerebral (46).
Sin embargo, otros estudios sólidos informan que los suplementos dietéticos, incluidas las vitaminas B, no mejoran la función cerebral (47, 48).
A pesar de saber que los niveles adecuados de vitamina D son críticos para la buena salud y la prevención de enfermedades, los suplementos de vitamina D también están bajo mucho escrutinio (49, 50).
Los suplementos de vitamina D se han relacionado con numerosos beneficios relacionados con el cáncer, la salud ósea y la función cerebral, por nombrar algunos. Sin embargo, los expertos coinciden en que se necesita más evidencia (50, 51).
Una cosa en la que los expertos generalmente están de acuerdo es que los suplementos de vitamina D, cuando se combinan con calcio, pueden mejorar la salud ósea en las personas mayores (50).
Antioxidantes
Varias revisiones no han encontrado evidencia que respalde los suplementos antioxidantes, incluidos el betacaroteno, las vitaminas A, C, E y el selenio (solos o en combinación) para reducir el riesgo de muerte y cáncer (52, 53).De hecho, se ha demostrado que los suplementos de betacaroteno aumentan el riesgo de cáncer en los fumadores (54).
No obstante, las vitaminas y minerales antioxidantes pueden ayudar a retrasar la progresión de enfermedades que causan ceguera. Sin embargo, se necesita más investigación (55, 56).
Línea de fondo: Los estudios sobre los efectos beneficiosos para la salud de muchos nutrientes sintéticos han sido inconsistentes, débiles o no han mostrado ningún efecto.¿Debe tomar nutrientes sintéticos?
No existe evidencia clara que sugiera que la mayoría de los nutrientes sintéticos son beneficiosos para las personas sanas y bien nutridas.
Sin embargo, hay ciertos grupos que pueden beneficiarse de la suplementación con nutrientes sintéticos. Éstos incluyen:
- Los ancianos: Este grupo tiende a tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D y también puede necesitar más vitamina B12 y calcio para la salud ósea (57, 58).
- Veganos y vegetarianos: Como ciertas vitaminas y minerales se encuentran principalmente en productos de origen animal, este grupo a menudo tiene un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12, calcio, zinc, hierro y vitamina D (59, 60).
- Mujeres embarazadas y lactantes: Es posible que estas mujeres tengan que complementar su dieta con vitaminas y / o minerales adicionales (como la vitamina D) y evitar otros (como la vitamina A) (61).
- Las mujeres en edad fértil: A menudo se alienta a este grupo a tomar un suplemento de ácido fólico para reducir el riesgo de defectos del tubo neural si quedan embarazadas. Sin embargo, tomar más de lo que necesita puede tener algunos riesgos.
- Personas con deficiencias de nutrientes: Ciertos suplementos dietéticos pueden tratar deficiencias nutricionales, como los suplementos de hierro para tratar la anemia por deficiencia de hierro (62).
Los nutrientes sintéticos pueden ser francamente nocivos
En general, tomar suplementos de acuerdo con las cantidades indicadas en el paquete es seguro para la mayoría de las personas.
Sin embargo, la FDA no revisa los suplementos dietéticos por seguridad y efectividad antes de que se comercialicen. Por lo tanto, puede producirse un fraude suplementario.
Esto significa que los suplementos pueden contener más o menos nutrientes que los indicados en la etiqueta. Otros pueden contener sustancias que no figuran en la etiqueta.
Si ya consume una amplia gama de nutrientes a través de su dieta, tomar suplementos adicionales puede exceder la ingesta diaria recomendada de muchos nutrientes.
Cuando se toman en exceso, las vitaminas solubles en agua como las vitaminas C y B se eliminan del cuerpo a través de la orina. Sin embargo, las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) pueden almacenarse en el cuerpo. Esto significa que existe el riesgo de que se acumulen a niveles altos, lo que lleva a hipervitaminosis.
Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado con su ingesta de vitamina A, ya que las cantidades excesivas se han relacionado con defectos de nacimiento (63).
Los resultados de muchos ensayos clínicos muestran que el betacaroteno, la vitamina E y posiblemente altas dosis de vitamina A pueden aumentar el riesgo de muerte prematura (64, 65).
Otros estudios han relacionado el uso de multivitaminas con un mayor riesgo de cáncer, y los suplementos de hierro pueden ser perjudiciales para las personas que no los necesitan (66, 67, 68, 69).
También hay alguna evidencia de que el ácido fólico sintético es más dañino que el folato natural en los alimentos. Puede acumularse en el cuerpo y aumentar el riesgo de cáncer (70, 71, 72).
Línea de fondo: Tomar grandes cantidades de nutrientes sintéticos puede tener efectos nocivos para la salud. Las dosis diarias recomendadas son seguras para la mayoría de las personas, pero se recomienda precaución.Llevar el mensaje a casa
La investigación muestra consistentemente que los nutrientes sintéticos no son un reemplazo para una dieta sana y equilibrada.
Obtener nutrientes naturales de los alimentos integrales es siempre una mejor opción.
Sin embargo, si realmente carece de un nutriente específico, entonces tomar un suplemento puede ser beneficioso.
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