¿Qué es la dieta vertical? Beneficios, desventajas y plan de comidas

Contenido

• ¿Qué es la dieta vertical?
• Cómo seguir la dieta vertical
• Alimentos primarios
• Restricciones
• Pasos
• Beneficios potenciales
• Puede soportar ganancias musculares
• Puede reducir los síntomas digestivos en algunas personas.
• Posibles inconvenientes
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Ejemplo de plan de comidas
• Día 1
• Dia 2
• Día 3
• La línea de fondo

La dieta vertical es un plan de nutrición basado en el rendimiento desarrollado por un culturista profesional y levantador de pesas.

Afirma optimizar la salud intestinal, corregir las deficiencias nutricionales y equilibrar las hormonas. También promete mejorar la energía, la resistencia y la recuperación en los atletas.

Originalmente desarrollada para atletas y culturistas de alto rendimiento, la Dieta Vertical también se comercializa como una opción para los amantes ocasionales del gimnasio.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la dieta vertical.

¿Qué es la dieta vertical?

La dieta vertical fue desarrollada por Stan Efferding, un levantador de potencia de élite, para mejorar el rendimiento en culturistas, levantadores de potencia y atletas serios.

El programa también afirma que funciona para los amantes ocasionales del gimnasio que buscan aumentar la masa muscular o perder peso.

A diferencia de las dietas "horizontales" tradicionales que enfatizan la variedad dietética en numerosos grupos de alimentos, la Dieta Vertical se enfoca en un número limitado de alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad.

Según Efferding, limitar la variedad hace que su cuerpo sea más eficiente para digerir y absorber nutrientes, lo que debería mejorar el crecimiento muscular, la recuperación, la salud intestinal y el metabolismo.

Dicho esto, estas afirmaciones no están respaldadas por evidencia científica.

La dieta vertical fue creada por el levantador de pesas Stan Efferding para mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la recuperación. Promueve un número limitado de alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad que son fáciles de digerir.

Cómo seguir la dieta vertical

La dieta vertical tiene varios componentes, todos los cuales están destinados a maximizar la ganancia muscular.

Si bien está diseñada para tener un alto contenido de carbohidratos, la dieta también se puede personalizar para cumplir con una variedad de patrones de alimentación, incluidas las dietas bajas en carbohidratos, el ayuno intermitente y la dieta paleo.

Alimentos primarios

La carne roja y el arroz blanco comprenden la mayor parte de la Dieta Vertical.

Según los defensores de la dieta, el arroz blanco es la principal fuente de carbohidratos porque es fácil de digerir, especialmente en grandes cantidades. Esto es particularmente importante para los atletas serios con necesidades muy altas en calorías.

Se prefiere la carne roja sobre las aves o el pescado debido a su densidad de nutrientes y concentración de hierro, vitaminas B, zinc y colesterol, que según la dieta son importantes para el crecimiento muscular y la producción de testosterona.

Sin embargo, como no puede satisfacer todas sus necesidades de micronutrientes con estos dos alimentos, la dieta incluye una cantidad limitada de alimentos ricos en nutrientes y fácilmente digeribles, como huevos, yogurt, espinacas y salmón.

Restricciones

Se desaconsejan todos los alimentos que no son fácilmente digeribles.

Estos incluyen vegetales que pueden causar hinchazón y gases, como el brócoli y la coliflor, que son ricos en FODMAP, así como la cebolla y el ajo.

Las legumbres, el arroz integral y otros granos también se reducen porque contienen lectinas y ácido fítico, lo que puede limitar su absorción de ciertos nutrientes (1, 2).

Sin embargo, se permiten pequeñas cantidades de legumbres y avena siempre que se hayan germinado o empapado para facilitar su digestión (3, 4).

Pasos

Al comenzar, calcula su tasa metabólica basal (TMB), o la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar mientras está en reposo. Luego agrega calorías según su régimen de entrenamiento. Los culturistas deben apuntar a un exceso de calorías para ganar peso muscular.

A medida que su cuerpo se adapta a la dieta y comienza a sentir hambre entre comidas, se supone que debe "ponerse vertical" agregando más calorías. Este proceso está destinado a soportar mayores ganancias musculares, una recuperación más rápida y sesiones de entrenamiento más intensas o frecuentes.

El número exacto de calorías adicionales se basa en las necesidades de entrenamiento e implica aumentar sus porciones de arroz y carne o comer una comida adicional durante el día.

Una vez que comience a sentir hambre entre las comidas nuevamente, repita este proceso hasta que alcance su peso meta o masa muscular meta.

La mayoría de las calorías en la dieta vertical provienen de la carne roja y el arroz blanco, aunque se permiten cantidades limitadas de alimentos ricos en nutrientes y fácilmente digeribles. Las calorías aumentan constantemente para apoyar el crecimiento muscular y el culturismo.

Beneficios potenciales

Los culturistas, levantadores de potencia y otros atletas que buscan ganar masa muscular pueden encontrar que la dieta vertical se ajusta a sus necesidades.

También puede beneficiar a aquellos que desean perder peso o tienen dificultades para digerir los FODMAP.

Puede soportar ganancias musculares

Un exceso de calorías es importante para ganar músculo, especialmente para culturistas, levantadores de potencia y otros atletas serios (5).

Al centrarse en alimentos fácilmente digeribles, la Dieta Vertical hace que sea más fácil comer comidas frecuentes y altas en calorías sin experimentar efectos secundarios digestivos.

Además, la dieta enfatiza el aumento de la ingesta de carbohidratos, lo que puede ayudar a aumentar la masa muscular (5, 6, 7).

Los estudios demuestran que la ingesta adecuada de carbohidratos antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento deportivo. Los carbohidratos también pueden aumentar la síntesis de proteínas y reducir la degradación muscular (6, 7).

Puede reducir los síntomas digestivos en algunas personas.

Se ha demostrado que las dietas bajas en FODMAP, alimentos que limita la Dieta Vertical, reducen significativamente los síntomas digestivos, como hinchazón, calambres estomacales, estreñimiento y diarrea, en personas con síndrome del intestino irritable (SII) (8, 9).

Los culturistas y otros atletas que necesitan comidas frecuentes y altas en calorías también pueden beneficiarse, ya que los alimentos bajos en FODMAP reducen el riesgo de hinchazón. La hinchazón puede perjudicar sus ganancias musculares y de peso al limitar su consumo de alimentos.

Aún así, algunos alimentos ricos en FODMAP están permitidos en la Dieta Vertical, como la leche, el yogur, las manzanas, las cerezas, los higos y otras frutas.

Por lo tanto, es posible que desee evitar estos alimentos si tiene SII.

El énfasis de la Dieta Vertical en los alimentos fácilmente digeribles puede ayudar a las personas con SII o atletas con necesidades altas en calorías a tolerarlo mejor. El principal beneficio de la dieta es que ayuda al crecimiento muscular.

Posibles inconvenientes

Es importante tener en cuenta que la dieta vertical tiene numerosos inconvenientes, que incluyen:

• Bajo en fibra. La ingesta adecuada de fibra ayuda a la plenitud, la salud del corazón y la salud digestiva. También puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y ciertas formas de cáncer (10, 11, 12).
• Bajo en prebióticos. A pesar de las afirmaciones de que mejora la salud intestinal, la Dieta Vertical excluye muchas fuentes importantes de prebióticos, la fibra dietética que alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino, incluidos el ajo, la cebolla y la cebada (10, 13).
• Limitado en variedad. La dieta es restrictiva y repetitiva, lo que dificulta la adherencia a largo plazo. También puede conducir a deficiencias de nutrientes si no se planifica correctamente (14, 15).
• Inadecuado para vegetarianos o veganos. Como la Dieta Vertical enfatiza la ingesta de carne roja al tiempo que limita la ingesta de vegetales, granos y legumbres, no es adecuada para personas vegetarianas o veganas.
• Caro para seguir. Si bien el arroz blanco suele ser barato, los otros componentes de la Dieta Vertical pueden ser costosos, especialmente teniendo en cuenta la recomendación de comprar solo alimentos de alta calidad, como carne de res alimentada con pasto y productos orgánicos.

La dieta vertical es severamente restrictiva, costosa de seguir y baja en fibra general y prebiótica. Puede conducir a deficiencias nutricionales y ser difícil de mantener a largo plazo.

Alimentos para comer

La Dieta Vertical enfatiza la carne roja y el arroz blanco al tiempo que ofrece cantidades limitadas de otros artículos. Los alimentos que puede comer en esta dieta incluyen:

• Arroz: blanco solamente
• Carne roja: carne de res, cordero, bisonte y venado
• Frutas principalmente naranjas, jugo 100% de naranja, arándanos y jugo 100% de arándano, pero todas las frutas están permitidas
• Papas: batatas blancas y dulces
• Vegetales bajos en FODMAP: zanahorias, apio, calabacín, pepino, pimientos, berenjenas, espinacas, calabaza, etc.
• Aceites y grasas: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla, nueces
• Pescado grasoso: el salmón salvaje de Alaska es altamente recomendado
• Huevos: huevos enteros
• Lechería: yogur con toda la grasa, leche entera, queso
• Sodio: caldo de huesos, caldo de pollo, sal de mesa yodada
• Aves de corral: pollo, pavo
• Avena: solo si está empapado y fermentado
• Legumbres frijoles y otras legumbres, solo si están empapados y fermentados

La dieta también alienta a comer alimentos de alta calidad, como carnes alimentadas con pasto, huevos de granja y frutas y verduras orgánicas.

