7 mejores vitaminas y suplementos para combatir el estrés

Contenido

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonina
• 3. Glicina
• 4. Ashwagandha
• 5. L-teanina
• 6. vitaminas del complejo B
• 7. Kava
• La línea de fondo

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Si bien todos tienen estresores específicos en la vida, los factores relacionados con la presión laboral, el dinero, la salud y las relaciones tienden a ser los más comunes.

El estrés puede ser agudo o crónico y provocar fatiga, dolores de cabeza, malestar estomacal, nerviosismo e irritabilidad o enojo.

El ejercicio regular, el sueño adecuado y una buena nutrición son algunas de las mejores formas de equipar mejor su cuerpo para combatir el estrés, pero varias vitaminas y suplementos también pueden ayudar.

Aquí están las 7 mejores vitaminas y suplementos para ayudarlo a combatir el estrés.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), es una hierba que crece en las regiones frías y montañosas de Rusia y Asia.

Hace tiempo que se conoce como adaptógeno, una hierba natural no tóxica que estimula el sistema de respuesta al estrés de su cuerpo para aumentar la resistencia al estrés (1).

Las propiedades adaptogénicas de la rodiola están relacionadas con dos de los potentes ingredientes activos de la hierba: rosavina y salidrosida (2).

Un estudio de 8 semanas en 100 personas con síntomas de fatiga crónica, como mala calidad del sueño y problemas en la memoria y la concentración a corto plazo, descubrió que la suplementación diaria con 400 mg de extracto de rodiola mejora los síntomas después de solo 1 semana (3).

Los síntomas continuaron disminuyendo durante todo el estudio.

En otro estudio en 118 personas con agotamiento relacionado con el estrés, tomar 400 mg de extracto de rodiola diariamente durante 12 semanas mejoró los síntomas asociados, que incluyen ansiedad, agotamiento e irritabilidad (4).

Rhodiola es bien tolerado y tiene un fuerte perfil de seguridad (5, 6, 7).

La Rhodiola es una hierba adaptógena que se ha demostrado que mejora los síntomas asociados con la fatiga crónica y el agotamiento relacionado con el estrés.

2. Melatonina

Obtener cantidades adecuadas de sueño de calidad es importante para aliviar el estrés.

El estrés está fuertemente relacionado con el insomnio, un trastorno del sueño caracterizado por dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, o ambos (8, 9).

Dicho esto, lograr una calidad de sueño adecuada puede no ser lo más fácil si estás bajo estrés, lo que a su vez podría empeorar su gravedad.

La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano de tu cuerpo o el ciclo de sueño-vigilia. Los niveles de la hormona aumentan en la noche cuando está oscuro para promover el sueño y disminuyen en la mañana cuando está claro para promover la vigilia.

En una revisión de 19 estudios en 1,683 personas con trastornos del sueño primarios, aquellos no causados ​​por otra afección, la melatonina disminuyó el tiempo que tardó la gente en quedarse dormida, aumentó el tiempo total de sueño y mejoró la calidad general del sueño, en comparación con un placebo (10) .

Otra revisión de 7 estudios con 205 personas investigó la efectividad de la melatonina para controlar los trastornos secundarios del sueño, que son los causados ​​por otra afección, como el estrés o la depresión.

La revisión demostró que la melatonina disminuyó el tiempo que tardó la gente en quedarse dormida y aumentó el tiempo total de sueño, pero no afectó significativamente la calidad del sueño, en comparación con un placebo (11).

Aunque la melatonina es una hormona natural, su suplementación no afecta la producción de esta en su cuerpo. La melatonina tampoco forma hábito (12).

Los suplementos de melatonina varían en dosis de 0.3 a 10 mg. Es mejor comenzar con la dosis más baja posible y aumentar hasta una dosis más alta si es necesario (13).

Si bien los suplementos de melatonina se pueden comprar sin receta en los Estados Unidos, requieren una receta en muchos otros países.

Complementar con melatonina puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo si tiene dificultades para conciliar el sueño debido al estrés.

3. Glicina

La glicina es un aminoácido que su cuerpo usa para crear proteínas.

Los estudios sugieren que la glicina puede aumentar la resistencia de su cuerpo al estrés al alentar un buen descanso nocturno a través de su efecto calmante sobre el cerebro y la capacidad de reducir la temperatura corporal central (14, 15).

Una temperatura corporal más baja promueve el sueño y lo ayuda a permanecer dormido durante la noche.

En un estudio, 15 personas que tuvieron quejas sobre la calidad de su sueño y tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse experimentaron menos fatiga y un mayor estado de alerta al día siguiente, en comparación con un placebo (16).

