5 sorprendentes beneficios de las castañas de agua (más cómo usarlas)

Contenido

• 1. Son muy nutritivos pero bajos en calorías
• 2. Contienen grandes cantidades de antioxidantes que combaten enfermedades
• 3. Puede ayudar a bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
• 4. Promueva la pérdida de peso manteniéndolo lleno durante más tiempo con menos calorías
• 5. Podría reducir el riesgo de estrés oxidativo y ayudar a combatir el crecimiento del cáncer
• Cómo usar castañas de agua
• La línea de fondo

A pesar de llamarse castañas, las castañas de agua no son nueces en absoluto. Son tubérculos acuáticos que crecen en marismas, estanques, arrozales y lagos poco profundos (1).

Las castañas de agua son nativas del sudeste asiático, el sur de China, Taiwán, Australia, África y muchas islas de los océanos Índico y Pacífico.

Se recolectan cuando el bulbo o bulbo adquiere un color marrón oscuro.

Tienen una carne blanca y crujiente que se puede disfrutar cruda o cocida y son una adición común a los platos asiáticos como salteados, chop suey, curry y ensaladas.

Sin embargo, las castañas de agua (Eleocharis dulcis) no debe confundirse con abrojos de agua (Trapa natans), que también se denominan a menudo castañas de agua. Los abrojos de agua tienen forma de murciélagos o cabezas de búfalo y tienen un sabor similar al ñame o las patatas.

Las castañas de agua tienen muchos usos y están vinculadas a varios beneficios. Aquí hay cinco beneficios respaldados por la ciencia de las castañas de agua, además de ideas sobre cómo comerlas.

1. Son muy nutritivos pero bajos en calorías

Las castañas de agua están llenas de nutrientes. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de castañas de agua cruda proporciona ():

• Calorías: 97
• Gordo: 0,1 gramos
• Carbohidratos: 23,9 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Potasio: 17% de la IDR
• Manganeso: 17% de la IDR
• Cobre: 16% de la IDR
• Vitamina B6: 16% de la IDR
• Riboflavina: 12% de la IDR

Las castañas de agua son una gran fuente de fibra y proporcionan el 12% de la recomendación diaria de fibra para las mujeres y el 8% para los hombres.

Las investigaciones muestran que comer mucha fibra puede ayudar a promover las evacuaciones intestinales, reducir los niveles de colesterol en sangre, regular los niveles de azúcar en sangre y mantener su intestino sano ().

Además, la mayoría de las calorías de las castañas de agua provienen de los carbohidratos.

Sin embargo, generalmente son bajas en calorías, porque las castañas de agua cruda contienen un 74% de agua.

Las castañas de agua son muy nutritivas y contienen altas cantidades de fibra, potasio, manganeso, cobre, vitamina B6 y riboflavina. La mayoría de sus calorías provienen de los carbohidratos.

2. Contienen grandes cantidades de antioxidantes que combaten enfermedades

Las castañas de agua contienen una buena cantidad de antioxidantes.

Los antioxidantes son moléculas que ayudan a proteger al cuerpo contra moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres. Si los radicales libres se acumulan en el cuerpo, pueden abrumar las defensas naturales del cuerpo y promover un estado llamado estrés oxidativo ().

Desafortunadamente, el estrés oxidativo se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer.

Las castañas de agua son especialmente ricas en antioxidantes: ácido ferúlico, galato de galocatequina, galato de epicatequina y galato de catequina (, 6).

Los estudios de probeta han demostrado que los antioxidantes en la piel y la pulpa de las castañas de agua pueden neutralizar eficazmente los radicales libres que están involucrados en la progresión de enfermedades crónicas (6,).

Curiosamente, los antioxidantes en las castañas de agua, como el ácido ferúlico, también ayudan a asegurar que la pulpa de la castaña de agua se mantenga crujiente y crujiente, incluso después de la cocción ().

Las castañas de agua son una gran fuente de antioxidantes ácido ferúlico, galato de galocatequina, galato de epicatequina y galato de catequina. Estos antioxidantes pueden ayudar al cuerpo a combatir el estrés oxidativo, que está relacionado con muchas enfermedades crónicas.

3. Puede ayudar a bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte a nivel mundial ().

El riesgo de enfermedad cardíaca se ve elevado por factores de riesgo como presión arterial alta, colesterol alto en sangre (colesterol LDL), accidentes cerebrovasculares y triglicéridos altos en sangre ().

Curiosamente, las castañas de agua se han utilizado históricamente para tratar factores de riesgo como la presión arterial alta. Probablemente esto se deba a que son una gran fuente de potasio.

