Las 8 mejores vitaminas y nutrientes para uñas sanas y fuertes

Contenido

• 1. biotina
• 2. Otras vitaminas B
• 3. hierro
• 4. Magnesio
• 5. Proteína
• 6. Ácidos grasos Omega-3
• 7. vitamina C
• 8. zinc
• Suplementos vs Fuentes alimenticias
• La línea de fondo

Tus uñas pueden decir mucho sobre tu salud.

Los lechos ungueales dan lugar constantemente al tejido ungueal, y la ingesta adecuada de vitaminas, minerales y nutrientes ayuda a apoyar el crecimiento, la formación y la fuerza de las nuevas células ungueales.

Un cambio en la apariencia, textura o forma de sus uñas podría indicar deficiencias de nutrientes.

Aquí están las 8 vitaminas y nutrientes más importantes para mantener sus uñas saludables.

1. biotina

La biotina es una vitamina del complejo B, también conocida como vitamina B7, coenzima R y vitamina H.

Promueve el crecimiento celular saludable y ayuda en el metabolismo de los aminoácidos formadores de proteínas que son esenciales para el crecimiento de las uñas.

Los alimentos y suplementos ricos en biotina pueden ayudar a fortalecer las uñas quebradizas. Algunos estudios pequeños respaldan el uso de suplementos de biotina a tal efecto (1, 2, 3).

Un estudio en 35 personas con uñas quebradizas encontró que 2.5 mg de biotina por día durante seis semanas a siete meses mejoraron los síntomas en el 63% de los participantes (2).

La deficiencia de esta vitamina es rara, y si bien no existe una cantidad diaria recomendada (RDA) de biotina, la recomendación de ingesta adecuada (AI) para adultos se ha establecido en 30 mcg por día (4).

La biotina se concentra más en las vísceras como el hígado, pero también se puede encontrar en la yema de huevo, productos lácteos, levadura, salmón, aguacate, camote, nueces, semillas e incluso coliflor.

Resumen La deficiencia de biotina es rara, pero consumir biotina a través de alimentos o suplementos puede ayudar a fortalecer las uñas quebradizas y mejorar su crecimiento.

2. Otras vitaminas B

Otras vitaminas B también son importantes para la salud de las uñas.

La vitamina B12 desempeña un papel en la absorción de hierro, así como en el desarrollo de glóbulos rojos. Tanto el hierro como el B12 son necesarios para mantener las uñas fuertes y saludables.

Una deficiencia de vitamina B12 puede dar como resultado uñas completamente azules, pigmentos negro azulado con vetas oscuras longitudinales onduladas y pigmentación marrón (5, 6).

Del mismo modo, el folato o vitamina B9 es importante para el crecimiento y la salud de las uñas al contribuir a la formación de glóbulos rojos y al desarrollo de nuevas células.

Una deficiencia de ácido fólico puede causar un cambio de pigmento en las uñas y hacerlas rígidas y quebradizas (7).

Para evitar deficiencias, los adultos requieren 2,4 mcg de vitamina B12 y 400 mcg de ácido fólico por día, aunque las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad (4).

El folato se puede encontrar en vegetales de color verde oscuro, frutas cítricas, frijoles, guisantes, lentejas, nueces, semillas y aguacate. Por otro lado, B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pollo, pescado, huevos y lácteos, aunque puede enriquecerse en otros alimentos y bebidas.

Resumen Tanto la vitamina B12 como el folato juegan un papel en la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno a las células ungueales. Las deficiencias pueden provocar decoloración de las uñas.

3. hierro

El hierro compone el centro de los glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los órganos y a todas las células del cuerpo, incluidas las uñas.

Sin hierro, el oxígeno no se transporta adecuadamente a las células.

Como se necesita oxígeno para las uñas sanas, una deficiencia de hierro o anemia puede conducir a crestas verticales en las uñas o las uñas pueden cóncavas o "cuchara" (7, 8).

Las RDA para el hierro varían considerablemente según la edad y el género. La recomendación para los hombres es de 8 mg por día, mientras que la de las mujeres de 19 a 50 años es de 18 mg por día. Después de que las mujeres llegan a los 50 años o pasan por la menopausia, sus necesidades de hierro caen a 8 mg diarios (9).

Su cuerpo absorbe el hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal, como carne de res, pollo, pescado y huevos, mejor que el de los alimentos vegetales como vegetales de hoja verde oscuro, maní, semillas, frijoles y otros alimentos fortificados.

Sin embargo, comer un alimento rico en vitamina C junto con una fuente alimenticia de hierro a base de plantas mejora la absorción. Por ejemplo, comer naranjas y fresas junto con una ensalada de espinacas con frijoles y semillas mejora la absorción de hierro.

Resumen El hierro es necesario para proporcionar a las células oxígeno adecuado, que a su vez es necesario para las uñas sanas. Si tiene una deficiencia de hierro, la forma y la apariencia de sus uñas pueden verse afectadas.

4. Magnesio

El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 reacciones en su cuerpo, incluida la síntesis de proteínas, que se requiere para el crecimiento de las uñas (10).

Las crestas verticales en las uñas pueden ser un signo de una deficiencia de magnesio. A pesar de la disponibilidad mundial de este mineral, la Organización Mundial de la Salud (OMS) informa que menos del 60% de la población de los Estados Unidos consume la cantidad recomendada (11).

La dosis diaria recomendada es de 400-420 mg y 310-320 mg por día para hombres y mujeres respectivamente (9).

Los granos integrales, específicamente el trigo integral, son una rica fuente de magnesio. Las verduras de hoja verde oscuro, así como la quinua, almendras, anacardos, cacahuetes, edamame y frijoles negros, también son buenas fuentes.

