¿Es posible enfocar la pérdida de grasa en partes específicas del cuerpo?

Contenido

• ¿Qué es la reducción puntual?
• Por qué algunas personas pueden querer reducir la grasa en ciertas áreas
• ¿Es posible la reducción de manchas?
• Cómo funciona la pérdida de grasa
• La mayoría de los estudios han desacreditado la reducción puntual
• La diferencia entre la reducción de grasa localizada y la tonificación dirigida
• Cómo reducir las áreas problemáticas de grasa y tono
• La dieta es clave al intentar perder grasa corporal
• La línea de fondo

A casi todo el mundo le gustaría cambiar ciertas partes de su cuerpo.

La cintura, los muslos, los glúteos y los brazos son áreas comunes en las que las personas tienden a almacenar el exceso de grasa corporal.

Lograr el cambio a través de la dieta y el ejercicio requiere tiempo y esfuerzo, dejando a quienes desean una solución rápida en busca de una solución más rápida.

La pérdida de grasa focalizada, también conocida como “reducción puntual”, es un tipo de ejercicio al que recurren muchas personas cuando intentan adelgazar áreas específicas de su cuerpo.

Sin embargo, existe bastante controversia en torno a este método.

Este artículo analiza detalladamente la ciencia detrás de la reducción de manchas.

¿Qué es la reducción puntual?

La teoría de la reducción de manchas se ha promovido en el mundo de la salud y el fitness durante algún tiempo. Sin embargo, no hay mucha evidencia que lo respalde.

La reducción de manchas es un tipo de ejercicio dirigido destinado a quemar grasa en áreas específicas del cuerpo.

Un ejemplo de reducción de manchas es ejercitar el tríceps para eliminar el exceso de grasa en la parte posterior de los brazos.

Esta teoría de apuntar a partes específicas del cuerpo es popular, lo que lleva a muchas personas a concentrarse solo en áreas problemáticas, en lugar de ejercitar todo el cuerpo.

Quemar grasa con este método puede ser particularmente atractivo para quienes han tenido dificultades para perder peso en el pasado o no lograron obtener los resultados que querían con otros métodos.

Por qué algunas personas pueden querer reducir la grasa en ciertas áreas

Hay innumerables razones por las que las personas quieren perder peso, incluida la mejora de la salud y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (,).

Algunas personas tienden a soportar el exceso de peso de manera proporcional, mientras que otras lo mantienen en áreas específicas como el trasero, los muslos o el vientre.

El género, la edad, la genética y el estilo de vida juegan un papel en el aumento de peso y la acumulación de áreas rebeldes de grasa corporal.

Por ejemplo, las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres y tienden a almacenar el exceso de grasa en los muslos y glúteos, especialmente durante la edad fértil.

Sin embargo, durante la perimenopausia y la menopausia, los cambios hormonales pueden hacer que el peso se traslade a la región abdominal ().

Por otro lado, es más probable que los hombres aumenten de peso en el abdomen durante toda su vida ().

El aumento de peso puede ser muy frustrante y hacer que muchas personas busquen alternativas más fáciles que ponerse a dieta o aumentar sus niveles de actividad.

La reducción de manchas se promueve como una forma de reducir rápidamente la grasa en áreas problemáticas.

Este método apela a la creencia de que trabajar los músculos en las áreas problemáticas es la mejor manera de quemar la grasa en ese lugar específico.

Sin embargo, la pérdida de grasa no funciona de esa manera y hay poca evidencia científica que respalde esta afirmación.

Resumen La reducción de manchas se promueve como una forma de reducir las reservas de grasa en áreas específicas mediante ejercicios específicos.

¿Es posible la reducción de manchas?

Aunque lo ideal sería apuntar a la pérdida de grasa en áreas específicas del cuerpo, los estudios científicos no han demostrado que la teoría de la reducción de manchas sea efectiva.

Cómo funciona la pérdida de grasa

Para comprender por qué la reducción de manchas puede no ser efectiva, es importante comprender cómo el cuerpo quema grasa.

La grasa de las células se encuentra en forma de triglicéridos, que son grasas almacenadas que el cuerpo puede utilizar como energía.

Antes de que se puedan quemar para obtener energía, los triglicéridos deben descomponerse en secciones más pequeñas llamadas ácidos grasos libres y glicerol, que pueden ingresar al torrente sanguíneo.

Durante el ejercicio, los ácidos grasos libres y el glicerol que se utilizan como combustible pueden provenir de cualquier parte del cuerpo, no específicamente del área que se está ejercitando.

