16 alimentos saludables con sabor a umami
Contenido
- 1. Algas marinas
- 2. Alimentos a base de soja
- 3. Quesos añejos
- 4. Kimchi
- 5. Té verde
- 6. Mariscos
- 7. Carnes
- 8. Tomates
- 9. Hongos
- 10–16. Otros alimentos que contienen umami
- La línea de fondo
Umami es uno de los cinco sabores básicos, junto con el dulce, amargo, salado y ácido.
Fue descubierto hace más de un siglo y se describe mejor como un sabor salado o "carnoso". La palabra "umami" es japonesa y significa "un agradable sabor salado".
Científicamente hablando, umami se refiere al sabor del glutamato, inosinato o guanilato. El glutamato, o ácido glutámico, es un aminoácido común en las proteínas vegetales y animales. El inosinato se encuentra principalmente en las carnes, mientras que el guanilato es más abundante en las plantas ().
Al igual que los otros gustos básicos, detectar umami es fundamental para la supervivencia. Los compuestos de umami se encuentran típicamente en alimentos ricos en proteínas, por lo que probar umami le dice a su cuerpo que un alimento contiene proteínas.
En respuesta, su cuerpo secreta saliva y jugos digestivos para ayudar a digerir estas proteínas (2).
Aparte de la digestión, los alimentos ricos en umami pueden tener beneficios potenciales para la salud. Por ejemplo, los estudios muestran que son más satisfactorios. Por lo tanto, elegir más alimentos ricos en umami puede ayudar a perder peso al frenar el apetito (,).
Aquí hay 16 alimentos umami con sorprendentes beneficios para la salud.
1. Algas marinas
Las algas marinas son bajas en calorías pero están llenas de nutrientes y antioxidantes.
También son una gran fuente de sabor umami debido a su alto contenido de glutamato. Es por eso que las algas kombu se usan a menudo para agregar profundidad a los caldos y salsas en la cocina japonesa.
Aquí está el contenido de glutamato para una variedad de algas kombu por 3.5 onzas (100 gramos):
- Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
- Ma kombu: 1,610-3,200 mg
- Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
- Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
- Naga kombu: 240-1,400 mg
El alga nori también tiene un alto contenido de glutamato, proporcionando 550-1,350 mg por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Si bien la mayoría de las algas tienen un alto contenido de glutamato, las algas wakame son una excepción con solo 2 a 50 mg de glutamato por cada 3,5 onzas (100 gramos). Dicho esto, todavía es muy saludable.
Resumen Las algas kombu y nori tienen un alto contenido de glutamato, compuesto umami. Es por eso que se usan a menudo en caldos o salsas para agregar profundidad a la cocina japonesa.2. Alimentos a base de soja
Los alimentos a base de soya están hechos de soja, una legumbre que es un alimento básico en la cocina asiática.
Aunque la soja se puede comer entera, comúnmente se fermenta o procesa en varios productos, como tofu, tempeh, miso y salsa de soja.
Curiosamente, el procesamiento y fermentación de la soja aumenta su contenido total de glutamato, ya que las proteínas se descomponen en aminoácidos libres, particularmente ácido glutámico ().
Aquí está el contenido de glutamato para una variedad de alimentos a base de soya por 3.5 onzas (100 gramos):
- Salsa de soja: 400-1,700 mg
- Miso: 200 a 700 mg
- Natto (soja fermentada): 140 magnesio
- Soja: 70 a 80 mg
Aunque la soja es controvertida debido a su contenido de fitoestrógenos, comer alimentos a base de soya se ha relacionado con varios beneficios, que incluyen un menor colesterol en sangre, una mejor fertilidad en las mujeres y menos síntomas de la menopausia (,,).
Resumen Los alimentos a base de soja son naturalmente ricos en glutamato, compuesto de umami. Los alimentos fermentados a base de soja son especialmente altos, ya que la fermentación puede descomponer las proteínas en aminoácidos libres, como el ácido glutámico.
3. Quesos añejos
Los quesos añejos también tienen un alto contenido de glutamato, compuesto umami.
A medida que los quesos envejecen, sus proteínas se descomponen en aminoácidos libres mediante un proceso llamado proteólisis. Esto eleva sus niveles de ácido glutámico libre (9).
Aquí está el contenido de glutamato para una variedad de quesos añejos por 3.5 onzas (100 gramos):
- Parmesano (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
- Queso Comte: 539-1,570 mg
- Cabrales: 760 magnesio
- Roquefort: 471 magnesio
- Queso emmental: 310 magnesio
- Gouda: 124-295 mg
- Queso Cheddar: 120-180 mg
Los quesos que se añejan más tiempo, como el parmesano italiano, que tiene entre 24 y 30 meses, suelen tener el sabor más a umami. Es por eso que incluso una pequeña cantidad puede realzar significativamente el sabor de un plato (9).
