Tiempo bajo tensión Entrenamientos: ¿son más efectivos?

Contenido

• Presuntos beneficios
• ¿Es efectivo?
• Cómo hacerlo
• Algunos consejos clave
• Cuando ver a un entrenador
• La línea de fondo

El tiempo bajo tensión (TUT) se refiere a la cantidad de tiempo que un músculo se mantiene bajo tensión o tensión durante un ejercicio. Durante los entrenamientos TUT, alargas cada fase del movimiento para alargar tus series.

La idea es que esto obliga a tus músculos a trabajar más y optimiza la fuerza muscular, la resistencia y el crecimiento.

Los ejercicios que utilizan el método TUT incluyen levantamiento de pesas y entrenamiento con peso corporal. En los entrenamientos TUT, disminuye la velocidad de los movimientos de cada repetición y pasa más tiempo en la fase difícil del ejercicio. Al ralentizar el movimiento, el músculo se mantiene bajo tensión durante un período más largo, lo que puede dar mejores resultados.

Siga leyendo para conocer los beneficios del tiempo bajo entrenamientos de tensión y cómo puede incluirlo en su rutina de ejercicios.

Presuntos beneficios

Incorporar la técnica TUT a tus entrenamientos puede ayudarte a sacar más provecho de tu rutina de ejercicios. Cambiar su rutina al contraer los músculos por más tiempo también puede ayudarlo a superar cualquier meseta. Todos estos beneficios tienen un efecto positivo en su funcionamiento en las actividades diarias y deportivas.

Los entrenamientos TUT están diseñados para crear tensión en los músculos durante un período de tiempo más largo, lo que conduce al crecimiento muscular. Cuanto más trabajes tus músculos, mejores resultados verás.

Músculos más grandes y fuertes mejoran el control muscular, mejoran la densidad mineral ósea y reducen el porcentaje de grasa corporal. Su cuerpo se verá y se sentirá más tonificado, y puede experimentar más dolor muscular.

El uso de movimientos lentos puede ayudarlo a ser más decidido y al mismo tiempo permitir que su mente se relaje. Esto puede estimular la conciencia y la concentración, lo que te ayuda a ser más consciente.

Cuando prestas atención a tu movimiento, puedes concentrarte en las técnicas de respiración, alineación y patrones de movimiento adecuados. Esto ayuda a desarrollar el control muscular y corregir la postura mientras estabiliza su cuerpo de una manera que previene lesiones.

¿Es efectivo?

La evidencia científica que rodea la efectividad del tiempo bajo entrenamientos de tensión varía. Los resultados de un estudio de 2019 descubrieron que TUT tiene un efecto insignificante en el entrenamiento con ejercicios de resistencia para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.

Otra investigación muestra resultados más prometedores. Un pequeño estudio de 2016 encontró que hacer que la fase excéntrica (alargamiento) duplique la longitud de la fase concéntrica (acortamiento) puede tener resultados positivos en el crecimiento muscular.

Las personas que aumentaron la duración de la fase excéntrica de una repetición de press de banca aumentaron la activación muscular y la respuesta de lactato en sangre. Esto indica que agregar 2 segundos a la fase excéntrica del levantamiento estimula mayores demandas fisiológicas, haciendo que el movimiento sea más desafiante y efectivo.

Cómo hacerlo

Para incorporar la técnica TUT en su programa de ejercicios, reduzca la velocidad. Realizar movimientos a un ritmo más lento estimulará sus músculos para promover el crecimiento. Es posible que tenga que usar un peso más liviano ya que el mayor tiempo será más difícil de mantener.

Para usar el método de tempo, reduzca la velocidad de la fase excéntrica de cada repetición. Extienda cada fase excéntrica de 2 a 6 segundos. O puede hacer que la fase excéntrica duplique la longitud de la fase concéntrica.

La incorporación del método TUT a un ejercicio al que ya está acostumbrado lo hará más desafiante y proporcionará mejores resultados. Use movimientos suaves, uniformes y controlados.

Elija un tempo para las fases de elevación, descenso y pausa y manténgalo. Muévete por todo el movimiento en lugar de detenerte en seco.

