Una dieta vegana de culturismo: guía y plan de comidas

Contenido

• ¿Qué es una dieta vegana de culturismo?
• Como implementar la dieta
• Llenar con alimentos vegetales ricos en proteínas
• Asegúrate de comer suficiente grasa
• Beber mucho líquido
• Edúcate tu mismo
• Beneficios potenciales de la dieta vegana de culturismo
• Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
• Puede promover un peso corporal saludable.
• Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.
• Algunos inconvenientes de la dieta vegana de culturismo
• Puede aumentar su riesgo de deficiencias de nutrientes.
• Mayor ingesta de fibra
• Puede ser difícil de satisfacer las necesidades de proteínas y calorías.
• Puede ser demasiado restrictivo para algunas personas.
• Alimentos para comer
• Suplementos dietéticos
• Comidas que se deben evitar
• Plan de comidas de 5 días
• Día 1
• Dia 2
• Día 3
• Día 4
• Dia 5
• La línea de fondo

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La dieta vegana ha aumentado en popularidad en los últimos años a medida que un número creciente de personas adopta esta forma de comer por sus supuestos beneficios para la salud y la ética que rodean el tratamiento de los animales.

No solo ha atraído el interés de la población en general, sino también el de los atletas, incluidos los culturistas.

Este artículo revisa la dieta vegana para el culturismo, enumera los alimentos para incluir y evitar, y proporciona un ejemplo de plan de comidas de 5 días.

¿Qué es una dieta vegana de culturismo?

Los culturistas se esfuerzan por desarrollar su musculatura a través del entrenamiento intensivo de resistencia con fines estéticos.

La nutrición juega un papel clave en el proceso de desarrollo muscular. En general, se acepta que para que se produzca un crecimiento muscular óptimo, la ingesta de proteínas debe ser bastante alta, con alrededor de 0.7-1.0 gramos por libra (1.6-2.2 gramos por kg) de peso corporal por día (1).

Un exceso de calorías del 10-20% también es beneficioso para ganar masa muscular, especialmente para aquellos que no son nuevos en el entrenamiento (1).

Las dietas tradicionales de culturismo incluyen muchos alimentos de origen animal debido a su alto contenido de proteínas y calorías.

La dieta vegana de culturismo carece de todos los productos animales y es más rica en proteínas que las dietas veganas tradicionales (2).

Esto presenta un desafío para los culturistas que siguen una dieta vegana, ya que las proteínas de origen vegetal tienden a ser de menor calidad que sus contrapartes de origen animal, lo que puede afectar la ganancia muscular (3, 4).

Por lo tanto, se requiere una planificación cuidadosa para garantizar una ingesta suficiente de proteínas, calorías y varios micronutrientes que una dieta vegana puede carecer.

La dieta vegana de culturismo también cambia durante las diferentes etapas de la vida de un culturista, como si están fuera de temporada o en preparación para el concurso, cuando la pérdida de grasa es común.

La dieta vegana para el culturismo es rica en frutas, verduras y proteínas de origen vegetal. Excluye todos los productos de origen animal y generalmente es más rico en proteínas que una dieta vegana tradicional.

Como implementar la dieta

Si bien la implementación de una dieta vegana puede parecer bastante simple, se necesita una buena planificación para garantizar que esté comiendo comidas completas.

La dieta vegana de culturismo incluye varios alimentos básicos en los que se basan muchas de las comidas.

Para comenzar la dieta vegana de culturismo, es beneficioso planificar de 5 a 7 días de comidas para garantizar que tenga todos los ingredientes, ya que muchas recetas veganas requieren varios artículos.

Si está haciendo la transición de una dieta tradicional, puede ayudar incorporar lentamente más alimentos veganos en su dieta regular antes de cambiar por completo.

Llenar con alimentos vegetales ricos en proteínas

Al seguir una dieta vegana de culturismo, es importante obtener suficientes proteínas para ayudar a alcanzar sus objetivos de desarrollo muscular.

Teniendo en cuenta que muchas fuentes de proteínas veganas generalmente no contienen todos los aminoácidos esenciales, se deben consumir cantidades más altas y una variedad más amplia de estos alimentos para satisfacer sus necesidades regularmente.

Llenarse de alimentos veganos ricos en proteínas, como seitán, tofu, legumbres y quinua, puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas para maximizar la ganancia muscular.

Los polvos de proteínas veganas también pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas al proporcionar fuentes concentradas de proteínas que rodean los entrenamientos y durante todo el día.

Asegúrate de comer suficiente grasa

Al consumir cantidades suficientes de grasa, obtienes las calorías necesarias para promover el aumento muscular, ya que la grasa proporciona el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas por gramo.

La recomendación general para la ingesta de grasas para los culturistas fuera de temporada es de 0,5 gramos por libra (1 gramo por kg) de peso corporal al día (1).

Esto equivale a alrededor de 80 gramos de grasa por día para un culturista masculino que pesa 175 libras (80 kg).

Al embarcarse en una dieta vegana de culturismo, puede ser útil realizar un seguimiento de su ingesta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) durante las primeras semanas para asegurarse de satisfacer sus necesidades.

Beber mucho líquido

Dado que una dieta vegana para el culturismo tiende a ser rica en frutas, verduras, granos y legumbres, la ingesta de fibra puede llegar a ser bastante alta.

Cuando aumenta significativamente su consumo de fibra, pueden surgir ciertos efectos secundarios, como hinchazón, flatulencia excesiva y dolor abdominal (5).

Beber suficiente agua es una forma de ayudar a prevenir complicaciones de una dieta vegana rica en fibra. Un mínimo de 1 ml de líquido por caloría es un buen lugar para comenzar (6).

Por ejemplo, si está comiendo una dieta de 2,000 calorías, apunte a 2,000 ml (68 onzas) de líquidos. Aún así, tenga en cuenta que sus necesidades de agua pueden variar, especialmente cuando hace ejercicio.

Edúcate tu mismo

La educación juega un papel importante en el seguimiento de una dieta vegana y puede diferenciar una dieta exitosa de una que no tuvo éxito.

Dado que la dieta vegana prohíbe la ingesta de varios grupos de alimentos, pone a los seguidores en riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes.

Para evitar esto, es crucial saber qué alimentos proporcionan los nutrientes clave que de otra manera podría faltar en la dieta.

Afortunadamente, con el aumento de la popularidad de la dieta vegana, se han creado recursos educativos que pueden guiarlo en la dirección correcta.

La implementación de la dieta vegana de culturismo requiere una gran cantidad de planificación y educación. Garantizar una ingesta adecuada de proteínas y calorías, incluida una gran cantidad de grasas, y beber suficiente agua son tres aspectos principales que no deben pasarse por alto.

Beneficios potenciales de la dieta vegana de culturismo

La dieta vegana se ha asociado con varios beneficios potenciales para la salud.

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

Las personas que siguen dietas veganas parecen tener un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades del corazón (7).

Esto puede atribuirse en parte a una ingesta reducida de grasas saturadas y colesterol y una mayor ingesta de fibra y diversos compuestos vegetales.

Tradicionalmente, los veganos tienden a tener una presión arterial más baja y niveles de colesterol total y LDL (malo) que la población general (7).

Además, la dieta vegana de culturismo es rica en frutas y verduras, que contienen una buena cantidad de fibra dietética. El alto consumo de fibra se ha asociado con una menor incidencia de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca (8).

Puede promover un peso corporal saludable.

Los que siguen una dieta vegana suelen tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los que siguen una dieta occidental tradicional, lo que reduce el riesgo de varios factores de enfermedad (7).

Un estudio de 16 semanas analizó los efectos de la dieta vegana en 75 personas con exceso de peso. Encontró que la dieta vegana es más efectiva para mejorar el peso corporal, la masa grasa y los marcadores de resistencia a la insulina que una dieta de control (9).

Por lo tanto, si está comenzando su viaje de culturismo con un poco de peso que perder, la dieta vegana puede ser beneficiosa en ese sentido.

Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.

Seguir una dieta vegana se ha asociado con un riesgo reducido de varios tipos de cáncer, en comparación con una dieta occidental tradicional (10).

Es probable que este efecto se deba al aumento de la ingesta de legumbres, frutas y verduras asociadas con la dieta vegana, que conducen a una mayor ingesta de fibra, micronutrientes y fitonutrientes (11).

La dieta vegana también se ha relacionado con una reducción en el IMC. Un IMC alto es otro factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer (12).

Además, comer más soya, que es típica de las que siguen una dieta vegana, se ha asociado con una reducción en el riesgo de cáncer de seno en las mujeres (13).

Por último, varios niveles de ingesta de carne roja procesada se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Este mayor riesgo no se aplica a aquellos que siguen una dieta vegana (14).

La dieta vegana de culturismo es rica en frutas y verduras y puede proporcionar varios beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, así como promover un peso corporal saludable.

Algunos inconvenientes de la dieta vegana de culturismo

Si bien la dieta vegana de culturismo parece tener numerosos beneficios potenciales, tiene algunos inconvenientes a tener en cuenta.

Puede aumentar su riesgo de deficiencias de nutrientes.

El principal inconveniente de la dieta vegana de culturismo es un mayor riesgo de varias deficiencias de nutrientes.

Al excluir los productos animales de su dieta, se reduce su ingesta de varios nutrientes esenciales, principalmente calcio, omega-3, hierro, zinc y vitaminas B12 y D (7).

Es posible que deba tomar un multivitamínico vegano para garantizar la ingesta adecuada de los nutrientes anteriores. Los suplementos veganos de omega-3 también están disponibles, que generalmente están hechos de algas.

Si bien estos nutrientes se pueden obtener de alimentos veganos fortificados, la educación nutricional juega un papel importante al comenzar una dieta vegana.

Mayor ingesta de fibra

Otro inconveniente potencial de la dieta vegana de culturismo es su consumo excesivamente alto de fibra.

Si bien una ingesta alta de fibra generalmente se considera saludable, consumir demasiada fibra puede causar problemas digestivos, como hinchazón, flatulencia excesiva y dolor abdominal (5).

La ingesta recomendada de fibra dietética es de 14 gramos por cada 1,000 calorías, que es de alrededor de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Esta cantidad se supera fácilmente en una dieta vegana (15).

La ingesta excesiva de fibra también puede conducir a una sensación de saciedad y apetito reducido. Si bien esto puede ser beneficioso para algunas poblaciones, podría limitar el progreso del culturismo si no se consumen suficientes calorías (16, 17).

Puede ser difícil de satisfacer las necesidades de proteínas y calorías.

Dado que una dieta vegana de culturismo consiste principalmente en alimentos ricos en nutrientes y ricos en fibra, puede ser difícil satisfacer las necesidades de proteínas y calorías sin una planificación adecuada.

Las dietas veganas tienden a ser más bajas en calorías que las dietas tradicionales, debido a la exclusión de muchos alimentos ricos en calorías y de origen animal.

Por lo tanto, seguir una dieta vegana de culturismo puede hacer que sea difícil comer más calorías de las que quema tu cuerpo para apoyar tus objetivos de culturismo.

Esto se puede contrarrestar aumentando el tamaño de las porciones, agregando grasas saludables a sus comidas y comiendo vegetales cocidos en lugar de los crudos para reducir su volumen, lo que le permite comer más.

Puede ser demasiado restrictivo para algunas personas.

Al eliminar todos los productos derivados de animales, la dieta vegana de culturismo puede ser demasiado limitante para algunas personas.

Aunque la selección y disponibilidad de comida vegana ha crecido rápidamente en los últimos años, la dieta puede verse como un poco monótona, en comparación con la dieta tradicional occidental.

Afortunadamente, la cantidad de recetas veganas creativas que pueden agregar vida a la dieta y mantenerla interesante es ilimitada.

La dieta vegana de culturismo viene con algunos posibles inconvenientes, como un mayor riesgo de deficiencias de nutrientes, una ingesta excesiva de fibra y dificultades para satisfacer las necesidades de proteínas y calorías. Estos deben considerarse antes de comenzar una dieta vegana.

Alimentos para comer

La dieta vegana de culturismo generalmente incluye muchos de los siguientes alimentos:

• Frijoles y legumbres. Estos proporcionan una buena fuente de proteínas y fibra.
• Cáñamo, lino, girasol y semillas de chía. Contienen una buena cantidad de proteínas y omega-3.
• Quinua y amaranto. Estos dos pseudogranos proporcionan fuentes completas de proteínas.
• Sustitutos de la carne. Hecho para verse y sentirse como carne, estos productos generalmente están hechos con proteína de soja o guisante.
• Productos de soya. Los ejemplos incluyen tofu, tempeh, edamame, leche de soya y polvo de proteína de soja.
• Leches vegetales y yogures fortificados con calcio. Estos productos fortificados pueden ayudar a los veganos a cumplir con sus requerimientos diarios de calcio y vitamina D.
• Espirulina Esta alga azul-verde contiene muchas proteínas, así como varias vitaminas y minerales.
• Proteínas veganas en polvo. Las mejores variedades generalmente están hechas de una combinación de fuentes de proteínas, como guisantes, cáñamo y arroz integral.
• Levadura nutricional. Utilizada en la cocina vegana por su sabor salado, la levadura nutricional comúnmente está fortificada con vitamina B12.
• Pan germinado. Estos proporcionan una buena fuente de proteínas y carbohidratos complejos.
• Avena. La avena y la avena proporcionan una buena cantidad de proteínas por porción, así como algo de fibra beneficiosa.
• Frutas y vegetales. Estas son una parte importante de cualquier dieta vegana.
• Granos enteros y cereales. Estos pueden proporcionar una buena fuente de proteínas, vitaminas B y fibra.
• Nueces y mantequillas de nueces. Pueden proporcionar una buena fuente de proteínas cuando se combinan con otras proteínas complementarias. Además, son una buena fuente de grasas saludables.
• Tahini. Esta pasta hecha de semillas de sésamo proporciona una buena cantidad de grasa y un poco de proteína por porción.
• Aceites saludables Los aceites, como el de oliva, aguacate y semillas de cáñamo, proporcionan una buena fuente de grasas saludables y algunos omega-3 esenciales.
• Vegan chocolate negro. Alto en antioxidantes, el chocolate negro vegano contiene algunas vitaminas y minerales esenciales, como calcio, hierro, potasio, magnesio y vitaminas A, B y E.

Suplementos dietéticos

Teniendo en cuenta que la dieta vegana de culturismo puede carecer de ciertos nutrientes, se recomienda que los seguidores aprovechen ciertos suplementos dietéticos.

Con el aumento de la popularidad de la dieta vegana en los últimos años, los suplementos nutricionales dirigidos a quienes la siguen han mejorado mucho en calidad y sabor.

Uno de los principales suplementos a considerar es un polvo de proteína vegana, que le permite alcanzar los niveles de ingesta de proteínas recomendados para el culturismo mientras se mantiene dentro de un cierto rango de calorías.

Existen numerosos polvos de proteínas veganas disponibles, como el aislado de soja, el guisante, el cáñamo y el arroz integral. Lo mejor es encontrar un polvo con varias fuentes para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.

Otro suplemento potencialmente beneficioso es un multivitamínico vegano que incluye cantidades suficientes de los nutrientes que la dieta vegana generalmente carece, como calcio, hierro, zinc y vitaminas B12 y D.

Algunos otros suplementos a considerar son la creatina y la beta-alanina. Estos dos compuestos bien estudiados se encuentran naturalmente en productos cárnicos y están disponibles en variedades veganas. Pueden desempeñar un papel en el metabolismo energético y la ganancia muscular.

Si bien los suplementos no son completamente necesarios en la dieta vegana, pueden reducir las posibilidades de deficiencia de nutrientes y optimizar la dieta para fines de culturismo.

La dieta vegana de culturismo se basa en varios alimentos integrales nutritivos. Los suplementos dietéticos también pueden desempeñar un papel crucial para compensar los nutrientes que la dieta puede carecer.

Comidas que se deben evitar

La dieta vegana de culturismo tiende a evitar o limitar los siguientes alimentos:

• Alimentos de origen animal. La carne, el pescado, las aves de corral, los lácteos, los huevos y los productos de abejas están totalmente prohibidos en una dieta vegana. Ciertos aditivos animales que se encuentran en varios alimentos también entran en esta categoría.
• Alimentos que pueden no ser veganos. Algunos panes, alimentos fritos, dulces, papas fritas, chocolate negro y otros productos pueden contener ingredientes derivados de animales.
• Comida chatarra vegana. Los dulces, los helados y algunas barras de proteínas veganas deben restringirse, ya que tienden a tener un alto contenido de azúcar refinada y calorías.
• Simulacros de carnes y quesos. Estos tienden a ser procesados ​​y pueden contener aditivos. También tienden a proporcionar menos nutrientes que los alimentos integrales. Por lo tanto, estos productos deben ser limitados.

Si bien las dietas veganas generalmente se basan en alimentos integrales no animales, hay algunos alimentos que debe tener en cuenta al comenzar la dieta. Algunos pueden contener trazas de ingredientes derivados de animales, mientras que otros pueden carecer de un perfil nutricional sólido.

Plan de comidas de 5 días

Si bien la ingesta de calorías y macronutrientes varía mucho según los objetivos individuales y específicos, aquí hay una muestra de un plan de alimentación de dieta vegana de culturismo de 5 días.

Día 1

• Desayuno: avena proteica hecha con avena, proteína en polvo vegana, leche de soja, plátano y mantequilla de nuez
• Almuerzo: Salteado de tofu hecho con tofu extra firme, pasta vegana, frijoles, lentejas rojas, apio, cebolla y espinacas
• Cena: tempeh teriyaki con brócoli y quinua
• Bocadillo: batido de proteína de fresa y plátano

Dia 2

• Desayuno: burritos de desayuno hechos con revuelto de tofu y vegetales en tortillas veganas
• Almuerzo: pan de lentejas hecho con lentejas, frijoles, verduras y levadura nutricional
• Cena: hamburguesa vegetariana de frijoles negros con batatas fritas
• Bocadillo: bocadillos de mantequilla de maní y avena

Día 3

• Desayuno: tostada de hummus hecha con pan de grano germinado, hummus, semillas de cáñamo y semillas de girasol
• Almuerzo: tazón de burrito vegano hecho con arroz, frijoles y tacos caseros
• Cena: Salteado agridulce hecho con tofu, fideos de arroz y verduras
• Bocadillo: simulacro de sándwich de ensalada de atún

Día 4

• Desayuno: tazón de batido de chocolate y mantequilla de maní hecho con plátanos, mantequilla de maní, leche de almendras, proteína en polvo vegana y cacao en polvo
• Almuerzo: bolas de "carne" de frijoles negros y quinua sobre pasta vegana integral
• Cena: chile vegano con tofu picado, frijoles, tomates y lentejas rojas
• Bocadillo: garbanzos asados ​​con hojuelas de pimiento rojo

Dia 5

• Desayuno: panqueques de proteínas hechos con harina integral y proteína en polvo vegana con coberturas de su elección
• Almuerzo: Salteado de coco, tofu y curry hecho con tofu, fideos soba y edamame
• Cena: Vegano descuidado Joe hecho con lentejas y verduras
• Bocadillo: batido de proteína de mantequilla de maní y chocolate

Con muchas recetas creativas disponibles, la dieta vegana de culturismo no tiene que ser aburrida. Hay varios ingredientes básicos en los que se basan muchas de las recetas. Es útil planificar varios días de comidas para facilitar las compras.

La línea de fondo

La creciente popularidad de la dieta vegana ha atraído la atención de muchas personas, incluidas las de la comunidad de culturismo.

Mientras que las dietas tradicionales de culturismo incluyen grandes cantidades de proteína animal, la dieta vegana de culturismo elimina todos los productos derivados de animales y es más rica en proteínas que una dieta vegana tradicional.

Seguir una dieta vegana puede proporcionar varios beneficios para la salud, aunque viene con algunos inconvenientes para el culturismo, que deben tenerse en cuenta.

Es aconsejable consultar a su proveedor de atención médica o nutricionista antes de comenzar una dieta vegana.

Si desea probar una dieta vegana de culturismo, aquí hay algunas herramientas útiles para comenzar:

• libros de cocina vegana saludable
• proteínas en polvo veganas
• multivitaminas veganas
• suplementos veganos de omega-3
• creatina vegana
• vegano beta-alanina