24 ideas de bocadillos veganos saludables

Contenido

• 1. Mantequilla de frutas y nueces
• 2. Guacamole y galletas
• 3. Edamame con sal marina
• 4. Mezcla de frutos secos
• 5. Garbanzos tostados
• 6. Fruta de cuero
• 7. Tortas de arroz y aguacate
• 8. Hummus y verduras
• 9. Batidos de frutas y verduras
• 10. Avena con frutas, nueces o semillas
• 11. Chips de tortilla casera y salsa
• 12. Palomitas de maíz con levadura nutricional
• 13. Granola casera
• 14. Barras de frutas y nueces
• 15. Dip de frijoles blancos y chips de pita casera
• 16. Mantequilla de maní y bocaditos de plátano
• 17. Coco seco y chocolate amargo
• 18. chips de verduras al horno
• 19. Nueces con especias
• 20. Patatas fritas de algas
• 21. Bolas de energía sin hornear
• 22. Hormigas en un tronco
• 23. Dátiles secos rellenos de mantequilla de almendras
• 24. Uvas congeladas
• La línea de fondo

Tener ideas de bocadillos saludables que se ajusten a una dieta vegana puede ser un desafío.

Esto se debe a que la dieta vegana incluye solo alimentos vegetales y excluye todos los productos animales, lo que limita la selección de bocadillos.

Afortunadamente, innumerables combinaciones de alimentos vegetales pueden formar bocadillos saludables y satisfactorios, ya sea que coma completamente vegano o simplemente esté interesado en reducir los productos animales en su dieta.

Aquí hay 24 bocadillos veganos saludables que son sabrosos y nutritivos.

1. Mantequilla de frutas y nueces

La mantequilla de frutas y nueces, hecha de nueces mezcladas, es un delicioso refrigerio vegano con muchos beneficios nutricionales.

Las frutas proporcionan fibra, vitaminas y minerales, mientras que las mantequillas de nueces son ricas en fibra y proteínas que pueden ayudarlo a sentirse lleno y con energía (1, 2,).

Las combinaciones populares incluyen plátanos o manzanas con anacardos, almendras o mantequilla de maní.

Para obtener los mayores beneficios nutricionales, asegúrese de seleccionar una mantequilla de nueces sin azúcar, aceite o sal agregados.

2. Guacamole y galletas

El guacamole es una salsa vegana que generalmente se hace con aguacate, cebolla, ajo y jugo de lima.

Es muy saludable y contiene muchos nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, todos los cuales pueden promover la salud del corazón (, 5).

Puede preparar su propio guacamole o comprar una versión prefabricada sin sal ni azúcar agregadas. Elija galletas 100% integrales para combinar con guacamole para un bocadillo vegano saludable.

3. Edamame con sal marina

Edamame es el nombre de la soja inmadura en su vaina.

Son una excelente fuente de proteína vegetal de alta calidad. Una taza (155 gramos) proporciona cerca de 17 gramos de proteína por menos de 200 calorías (, 7).

Puede preparar edamame hirviendo o al vapor las vainas o descongelándolas en su microondas. Espolvorea las vainas tibias con un poco de sal marina o salsa de soja antes de masticarlas suavemente para comer los frijoles del interior.

4. Mezcla de frutos secos

La mezcla de frutos secos es un bocadillo a base de plantas que generalmente incluye nueces, semillas y frutos secos. Algunas variedades también tienen chocolate, coco, galletas saladas o cereales integrales.

Dependiendo de los ingredientes, la mezcla de frutos secos puede ser una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra (8).

Sin embargo, algunas variedades pueden no ser veganas o contener azúcar, sal y aceite añadidos. Para evitar estos ingredientes, puede hacer fácilmente su propia mezcla de frutos secos combinando sus ingredientes vegetales favoritos.

5. Garbanzos tostados

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son legumbres esféricas y ligeramente amarillas.

Una taza (164 gramos) de garbanzos proporciona más de 14 gramos de proteína y el 71% del valor diario (DV) de folato. También tienen un alto contenido de hierro, cobre, manganeso, fósforo y magnesio (9).