La mayoría de los estudios han desacreditado la reducción puntual

Además de no correlacionarse con la forma en que el cuerpo quema la grasa, varios estudios han demostrado que la reducción de manchas es ineficaz.

Por ejemplo, un estudio en 24 personas que solo completaron ejercicios dirigidos a los abdominales durante seis semanas no encontró reducción de la grasa abdominal ().

Otro estudio que siguió a 40 mujeres con sobrepeso y obesidad durante 12 semanas encontró que el entrenamiento de resistencia de los abdominales no tuvo ningún efecto sobre la pérdida de grasa abdominal, en comparación con la intervención dietética sola ().

Un estudio que se centró en la efectividad del entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo tuvo resultados similares. Este estudio de 12 semanas incluyó a 104 participantes que completaron un programa de entrenamiento que ejercitaba solo sus brazos no dominantes.

Los investigadores encontraron que, aunque se produjo cierta pérdida de grasa, se generalizó a todo el cuerpo, no al brazo que se ejercita (7).

Varios otros estudios han arrojado resultados similares, concluyendo que la reducción de manchas no es eficaz para quemar grasa en áreas específicas del cuerpo (, 9,).

Sin embargo, una pequeña cantidad de estudios ha tenido resultados contradictorios.

Un estudio en 10 personas encontró que la pérdida de grasa era mayor en áreas cercanas a los músculos en contracción ().

Otro estudio reciente que incluyó a 16 mujeres encontró que el entrenamiento de resistencia localizado seguido de 30 minutos de ciclismo resultó en una mayor pérdida de grasa en áreas específicas del cuerpo ().

Aunque los hallazgos de estos estudios justifican una investigación adicional, ambos tenían razones potenciales para resultados contradictorios, incluidas las técnicas de medición y un pequeño número de participantes.

A pesar de estos estudios atípicos, la mayoría de la evidencia científica muestra que no es posible perder grasa en un área específica ejercitando solo esa parte del cuerpo.

Resumen La mayoría de la evidencia científica muestra que la reducción localizada no es efectiva y que la pérdida de grasa tiende a generalizarse a todo el cuerpo, no a la parte del cuerpo que se ejercita.

La diferencia entre la reducción de grasa localizada y la tonificación dirigida

Aunque es más probable que la reducción puntual de grasa sea ineficaz para quemar grasa en partes específicas del cuerpo, apuntar a áreas problemáticas tonificando el músculo subyacente puede tener resultados beneficiosos.

Si bien no necesariamente puede elegir dónde su cuerpo pierde grasa, puede elegir dónde desea lucir más tonificado y definido.

Dicho esto, es importante combinar ejercicios de tonificación específicos con ejercicios cardiovasculares para quemar grasa.

Es cierto que los músculos se fortalecen y definen mediante ejercicios de tonificación como movimientos abdominales y flexiones de isquiotibiales. Sin embargo, estos ejercicios no queman muchas calorías.

Por ejemplo, hacer muchos ejercicios abdominales resultará en músculos del estómago más fuertes, pero no verá definición en esa área a menos que pierda el peso corporal total.

Es por eso que los ejercicios cardiovasculares, los entrenamientos de todo el cuerpo y una dieta saludable son necesarios para ver realmente los resultados.

Resumen Si bien los ejercicios de tonificación específicos fortalecerán y desarrollarán los músculos, para ver la definición, se debe perder peso mediante entrenamientos para quemar calorías y una dieta saludable.

Cómo reducir las áreas problemáticas de grasa y tono

Aunque la reducción de manchas puede no ser el mejor uso de su tiempo, muchos métodos basados ​​en evidencia pueden ayudarlo a perder grasa y tonificar todo su cuerpo.

Por ejemplo, se ha demostrado que los entrenamientos de alta intensidad y los ejercicios que involucran a todo el cuerpo son más efectivos para perder peso ().

Los mejores ejercicios para reducir la grasa en general incluyen:

• Ejercicio cardiovascular: El cardio, como correr y andar en bicicleta, utiliza grandes grupos de músculos y se ha demostrado que es eficaz para quemar calorías. Puede ser particularmente eficaz para derretir la grasa abdominal rebelde ().
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): HIIT implica períodos cortos de actividad intensa seguidos inmediatamente de un período de recuperación. Los estudios muestran que el HIIT puede ser más efectivo para quemar grasa que el cardio en estado estable ().
• Ejercicios de cuerpo entero: En lugar de concentrarse en un área del cuerpo, se ha demostrado que los ejercicios de cuerpo entero como los burpees queman más calorías y conducen a una mayor pérdida de grasa que los ejercicios de tonificación muscular específicos ().
• Combinando ejercicios: Se ha demostrado que combinar el entrenamiento de resistencia y el ejercicio cardiovascular es más efectivo para perder peso que solo concentrarse en un tipo de ejercicio ().