Resumen Los quesos que han envejecido por más tiempo tienen un sabor umami más fuerte, ya que pasan por más proteólisis, un proceso que descompone las proteínas en aminoácidos libres, como el ácido glutámico.4. Kimchi
El kimchi es un acompañamiento tradicional coreano elaborado con verduras y especias.
Estas verduras se fermentan con Lactobacillus bacterias, que descomponen los vegetales produciendo enzimas digestivas, como proteasas, lipasas y amilasas (, 11).
Las proteasas descomponen las moléculas de proteína del kimchi en aminoácidos libres a través del proceso de proteólisis. Esto eleva los niveles de kimchi del ácido glutámico compuesto umami.
Es por eso que el kimchi contiene la impresionante cantidad de 240 mg de glutamato por cada 3,5 onzas (100 gramos).
El kimchi no solo es rico en compuestos umami, sino que también es increíblemente saludable y se ha relacionado con beneficios para la salud, como una mejor digestión y niveles más bajos de colesterol en sangre (,).
Resumen El kimchi contiene unos impresionantes 240 mg de glutamato por cada 3,5 onzas (100 gramos). Tiene un alto contenido de compuestos umami como resultado de la fermentación con Lactobacillus bacterias.5. Té verde
El té verde es una bebida popular e increíblemente saludable.
Beberlo se ha relacionado con muchos beneficios potenciales para la salud, como un riesgo reducido de diabetes tipo 2, niveles más bajos de colesterol LDL "malo" y un peso corporal saludable (,,).
Además, el té verde tiene un alto contenido de glutamato, por lo que tiene un sabor dulce, amargo y umami único. El té verde seco contiene 220 a 670 mg de glutamato por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Esta bebida también es rica en teanina, un aminoácido que tiene una estructura similar al glutamato. Los estudios muestran que la teanina también juega un papel en sus altos niveles de compuestos umami (17,).
Mientras tanto, el amargor del té verde proviene principalmente de sustancias llamadas catequinas y taninos (,).
Resumen El té verde contiene 220-670 mg de glutamato por cada 3,5 onzas (100 gramos), por lo que tiene un sabor dulce, amargo y umami único. También tiene un alto contenido de teanina, que tiene una estructura similar al glutamato y puede elevar sus niveles de compuesto umami.6. Mariscos
Muchos tipos de mariscos tienen un alto contenido de compuestos umami.
Los mariscos pueden contener de forma natural tanto glutamato como inosinato, también conocido como inosinato de disodio. El inosinato es otro compuesto umami que se usa a menudo como aditivo alimentario (21).
Aquí están los contenidos de glutamato e inosinato para diferentes tipos de mariscos por 3.5 onzas (100 gramos):
| Comida | Glutamato | Inosinato |
| Sardinas baby secas | 40 a 50 mg | 350–800 mg |
| Hojuelas de bonito | 30 a 40 mg | 470 a 700 mg |
| Pez bonito | 1 a 10 mg | 130 a 270 mg |
| Atún | 1 a 10 mg | 250-360 mg |
| Cola amarilla | 5-9 mg | 230–290 mg |
| Sardinas | 10-20 mg | 280 magnesio |
| Caballa | 10-30 mg | 130 a 280 mg |
| Bacalao | 5 a 10 mg | 180 magnesio |
| Camarón | 120 magnesio | 90 magnesio |
| Vieiras | 140 magnesio | 0 mg |
| Anchoas | 630 magnesio | 0 mg |
El glutamato y el inosinato disódico tienen un efecto sinérgico entre sí, lo que aumenta el sabor umami general de los alimentos que contienen ambos ().
Ésa es una de las razones por las que los chefs combinan alimentos ricos en glutamato con alimentos ricos en inosinato disódico para mejorar el sabor general de un plato.
Resumen Muchos pescados y mariscos tienen un alto contenido de glutamato y, especialmente, inosinato, otro compuesto umami presente principalmente en productos animales. El glutamato y el inosinato tienen un efecto sinérgico entre sí, aumentando el sabor umami general de los alimentos.7. Carnes
Las carnes son otro grupo de alimentos que suele tener un alto contenido de sabor umami.
Al igual que los mariscos, contienen naturalmente glutamato e inosinato.
Aquí están los contenidos de glutamato e inosinato para diferentes carnes por 3.5 onzas (100 gramos):
| Comida | Glutamato | Inosinato |
| Tocino | 198 magnesio | 30 mg |
| Jamón seco / curado | 340 magnesio | 0 mg |
| Cerdo | 10 mg | 230 magnesio |
| Carne de vaca | 10 mg | 80 magnesio |
| Pollo | 20 a 50 mg | 150-230 mg |
Las carnes secas, envejecidas o procesadas tienen considerablemente más ácido glutámico que las carnes frescas, ya que estos procesos descomponen las proteínas completas y liberan ácido glutámico libre.