Los garbanzos asados ​​son un delicioso bocadillo vegano. Puede hacer los suyos propios echando garbanzos enlatados en aceite de oliva y condimentos, extendiéndolos en una bandeja para hornear y horneándolos durante 40 minutos o hasta que estén crujientes a 450 ° F (230 ° C).

6. Fruta de cuero

El cuero de frutas se hace a partir de puré de frutas que se aplana, se seca y se corta en rodajas.

Tiene nutrientes similares a la fruta fresca de la que se elabora y suele ser rica en fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, algunos cueros de frutas envasados ​​tienen azúcar o color agregado y no son tan nutritivos como las variedades caseras (10).

Para hacer las suyas propias, haga puré de frutas de su elección y mézclelas con jugo de limón y jarabe de arce si lo prefiere. Extienda el puré en una capa delgada sobre una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y séquelo en un deshidratador o en su horno a 140 ° F (60 ° C) durante aproximadamente seis horas.

7. Tortas de arroz y aguacate

Los pasteles de arroz son un bocadillo similar a las galletas saladas. Están hechos de arroz inflado que ha sido empaquetado y formado en círculos.

Las tortas de arroz más nutritivas están hechas de arroz integral integral y contienen algunos otros ingredientes. Dos pasteles de arroz integral proporcionan 14 gramos de carbohidratos por menos de 70 calorías (11).

Los pasteles de arroz cubiertos con aguacate son un bocadillo vegano equilibrado con grasas saludables y fibra. Puede espolvorear los pasteles de arroz con semillas de sésamo tostadas para obtener un sabor y un toque crujientes.

8. Hummus y verduras

El hummus es una salsa vegana hecha de garbanzos, aceite, jugo de limón, ajo y una pasta de semillas de sésamo llamada tahini.

Tiene un alto contenido de fibra, grasas saludables, vitaminas B y vitamina C. Las versiones caseras son generalmente más nutritivas que el hummus preparado comercialmente al que se le pueden agregar aceites vegetales y conservantes (12, 13).

Puede combinar hummus casero o comprado en la tienda con zanahoria, apio, pepino, rábanos y otras verduras crudas para obtener un refrigerio vegano saludable y crujiente.

9. Batidos de frutas y verduras

Los batidos son una excelente merienda para los veganos.

Los ingredientes más populares de los batidos incluyen frutas y verduras, que son ricas en vitaminas y minerales. Puede preparar fácilmente su propio batido mezclando leche de origen vegetal o agua con sus frutas y verduras favoritas, incluidos plátanos, bayas, espinacas y col rizada.

Si sigue una dieta vegana, considere agregar una cucharada de semillas de lino o chía que proporcionan importantes ácidos grasos omega-3 de los que carecen algunas dietas veganas (14,).

10. Avena con frutas, nueces o semillas

La avena se prepara calentando avena con líquido. Por lo general, se come como desayuno, pero se puede disfrutar en cualquier momento del día como un refrigerio vegano rápido y saludable.

Tiene un alto contenido de fibra, hierro, magnesio y varias otras vitaminas y minerales. Cocinar avena con leche de almendras sin azúcar y agregar frutas en rodajas y nueces o semillas puede aumentar el contenido de nutrientes (16).

La forma más saludable de preparar avena es hacer la suya propia o elegir opciones instantáneas sin azúcares agregados ni sal.

11. Chips de tortilla casera y salsa

La salsa se hace típicamente con tomates picados, cebollas, jugo de limón, sal y condimentos.

Es rico en vitamina C, potasio y el beneficioso compuesto vegetal licopeno de los tomates. La ingesta alta de licopeno se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (17,).

La salsa se come comúnmente con chips de tortilla, pero los chips comprados en la tienda a menudo se hacen con aceite vegetal y exceso de sal. Para hacer las tuyas, simplemente corta algunas tortillas, úntalas con aceite de oliva y hornea por 15 minutos a 350 ° F (175 ° C).

12. Palomitas de maíz con levadura nutricional

Las palomitas de maíz se hacen calentando granos de maíz secos. Se puede preparar en un popper, microondas o una tetera con aceite en la estufa.

Cuando las palomitas de maíz se preparan en un popper, pueden ser un bocadillo vegano muy nutritivo. Una porción de dos tazas (16 gramos) tiene cerca del 10% del VD de fibra con solo 62 calorías (19).