Estos efectos se produjeron a pesar de que no hubo diferencias en el tiempo que tardó en quedarse dormido o en dormir, en comparación con un placebo, lo que sugiere que la glicina mejoró la calidad del sueño.

En un estudio similar, se demostró que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse mejora las medidas de calidad del sueño y el rendimiento en las tareas de reconocimiento de memoria (17).

Además, otro pequeño estudio encontró que la suplementación con 3 gramos de glicina antes de acostarse reduce la somnolencia y la fatiga durante el día después de 3 días de privación del sueño (18).

La glicina es bien tolerada, pero tomar 9 gramos con el estómago vacío antes de acostarse se ha asociado con un malestar estomacal leve. Dicho esto, tomar 3 gramos es poco probable que cause algún efecto secundario (19).

Se ha demostrado que los efectos calmantes de la glicina mejoran la calidad del sueño y los sentimientos de alerta y concentración.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptógena nativa de la India, donde se ha utilizado en el Ayurveda indio, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo (20).

De manera similar a la rodiola, se cree que la ashwagandha mejora la resistencia de su cuerpo al estrés físico y mental (21).

En un estudio sobre los efectos de la ashwagandha para aliviar el estrés, los investigadores aleatorizaron a 60 personas con estrés leve para recibir 240 mg de un extracto estandarizado de ashwagandha o un placebo diariamente durante 60 días (22).

En comparación con el placebo, la suplementación con ashwagandha estuvo fuertemente asociada con mayores reducciones en el estrés, la ansiedad y la depresión. Ashwagandha también se relacionó con una reducción del 23% en los niveles matutinos de cortisol, una hormona del estrés.

Además, una revisión de cinco estudios que examinan los efectos de la ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés observó que aquellos que complementaron con extracto de ashwagandha obtuvieron mejores puntajes en las pruebas que miden los niveles de estrés, ansiedad y fatiga (23).

Un estudio que investiga la seguridad y la eficacia de suplementar con ashwagandha en personas con estrés crónico señaló que tomar 600 mg de ashwagandha durante 60 días era seguro y bien tolerado (24).

Se ha demostrado que las propiedades adaptogénicas de la ashwagandha reducen el estrés, la ansiedad y la depresión, así como también reducen los niveles de cortisol matutino.

5. L-teanina

L-teanina es un aminoácido que se encuentra más comúnmente en las hojas de té.

Se ha estudiado por su capacidad para promover la relajación y reducir el estrés sin ejercer efectos sedantes (25, 26).

Una revisión de 21 estudios en los que participaron casi 68,000 personas encontró que beber té verde estaba asociado con una menor ansiedad y mejoras en la memoria y la atención (27).

Estos efectos se atribuyeron a los efectos sinérgicos de la cafeína y la l-teanina en el té, ya que cada ingrediente por sí solo tuvo un impacto menor.

Sin embargo, los estudios sugieren que la l-teanina por sí sola puede ayudar a aliviar el estrés.

Un estudio mostró que la suplementación con 200 mg de l-teanina redujo las medidas de estrés, como la frecuencia cardíaca, en respuesta a la realización de una tarea estresante mental (28).

En otro estudio en 34 personas, beber una bebida que contenía 200 mg de l-teanina y otros nutrientes redujo los niveles de la hormona del estrés cortisol en respuesta a una tarea estresante que involucraba la multitarea (29).

La L-teanina es bien tolerada y segura cuando se complementa con su dosis efectiva para la relajación, que oscila entre 200 y 600 mg por día en forma de cápsula (30, 31).

A modo de comparación, la l-teanina comprende del 1 al 2% del peso seco de las hojas, lo que corresponde a 10-20 mg de l-teanina por bolsa de té disponible en el mercado (32).

Dicho esto, es poco probable que beber té tenga un efecto notable sobre el estrés. Sin embargo, muchas personas consideran que el acto de beber té es relajante.

La L-teanina es un componente natural de las hojas de té que se ha demostrado que reduce el estrés y promueve la relajación.

6. vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B generalmente contienen las ocho vitaminas B.

Estas vitaminas juegan un papel importante en el metabolismo al transformar los alimentos que consume en energía utilizable. Las vitaminas B también son esenciales para la salud del corazón y el cerebro (33).

Las fuentes alimenticias de vitaminas B incluyen granos, carnes, legumbres, huevos, productos lácteos y verduras de hoja verde.

Curiosamente, se han sugerido altas dosis de vitaminas B para mejorar los síntomas del estrés, como el estado de ánimo y los niveles de energía, al reducir los niveles en sangre del aminoácido homocisteína (34, 35, 36).

