7 ejercicios para entrenar tríceps en casa

Contenido

• Cómo hacer entrenamiento de tríceps
• 1. Tríceps en el banco
• 2. Extensión de tríceps de pie
• 3. Extensión de tríceps acostado
• 4. Patada de tríceps
• 5. Elevación lateral del brazo
• 6. Flexión del brazo inclinado
• 7. Plancha del antebrazo
• Qué hacer después del entrenamiento
• 1. Estiramiento horizontal
• 2. Estírate sobre la cabeza

El entrenamiento de tríceps en casa es simple, fácil y lo ayuda a lograr diferentes objetivos, desde tonificar, disminuir la flacidez, aumentar el volumen muscular hasta mejorar el soporte del codo, la flexibilidad y la fuerza del brazo, y debe agregarse a la rutina de ejercicios semanalmente.

Los ejercicios para el tríceps se pueden realizar con o sin el uso de peso, sin embargo es importante tener en cuenta las condiciones físicas y limitaciones del cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión como rotura del tríceps o tendinitis, por ejemplo. Por eso conviene calentar antes de hacer ejercicio, siendo una buena opción mover los brazos arriba y abajo alternativamente, varias veces a un ritmo rápido o hacer saltos, por ejemplo.

Lo ideal es hacer una valoración médica antes de iniciar cualquier actividad física y contar con la orientación de un educador físico que debe indicar el peso para cada ejercicio de forma individual.

Cómo hacer entrenamiento de tríceps

El entrenamiento de tríceps en casa se puede realizar de 2 a 3 veces por semana, en 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, según el ejercicio. Lo ideal es elegir de 3 a 4 ejercicios por entrenamiento.

Algunas opciones de ejercicio para hacer un entrenamiento de tríceps en casa son:

1. Tríceps en el banco

El tríceps en el banco ayuda a trabajar la fuerza y ​​la resistencia de los tríceps, además de los músculos de los hombros, espalda y core, lo que ayuda a fortalecer estos músculos y mejorar el equilibrio y la postura. Para realizar este ejercicio no es necesario utilizar pesas, solo una silla o banco.

Como hacer: tome una silla o banco, siéntese en el banco y coloque las palmas de las manos en el asiento, cerca de los muslos. Mantenga los brazos en el asiento y mueva el cuerpo hacia adelante, con las piernas estiradas. Doble los codos, bajando el cuerpo lo más que pueda hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, apoyando el peso de su cuerpo sobre los brazos. Empuje el cuerpo hacia arriba para iniciar el movimiento nuevamente. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones. Si el ejercicio es muy difícil, puedes hacerlo con las rodillas dobladas y acercar los pies al cuerpo para realizar los movimientos de subida y bajada.

2. Extensión de tríceps de pie

La extensión de tríceps de pie funciona con la fuerza de los tríceps, deltoides y trapecio y debe hacerse usando el peso como mancuerna o, si no lo tiene, puede colocar uno o más paquetes de arroz o frijoles de 1 kg dentro de una mochila. , o use una botella para mascotas con arena adentro, por ejemplo.

Como hacer: de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga el peso con ambas manos detrás de la cabeza, con los codos doblados, formando un ángulo de 90 grados. Levante el peso estirando los brazos hacia arriba y baje el brazo hacia atrás lentamente. Es importante mantener el abdomen apretado y la espalda recta.

El movimiento debe realizarse respirando el aire con los brazos hacia atrás y exhalando cuando se sube con los brazos. Si le resulta difícil realizar el ejercicio de pie, puede hacerlo sentado, siempre que se tenga cuidado de mantener la columna recta. Otra variante de este ejercicio es utilizar un peso en cada mano. Este ejercicio se puede realizar en 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

3. Extensión de tríceps acostado

La extensión del tríceps acostado es otra buena opción para el tríceps, ya que trabaja la fuerza, la resistencia, además de estimular el aumento de masa y volumen muscular. Para lograr estos objetivos, se deben utilizar pesas como mancuernas, mancuernas o botellas para mascotas con arena adentro, por ejemplo.

Como hacer: Acuéstese en el suelo y doble ligeramente las piernas para que sus pies estén apoyados en el suelo. Sostenga un peso en cada mano, estire los brazos hacia el techo. Luego, doble los codos hacia atrás hasta que sus manos con las pesas estén cerca de sus hombros. Vuelve a la posición inicial. Repita este movimiento de 10 a 12 veces, haciendo 2 a 3 series.