Agregar levadura nutricional puede mejorar aún más la nutrición de las palomitas de maíz. Esta levadura amarilla en escamas es una proteína vegetal de alta calidad y generalmente está fortificada con zinc y vitaminas B. Tiene un sabor sabroso que algunas personas comparan con el queso (20).

13. Granola casera

Hay muchos tipos de granola, pero la mayoría contienen avena, nueces o semillas, frutos secos, especias y un edulcorante.

Muchas granolas compradas en tiendas están cargadas de azúcar y aceite vegetal. Por otro lado, las variedades caseras pueden ser un bocadillo vegano saludable rico en fibra, proteínas y grasas saludables (21).

Para hacer su propia granola, combine avena, almendras, semillas de calabaza, pasas y canela con aceite de coco derretido y jarabe de arce. Extienda la mezcla en una bandeja para hornear forrada y hornee durante 30 a 40 minutos a fuego lento en su horno.

14. Barras de frutas y nueces

Las barras de frutas y nueces son un bocadillo fácil de llevar que puede ser muy nutritivo.

Las marcas que tienen opciones de barras veganas incluyen LaraBars, GoMacro Bars y KIND Bars. Una galleta de anacardo LaraBar (48 gramos) tiene cinco gramos de proteína, el 6% del DV para el potasio y el 8% del DV para el hierro (22).

También puede hacer sus propias barras de frutas y nueces combinando 1 a 2 tazas (125 a 250 gramos) de nueces, una taza (175 gramos) de frutos secos y 1/4 taza (85 gramos) de arce o jarabe de arroz integral.

Extienda esta mezcla en un molde para hornear engrasado de 20 cm (8 pulgadas) y hornee por aproximadamente 20 minutos a 165 ° C (325 ° F).

15. Dip de frijoles blancos y chips de pita casera

La salsa de frijoles blancos se prepara típicamente mezclando frijoles blancos o cannellini con aceite de oliva, jugo de limón, ajo y hierbas frescas.

Los frijoles blancos tienen un perfil de nutrientes impresionante, contienen aproximadamente cinco gramos de proteína, más del 10% del VD de hierro y cuatro gramos de fibra en solo 1/4 de taza (50 gramos) (23).

Combinar chips de pita con salsa de frijoles blancos lo convierte en un bocadillo vegano saludable. Puedes hacer chips de pita caseros cortando pitas integrales, untándolas con aceite de oliva y horneando durante 10 minutos a 205 ° C (400 ° F).

16. Mantequilla de maní y bocaditos de plátano

La mantequilla de maní y el plátano es una combinación de bocadillos popular y saludable.

Los plátanos están cargados de potasio y fibra, mientras que la mantequilla de maní proporciona proteínas y grasas saludables. Comerlos juntos puede hacer que se sienta lleno y satisfecho (1, 24).

Para hacer mantequilla de maní y bocaditos de plátano, corte un plátano en trozos finos y extienda una capa de mantequilla de maní entre dos rebanadas. Estas golosinas tienen un sabor especialmente delicioso cuando se congelan durante al menos 30 minutos en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino en el congelador.

17. Coco seco y chocolate amargo

Para un refrigerio vegano saludable que también satisfará a sus golosos, pruebe a comer coco seco con unos cuadrados de chocolate amargo.

El coco seco está hecho de copos o trozos de coco deshidratado. Las variedades sin azúcar son increíblemente nutritivas, ya que contienen el 18% del VD de fibra en solo una onza (28 gramos) (25).

Como beneficio adicional, el chocolate amargo que tiene al menos un 65% de cacao proporciona compuestos vegetales y puede tener una serie de beneficios para la salud. Para asegurarse de que su chocolate negro sea vegano, busque marcas que no contengan productos de origen animal ().

18. chips de verduras al horno

Los chips de vegetales horneados hechos con vegetales en rodajas, deshidratados o horneados a bajas temperaturas, son un delicioso bocadillo vegano.

Dependiendo del tipo de vegetal, los chips de vegetales horneados brindan una variedad de nutrientes. Por ejemplo, las zanahorias deshidratadas están cargadas de vitamina A, mientras que los chips de remolacha horneados son ricos en potasio y ácido fólico (27, 28).