Los altos niveles de homocisteína están asociados con el estrés y un mayor riesgo de varias afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, demencia y cáncer colorrectal (37, 38, 39, 40).

En un estudio de 12 semanas en 60 personas con estrés relacionado con el trabajo, aquellos que tomaron una de las dos formas de un suplemento de complejo de vitamina B experimentaron menos síntomas de estrés relacionados con el trabajo, incluyendo depresión, enojo y fatiga, en comparación con los del grupo de placebo. (41)

Además, una revisión de 8 estudios en los que participaron 1.292 personas encontró que tomar un suplemento multivitamínico y mineral mejoró varios aspectos del estado de ánimo, incluido el estrés, la ansiedad y la energía (42).

Aunque el suplemento contenía varias otras vitaminas y minerales, los autores del estudio sugirieron que los suplementos que contienen altas dosis de vitaminas B pueden ser más efectivos para mejorar aspectos del estado de ánimo.

Otro estudio observó resultados similares, lo que sugiere que la suplementación con vitaminas B como parte de un suplemento multivitamínico y mineral puede mejorar el estado de ánimo y el estrés al reducir los niveles de homocisteína (43).

Sin embargo, no está claro si las personas que ya tienen niveles bajos de homocisteína experimentarán estos mismos efectos.

Los suplementos de complejo de vitamina B son generalmente seguros cuando se toman dentro de los rangos de dosis recomendados. Sin embargo, pueden causar efectos secundarios dañinos como dolor nervioso cuando se toman en grandes cantidades. Además, son solubles en agua, por lo que su cuerpo excreta cualquier exceso a través de la orina (44).

Las ocho vitaminas B, conocidas colectivamente como vitaminas del complejo B, pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés al reducir los niveles de homocisteína o mantener niveles saludables de este aminoácido.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) es un arbusto tropical de hoja perenne nativo de las islas del Pacífico Sur (45).

Sus raíces han sido utilizadas tradicionalmente por los isleños del Pacífico para preparar una bebida ceremonial llamada kava o kava kava.

Kava contiene compuestos activos llamados kavalactonas, que han sido estudiados por sus propiedades reductoras del estrés.

Se cree que las kavalactonas inhiben la descomposición del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que disminuye la actividad de su sistema nervioso, produciendo un efecto calmante. Esto puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y estrés (46).

Una revisión de 11 estudios en 645 personas encontró que el extracto de kava alivia la ansiedad, una reacción común al estrés (47, 48).

Sin embargo, otra revisión concluyó que no hay pruebas suficientes para confirmar que la kava alivia la ansiedad (49).

Kava se puede tomar en forma de té, cápsulas, polvo o líquido. Su uso parece ser seguro cuando se toma durante 4 a 8 semanas a una dosis diaria de 120 a 280 mg de kavalactonas (49).

Los efectos secundarios graves como el daño hepático se han relacionado con los suplementos de kava, probablemente debido a la adulteración del suplemento o al uso de partes menos costosas de la planta de kava, como las hojas o los tallos, en lugar de las raíces (50).

Por lo tanto, si elige complementar con kava, elija una marca de buena reputación que haga que sus productos sean probados independientemente por organizaciones como NSF International o Underwriters Laboratories (UL).

Kava no es una sustancia controlada en los Estados Unidos, pero varios países europeos tienen medidas regulatorias para limitar su venta (51).

Kava se ha consumido tradicionalmente como bebida ceremonial. Los estudios sugieren que puede aliviar la ansiedad a través de sus efectos calmantes, pero se necesita más investigación.

La línea de fondo

El estrés puede ser causado por muchas cosas, como el trabajo, el dinero, la salud o los factores de relación.

Varias vitaminas y otros suplementos se han relacionado con la reducción de los síntomas de estrés, incluidos Rhodiola rosea, melatonina, glicina y ashwagandha.

La L-teanina, las vitaminas del complejo B y la kava también pueden ayudar a aumentar la resistencia de su cuerpo a los factores estresantes de la vida.

Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de probar un nuevo suplemento, especialmente si está tomando otros medicamentos, está embarazada o planea quedar embarazada.

Si el estrés continúa siendo un problema en su vida, considere hablar con un profesional médico o terapeuta sobre posibles soluciones.

Si está interesado en probar uno de los suplementos sugeridos anteriormente, puede encontrarlos localmente o en línea:

• rodiola
• melatonina
• glicina
• ashwagandha
• l-teanina
• Vitaminas del complejo B
• kava

Tenga en cuenta que algunos de estos son ilegales o solo están disponibles con receta médica fuera de los Estados Unidos.