Lo único que haces en el gimnasio que hace temblar a tu entrenador

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• Por tu cuenta:
• En el gimnasio:
• Revisión para

Nadie es perfecto. Definitivamente no lo soy. Mis sentadillas son raras, lucho contra la tendinosis en el tobillo y tengo escoliosis que agrava un manguito rotador de mal humor. Aunque son molestas y a menudo dolorosas, estas lesiones me mantienen concentrado en un elemento importante del ejercicio: la forma.

Después de todo, las lesiones a veces pueden llevarnos a hacer ejercicios incorrectamente, incluso a entrenadores como yo. Sin embargo, la mala forma puede ser producto de algo más que una lesión, a veces la nuestra. estilos de vida son los culpables. Por ejemplo, si te sientas en un escritorio o simplemente usas tu teléfono con frecuencia (seamos realistas, somos todos), tu cuerpo podría adoptar una posición muy redondeada. (Psst... ¿Sabe cuánto dañan los mensajes de texto su postura?) Y esto significa que puede terminar haciendo ejercicios de forma inadecuada, lo que puede provocar una posible lesión como un desgarro del labrum del hombro o incluso una hernia de disco.

Demasiadas veces, miro alrededor del piso del gimnasio y veo atletas con hombros redondeados, cuello arrugado y espalda baja curvada (¡ay!) Mientras intento ejercicios como pesos muertos mega pesados ​​o tablas. Tengo que resistir la tentación de atropellarlos y corregirlos antes de que algo salga mal.

No solo nos estamos haciendo más pequeños físicamente al cometer estos errores, sino que estamos perpetuando una postura que en realidad puede lastimarnos.

¿De miedo? Totalmente. ¿Evitable? Probable. El mayor desafío es aprender a tomarse su tiempo; debe asegurarse de poder mantener una columna vertebral larga en todo el rango de movimiento para alguna mover tu haces. Así que comience con estos sencillos pasos, algunos de los cuales puede realizar por su cuenta; algunos para el gimnasio, para defenderse y perfeccionar su propia forma. (Entonces prueba el entrenamiento de postura perfecta).

Por tu cuenta:

1. Revise su postura. Gire los hombros hacia atrás para que sus palmas miren hacia adelante. Los omóplatos deben sentirse como si los hubieran empujado hacia los bolsillos traseros. Tu pecho está abierto y orgulloso, como si estuvieras presentando tu clavícula al bombón que viste durante el fin de semana. La espalda no debe estar demasiado arqueada ni demasiado hundida. Esta es en realidad la posición anatómica, por más loca que pueda parecer. Nuestros pechos y hombros quieren estar así de abiertos, así es como funcionan mejor las articulaciones. Antes de presionar enviar en su próximo correo electrónico, verifique cómo se está comportando.

2. Relaje su cuello. ¿Estás teniendo un día totalmente estresante? Intente asentir e inclinar suavemente la cabeza para aliviar cualquier tensión que pueda estar aumentando, lo que puede llevarlo a tensar los hombros y los músculos de la espalda superior.

3. Siéntelo. Si tiene una oficina o un pequeño rincón privado, párese contra una pared por un momento. Los omóplatos deben estar contra la pared. La parte baja de la espalda debe curvarse ligeramente hacia afuera. Esta señal táctil ayuda a entrenar tu mente sobre cómo debería sentirse esta postura.

En el gimnasio:

Las filas de cables sentados son un gran primer paso para fortalecer la espalda. ¡Solo asegúrate de tener el cofre abierto mientras los haces!

UNA. Siéntese en una estación de cable de polea baja con un accesorio de mango en V. Coloque los pies de forma segura en la plataforma y agarre el asa con ambas manos con un agarre por encima. Usando sus piernas (no su espalda), siéntese con los brazos completamente extendidos soportando el peso.

B. Manteniendo el torso inmóvil, pase los codos más allá de los costados y tire del cable hacia la cintura. Haga una pausa y apriete los omóplatos en la parte superior de la fila antes de regresar a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repita durante 10 repeticiones.

Luego prueba un circuito rompe-núcleos: bichos muertos, puentes de glúteos y Caminatas del granjero. Nuestros abdominales y glúteos ayudan a estabilizar nuestra columna, ayudando a protegerla de la hiperextensión y a evitar el redondeo de la columna lumbar (Hola, ¡dolor de espalda!). Estos movimientos también te ayudarán a mantenerte más alto a lo largo del día: completa el número de repeticiones que se muestra a continuación y luego repite todo el circuito un total de tres veces.

Para facilitar un núcleo fuerte y equilibrado, comience con errores muertos.

UNA. Acuéstese boca arriba con los brazos completamente extendidos a los lados. Lleve las piernas a la posición de la mesa, las rodillas dobladas y la parte inferior de las piernas paralelas al piso.

B. Apoye el tronco y estire el brazo izquierdo hacia arriba y detrás de la cabeza mientras la pierna derecha se estira pero no toca el piso. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado para completar 1 repetición. Repita durante 10 repeticiones.

Dale un poco de amor a tu trasero con los puentes de glúteos.

UNA. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Levante las caderas hacia el techo para formar un puente.

B. Suelta las caderas para bajar la pelvis dos pulgadas del suelo, apretando los glúteos. Eso es 1 repetición. Repita durante 10 repeticiones.

Termine esta ronda con una serie de Caminatas del granjero para enfatizar la postura adecuada durante sus actividades diarias.

UNA. Sostenga una mancuerna pesada en cada mano. Evite inclinarse hacia adelante en la cadera. Párese erguido y la barbilla paralela al suelo. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio. Evite que sus hombros se inclinen hacia adelante.

B. Párese erguido y camine hacia adelante durante 10 pasos, luego dé la vuelta y camine 10 pasos hacia donde comenzó.

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