Nueces 101: información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• Información nutricional
• Grasas
• Vitaminas y minerales
• Otros compuestos vegetales
• Beneficios para la salud de las nueces
• La salud del corazón
• Prevención de cáncer
• Salud cerebral
• Efectos adversos y preocupaciones individuales
• Alergia a las nueces
• Absorción de minerales reducida
• La línea de fondo

NuecesJuglans regia) son una nuez de árbol perteneciente a la familia de las nueces.

Se originaron en la región mediterránea y Asia Central y han sido parte de la dieta humana durante miles de años.

Estos frutos secos son ricos en grasas omega-3 y contienen cantidades más altas de antioxidantes que la mayoría de los demás alimentos. Comer nueces puede mejorar la salud del cerebro y prevenir enfermedades cardíacas y cáncer ().

Las nueces se comen más a menudo solas como refrigerio, pero también se pueden agregar a ensaladas, pastas, cereales para el desayuno, sopas y productos horneados.

También se utilizan para hacer aceite de nuez, un aceite culinario caro que se utiliza con frecuencia en aderezos para ensaladas.

Hay algunas especies de nueces comestibles. Este artículo trata sobre la nuez común, a veces conocida como nuez inglesa o persa, que se cultiva en todo el mundo.

Otra especie relacionada de interés comercial es el nogal negro oriental (Juglans nigra), que es originaria de América del Norte.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la nuez común.

Información nutricional

Las nueces están compuestas por un 65% de grasa y aproximadamente un 15% de proteína. Son bajos en carbohidratos, la mayoría de los cuales consisten en fibra.

Una porción de 30 gramos (1 onza) de nueces, aproximadamente 14 mitades, proporciona los siguientes nutrientes ():

• Calorías: 185
• Agua: 4%
• Proteína: 4,3 gramos
• Carbohidratos: 3.9 gramos
• Azúcar: 0,7 gramos
• Fibra: 1,9 gramos
• Gordo: 18,5 gramos

Grasas

Las nueces contienen aproximadamente un 65% de grasa en peso ().

Al igual que otras nueces, la mayoría de las calorías de las nueces provienen de la grasa. Esto los convierte en un alimento rico en calorías y denso en energía.

Sin embargo, aunque las nueces son ricas en grasas y calorías, los estudios indican que no aumentan el riesgo de obesidad al reemplazar otros alimentos en su dieta (,).

Las nueces también son más ricas que la mayoría de las otras nueces en grasas poliinsaturadas. El más abundante es un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico.

También contienen un porcentaje relativamente alto de ácido alfa-linolénico (ALA) de grasas omega-3 saludables. Esto representa alrededor del 8-14% del contenido total de grasa (,,,).

De hecho, las nueces son las únicas nueces que contienen cantidades significativas de ALA ().

El ALA se considera especialmente beneficioso para la salud del corazón. También ayuda a reducir la inflamación y mejorar la composición de las grasas en sangre (,).

Además, el ALA es un precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud ().

Las nueces se componen principalmente de proteínas y grasas poliinsaturadas. Contienen un porcentaje relativamente alto de grasas omega-3, que se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Vitaminas y minerales

Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, que incluyen:

• Cobre. Este mineral promueve la salud del corazón. También ayuda a mantener la función de los huesos, los nervios y el sistema inmunológico (11,).
• Ácido fólico. También conocido como folato o vitamina B9, el ácido fólico tiene muchas funciones biológicas importantes. La deficiencia de ácido fólico durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento (13,).
• Fósforo. Aproximadamente el 1% de su cuerpo está compuesto de fósforo, un mineral que está presente principalmente en los huesos. Tiene numerosas funciones (15).
• Vitamina B6. Esta vitamina puede fortalecer su sistema inmunológico y apoyar la salud de los nervios. La deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia (16).
• Manganeso. Este oligoelemento se encuentra en cantidades más altas en frutos secos, cereales integrales, frutas y verduras.
• Vitamina E. En comparación con otras nueces, las nueces contienen altos niveles de una forma especial de vitamina E llamada gamma-tocoferol (,).

Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Estos incluyen cobre, ácido fólico, fósforo, vitamina B6, manganeso y vitamina E.

Otros compuestos vegetales

Las nueces contienen una mezcla compleja de compuestos vegetales bioactivos.

Son excepcionalmente ricos en antioxidantes, que se concentran en la piel morena ().

De hecho, las nueces ocuparon el segundo lugar en un estudio que investiga el contenido de antioxidantes de 1,113 alimentos que se consumen comúnmente en los Estados Unidos ().

Algunos compuestos vegetales notables en las nueces incluyen:

• Ácido elágico. Este antioxidante se encuentra en grandes cantidades en las nueces, junto con otros compuestos relacionados como los elagitaninos. El ácido elágico puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (,,).
• Catequina. La catequina es un flavonoide antioxidante que puede tener varios beneficios para la salud, incluida la promoción de la salud del corazón (,,).
• Melatonina. Esta neurohormona ayuda a regular su reloj biológico. También es un poderoso antioxidante que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (, 27,).
• Ácido fítico. El ácido fítico, o fitato, es un antioxidante beneficioso, aunque puede reducir la absorción de hierro y zinc de la misma comida, un efecto que solo preocupa a quienes siguen dietas desequilibradas ().