Puede hacer sus propios chips de verduras horneando verduras en rodajas finas a 200–250 ° F (90–120 ° C) durante 30–60 minutos.

19. Nueces con especias

Los tipos populares de nueces incluyen almendras, pistachos, anacardos, nueces, nueces de macadamia y nueces.

Todas las nueces son una opción de bocadillo vegano increíblemente nutritivo. Por ejemplo, solo una onza (23 gramos) de almendras tiene seis gramos de proteína, más del 12% del VD de fibra y varias vitaminas y minerales (29).

Las nueces son especialmente deliciosas cuando están cubiertas de especias. Puedes comprar nueces condimentadas en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para hacer nueces caseras con especias, mezcle su variedad preferida en aceite de oliva y condimentos antes de hornear la mezcla durante 15 a 20 minutos a 350 ° F (175 ° C).

20. Patatas fritas de algas

Las patatas fritas de algas se hacen con láminas de algas que se hornean, se cortan en cuadritos y se sazonan con sal.

Son un bocadillo vegano bajo en calorías cargado de ácido fólico (vitamina B9), fibra y vitaminas A y C. Las algas marinas también son una excelente fuente de yodo, un nutriente que se encuentra naturalmente en el agua de mar y es vital para el funcionamiento adecuado de la tiroides (30 ,,).

Al comprar patatas fritas de algas, busque variedades con ingredientes mínimos, como SeaSnax, que solo contiene algas, aceite de oliva y sal.

21. Bolas de energía sin hornear

Las bolas de energía se refieren a bocadillos del tamaño de un bocado que generalmente están hechos de una mezcla de avena, nueces, semillas, mantequilla de nueces, frutas secas, jarabe de arce y ocasionalmente chispas de chocolate u otros complementos.

Dependiendo de sus ingredientes, pueden ser un snack vegano muy nutritivo con proteínas, fibra y grasas saludables que promueven la energía y la saciedad (14, 24).

Para hacer bolas energéticas caseras, puede combinar una taza (90 gramos) de avena antigua, 1/2 taza (125 gramos) de mantequilla de maní, 1/3 taza (113 gramos) de jarabe de arce, dos cucharadas de semillas de cáñamo y dos cucharadas de pasas.

Divida y enrolle la masa en bolas y guárdelas en su refrigerador.

22. Hormigas en un tronco

Hormigas en un tronco es el nombre de un bocadillo popular hecho con ramas de apio rellenas de mantequilla de maní y pasas.

Este tratamiento vegano es rico en fibra de apio, grasas saludables de mantequilla de maní y vitaminas y minerales de las pasas (33).

Para hacer hormigas en un tronco, simplemente corte algunos tallos de apio en trozos, agregue mantequilla de maní y espolvoree con pasas.

23. Dátiles secos rellenos de mantequilla de almendras

Los dátiles son frutas masticables y marrones que crecen en las palmeras y tienen un sabor dulce y a nuez.

Contienen azúcares naturales y fibra que pueden darle un rápido impulso de energía. De hecho, un dátil tiene aproximadamente 18 gramos de carbohidratos (34).

Para un refrigerio vegano saludable, puede quitar los huesos de los dátiles y rellenarlos con mantequilla de almendras. Sin embargo, tenga en cuenta que son altos en calorías, así que recuerde vigilar el tamaño de su porción.

24. Uvas congeladas

Las uvas son pequeños frutos esféricos que crecen en las vides y vienen en violeta, rojo, verde y negro.

Una taza (151 gramos) de uvas tiene el 28% del DV de vitamina K y el 27% del DV de vitamina C. También son ricas en polifenoles, que son compuestos vegetales que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 (35 ,).

Las uvas congeladas son un delicioso bocadillo vegano. Para un bocadillo refrescante, guarde las uvas en un recipiente en su congelador y disfrute de un puñado cuando tenga hambre.

La línea de fondo

Si está siguiendo una dieta vegana, o está tratando de reducir la cantidad de alimentos de origen animal que está comiendo, es una buena idea tener a mano bocadillos de origen vegetal.

Los bocadillos veganos anteriores son una excelente manera de combatir el hambre entre comidas.

Son fáciles de hacer y una opción nutritiva para los veganos y aquellos que solo buscan comer más alimentos vegetales.