TUT puede ser más desafiante ya que es más difícil permanecer en una postura durante mucho tiempo o mover su cuerpo lentamente que apresurarse a través de los movimientos. Es más probable que haga los movimientos rápidamente cuando el peso es demasiado pesado o se siente cansado.

Puede hacer TUT durante ejercicios isométricos como tablas, sentadillas o estocadas. Los soportes de pared y las retenciones aéreas también son opciones. Cuando realice una retención isométrica durante un movimiento, elija la posición que sea más difícil.

También puede ralentizar el movimiento cuando hace levantamientos de piernas o fluye entre dos posturas de yoga, como el perro que mira hacia abajo y el perro que mira hacia arriba.

Algunos consejos clave

• Concéntrese en pasar más tiempo haciendo la parte difícil de un ejercicio, que generalmente es la fase de alargamiento o excéntrica.
• Para un crecimiento muscular máximo, haga al menos 4 a 6 series de 6 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
• Use una carga de peso que sea lo suficientemente pesada como para causar fatiga muscular.
• Durante varias semanas, puede aumentar el peso que está levantando o hacer ejercicios más desafiantes.
• Date tiempo para recuperarte entre los entrenamientos apuntando a diferentes grupos musculares en diferentes días.
• Por lo general, un conjunto TUT de entrenamiento de fuerza dura entre 30 y 60 segundos, dependiendo de cuántas repeticiones haga, así como la carga de peso.
• Concéntrese en cronometrar sus series en lugar de simplemente hacer muchas repeticiones en poco tiempo. Establezca un temporizador y haga un ejercicio durante ese tiempo sin descanso.
• Termina con un set a un ritmo aún más lento.
• Durante los entrenamientos TUT es importante descansar entre series. Descansar durante aproximadamente 1 minuto entre series es ideal, ya que esto le da a los músculos suficiente tiempo para recuperarse antes de la próxima ronda.

Cuando ver a un entrenador

Programe una sesión con un profesional de la aptitud física si desea llevar sus entrenamientos al siguiente nivel. Uno de los principales beneficios de tener un entrenador personal para los entrenamientos TUT es que pueden ayudarlo a llevar un registro del tiempo. Es natural perder la cuenta o acelerarla una vez que empiezas a sentirte cansado.

Un pequeño estudio de 2015 descubrió que la mayoría de las personas no seguían las instrucciones prescritas de los ejercicios TUT cuando realizaban los ejercicios por su cuenta. Esto señala la importancia de trabajar regularmente con un profesional, así como tener instrucciones claras y precisas para hacer el entrenamiento por su cuenta.

Un entrenador puede asegurarse de que esté haciendo la cantidad correcta de repeticiones y series. Además, se asegurarán de que te mantengas enfocado y en punto para que puedas aprovechar al máximo tu sesión. Incluso puede terminar pasando menos tiempo en el gimnasio mientras obtiene mejores resultados.

Un profesional de la aptitud también puede usar los resultados de entrenamiento previstos para diseñar un plan de entrenamiento personalizado. Pueden diseñar un programa basado en objetivos objetivo tales como:

• poder
• fuerza
• crecimiento muscular (hipertrofia)
• endurecimiento muscular

Los entrenadores tienen una gran experiencia y pueden mostrarle exactamente cómo hacer mejoras en su forma, respiración y alineación. Además, pueden garantizar que esté haciendo los entrenamientos correctamente para garantizar la seguridad y la eficiencia.

Te motivarán y animarán a medida que avanzas hacia tus objetivos. A medida que alcanza sus objetivos, su entrenador puede ayudarlo a decidir sobre las próximas progresiones para que continúe mejorando.

La línea de fondo

Los entrenamientos de tiempo bajo tensión pueden mejorar su rendimiento y resistencia al desarrollar músculos más grandes y fuertes. Es una gran técnica para agregar a su programa de entrenamiento existente, especialmente si desea cambiar su rutina y mejorar su estado físico.

Es posible que el proceso de ralentizar sus entrenamientos sea más satisfactorio, ya que tendrá la oportunidad de conectarse con su cuerpo y concentrarse en la forma, la alineación y los patrones de movimiento.