5 ejercicios para rehabilitación de codo de tenista
Contenido
- Visión general
- Puño apretar
- Supinación con pesas
- Extensión de la muñeca
- Flexión de la muñeca
- Giro de la toalla
- Advertencias
- Para llevar
Visión general
El codo de tenista, también conocido como epicondilitis lateral, es causado por la inflamación de los músculos del antebrazo que se unen al codo. Por lo general, es el resultado de la inflamación del tendón extensor radial largo del carpo.
El codo de tenista es una lesión por uso excesivo causada por una actividad repetitiva. Aunque es común en los deportes de raqueta, también se puede ver en lesiones en el lugar de trabajo, particularmente entre pintores, carpinteros y fontaneros.
Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, los signos y síntomas típicos del codo de tenista incluyen dolor y ardor en la parte externa del codo y fuerza de agarre débil.
Los síntomas se desarrollan con el tiempo y pueden empeorar gradualmente durante semanas o meses. El tratamiento no quirúrgico incluye:
- descanso
- hielo
- AINE (como Advil o Aleve)
- ejercicio
- ultrasonido
- arriostramiento / compresión
- inyecciones de esteroides
Los primeros pasos para tratar el codo de tenista son reducir la inflamación y descansar los músculos y tendones irritados. El hielo y la compresión también pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
Una vez que la inflamación disminuye, puede comenzar ejercicios suaves para fortalecer los músculos del antebrazo y prevenir la recurrencia. Asegúrese de consultar con su médico o terapeuta para determinar cuándo está listo para comenzar los ejercicios de terapia.
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Puño apretar
La poca fuerza de agarre es un síntoma común del codo de tenista. Mejorar la fuerza de agarre al desarrollar los músculos del antebrazo puede ayudar a mejorar la capacidad de realizar las actividades diarias.
Equipo necesario: mesa y toalla
Músculos trabajados: tendones flexores largos de los dedos y pulgar
- Siéntese en una mesa con su antebrazo descansando sobre la mesa.
- Sostenga una toalla enrollada o una pelota pequeña en su mano.
- Exprime la toalla en tu mano y sostenla por 10 segundos.
- Suelta y repite 10 veces. Cambia y haz el otro brazo.
Supinación con pesas
El músculo supinador es un músculo grande del antebrazo que se adhiere al codo. Es responsable de girar la palma hacia arriba y a menudo participa en movimientos que pueden causar el codo de tenista.
Equipo necesario: mesa y pesas de 2 libras
Músculos trabajados: músculo supinador
- Siéntese en una silla sosteniendo una pesa de 2 libras verticalmente en su mano con el codo apoyado sobre su rodilla.
- Deje que el peso de la mancuerna ayude a girar el brazo hacia afuera, girando la palma hacia arriba.
- Gire la mano hacia la otra dirección hasta que su palma esté hacia abajo.
- Repita 20 veces en cada lado.
- Intente aislar el movimiento en la parte inferior del brazo, manteniendo la parte superior del brazo y el codo quietos.
Extensión de la muñeca
Los extensores de la muñeca son un grupo de músculos responsables de doblar la muñeca, como durante la señal de la mano para detenerse. Estos músculos pequeños que se conectan al codo a menudo están sujetos a un uso excesivo, especialmente durante los deportes de raqueta.
Equipo necesario: mesa y pesas de 2 libras
Músculos trabajados: extensores de muñeca
- Siéntese en una silla con una pesa de 2 libras en la mano con la palma hacia abajo, apoyando el codo cómodamente sobre la rodilla.
- Con la palma de la mano hacia abajo, extiende la muñeca curvándola hacia tu cuerpo. Si esto es demasiado desafiante, haga el movimiento sin peso.
- Regrese a la posición inicial y repita 10 veces en cada lado.
- Intente aislar el movimiento de la muñeca, manteniendo el resto del brazo quieto.
Flexión de la muñeca
Los flexores de la muñeca son un grupo de músculos que trabajan frente a los extensores de la muñeca. Estos pequeños músculos que se conectan al codo también están sujetos a un uso excesivo, lo que provoca dolor e inflamación.
Equipo necesario: mesa y pesas de 2 libras
Músculos trabajados: flexores de muñeca
- Siéntese en una silla con una pesa de 2 libras en la mano con la palma hacia arriba y el codo descansando cómodamente sobre la rodilla.
- Manteniendo la palma hacia arriba, flexiona la muñeca curvándola hacia tu cuerpo.
- Regrese a la posición inicial y repita 10 veces en cada lado.
- Intente aislar el movimiento de la muñeca, manteniendo el resto del brazo quieto.
Giro de la toalla
Equipo necesario: toalla de mano
Músculos trabajados: extensores de muñeca, flexores de muñeca
- Siéntese en una silla sosteniendo una toalla con ambas manos, los hombros relajados.
- Gire la toalla con ambas manos en direcciones opuestas como si estuviera escurriendo agua.
- Repita 10 veces y luego repita otras 10 veces en la otra dirección.
Advertencias
Siempre consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Es importante tener una evaluación completa para descartar lesiones graves, como una rotura muscular o tendinosa.
No comience las actividades hasta que la inflamación haya disminuido, ya que puede agravar la afección. Si el dolor regresa después de la actividad, descanse y aplique hielo en el codo y el antebrazo y consulte a un terapeuta físico u ocupacional para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente.
A menudo, cambiar la forma en que realiza una actividad diaria puede ayudar a disminuir los síntomas y su terapeuta puede ayudarlo a determinar qué movimientos pueden estar causando dolor.
Para llevar
Si ha tenido codo de tenista en el pasado o se está recuperando de él ahora, intente estos ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos del antebrazo y mejorar la función. Fortalecer los músculos y evitar movimientos repetitivos puede ser de gran ayuda para evitar este problema en el futuro.
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