Resumen La ingesta adecuada de magnesio es crucial para prevenir las crestas verticales en las uñas. Este mineral también ayuda con la síntesis de proteínas y la formación de nuevas uñas.

5. Proteína

Las uñas están hechas principalmente de una proteína estructural fibrosa llamada queratina. Esto es lo que le da a las uñas su fuerza y ​​resistencia. También protege tus uñas de daños o estrés (12, 13).

Curiosamente, la queratina que ves está realmente muerta. Las uñas están formadas por células muertas, que su cuerpo arroja a medida que las nuevas células empujan desde abajo (12).

Comer suficiente proteína a través de su dieta es esencial para aumentar la producción de queratina y crear uñas fuertes, mientras que una baja ingesta de proteínas puede causar uñas más débiles.

La dosis diaria recomendada de proteínas es de 0,36 gramos por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal por día. Esto equivale aproximadamente a 55 gramos de proteína por día para una persona de 150 lb (68 kg) (14).

Sin embargo, el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) permite que las proteínas representen entre el 10 y el 35% de sus calorías diarias totales, significativamente más que la RDA (15).

La proteína se puede encontrar en alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, huevos y lácteos, así como en alimentos vegetales, como soja, legumbres, frijoles, lentejas, nueces, semillas y granos integrales.

Resumen Se necesita una ingesta adecuada de proteínas para producir queratina, que es responsable de mantener sus uñas fuertes y resistentes.

6. Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a lubricar e hidratar las uñas, dándoles un aspecto brillante.

Estos ácidos grasos también pueden reducir la inflamación en el lecho ungueal, lo que nutre y promueve la salud de las células que dan lugar a la placa ungueal. La falta de ácidos grasos omega-3 podría contribuir a las uñas secas y quebradizas (16).

No hay RDA para los ácidos grasos omega-3, pero la IA es de 1.6 gramos y 1.1 gramos por día para hombres y mujeres respectivamente. El AMDR dice que hasta el 1.6% de las calorías totales pueden provenir de omega-3 (14, 15).

Los pescados grasos como el salmón, la trucha, la caballa, el atún y las sardinas encabezan las listas con omega-3, pero también se pueden encontrar en nueces, soja, huevos, semillas de chía, semillas de lino y aceite de pescado y linaza.

Resumen Para prevenir las uñas secas y quebradizas, consuma los ácidos grasos omega-3 adecuados. Ayudan a lubricar tus uñas, dándoles una apariencia brillante.

7. vitamina C

La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, una proteína que da forma, fuerza e integridad a muchos tejidos y es la piedra angular de las uñas, el cabello y los dientes (17).

Una deficiencia de vitamina C puede provocar uñas quebradizas, así como un crecimiento lento de las uñas (18).

La vitamina C es un nutriente esencial y su cuerpo no puede producirla. Los hombres requieren 90 mg y las mujeres 75 mg por día (4).

Si bien se considera que las frutas cítricas, como las naranjas, las fresas y el kiwi, son las mejores fuentes de vitamina C, los pimientos, los vegetales verdes y los tomates también son muy ricos en este nutriente.

De hecho, los pimientos rojos tienen más del doble de vitamina C que una naranja (19).

Resumen La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, que ayuda a proporcionar fuerza e integridad a las uñas.

8. zinc

El zinc es necesario para muchas reacciones en su cuerpo, incluido el crecimiento y la división de las células.

Las uñas están formadas por un tipo de célula que crece y se divide rápidamente. Debido a esta rápida producción, se necesita un suministro constante de zinc para promover el crecimiento saludable de las uñas (18).

La ingesta inadecuada de zinc puede contribuir a una degeneración de la placa de la uña, causando la aparición de manchas blancas en las uñas (18, 20).

La dosis diaria recomendada de zinc es de 11 mg y 8 mg por día para hombres y mujeres respectivamente (9).

Las proteínas animales como la carne de res, las aves de corral, el pescado y los huevos son fuentes ricas en zinc. Sin embargo, la soya, garbanzos, frijoles negros, nueces (como almendras y anacardos) y semillas también lo contienen.

Resumen Se requiere zinc para el crecimiento saludable de sus uñas. Las proteínas animales son una excelente manera de consumir zinc adecuado a través de su dieta, aunque ciertos alimentos vegetales también contienen este mineral.

Suplementos vs Fuentes alimenticias

Una dieta rica en nutrientes es probablemente la mejor manera de lograr uñas fuertes, brillantes y saludables.

Si bien hay muchos suplementos comercializados para fortalecer las uñas, falta evidencia científica. Hasta la fecha, los suplementos de biotina son el único tipo que tiene un posible efecto (1, 2, 18).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las deficiencias en ciertas vitaminas, minerales y nutrientes pueden afectar negativamente la salud de sus uñas.

Intente obtener sus vitaminas y nutrientes de los alimentos, pero cuando no pueda, tomar un suplemento puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades y probablemente mejorar la salud de sus uñas.

Resumen El consumo de una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes a través de los alimentos es la mejor manera de mejorar y mantener la salud de las uñas. Bajo ciertas circunstancias, tomar un suplemento puede ser beneficioso, aunque falta investigación científica al respecto.

La línea de fondo

Si bien el consumo de una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes a través de los alimentos contribuye al crecimiento y mantenimiento de las uñas sanas, la evidencia sugiere que complementarlos no.

La biotina es la excepción, y los suplementos de esta vitamina pueden ayudar a restaurar las uñas quebradizas.

En general, si desea uñas fuertes y brillantes, asegúrese de incluir una variedad de frutas, verduras, nueces y semillas en su dieta, así como proteínas y ácidos grasos omega-3 adecuados.