4. Patada de tríceps

La patada de tríceps es un ejercicio que ayuda a ganar fuerza y ​​masa muscular en esta región y debe realizarse con el uso de pesas como una mancuerna o un biberón con arena, por ejemplo.

Como hacer: párese con las rodillas ligeramente dobladas e inclínese hacia adelante con la espalda recta. Sostenga el peso con una mano y coloque el brazo estirado en línea con el cuerpo. Doble el brazo que sostiene el peso hacia adelante, en un ángulo de 90 grados en el codo. Otra forma de realizar este ejercicio es sujetar un peso en cada mano y realizar el movimiento con ambos brazos al mismo tiempo. Si le resulta difícil hacer el movimiento de pie, puede apoyar una rodilla en un banco o silla, por ejemplo. Repite este movimiento de 8 a 12 veces y repite con el otro brazo. Este ejercicio se puede realizar en series de 3 a 4.

5. Elevación lateral del brazo

El levantamiento lateral trabaja la fuerza y ​​la resistencia del tríceps, además de los músculos del hombro ayudando a mantener la postura y el equilibrio. Este ejercicio se debe hacer con el uso de pesas como mancuernas y, si no las tienes, puedes usar una botella pet con agua o arena o mochilas con 1 o 2 kg de arroz o frijoles en cada una.

Como hacer: de pie, separe las piernas a la altura de los hombros y flexione ligeramente las rodillas. Sostenga un peso en cada mano, con los brazos alineados con el cuerpo. Levante lentamente los brazos a la altura de los hombros y regrese lentamente a la posición inicial. Es importante contraer el abdomen, inhalar mientras los brazos están alineados con el cuerpo y exhalar cuando los levanta. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

6. Flexión del brazo inclinado

La flexión de brazos inclinada es un ejercicio que ayuda a trabajar la fuerza y ​​la resistencia de los tríceps, bíceps y deltoides.

Como hacer: levante una superficie para crear la inclinación de su cuerpo, como un taburete, una silla, un puff, una pelota de gimnasia o una plataforma de ejercicios. Apoye las manos en la superficie inclinada, con los brazos alineados con el cuerpo, un poco más que el ancho de los hombros y los pies en el suelo. El cuerpo debe estar recto con la espalda alineada con el tronco. Contrae tu abdomen, flexiona los codos hasta que tu pecho toque la superficie y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

7. Plancha del antebrazo

La tabla del antebrazo se considera un ejercicio completo, ya que trabaja el tríceps, el abdomen, el core y otros músculos del cuerpo como los bíceps y los hombros. En este ejercicio no es necesario utilizar pesas ni mancuernas.

Como hacer: Acuéstese boca abajo y luego levante el cuerpo, apoyando solo los antebrazos y los dedos de los pies en el piso, siempre con el abdomen y las nalgas contraídos y la cabeza y el cuerpo rectos, alineados con la columna. Debe permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Puede comenzar con 30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo. Este ejercicio no se realiza en serie.

Qué hacer después del entrenamiento

Después del entrenamiento de tríceps, se deben realizar estiramientos para ayudar a relajar los músculos, tonificarlos, mejorar la flexibilidad, aumentar la circulación y prevenir lesiones.

1. Estiramiento horizontal

El estiramiento horizontal debe realizarse en posición de pie para permitir que los tríceps se estiren bien, aumentando la flexibilidad y el rango de movimientos del brazo.

Como hacer: de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, coloque el brazo derecho sobre el cuerpo al nivel de los hombros. Con su brazo izquierdo, sostenga su brazo derecho en esta posición presionando su brazo derecho sobre su pecho. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita con su brazo izquierdo. Puedes hacer de 3 a 4 repeticiones con cada brazo.

2. Estírate sobre la cabeza

Este estiramiento, permite estirar el tríceps, el pecho y la columna, y debe realizarse de pie o sentado.

Como hacer: levante un brazo y doble el codo, colocando la mano hacia la espalda o la nuca. Con el otro brazo, tire del codo hacia la cabeza para estirar los tríceps. Haga este movimiento durante 20 a 30 segundos. Repite con el otro brazo. Este ejercicio no se realiza en serie.