La dieta vertical promueve alimentos ricos en nutrientes que son fáciles de digerir. Además de la carne roja y el arroz blanco, permite algunas frutas, verduras bajas en FODMAP, huevos, lácteos enteros y pescado graso.

Comidas que se deben evitar

La dieta vertical desalienta los alimentos que considera difíciles de digerir, así como los alimentos altamente procesados, que incluyen:

• Granos: arroz integral, pan, pasta, cereales para el desayuno, harina de trigo, avena sin remojar, etc.
• Legumbres lentejas sin remojar, frijoles, soya, guisantes y maní
• Aceites vegetales altamente procesados: canola, soja, maíz, cártamo, etc.
• Cebollas y ajos: todas las formas de cebolla, ajo y chalotes
• Vegetales con alto contenido de FODMAP: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, espárragos, col rizada, etc.
• Alcoholes de azúcar: eritritol, xilitol, sorbitol, etc.
• Azúcar añadido: dulces, pasteles, productos horneados, refrescos, bebidas deportivas, etc.
• Café: regular y descafeinado
• Otras bebidas: agua alcalina

Tenga en cuenta que la dieta permite pequeñas cantidades de algunos de estos alimentos siempre que su cuerpo pueda digerirlos sin ningún síntoma digestivo, como gases o hinchazón.

Sin embargo, los aceites vegetales procesados ​​nunca están permitidos.

Los granos, las legumbres, las verduras con alto contenido de FODMAP, los aceites vegetales procesados, los alcoholes de azúcar, el azúcar agregado, el café y el agua alcalina no se recomiendan en la dieta vertical.

Ejemplo de plan de comidas

Aquí hay un menú de muestra de 3 días para la Dieta Vertical. Recuerde que su número de comidas puede variar según su régimen de entrenamiento y sus necesidades calóricas.

Día 1

• Comida 1: huevos enteros revueltos con queso, pimientos rojos, espinacas y sal, servidos con zanahorias crudas, almendras crudas y 4 onzas (120 ml) de jugo de arándano
• Comida 2: solomillo de res molida y arroz blanco cocido en caldo de pollo, más 4 onzas (120 ml) de jugo de naranja
• Comida 3: pechuga de pollo y camote servido con 4 onzas (120 ml) de jugo de naranja
• Comida 4: bistec alimentado con pasto con arroz blanco cocinado en caldo de pollo y 4 onzas (120 ml) de jugo de arándano
• Bocadillo: Yogur griego y zanahorias baby

Dia 2

• Comida 1: huevos enteros revueltos con queso, espinacas, pimientos rojos y caldo de huesos, servidos con papas hervidas y 4 onzas (120 ml) de jugo de arándano
• Comida 2: bisonte molido con arroz blanco, camote y caldo de huesos, junto con 4 onzas (120 ml) de jugo de naranja
• Comida 3: pechuga de pollo con arroz blanco, camote, caldo de huesos y una naranja
• Comida 4: bistec alimentado con pasto con arroz blanco, papas, calabacín y caldo de huesos, servido con 4 onzas (120 ml) de jugo de arándano
• Bocadillo: leche entera y zanahorias baby

Día 3

• Comida 1: huevos enteros revueltos con queso, espinacas, pimientos rojos y sal, junto con avena durante la noche hecha con yogur, leche y miel y nueces crudas opcionales
• Comida 2: filete de solomillo molido con arroz blanco, pimientos y caldo de pollo, servido con 4 onzas (120 ml) de jugo de arándano
• Comida 3: salmón del Atlántico salvaje con arroz blanco, espinacas, pimientos y caldo de pollo, además de zanahorias baby y 4 onzas (120 ml) de jugo de naranja
• Comida 4: bistec alimentado con pasto con arroz blanco, batatas y caldo de pollo, además de 4 onzas (120 ml) de jugo de arándano
• Bocadillo: Yogur griego y bayas

El plan de comidas de muestra de 3 días anterior proporciona algunos platos que puede comer en la dieta vertical.

La línea de fondo

La dieta vertical está destinada a ayudar a los culturistas y otros atletas serios a ganar masa muscular y mejorar el rendimiento.

Incluye alimentos fácilmente digeribles para ayudar a su cuerpo a absorber los nutrientes de manera más eficiente y prevenir los efectos secundarios digestivos, como la hinchazón. Para aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos, hace hincapié en comer porciones cada vez más grandes de carne roja y arroz blanco.

Si hace ejercicio de manera constante y busca formas de aumentar los músculos y aumentar de peso, la dieta vertical podría valer la pena.