Las nueces son una de las fuentes dietéticas más ricas en antioxidantes. Estos incluyen ácido elágico, elagitaninos, catequina y melatonina.

Beneficios para la salud de las nueces

Las nueces están vinculadas a una serie de beneficios para la salud. Se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer, así como con una mejor función cerebral.

La salud del corazón

Enfermedad cardíaca, o enfermedad cardiovascular, es un término amplio que se utiliza para las afecciones crónicas relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos.

En muchos casos, su riesgo de enfermedad cardíaca se puede reducir con hábitos de vida saludables, como comer nueces (,,).

Las nueces no son una excepción. De hecho, muchos estudios muestran que comer nueces puede combatir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca al:

• reducir el colesterol LDL (malo) (,,,,)
• reducir la inflamación (,)
• mejorar la función de los vasos sanguíneos, reduciendo así el riesgo de acumulación de placa en las arterias (,,)

Estos efectos probablemente sean causados ​​por la composición de grasa beneficiosa de las nueces, así como por su rico contenido de antioxidantes.

Prevención de cáncer

El cáncer es un grupo de enfermedades caracterizadas por un crecimiento celular anormal.

Su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer se puede reducir comiendo alimentos saludables, haciendo ejercicio y evitando hábitos de vida poco saludables.

Dado que las nueces son una rica fuente de compuestos vegetales beneficiosos, podrían ser una parte eficaz de una dieta preventiva del cáncer ().

Las nueces contienen varios componentes bioactivos que pueden tener propiedades anticancerígenas, que incluyen:

• fitoesteroles (,)
• gamma-tocoferol ()
• ácidos grasos omega-3 (,,)
• ácido elágico y compuestos relacionados (,)
• varios polifenoles antioxidantes ()

Los estudios observacionales han relacionado el consumo regular de frutos secos con un menor riesgo de cáncer de colon y próstata (,).

Esto está respaldado por estudios en animales que indican que comer nueces puede suprimir el crecimiento del cáncer en el tejido de mama, próstata, colon y riñón (,,,).

Sin embargo, antes de que se pueda llegar a conclusiones sólidas, estos efectos deben ser confirmados por estudios clínicos en humanos.

Salud cerebral

Varios estudios indican que comer frutos secos puede mejorar la función cerebral. También muestran que las nueces pueden ayudar con la depresión y la disminución de la función cerebral relacionada con la edad (,).

Un estudio en adultos mayores relacionó el consumo regular de nueces con una mejora significativa de la memoria ().

Aún así, estos estudios fueron observacionales y no pueden probar que las nueces fueran la causa de mejoras en la función cerebral. Los estudios que investigan el efecto de comer nueces directamente proporcionan pruebas más sólidas.

Un estudio de 8 semanas en 64 adultos jóvenes y sanos, encontró que comer nueces mejoraba la comprensión. Sin embargo, no se detectaron mejoras significativas en el razonamiento no verbal, la memoria y el estado de ánimo ().

También se ha demostrado que las nueces mejoran la función cerebral en los animales. Cuando los ratones con enfermedad de Alzheimer fueron alimentados con nueces todos los días durante 10 meses, su memoria y sus habilidades de aprendizaje mejoraron significativamente ().

De manera similar, estudios en ratas mayores encontraron que comer nueces durante ocho semanas revirtió los deterioros relacionados con la edad en la función cerebral (,).

Estos efectos probablemente se deben al alto contenido de antioxidantes de las nueces, aunque sus ácidos grasos omega-3 también pueden influir (,).

Las nueces son ricas en antioxidantes y grasas saludables. Pueden reducir la enfermedad cardíaca y el riesgo de cáncer, así como mejorar la función cerebral y posiblemente retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

En general, las nueces se consideran muy saludables, pero algunas personas deben evitarlas debido a las alergias.

Alergia a las nueces

Las nueces se encuentran entre los ocho alimentos más alergénicos ().

Los síntomas de una alergia a las nueces suelen ser graves y pueden incluir un shock alérgico (anafilaxia), que puede ser mortal sin tratamiento.

Las personas con alergia a las nueces deben evitar estas nueces por completo.

Absorción de minerales reducida

Como todas las semillas, las nueces son ricas en ácido fítico ().

El ácido fítico, o fitato, es una sustancia vegetal que perjudica la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, del tracto digestivo. Esto solo se aplica a las comidas que contienen alimentos con alto contenido de fitatos.

Las personas que siguen dietas desequilibradas ricas en ácido fítico tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencias minerales, pero la mayoría de las personas no deberían tener que preocuparse.

Las nueces son muy saludables, pero algunas personas son alérgicas y deben evitarlas. El ácido fítico puede afectar la absorción de minerales, aunque esto no suele ser motivo de preocupación para las personas que siguen una dieta equilibrada.

La línea de fondo

Las nueces son ricas en grasas saludables para el corazón y ricas en antioxidantes.

Además, comer nueces con regularidad puede mejorar la salud del cerebro y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Estas nueces se incorporan fácilmente a su dieta, ya que pueden comerse solas o agregarse a muchos alimentos diferentes.

En pocas palabras, comer nueces puede ser una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud.