¿Es posible hacer demasiados entrenamientos de glúteos?

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• Buenas noticias: probablemente necesites la mayor parte de ese trabajo a tope
• Demasiado de una cosa buena
• los Derecha Camino a Booty-Werk
• Revisión para

Butts ha tenido un momento durante, como, años. Instagram está lleno de fotos de #peachgang y cada iteración de ejercicios de glúteos, desde sentadillas y puentes de glúteos hasta movimientos de minibanda, actualmente conocidos por (wo) man.

Pero, ¿es posible exagerar con los entrenamientos de glúteos? Respuesta corta: Sí, pero no es tan simple. Esto es lo que tienen que decir los expertos.

Buenas noticias: probablemente necesites la mayor parte de ese trabajo a tope

"En términos generales, la mayoría de las personas tienen glúteos débiles", dice Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., entrenadora de fuerza, especialista en ejercicios correctivos y directora del Professional Athletic Performance Center en Garden City, NY. "Tendemos a ser una sociedad muy dominada por los cuádriceps, solo por la forma en que nos movemos".

Incluso si algunos de los músculos de los glúteos son fuertes, otros pueden estar flojos. Lección rápida de anatomía de glúteos: tus glúteos comprenden el glúteo mayor (el músculo más grande de tu trasero), el glúteo medio (la parte exterior de tu cadera) y el glúteo menor (en la parte superior de tu trasero). Debajo de ellos, hay un grupo de pequeños músculos que actúan en la articulación de la cadera, trabajando para hacer que la pierna gire, se abduzca (se mueva hacia afuera alejándose de usted) o aducción (se mueva hacia adentro hacia la línea media).

"La mayoría de las personas tienen algo de fuerza en la mayor parte de los glúteos y los isquiotibiales porque los usamos para caminar, subir escalones, andar en bicicleta, etc.", dice Andrea Speir, fundadora de Speir Pilates. "Las otras áreas súper importantes de nuestra parte trasera, glúteo medio y glúteo mínimo, son generalmente débiles ya que no las enfocamos tanto como deberíamos".

Y no se trata solo de tener fuerza bruta, incluso si todos y cada uno de esos músculos son fuertes, es posible que usted no lo sea. utilizando ellos correctamente. "No solo nuestros glúteos tienden a estar débiles, sino que es muy común que la mayoría de las personas no puedan activar el músculo correctamente", dice Romeo.

La solución debe ser más entrenamientos de glúteos, ¿verdad? (Después de todo, hay muchas razones por las que es importante tener un trasero fuerte). No tan rápido.

Demasiado de una cosa buena

"Los glúteos sobreentrenados o hiperactivos, si no se estiran o desenrollan adecuadamente, producirán músculos extremadamente tensos", dice Matty Whitmore, entrenador del Bay Club en Los Ángeles. Por un lado, "esto podría potencialmente afectar el nervio ciático", dice. (El síndrome piriforme, por ejemplo, puede ocurrir cuando su piriforme, un pequeño músculo en la profundidad de su trasero, está tenso o inflamado y presiona el nervio ciático, causando un posible dolor de espalda, piernas y glúteos).

Tener glúteos tensos o hiperactivos "también puede tirar de las articulaciones, desalineándolas y provocando desequilibrios musculares, que en última instancia pueden provocar lesiones", dice Whitmore.

FYI: Hay músculos en la parte delantera y trasera de las articulaciones de la cadera (incluidos todos los músculos de los glúteos) que tiran de la pelvis en diferentes direcciones. Si un grupo de músculos está tenso y otro débil, las cosas pueden salir mal. "La combinación de músculos hiperactivos e hipoactivos puede alterar los patrones de movimiento normales, lo que luego puede tener efectos negativos a largo plazo en el cuerpo y la forma en que te mueves", dice Romeo. (Relacionado: Cómo diagnosticar y corregir sus desequilibrios musculares)

Entonces, incluso si está tratando de desarrollar la fuerza de los glúteos, no puede hacerlo de manera segura sin fortalecer también los otros músculos en el área.

"Si trabajas demasiado tu trasero sin darle ningún amor a tu núcleo, piernas o músculos posturales, a menudo puede causar tensión en la parte baja de la espalda", dice Speir. Imagínese haciendo una sentadilla: sus caderas se flexionan y tensan, y sus glúteos hacen el trabajo. "Esta tensión en la parte delantera crea un balanceo en la espalda con el tiempo, lo que puede causar molestias. Debes asegurarte de que también estás alargando la parte delantera del cuerpo, ejercitando los abdominales y la espalda, y estirándote para ayudar a prevenir la tensión en la parte baja de la espalda. "

los Derecha Camino a Booty-Werk

Trate de hacer ejercicios de glúteos dos o tres veces por semana, dice Romeo. Eso los mantendrá fuertes sin exagerar.

También es fundamental: asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente. "Si no puede activar el músculo, es imposible trabajar el músculo", dice Romeo.

Comience haciendo una prueba de activación de glúteos: Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas en el suelo y una mano debajo de cada nalga. Sin flexionar ni activar los músculos cuádriceps, concéntrese en apretar el glúteo derecho y el glúteo izquierdo por separado. Una vez que pueda aislar este movimiento, avance doblando las rodillas y repita los apretones. Una vez que hayas dominado eso, practica estos apretones de pie, dice Romeo. (Pruebe también estos otros ejercicios de activación de glúteos).

Domina la inclinación pélvica: "Aprender a inclinar la pelvis es el ingrediente clave para el éxito de todos los ejercicios", dice Romeo. El objetivo es mantener la pelvis y la columna neutrales.Piense: si su pelvis fuera un gran balde lleno de agua, no se derramaría por delante o por detrás. (Aquí hay una guía completa sobre cómo dominar la inclinación pélvica y usarla correctamente durante los ejercicios de fuerza).

Equilibrarlo: "Es común que alguien con glúteos débiles o inactivos también tenga músculos abdominales débiles. Este dúo débil causará flexores de cadera tensos y una espalda baja tensa", dice Romeo. Asegúrese de que para cada ejercicio de glúteos, también esté haciendo un ejercicio de abdominales como una tabla (enfocándose en mantener esa inclinación pélvica neutra mientras la sostiene). Muchas personas también se olvidan de trabajar su glúteo medio (la parte exterior de su cadera / glúteo) durante los entrenamientos de glúteos, dice Speir. Pruebe con almejas y otros ejercicios de apertura de cadera con una mini banda para fortalecer esa parte importante de su trasero.

No olvide estirar: Evite que los músculos de los glúteos se también Apretar con espuma enrollando los glúteos y haciendo estiramientos de la columna, estiramientos en cuatro, estiramientos de isquiotibiales y estiramientos de flexores de cadera, dice Speir.

"Recuerde siempre: demasiado de cualquier cosa puede ser malo, y la vida se trata de equilibrio y moderación", dice Whitmore.

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