Las yemas de huevo de gallina, aunque no son una carne, también son fuentes de sabor umami, ya que proporcionan de 10 a 20 mg de glutamato por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Resumen Como los mariscos, las carnes son una buena fuente de glutamato e inosinato. Las carnes secas, envejecidas o procesadas contienen la mayor cantidad de ácido glutámico.8. Tomates
Los tomates son una de las mejores fuentes vegetales de sabor umami.
De hecho, su sabor dulce pero sabroso proviene de su alto contenido de ácido glutámico.
Los tomates regulares contienen de 150 a 250 mg de ácido glutámico por cada 3,5 onzas (100 gramos), mientras que los tomates cherry proporcionan de 170 a 280 mg en la misma porción.
Además, los niveles de ácido glutámico de los tomates continúan aumentando a medida que maduran ().
Secar los tomates también puede aumentar su sabor umami, ya que el proceso reduce la humedad y concentra el glutamato. Los tomates secos contienen de 650 a 1,140 mg de ácido glutámico por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Además del ácido glutámico, los tomates también son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, que incluyen vitamina C, vitamina K, potasio, ácido fólico y antioxidantes de origen vegetal ().
Resumen Los tomates son una gran fuente de sabor umami y contienen de 150 a 250 mg de ácido glutámico por cada 3,5 onzas (100 gramos). Los tomates secos están más concentrados, proporcionando entre 650 y 1,140 mg en la misma porción.9. Hongos
Las setas son otra gran fuente vegetal de sabor umami.
Al igual que los tomates, secar los hongos puede aumentar significativamente su contenido de glutamato.
Aquí está el contenido de glutamato para una variedad de hongos por cada 3.5 onzas (100 gramos):
- Hongos shiitake secos: 1,060 magnesio
- Hongo Shimeji: 140 magnesio
- Hongo Enoki: 90-134 mg
- Hongo común: 40-110 mg
- Trufas: 60 a 80 mg
- Hongo shiitake: 70 magnesio
Los hongos también están llenos de nutrientes, incluidas las vitaminas B, y se han relacionado con posibles beneficios para la salud, como una mejor inmunidad y niveles de colesterol ().
También son versátiles, deliciosos y fáciles de agregar a su dieta, tanto crudos como cocidos.
Resumen Los hongos, especialmente los hongos secos, son una gran fuente vegetal de ácido glutámico. También son fáciles de agregar a su dieta, lo que los convierte en una manera fácil de potenciar el sabor umami general de sus platos.10–16. Otros alimentos que contienen umami
Aparte de los alimentos anteriores, varios otros alimentos también tienen un alto sabor a umami.
Aquí está el contenido de glutamato para otros alimentos con alto contenido de umami por 3.5 onzas (100 gramos):
- Marmite (una levadura para untar con sabor): 1,960 magnesio
- Salsa de ostras: 900 magnesio
- Maíz: 70-110 mg
- Guisantes verdes: 110 magnesio
- Ajo: 100 mg
- Raíz de loto: 100 mg
- Patatas: 30-100 mg
Entre estos alimentos, la salsa de marmitas y ostras tienen el mayor contenido de glutamato. La marmita es rica en sabor umami, ya que se fermenta con levadura, mientras que la salsa de ostras es rica en umami, ya que está hecha con ostras hervidas o extracto de ostra, que tienen un alto contenido de glutamato.
Sin embargo, tenga en cuenta que ambos productos se utilizan generalmente en pequeñas cantidades.
Resumen Los alimentos como la marmita, la salsa de ostras, el maíz, los guisantes, el ajo, la raíz de loto y las papas también son buenas fuentes de sabor umami debido a su alto contenido de glutamato.La línea de fondo
El umami es uno de los cinco sabores básicos y se describe mejor como un sabor salado o "carnoso".
El sabor umami proviene de la presencia del aminoácido glutamato, o ácido glutámico, o de los compuestos inosinato o guanilato, que suelen estar presentes en los alimentos ricos en proteínas.
Umami no solo aumenta el sabor de los platos, sino que también puede ayudar a frenar el apetito.
Algunos alimentos con alto contenido de compuestos umami son los mariscos, las carnes, los quesos curados, las algas, los alimentos de soya, los champiñones, los tomates, el kimchi, el té verde y muchos otros.
Intente agregar algunos alimentos ricos en umami a su dieta para obtener su sabor y beneficios para la salud.
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