Muchos estudios han relacionado las dietas abundantes en potasio con menores riesgos de accidente cerebrovascular y presión arterial alta, dos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Un análisis de 33 estudios encontró que cuando las personas con presión arterial alta consumían más potasio, su presión arterial sistólica (valor superior) y la presión arterial diastólica (valor inferior) se reducían en 3,49 mmHg y 1,96 mmHg, respectivamente ().

El mismo análisis también encontró que las personas que consumían más potasio tenían un riesgo 24% menor de desarrollar un derrame cerebral.

Otro análisis de 11 estudios que incluyeron a 247,510 personas encontró que quienes consumían más potasio tenían un 21% menos de riesgo de accidente cerebrovascular y un riesgo general reducido de enfermedad cardíaca ().

Las castañas de agua son una gran fuente de potasio. Las dietas ricas en potasio se han relacionado con la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y los accidentes cerebrovasculares.

4. Promueva la pérdida de peso manteniéndolo lleno durante más tiempo con menos calorías

Las castañas de agua se clasifican como un alimento de alto volumen. Los alimentos de gran volumen contienen mucha agua o aire. Ambos son libres de calorías.

A pesar de ser bajos en calorías, los alimentos de alto volumen pueden controlar eficazmente el hambre (,).

Dado que el hambre puede afectar su capacidad para seguir una dieta, cambiar alimentos que llenen menos por alimentos que brinden calorías similares puede ser una estrategia eficaz para perder peso.

Las castañas de agua están compuestas por un 74% de agua ().

Si luchas contra el hambre, entonces cambiar tu fuente actual de carbohidratos por castañas de agua puede ayudarte a mantenerte satisfecho por más tiempo mientras consume menos calorías.

Las castañas de agua están compuestas en un 74% de agua, lo que las convierte en un alimento de gran volumen. Seguir una dieta abundante en alimentos de alto volumen puede ayudarlo a perder peso, ya que pueden mantenerlo lleno por más tiempo con menos calorías.

5. Podría reducir el riesgo de estrés oxidativo y ayudar a combatir el crecimiento del cáncer

Las castañas de agua contienen niveles muy altos de ácido ferúlico antioxidante.

Este antioxidante asegura que la pulpa de las castañas de agua se mantenga crujiente, incluso después de cocinarlas. Además, varios estudios han relacionado el ácido ferúlico con un riesgo menor de varios cánceres.

En un estudio de probeta, los científicos encontraron que el tratamiento de las células de cáncer de mama con ácido ferúlico ayudó a suprimir su crecimiento y promover su muerte ().

Otros estudios de probeta han encontrado que el ácido ferúlico ayudó a suprimir el crecimiento de células cancerosas de piel, tiroides, pulmón y hueso (,,,).

Es probable que los efectos anticancerígenos de las castañas de agua estén relacionados con su contenido de antioxidantes.

Las células cancerosas dependen de grandes cantidades de radicales libres para que puedan crecer y propagarse. Como los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, pueden comprometer el crecimiento de las células cancerosas (,).

Dicho esto, la mayor parte de la investigación sobre las castañas de agua y el cáncer se basa en estudios de probeta. Se necesita más investigación basada en humanos antes de dar recomendaciones.

La pulpa de las castañas de agua es muy rica en ácido ferúlico, un antioxidante que se ha relacionado con un riesgo reducido de estrés oxidativo y cáncer.

Cómo usar castañas de agua

Las castañas de agua son un manjar común en los países asiáticos.

Son muy versátiles y se pueden disfrutar crudos, hervidos, fritos, a la plancha, en escabeche o confitados.

Por ejemplo, las castañas de agua a menudo se pelan y cortan en cubitos, en rodajas o ralladas en platos como salteados, tortillas, chop suey, curry y ensaladas, entre otros (1).

También se pueden disfrutar frescos después de lavarlos y pelarlos, ya que tienen una pulpa crujiente, dulce y parecida a una manzana. Curiosamente, la pulpa continúa crujiente incluso después de hervir o freír.

Algunas personas optan por utilizar castaña de agua seca y molida como alternativa a la harina. Esto se debe a que las castañas de agua tienen un alto contenido de almidón, lo que las convierte en un gran espesante (1).

Las castañas de agua se pueden comprar frescas o enlatadas en las tiendas de alimentos asiáticos.

Las castañas de agua son increíblemente versátiles y fáciles de agregar a tu dieta. Pruébelos frescos o cocidos en salteados, ensaladas, tortillas y más.

La línea de fondo

Las castañas de agua son verduras acuáticas nutritivas y deliciosas.

Son una gran fuente de antioxidantes y otros compuestos que pueden ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas y cáncer.

Las castañas de agua también son muy versátiles y se pueden agregar a una variedad de platos.

Intente agregar castañas de agua a su dieta hoy para aprovechar sus beneficios para la salud.