Entrenamiento de espalda: 6 ejercicios y como hacer

Contenido

• 1. Tirador frontal
• 2. Polea articulada
• 3. Fila curva
• 4. Estudio de la tierra
• 5. Mosca inversa
• 6. Tabla de surf

El entrenamiento de la espalda está dividido por grupos de músculos sobre los que se quiere trabajar, y debe ser indicado por el profesional de educación física según el objetivo de la persona. Así, se pueden indicar ejercicios que trabajen en la zona lumbar, media y lumbar, los cuales se pueden realizar en 3 series de 10 a 12 repeticiones, o según las indicaciones del instructor.

Sin embargo, para que los resultados se logren, es necesario que el entrenamiento se realice de manera intensa y respetando las pautas necesarias en relación a la serie de repeticiones y descansos. Además de hidratación y alimentación sana y equilibrada, que debe ser guiada por el nutricionista según el objetivo.

1. Tirador frontal

En el tirón frontal, también conocido comopolea De frente, el ejercicio se realiza sentado frente a la máquina. Luego, con las manos en el mango, lleve la barra hacia su pecho. Para que el movimiento se realice correctamente, el torso no debe realizar el movimiento de ida y vuelta, sino de ida y vuelta, solo deben moverse los brazos. Este ejercicio trabaja principalmente el músculo de la espalda media, llamado latissimus dorsi.

2. Polea articulada

La polea articulada se realiza asentada, con la cara vuelta hacia la máquina y columna recta. Luego la persona que tira de los asideros, hace el movimiento de arriba hacia abajo abriendo y cerrando los brazos.

El movimiento de este ejercicio trabaja todos los músculos de la espalda, pero principalmente el que va del medio al final, llamado latissimus dorsi, y la definición de este ejercicio estará más enfocada a la zona lumbar.

3. Fila curva

Para realizar la brazada curva, la persona debe inclinar el torso ligeramente hacia adelante y sostener la barra con las manos a una distancia leve de la línea de los hombros. Luego inicie el movimiento flexionando los codos, llevando la barra hacia el abdomen y luego volviendo a la posición inicial controlando el movimiento.

Este ejercicio está indicado para trabajar los músculos de la parte media y lateral de la espalda, llamados trapecio medio, infraespinoso y dorsal ancho.

4. Estudio de la tierra

El peso muerto además de trabajar los músculos alrededor de la columna, laterales de la espalda y región lumbar, también activa los músculos de la parte posterior del muslo y glúteos y abdomen, siendo considerado un ejercicio completo e interesante para quienes buscan hipertrofia.

Para hacer el peso muerto, la persona debe tener los pies del mismo ancho que las rodillas y las manos del mismo ancho que los hombros. Luego, en el movimiento de levantar la barra en el piso, levántate hasta estar completamente parado, con la barra en tu abdomen y luego vuelve al movimiento inicial con la barra en el piso, manteniendo tu espalda siempre recta y estabilizada.

5. Mosca inversa

Para realizar este ejercicio, la persona debe sentarse frente a la máquina, con el pecho apoyado contra el banco. Luego, estire los brazos hasta que pueda sostener las barras del equipo, con los brazos rectos, ábralos hasta que sienta que los músculos de la espalda se contraen.

Los músculos que se trabajan en la mosca inversa son los que van desde el cuello hasta la mitad de la espalda, llamados romboides, deltoides posterior y trapecio inferior.

6. Tabla de surf

La tabla puede tener varias formas de hacerlo, pero la más común es la que se hace boca abajo, descansando sobre los codos y los pies, el músculo trabajado en este ejercicio es el trapecio completo, que comienza en el cuello y va hasta la mitad del la espalda.

Además de fortalecer los músculos, la tabla también puede aliviar el dolor lumbar y trabaja todo el abdomen. Consulte otros tipos de tablas.