Cómo hacer ejercicios de pecho en casa

Contenido

• Cómo hacer el entrenamiento en casa.
• 1. Flexión normal (20x)
• dos.Flexión isométrica (15 seg)
• 3. Flexión aislada (10x a cada lado)
• 4. Flexión declinada (20x)
• 5. Flexión inclinada (15x)
• 6. Flexión explosiva (10x)

Coger peso en el gimnasio es una de las mejores formas de construir un pecho más fuerte y voluminoso, sin embargo, el entrenamiento del pecho también se puede hacer en casa, incluso sin peso ni ningún tipo de equipo especial.

Cuando no se usa peso, el secreto para un entrenamiento más efectivo es aumentar el tiempo bajo tensión, es decir, dejar el músculo contraído más tiempo de lo que sería necesario con el uso de pesas. Esto se debe a que, para estimular el crecimiento muscular, es necesario dejar el músculo cansado y, aunque esto ocurre rápidamente cuando se usa peso, cuando el entrenamiento se realiza en casa sin equipo la mejor forma de cansar el músculo es haciendo más repeticiones.

Cómo hacer el entrenamiento en casa.

El entrenamiento que se presenta a continuación incluye 6 variaciones del ejercicio de flexión, que es uno de los ejercicios más completos para entrenar el pecho en casa. Los ejercicios deben realizarse en secuencia para llegar a todas las áreas del pecho, permitiendo una pausa de 30 a 45 segundos entre cada ejercicio.

Los 6 ejercicios constituyen una serie de entrenamiento, que conviene repetir entre 3 a 4 veces, con descanso entre series de 1 a 2 minutos, para obtener mejores resultados. Este entrenamiento debe realizarse de 1 a 2 veces por semana.

1. Flexión normal (20x)

La flexión es el principal aliado en el entrenamiento del pecho en casa, ya que te permite activar varias regiones del pecho de forma eficaz. La flexión normal es un gran primer ejercicio, ya que te permite calentar el músculo gradualmente, evitando lesiones.

Como hacer: coloque ambas manos en el suelo a la altura de los hombros y luego estire las piernas hasta que formen una línea recta desde los hombros hasta los pies. Finalmente, manteniendo esta postura, se deben doblar los brazos y descender con el pecho hacia el suelo hasta formar un ángulo de 90º con los codos, volviendo a la posición inicial. Haz 20 repeticiones rápidas.

Es importante mantener el abdomen contraído durante la flexión, para que la espalda esté siempre bien alineada. Las personas que tienen más dificultades para hacer lagartijas pueden colocar las rodillas en el suelo, por ejemplo, para aligerar un poco la carga sobre el músculo.

dos.Flexión isométrica (15 seg)

La flexión isométrica es una variación de la flexión normal que te permite incrementar el tiempo bajo tensión del músculo pectoral, lo que favorece el crecimiento muscular.

Como hacer: Se debe realizar una flexión normal, pero después de bajar el pecho al piso con los codos en un ángulo de 90º, debes mantener esta posición durante 15 segundos. Durante todo el tiempo también es importante mantener el abdomen bien contraído, para que se mantenga una línea recta desde los pies hasta la cabeza.

En caso de que el ejercicio sea muy difícil, puedes hacerlo con las rodillas en el suelo y en periodos de 5 segundos, por ejemplo.

3. Flexión aislada (10x a cada lado)

Este tipo de flexiones aísla el trabajo muscular a cada lado del pecho, aumentando la tensión en el músculo favoreciendo la hipertrofia.

Como hacer: este ejercicio es similar a la flexión normal, sin embargo, en lugar de colocar ambas manos separadas al ancho de los hombros, una mano debe colocarse más lejos del cuerpo, de modo que este brazo esté completamente estirado. Luego, se debe realizar el movimiento de descender con el pecho al suelo, pero aplicando la fuerza solo en el lado del pecho que tiene la mano más cercana al cuerpo. Este ejercicio debe realizarse con 10 repeticiones para cada lado del pecho.

Si el ejercicio es muy difícil, debes hacerlo con las rodillas en el suelo.

4. Flexión declinada (20x)

Las flexiones son un ejercicio muy completo para entrenar el músculo pectoral, sin embargo, hacer pequeñas variaciones en el ángulo en el que se realizan puede ayudar a enfocar un poco más la región superior o inferir el pecho. Esta versión le permite trabajar más en la región muscular superior.

Como hacer: este ejercicio debe realizarse con el apoyo de un banco o silla. Para ello debes colocar ambos pies sobre la silla y luego, manteniendo la posición normal de flexión, pero con los pies elevados, debes realizar 20 flexiones.

Para intentar reducir la intensidad del ejercicio, puede elegir un reposapiés más bajo, por ejemplo, para cambiar el peso de la región pectoral. Otra opción es también hacer pequeñas series de 5 o 10 repeticiones seguidas, hasta llegar a las 10.

5. Flexión inclinada (15x)

Después de trabajar más en la región pectoral superior, las flexiones inclinadas ayudarán a enfocar un poco más en la parte inferior del músculo pectoral.

Como hacer: este ejercicio también debe realizarse con el apoyo de un banco o silla. En este caso, coloque ambas manos en el banco y luego estire las piernas y mantenga el cuerpo recto, en una posición flexionada normal. Por último, solo haz las flexiones, llevando el pecho hacia el banco hasta que los codos formen un ángulo de 90º. Haz 15 repeticiones seguidas.

Si el ejercicio te resulta demasiado difícil, puedes intentar utilizar un soporte inferior o, si es posible, realizar flexiones con las rodillas en el suelo, por ejemplo.

6. Flexión explosiva (10x)

Para finalizar la serie de entrenamiento y garantizar la fatiga muscular, la flexión explosiva es un excelente ejercicio, que activa todo el músculo pectoral y utiliza toda la fuerza de contracción.

Como hacer: la flexión explosiva es muy similar a la flexión normal, sin embargo, al volver a la posición inicial, luego de descender con el pecho hacia el piso, la fuerza máxima se debe realizar con las manos contra el piso, para empujar el cuerpo hacia arriba y crear una ligera saltar. Esto asegura que el músculo se contraiga explosivamente. Haz 10 repeticiones.

Este ejercicio causa mucha fatiga muscular, por lo que si se vuelve demasiado difícil de realizar, debes hacer tantas flexiones explosivas como puedas y luego completar la cantidad de flexiones que faltan con las flexiones normales.

Después de este ejercicio, debes descansar entre 1 y 2 minutos y volver al inicio de la serie, hasta completar de 3 a 4 vueltas.