6 beneficios para la salud basados ​​en la ciencia de comer vegano

Contenido

• 1. Una dieta vegana es más rica en ciertos nutrientes
• 2. Puede ayudarlo a perder exceso de peso
• 3. Parece reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la función renal
• 4. Una dieta vegana puede proteger contra ciertos tipos de cáncer
• 5. Está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca
• 6. Una dieta vegana puede reducir el dolor de la artritis
• Llevar el mensaje a casa

Se sabe que las dietas veganas ayudan a las personas a perder peso.

Sin embargo, también ofrecen una variedad de beneficios de salud adicionales.

Para empezar, una dieta vegana puede ayudarlo a mantener un corazón saludable.

Además, esta dieta puede ofrecer cierta protección contra la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Aquí hay 6 beneficios basados ​​en la ciencia de las dietas veganas.

1. Una dieta vegana es más rica en ciertos nutrientes

Si cambia a una dieta vegana de una dieta occidental típica, eliminará la carne y los productos animales.

Esto inevitablemente lo llevará a confiar más en otros alimentos. En el caso de una dieta vegana de alimentos integrales, los reemplazos toman la forma de granos integrales, frutas, verduras, frijoles, guisantes, nueces y semillas.

Dado que estos alimentos constituyen una proporción mayor de una dieta vegana que una dieta occidental típica, pueden contribuir a una mayor ingesta diaria de ciertos nutrientes beneficiosos.

Por ejemplo, varios estudios han informado que las dietas veganas tienden a proporcionar más fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. También parecen ser más ricos en potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, C y E (1, 2, 3, 4).

Sin embargo, no todas las dietas veganas son iguales.

Por ejemplo, las dietas veganas mal planificadas pueden proporcionar cantidades insuficientes de ácidos grasos esenciales, vitamina B12, hierro, calcio, yodo o zinc (5).

Por eso es importante mantenerse alejado de las opciones veganas de comida rápida y pobres en nutrientes. En cambio, base su dieta alrededor de plantas enteras ricas en nutrientes y alimentos fortificados. También es posible que desee considerar suplementos como la vitamina B12.

Línea de fondo: Las dietas veganas integrales son generalmente más altas en ciertos nutrientes. Sin embargo, asegúrese de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

2. Puede ayudarlo a perder exceso de peso

Un número cada vez mayor de personas está recurriendo a dietas basadas en plantas con la esperanza de deshacerse del exceso de peso.

Esto es quizás por una buena razón.

Muchos estudios observacionales muestran que los veganos tienden a ser más delgados y tienen índices de masa corporal (IMC) más bajos que los no veganos (6, 7).

Además, varios estudios controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación científica, informan que las dietas veganas son más efectivas para perder peso que las dietas con las que se comparan (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 )

En un estudio, una dieta vegana ayudó a los participantes a perder 9.3 libras (4.2 kg) más que una dieta de control durante un período de estudio de 18 semanas (9).

Curiosamente, los participantes en la dieta vegana perdieron más peso que los que siguieron las dietas restringidas en calorías, incluso cuando a los grupos veganos se les permitió comer hasta que se sintieron llenos (10, 11).

Además, un pequeño estudio reciente que comparó los efectos de pérdida de peso de cinco dietas diferentes concluyó que las dietas vegetarianas y veganas eran tan bien aceptadas como las dietas semi-vegetarianas y occidentales estándar (17).

Incluso cuando no seguían sus dietas a la perfección, los grupos vegetarianos y veganos todavía perdieron un poco más de peso que aquellos con una dieta occidental estándar.

Línea de fondo: Las dietas veganas tienen una tendencia natural a reducir la ingesta de calorías. Esto los hace efectivos para promover la pérdida de peso sin la necesidad de concentrarse activamente en reducir las calorías.

3. Parece reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la función renal

Ser vegano también puede tener beneficios para la diabetes tipo 2 y la disminución de la función renal.

De hecho, los veganos tienden a tener niveles más bajos de azúcar en la sangre, una mayor sensibilidad a la insulina y un riesgo hasta un 50-78% menor de desarrollar diabetes tipo 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Los estudios incluso informan que las dietas veganas reducen los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos más que las dietas de la American Diabetes Association (ADA), la American Heart Association (AHA) y el National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

En un estudio, el 43% de los participantes que siguieron una dieta vegana pudieron reducir su dosis de medicamentos para reducir el azúcar en la sangre, en comparación con solo el 26% en el grupo que siguió una dieta recomendada por la ADA (22).

Otros estudios informan que los diabéticos que sustituyen la carne por proteína vegetal pueden reducir su riesgo de insuficiencia renal (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Además, varios estudios informan que una dieta vegana puede proporcionar un alivio completo de los síntomas de polineuropatía distal sistémica, una afección en los diabéticos que causa dolor agudo y ardiente (29, 30).

Línea de fondo: Las dietas veganas pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.También son particularmente efectivos para reducir los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudar a prevenir el desarrollo de más problemas médicos.

4. Una dieta vegana puede proteger contra ciertos tipos de cáncer

Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor de un tercio de todos los cánceres pueden prevenirse por factores bajo su control, incluida la dieta.

Por ejemplo, comer legumbres regularmente puede reducir su riesgo de cáncer colorrectal en aproximadamente un 9-18% (31).

La investigación también sugiere que comer al menos siete porciones de frutas y verduras frescas por día puede reducir su riesgo de morir de cáncer hasta en un 15% (32).

Los veganos generalmente comen considerablemente más legumbres, frutas y verduras que los no veganos. Esto puede explicar por qué una revisión reciente de 96 estudios encontró que los veganos pueden beneficiarse de un riesgo 15% menor de desarrollar o morir de cáncer (7).

Además, las dietas veganas generalmente contienen más productos de soya, que pueden ofrecer cierta protección contra el cáncer de mama (33, 34, 35).

Evitar ciertos productos animales también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata, seno y colon.

Eso puede deberse a que las dietas veganas carecen de carnes ahumadas o procesadas y carnes cocinadas a altas temperaturas, que se cree que promueven ciertos tipos de cáncer (36, 37, 38, 39). Los veganos también evitan los productos lácteos, que según algunos estudios pueden aumentar ligeramente el riesgo de cáncer de próstata (40).

Por otro lado, también hay evidencia de que los lácteos pueden ayudar a reducir el riesgo de otros tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal. Por lo tanto, es probable que evitar los lácteos no sea el factor que reduce el riesgo general de cáncer en los veganos (41).

Es importante tener en cuenta que estos estudios son de naturaleza observacional. Hacen imposible determinar la razón exacta por la cual los veganos tienen un menor riesgo de cáncer.

Sin embargo, hasta que los investigadores sepan más, parece prudente concentrarse en aumentar la cantidad de frutas, verduras y legumbres frescas que come cada día, mientras limita su consumo de carne procesada, ahumada y sobrecocida.

Línea de fondo: Ciertos aspectos de la dieta vegana pueden ofrecer protección contra el cáncer de próstata, seno y colon.

5. Está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca

Comer frutas frescas, verduras, legumbres y fibra está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (32, 42, 43, 44, 45).

Todos estos generalmente se comen en grandes cantidades en dietas veganas bien planificadas.

Los estudios de observación que comparan veganos con vegetarianos y la población en general informan que los veganos pueden beneficiarse de hasta un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta (20).

Los veganos también pueden tener hasta un 42% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca (20).

Además, varios estudios controlados aleatorios informan que las dietas veganas son mucho más efectivas para reducir el azúcar en la sangre, el colesterol LDL y los niveles de colesterol total que las dietas con las que se comparan (7, 9, 10, 12, 46).

Esto puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón, ya que la reducción de la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 46% (47).

En comparación con la población general, los veganos también tienden a consumir más granos enteros y nueces, los cuales son buenos para el corazón (48, 49).

Línea de fondo: Las dietas veganas pueden beneficiar la salud del corazón al reducir significativamente los factores de riesgo que contribuyen a la enfermedad cardíaca.

6. Una dieta vegana puede reducir el dolor de la artritis

Algunos estudios han informado que una dieta vegana tiene efectos positivos en personas con diferentes tipos de artritis.

Un estudio asignó aleatoriamente a 40 participantes artríticos para que continuaran comiendo su dieta omnívora o cambiaran a una dieta vegana basada en plantas y alimentos integrales durante 6 semanas.

Aquellos en la dieta vegana reportaron niveles de energía más altos y un mejor funcionamiento general que aquellos que no cambiaron su dieta (50).

Otros dos estudios investigaron los efectos de una dieta vegana cruda rica en probióticos en los síntomas de la artritis reumatoide.

Ambos informaron que los participantes en el grupo vegano experimentaron una mejoría mayor en síntomas como dolor, hinchazón articular y rigidez matutina que aquellos que continuaron con su dieta omnívora (51, 52).

Línea de fondo: Las dietas veganas basadas en alimentos integrales ricos en probióticos pueden disminuir significativamente los síntomas de la osteoartritis y la artritis reumatoide.

Llevar el mensaje a casa

Las dietas veganas pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.

En su mayor parte, las razones exactas por las que se producen estos beneficios no se conocen por completo.

Dicho esto, hasta que surjan más investigaciones, solo puede beneficiarlo aumentar la cantidad de alimentos vegetales ricos en nutrientes en su dieta.