El entrenamiento de alta intensidad, los movimientos de todo el cuerpo y el ejercicio cardiovascular son muy efectivos para perder peso y tonificarse.

Si no puede participar en las actividades enumeradas anteriormente, hay muchas otras formas de perder peso y tonificarse de manera efectiva.

Por ejemplo, se ha demostrado que los ejercicios de bajo impacto como nadar y caminar son extremadamente efectivos para perder peso y son fáciles de hacer (,,).

Resumen Agregar entrenamiento de alta intensidad y ejercicio cardiovascular a su rutina probablemente resultará en una pérdida de grasa general. Sin embargo, los ejercicios simples como caminar rápido o nadar también pueden ser efectivos.

La dieta es clave al intentar perder grasa corporal

Si bien aumentar la actividad general y agregar nuevos ejercicios a su rutina diaria es importante para perder peso y su salud en general, seguir un plan de alimentación saludable es clave cuando se trata de deshacerse de la grasa corporal.

De hecho, elegir alimentos poco saludables o comer en exceso puede deshacer rápidamente todo su arduo trabajo en el gimnasio.

Los estudios han demostrado que el ejercicio por sí solo no es eficaz para perder peso a menos que se haga un esfuerzo consciente para controlar la ingesta de calorías y elegir alimentos saludables (21, 22).

Para perder peso y no recuperarlo, combine los siguientes consejos dietéticos con una rutina de ejercicios:

• Controle sus porciones: Mantener el tamaño de las porciones bajo control es clave cuando se trata de perder peso. Una forma de reducir las porciones de comida es usar platos más pequeños o medir el tamaño de las porciones para entrenar la vista ().
• Llenar de fibra: Los alimentos con alto contenido de fibra, como verduras, frijoles, frutas y avena, hacen que se sienta más lleno y pueden reducir la ingesta excesiva. Comer una ensalada rica en fibra antes de las comidas es una forma eficaz de perder peso (,).
• Limite los alimentos procesados ​​y el azúcar agregada: Reducir los alimentos procesados ​​como dulces, papas fritas, pasteles y comida rápida es imprescindible para perder peso. Eliminar las bebidas azucaradas como los refrescos, los jugos y las bebidas deportivas también puede ayudar (26,).
• Consuma alimentos ricos en proteínas: La proteína ayuda a que se sienta lleno y puede ayudar a reducir la ingesta excesiva. Los estudios han demostrado que comer un desayuno rico en proteínas puede reducir los bocadillos a lo largo del día y ayudarlo a perder peso (,).

Seguir un plan de alimentación saludable que incluya mucha fibra, grasas saludables y proteínas en porciones controladas es una excelente manera de adelgazar.

Además, para perder peso, es importante crear un déficit total de calorías. Comer alimentos saludables y mínimamente procesados ​​es la mejor manera de lograrlo.

Aunque comer en exceso se asocia con mayor frecuencia con alimentos poco saludables como galletas, papas fritas y helado, también es posible comer demasiados alimentos saludables.

Esta es la razón por la que es importante controlar el tamaño de las porciones y tener una conciencia sana tanto de su hambre como de su saciedad.

Resumen Seguir un plan de alimentación saludable y crear un déficit de calorías es crucial para perder peso. Limitar los alimentos procesados, comer más proteínas y fibra y practicar el control de las porciones son formas basadas en la evidencia para perder peso.

La línea de fondo

Mucha gente quiere una forma rápida y fácil de perder grasa, especialmente en áreas problemáticas como las caderas, el vientre, los brazos y los muslos.

La reducción de grasa localizada ha demostrado ser ineficaz en muchos estudios. Afortunadamente, existen otras formas comprobadas de perder grasa corporal y no recuperarla.

Si bien el entrenamiento de resistencia puede fortalecer, desarrollar y tonificar los músculos en un área específica, una dieta saludable y actividades para quemar calorías son necesarias para quemar grasa y obtener una apariencia definida.

En última instancia, concentrarse en trabajar hacia un cuerpo más saludable y tonificado en general puede ser más beneficioso que intentar perder grasa en un área en particular.

Con trabajo duro y dedicación tanto en el gimnasio como en la cocina, puede lograr sus objetivos de pérdida de peso.