Cómo tratar y prevenir la tensión de los isquiotibiales

Contenido

• Se estira para aflojar los isquiotibiales tensos
• Estiramiento de isquiotibiales acostado I
• Estiramiento de isquiotibiales acostado II
• Estiramiento de isquiotibiales sentado I
• Estiramiento de isquiotibiales sentado II
• Estiramiento de isquiotibiales de pie
• Yoga
• Perro hacia abajo
• Postura del triángulo extendido
• Isquiotibiales de rollo de espuma
• Terapia de Masajes
• Terapia física
• Prevención
• Cuando ver a su doctor
• Para llevar
• Fuentes de artículos

Visión de conjunto

El tendón de la corva es un grupo de tres músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo. Los deportes que implican una gran cantidad de carreras de velocidad o movimientos de parada y arranque, como el fútbol y el tenis, pueden causar tensión en los isquiotibiales. También pueden hacerlo actividades como bailar y correr.

Mantener estos músculos sueltos es importante. Los isquiotibiales tensos pueden ser más propensos a sufrir tensiones o desgarros. También hay una diferencia entre rigidez y lesión. Si siente dolor en el tendón de la corva, es mejor consultar a un médico antes de intentar tratar su lesión en casa.

Hay una serie de ejercicios y estiramientos que puede hacer para mantener los isquiotibiales sueltos. Es una buena idea calentar los músculos antes de estirar. Intente dar un paseo o hacer alguna otra actividad para que sus músculos estén calientes.

Nunca se estire mientras tenga dolor o trate de forzar un estiramiento. Respire normalmente mientras hace ejercicios de estiramiento. Trate de incorporar estiramientos de los isquiotibiales en su rutina al menos dos o tres días a la semana.

Se estira para aflojar los isquiotibiales tensos

Los estiramientos son una de las formas más fáciles de aliviar los isquiotibiales tensos. Se pueden realizar en casi cualquier lugar y requieren poco o ningún equipo.

Estiramiento de isquiotibiales acostado I

1. Acuéstese en el suelo con la espalda plana y los pies en el suelo, con las rodillas dobladas.
2. Lleve lentamente la rodilla derecha al pecho.
3. Extienda la pierna manteniendo la rodilla ligeramente doblada. Puede usar una correa de yoga o una cuerda para profundizar su estiramiento, pero no tire demasiado fuerte.
4. Mantenga durante 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos.

Repite con la otra pierna. Luego repita este estiramiento con cada pierna de dos a tres veces en total.

Estiramiento de isquiotibiales acostado II

1. Acuéstese en el suelo con la espalda plana y las piernas completamente extendidas. Para este tramo, también querrá estar cerca de la esquina de una pared o entrada.
2. Levante la pierna derecha, manteniendo la rodilla ligeramente doblada, y coloque el talón en la pared.
3. Estire lentamente la pierna derecha hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva.
4. Mantenga durante 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos.

Repite con la otra pierna. Luego repita este estiramiento con cada pierna un par de veces más. A medida que gane más flexibilidad, intente acercarse a la pared para un estiramiento más profundo.

Estiramiento de isquiotibiales sentado I

1. Siéntese en el suelo en posición de mariposa.
2. Extienda la pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada.
3. Luego, inclínese hacia adelante por la cintura sobre la pierna derecha.
4. Puede sostener la parte inferior de la pierna como apoyo, pero no fuerce el estiramiento.
5. Mantenga durante 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos.

Repite con la otra pierna. Repite este estiramiento con cada pierna de dos a tres veces en total.

Estiramiento de isquiotibiales sentado II

1. Coge dos sillas y colócalas una frente a la otra.
2. Siéntese en una silla con la pierna derecha extendida sobre la otra silla.
3. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva.
4. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos.

Repita con la pierna izquierda y luego nuevamente con cada pierna un par de veces más.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

1. Párese con la columna vertebral en una posición neutral.
2. Luego coloque su pierna derecha frente a usted. Doble ligeramente la rodilla izquierda.
3. Inclínese suavemente hacia adelante mientras coloca sus manos sobre su pierna derecha doblada.
4. Asegúrese de mantener la espalda recta para evitar encorvarse sobre la pierna.
5. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos.

Repita con la otra pierna y nuevamente con ambas piernas dos o tres veces en total.

Yoga

Los estiramientos de yoga también pueden ayudar con los isquiotibiales tensos. Si está tomando una clase, dígale a su maestro que sus músculos isquiotibiales están tensos. Pueden tener modificaciones que puede probar o poses específicas que pueden ayudar.

Perro hacia abajo

1. Empiece en el suelo sobre sus manos y rodillas. Luego levante las rodillas y envíe el coxis hacia el techo.
2. Estire las piernas lentamente. Los isquiotibiales tensos pueden dificultar esta postura, por lo que puede mantener las rodillas ligeramente dobladas. Solo asegúrate de mantener la columna recta.
3. Respire profundamente unas cuantas veces o mantenga la posición durante el tiempo que le indique su instructor.

Postura del triángulo extendido

1. Comience en una posición de pie. Luego, separe las piernas entre tres y cuatro pies.
2. Estire los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
3. Gire su pie derecho hacia la izquierda y su pie izquierdo hacia afuera 90 grados. Mantén los talones alineados entre sí.
4. Doble lentamente su torso sobre su pierna izquierda y alcance su mano izquierda hacia el piso o un bloque de yoga para apoyarse. Estire su brazo derecho hacia el techo.
5. Mantenga durante 30 a 60 segundos, o el tiempo que su instructor le indique.
6. Repita en el otro lado.

Isquiotibiales de rollo de espuma

Los rodillos de espuma pueden ayudar a estirar y relajar los músculos. La mayoría de los gimnasios tienen rodillos de espuma que puedes usar. Si no pertenece a un gimnasio, o si su gimnasio no tiene rodillos de espuma, considere comprar uno propio si tiene los isquiotibiales tensos con regularidad.

Para estirar los isquiotibiales:

1. Siéntese en el suelo con el rodillo de espuma debajo del muslo derecho. Su pierna izquierda puede quedarse en el suelo para apoyarse.
2. Con los brazos detrás de usted, gire el tendón de la corva, toda la parte posterior del muslo, desde la parte inferior de las nalgas hasta la rodilla.
3. Concéntrese en sus músculos abdominales durante este ejercicio. Mantenga su núcleo comprometido y su espalda recta.
4. Continúe rodando lentamente durante 30 segundos a 2 minutos en total.

Repita con la otra pierna. Trate de estirar los tendones de la corva tres veces por semana.

Los rodillos de espuma también se pueden utilizar para aliviar el dolor de espalda y aflojar varios músculos del cuerpo, incluidos los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps.

Terapia de Masajes

Si prefiere no masajear sus isquiotibiales por su cuenta, considere hacer una cita con un masajista autorizado. Los masajistas utilizan sus manos para manipular los músculos y otros tejidos blandos del cuerpo. El masaje puede ayudar con cualquier cosa, desde el estrés hasta el dolor y la tensión muscular.

Su médico de atención primaria puede ayudarlo a derivarlo a un terapeuta, o puede buscar en la base de datos de la Asociación Americana de Terapia de Masaje para encontrar profesionales en su área. El masaje está cubierto por algunos planes de seguro, pero no todos. Llame a su proveedor antes de programar su cita.

Si sus sesiones no están cubiertas, algunas oficinas ofrecen precios de escala variable.

Terapia física

La fisioterapia (PT) puede ser mejor si sus isquiotibiales están tensos o tensos de forma crónica. Puede que necesite o no una derivación para ver a un fisioterapeuta. Es mejor consultar con su proveedor de seguros antes de programar una cita. Puede encontrar médicos locales cerca de usted buscando en la base de datos de la Asociación Estadounidense de Terapia Física.

En su primera cita, su fisioterapeuta puede preguntarle sobre su historial médico y las actividades o deportes que le gusta hacer. También pueden realizar pruebas para evaluar sus isquiotibiales.

Luego, su fisioterapeuta lo guiará en una variedad de estiramientos, ejercicios y otros tratamientos que son específicos para sus necesidades individuales. La cantidad de citas que necesita dependerá de sus objetivos específicos. También se espera que incorpore los estiramientos que aprenda a su rutina diaria.

Prevención

Hay algunas cosas que puede hacer para detener la tensión antes de que comience. También puede pedirle a su médico ejercicios de acondicionamiento específicos que puedan ayudar.

• Calienta antes de participar en diferentes deportes u otras actividades intensas. Al menos 10 minutos de caminata, trote ligero o calistenia fácil pueden ayudar a prevenir la tensión de los isquiotibiales.
• Los estiramientos regulares de los isquiotibiales antes y después de sus actividades también pueden ayudar a prevenir la tensión. Trate de estirarse de tres a cinco minutos antes y después de sus deportes o actividades.
• Mantenga su cuerpo fuerte en general, no solo específico para sus actividades.
• Siga una dieta saludable y beba mucha agua para alimentar y reponer los músculos.

Cuando ver a su doctor

Concierte una cita con su médico si sus isquiotibiales suelen estar tensos y dolorosos. El dolor que no desaparece puede ser un signo de lesión.

Otros síntomas que pueden indicar una lesión son:

• dolor repentino y agudo
• sensación de estallido o desgarro
• hinchazón o sensibilidad
• moretones o decoloración
• debilidad muscular

Es posible que pueda tratar una tensión leve en casa usando RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) y analgésicos de venta libre (OTC). Si no puede dar más de cuatro pasos sin sentir un dolor tremendo, programe una cita con su médico. Las tensiones severas pueden implicar un desgarro completo del músculo. Algunos incluso pueden requerir cirugía.

Para llevar

No dejes que los isquiotibiales tensos te detengan. Con un poco de cariño y un poco de estiramiento regular, puede mantener sus músculos sueltos y listos para la acción.

Intente incorporar diferentes estiramientos en su rutina aproximadamente tres veces por semana. Haz estiramientos suavemente.

Si siente dolor o tiene otras inquietudes, no dude en programar una cita con su médico.

Todas las fotos son cortesía de Active Body. Mente creativa.

Fuentes de artículos

• Auto masaje con rollo de espuma. (Dakota del Norte.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Tendón de la corva. (Dakota del Norte.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Estiramiento de isquiotibiales. (Dakota del Norte.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Personal de Mayo Clinic. (2015). Lesión de isquiotibiales: prevención. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Personal de Mayo Clinic. (2017). Terapia de Masajes. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Personal de Mayo Clinic. (2017). Presentación de diapositivas: una guía de estiramientos básicos. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Papel del fisioterapeuta. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Ejercicios de estiramiento para la parte inferior del cuerpo. (Dakota del Norte.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf