Pierda 10 libras en un mes con la ayuda de este plan de alimentación saludable

Contenido

• El plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas para el desayuno de 300 calorías
• Panqueques de avena con manzana y canela
• Sándwich de Jamón, Huevo y Queso
• Estrato de Hongos y Espinacas
• Avena caliente con miel
• Empanada de verduras con salchicha de manzana y pollo
• Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas para el almuerzo de 400 calorías
• Ensalada picante de fideos con camarones
• Frijoles y arroz con hamburguesa vegetariana
• Ensalada de verduras con trozos de vinagreta de limón y comino
• Wrap de ensalada Waldorf
• Sándwich de pavo ahumado con mayonesa de chipotle
• Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas para llevar un almuerzo saludable
• Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": ideas para una cena de 500 calorías
• pollo Marsala
• Filete a la plancha con berenjena salteada
• Pasta con hojas de mostaza rellenas de ricotta
• Tacos de Pescado con Salsa de Chipotle y Lima
• Ensalada Cobb de California
• Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas para llevar una cena saludable
• Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": refrigerios saludables
• Revisión para

Entonces tu quieres perder a un chico en 10 días 10 libras en un mes? Está bien, pero primero es importante tener en cuenta que la pérdida de peso rápida no siempre es la mejor (o la más sostenible) estrategia. Aún así, la vida pasa y, con ella, los plazos, como una boda o unas vacaciones, los cuales pueden causar un estrés innecesario sobre tu apariencia. Y así, con un gran evento a la vuelta de la esquina, está decidido a aprender a perder 10 libras en un mes, de manera segura.

Además de seguir estos consejos de ejercicio seguros respaldados por investigaciones y beber mucho H2O (lo que siempre debería hacer, por cierto), seguir una dieta saludable también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Este menú de platos rápidos y llenos de energía puede ayudarlo a perder peso en un mes, de una manera saludable y feliz. Simplemente elija entre las comidas y refrigerios a continuación para personalizar su plan de dieta "perder 10 libras en un mes" para un total de 1,500 calorías por día.

Con un plan bastante estricto, puede esperar razonablemente perder de 8 a 10 libras en un mes, pero eso no se aplica si ya está en una dieta baja en calorías para empezar. Antes de sumergirse en esta dieta, compruebe cuántas calorías consume De Verdad comer - y cuántos debe comer en función de su nivel de actividad, tasa metabólica basal y factores de estilo de vida. Sorprendentemente, comer muy poco también puede obstaculizar sus objetivos de pérdida de peso. (Lea también: ¿Cuánto peso puede perder con seguridad en un mes?)

Una vez que haya calculado sus necesidades calóricas y haya determinado que encajan con este plan de nutrición, estará en el camino correcto para perder 10 libras en un mes sin experimentar un solo caso de hambre.

Recetas desarrolladas por Natalia Hancock, R.D.

El plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas para el desayuno de 300 calorías

Psst ... el café solo no cuenta como un desayuno saludable. En su lugar, elija una de las recetas fáciles y satisfactorias a continuación. (Pero en realidad, ¿cuánto café es demasiado?)

Panqueques de avena con manzana y canela

Rinde: 4 panqueques pequeños (2 porciones)

Ingredientes

• 1/4 taza de avena cortada en acero
• 1/3 taza de leche descremada
• 1/4 taza de manzana rallada
• 1 huevo batido
• 2 cucharaditas de germen de trigo
• 1/8 cucharadita de canela
• 1/4 taza más 2 cucharadas de mezcla para panqueques integrales
• 2 cucharaditas de aceite de canola
• 1/3 taza de yogur griego
• 1 cucharadita de azúcar morena

Direcciones

1. En un tazón mediano, combine la avena y la leche descremada y deje reposar 5 minutos. Agrega la manzana y el huevo.
2. En un tazón pequeño, mezcle el germen de trigo, la canela y la mezcla para panqueques. Agregue lentamente los ingredientes secos a la mezcla de avena.
3. En una sartén mediana, caliente el aceite de canola a fuego medio. Agregue 1/4 de la masa y cocine, volteando una vez, hasta que el panqueque esté ligeramente dorado por ambos lados.
4. Repetir. Sirva con yogur griego mezclado con azúcar morena.

Sándwich de Jamón, Huevo y Queso

Ingredientes

• 1 muffin inglés de trigo integral
• 1 loncha de jamón magro sin curar
• 1 huevo revuelto
• 1 cucharada de queso americano rallado
• Sal y pimienta negra al gusto
• 1/2 taza de melón picado

Direcciones

1. Tostar un panecillo inglés. En una mitad, coloque una capa de 1 rebanada de jamón sin curar magro y huevo mezclado con queso americano y sazonado con sal y pimienta negra.
2. Cubra con la mitad restante del muffin y sirva con melón. (Relacionado: 11 recetas de sándwich de desayuno saludable)

Estrato de Hongos y Espinacas

Rinde: 4 porciones

Ingredientes

• 4 rebanadas de pan integral tostado
• 2 tazas de champiñones en rodajas
• 1/3 taza de pimiento rojo picado
• 1/4 taza de cebolla picada
• 4 tazas de espinacas tiernas
• 8 huevos
• 1 taza de leche desnatada
• 2 cucharadas de queso parmesano
• Sal y pimienta para probar

Direcciones

1. Precaliente el horno a 450 ° F.
2. Rocíe el fondo de una fuente para hornear pequeña con aceite en aerosol antiadherente; coloque el pan en el fondo.
3. Rocíe una sartén grande con spray antiadherente; agregue los champiñones, el pimiento y la cebolla; saltear 5 minutos. Agregue 4 tazas de espinacas tiernas y saltee durante 1 minuto.
4. Batir los huevos con la leche y verter sobre el pan. Cubra con verduras salteadas y 2 cucharadas de queso parmesano; Sazone con sal y pimienta negro.
5. Hornee por 15 minutos o hasta que el huevo esté completamente cocido. (Puede refrigerar hasta 24 horas antes de cocinar, agregando parmesano justo antes de hornear).

Avena caliente con miel

Ingredientes

• 1/4 taza de avena
• 1/2 taza de pera picada
• 2 cucharadas de semillas de lino molidas
• Una pizca de jengibre molido
• 2 cucharaditas de miel

Direcciones

1. Ponga a hervir 1/2 a 3/4 taza de agua; agregue la avena y la pera.
2. Reduzca el fuego y cocine la avena de acuerdo con las instrucciones del paquete. Cubra con semillas de lino molidas, jengibre molido y miel. (O pruebe una de nuestras otras recetas de avena para bajar de peso).

Empanada de verduras con salchicha de manzana y pollo

Ingredientes

• 1 salchicha de manzana y pollo
• 1/4 taza de camote rallado
• 1/4 taza de papa red bliss, rallada
• 1/4 taza de calabacín rallado
• 1 clara de huevo
• 1 cucharada de harina
• Sal al gusto
• Cayena, al gusto
• Nuez moscada al gusto
• 1 cucharadita de aceite de canola

Direcciones

1. Cocine la salchicha de manzana y pollo de acuerdo con las instrucciones del paquete.
2. Mezcle la batata, la papa Red Bliss y el calabacín y dé golpecitos con una toalla de papel para absorber la humedad.
3. Agrega 1 clara de huevo y 1 cucharada de harina; sazone al gusto con sal, cayena y nuez moscada.
4. Forme una hamburguesa y cocine con 1 cucharadita de aceite de canola a fuego medio hasta que se doren por ambos lados. Sirve con 1/2 pomelo rosado. (Bono: el mejor desayuno para comer antes de cada tipo de entrenamiento)

Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas para el almuerzo de 400 calorías

Combatir el síndrome del #saddesklunch y recargar energías al mediodía con una de estas coloridas y sabrosas recetas. (Relacionado: 5 trucos de preparación de comidas para mejores almuerzos en bolsa marrón)

Ensalada picante de fideos con camarones

Ingredientes

• 1/3 taza de fideos de celofán o pasta de cabello de ángel
• 1/4 taza de pimiento rojo, cortado en juliana
• 1/4 taza de zanahoria en juliana
• 1/4 taza de guisantes dulces
• 3 onzas de camarones pelados
• 1 cucharadita de mantequilla de maní
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de azúcar morena
• Jugo de 1/2 lima
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• Una pizca de hojuelas de pimiento rojo
• Una pizca de sal marina
• 1/4 taza de brotes
• 1 cucharada de cebolleta picada
• 1 cucharada de cilantro picado

Direcciones

1. Cocine fideos de celofán o pasta de cabello de ángel. Con 1 minuto de tiempo de cocción restante, agregue el pimiento rojo, la zanahoria y los guisantes dulces. Retire los fideos y las verduras de la olla; deje la pasta a un lado y enjuague las verduras con agua fría.
2. Agrega los camarones a la olla; cocine a fuego lento 3 minutos, escurra.
3. Batir la mantequilla de maní, el vinagre de arroz, el azúcar morena, el jugo de lima, el aceite de sésamo, las hojuelas de pimiento rojo y la sal marina. Mezcle los fideos, las verduras y los camarones con los brotes, la cebolleta y el cilantro. Rocíe con aderezo.

Frijoles y arroz con hamburguesa vegetariana

Ingredientes

• 1 hamburguesa vegetariana (aquí están nuestras mejores opciones de productos).
• 1 cucharada de cebolla picada
• 1/2 cucharadita de comino
• 1/4 de cucharadita de chile en polvo
• 1/4 cucharadita de sal
• Caldo de pollo bajo en sodio
• 1/4 taza de arroz integral
• 1/4 taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
• 1/4 taza de maíz congelado descongelado
• 1 cucharada de aguacate cortado en cubitos
• 3 cucharadas de salsa

Direcciones

1. Cocine la hamburguesa vegetariana de acuerdo con las instrucciones del paquete; cortar en trozos pequeños y reservar.
2. Agregue cebolla, comino, chile en polvo y sal al caldo de pollo bajo en sodio y úselo en lugar de agua para cocinar arroz integral de acuerdo con las instrucciones del paquete.
3. Mezcle el arroz cocido con frijoles negros y maíz congelado. Cubra con hamburguesa vegetal picada, aguacate cortado en cubitos y salsa.

Ensalada de verduras con trozos de vinagreta de limón y comino

Ingredientes

• 1/3 taza de garbanzos enlatados, enjuagados y escurridos
• 1/3 taza de frijoles rojos enlatados, enjuagados y escurridos
• 1/4 taza de zanahoria rallada
• 1/4 taza de jícama picada
• 1/4 taza de manzana picada
• 1/4 taza de pimiento rojo en rodajas
• 1 cucharada de apio en rodajas
• 1/4 taza de pepino picado
• 1 cucharada de semillas de calabaza
• Jugo de 1/2 limón
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de comino molido
• Pizca de azúcar
• Pizca de sal
• 1/2 taza de piña, cortada en trozos pequeños

Direcciones

1. Mezcle garbanzos, frijoles, zanahoria, jícama, manzana, pimiento rojo, apio, pepino y semillas de calabaza.
2. Batir el jugo de limón, el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el comino, el azúcar y la sal; rocíe sobre la ensalada. Sirve con piña.

Wrap de ensalada Waldorf

Ingredientes

• 1/2 manzana Red Delicious, cortada en trozos pequeños
• 1 tallo de apio picado
• 1 cucharada de pasas
• 5 nueces picadas
• 1/4 taza de zanahoria rallada
• 1 onza de pechuga de pollo, cocida
• 1 cucharada de aderezo de semillas de amapola
• 1 envoltura de grano entero de 8 pulgadas

Direcciones

1. Mezcle manzana, apio, pasas, nueces, zanahoria; pollo y aderezo de semillas de amapola. Vierta con una cuchara sobre una envoltura de grano entero de 8 pulgadas y enrolle.

Sándwich de pavo ahumado con mayonesa de chipotle

Ingredientes

• 1/4 taza de mayonesa
• 1 cucharada de cilantro
• 1 cucharada de cebolleta picada
• 1 cucharada de chiles chipotle en adobo
• 1 cucharada de jugo de lima
• 1/2 cucharada de mayonesa de chipotle
• 2 rebanadas de pan integral
• 3 onzas de pavo ahumado
• 1 rebanada de queso cheddar
• 4 rodajas de pepino
• 1 taza de lechuga romana rallada

Direcciones

1. Mezcle la mayonesa con el cilantro, la cebolleta, los chiles chipotle en adobo y el jugo de limón.
2. Unte el pan con mayonesa de chipotle. Cubra 1 rebanada con pavo, queso cheddar, pepino y lechuga romana. Cubra con la rebanada de pan restante. (O combine un plátano con uno de estos 10 sándwiches saludables de menos de 300 calorías).

Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas para llevar un almuerzo saludable

¿Demasiado ocupado para preparar comidas durante el desafío del plan de dieta para perder 10 libras en un mes? Elija estas comidas de restaurante para una opción rápida que no alterará sus macros.

• Sándwich de tomate y mozzarella de Starbucks (350 calorías)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 calorías)
• Sándwich de pollo a la parrilla Chick-fil-A y una taza grande de frutas (400 calorías)
• P.F. Fiesta de Buda salteada de Chang (380 calorías)

Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": ideas para una cena de 500 calorías

Elija una de estas cenas de bricolaje para terminar bien el día.

pollo Marsala

Ingredientes

• 2 cucharadas de harina
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• 4 onzas de pechuga de pollo
• 1 cucharadita de aceite de canola
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharada de cebolla picada
• 1 taza de champiñones en cuartos
• 1/3 taza de vino marsala
• 1 cucharada media y media
• 4 patatas nuevas asadas
• 1 taza de ejotes al vapor
• 1 cucharadita de mantequilla

Direcciones

1. Mezclar la harina con sal y pimienta negra. Mariposa pechuga de pollo y dragar ambos lados en la mezcla de harina.
2. Caliente el aceite de canola en una sartén grande a fuego medio; sofría el diente de ajo y la cebolla 1 minuto.
3. Agregue los champiñones y cocine 5 minutos. Empuje los champiñones a un lado de la sartén y agregue el pollo; dorar de 2 a 3 minutos por lado y luego agregar el vino marsala.
4. Reducir el fuego y dejar que el vino se reduzca a la mitad; mitad y mitad y reducir a la mitad. Sirva con papas nuevas asadas y ejotes mezclados con mantequilla y sazone con sal y pimienta negra al gusto. (Relacionado: Comidas de 15 minutos que convierten las cenas en solitario en un placer)

Filete a la plancha con berenjena salteada

Ingredientes

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• 1/4 taza de vino tinto
• Sal y pimienta negra al gusto
• 1 filete de falda de 4 onzas
• 1 berenjena mediana, pelada y en cubos
• 1/3 taza de cebolla picada
• 1/2 taza de tomate picado
• 1 cucharada de queso feta
• 1 cucharada de menta
• 1 cucharada de perejil

Direcciones

1. Precaliente el horno a 350 ° F.
2. Batir 1 cucharadita de aceite de oliva, ajo, vino tinto y sal y pimienta negra al gusto.
3. Vierta la mezcla sobre el bistec; marinar 20 minutos.
4. Espolvoree la berenjena con 1 cucharadita de sal, colóquela en un colador forrado con papel toalla y déjela reposar.
5. Cocine el bistec en una sartén aceitada caliente 2 minutos por lado. Hornea por 10 minutos.
6. Presione una toalla de papel sobre la berenjena. Saltee en 1 cucharadita de aceite de oliva hasta que esté dorado; agregue la cebolla y cocine 2 minutos. Agrega el tomate picado y cocina 2 minutos; Sazone con sal y pimienta negro. Alejar del calor; agregue el queso feta, la menta y el perejil.

Pasta con hojas de mostaza rellenas de ricotta

Ingredientes

• 4 hojas medianas de color verde mostaza (o acelgas)
• 1/2 taza de ricotta descremada
• 1/4 taza de maíz
• 1/4 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
• Pimienta negra al gusto
• 3/4 taza de salsa marinara
• 1 taza de pasta integral cocida

Direcciones

1. Precalentar el horno a 350 grados.
2. Cocine las hojas de mostaza verde (o acelgas) en agua hirviendo con sal durante 1 minuto hasta que se ablanden y estén tiernas; retire el tallo grueso en la parte inferior de cada hoja.
3. Mezcle la ricota con el maíz y el pimiento rojo; sazone al gusto con pimienta negra.
4. Divida el relleno de ricotta entre las hojas de color verde mostaza y enrolle cada una, metiendo los lados para que el relleno no se filtre. Coloque las hojas rellenas en una fuente para hornear pequeña y cubra con salsa marinara.
5. Hornea por 20 minutos. Sirva sobre pasta de trigo integral. (PD Estas cenas vegetarianas son lo más alejado de una ensalada suave).

Tacos de Pescado con Salsa de Chipotle y Lima

Ingredientes

• Filete de tilapia de 6 onzas
• Exprimir jugo de limón
• Pizca de cayena
• Pizca de sal
• 1/2 taza de yogur griego descremado
• 2 cucharadas de mayonesa
• Zumo de 1 lima
• 1 cucharadita de ralladura de lima
• 1 a 2 cucharaditas de salsa de chile chipotle Tabasco
• una pizca de sal
• 2 tortillas de maíz de 6 pulgadas
• 4 cucharadas de maíz congelado descongelado
• 4 cucharadas de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
• 1 taza de repollo rallado
• 1/2 taza de tomates cortados en cubitos
• 4 cucharadas de salsa chipotle-lima

Direcciones

1. Precaliente el horno a 375 ° F.
2. Rocíe una tilapia con jugo de limón y sazone con pimienta de cayena y sal. Hornea por 20 minutos.
3. Para hacer la salsa: Mezcle yogur griego, mayonesa, jugo de 1 lima, ralladura de lima, salsa de chile chipotle Tabasco y una pizca de sal.
4. Tuesta las tortillas en un horno tostador y cubre cada una con 3 onzas de tilapia; 2 cucharadas de maíz congelado descongelado; 2 cucharadas de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos; 1/2 taza de repollo rallado; 1/4 taza de tomates cortados en cubitos; y 2 cucharadas de salsa chipotle-lima.

Ensalada Cobb de California

Ingredientes

• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1 cucharadita de mostaza
• 1/3 taza de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de azucar
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 2 tazas de ensalada de repollo y zanahoria
• 4 onzas de pechuga de pollo cocida
• 2 cucharadas de aguacate cortado en cubitos
• 1 cucharada de queso azul desmenuzado
• 1 rebanada de tocino ahumado en madera de manzano cocido, desmenuzado
• 1/4 taza de tomates cortados en cubitos
• 4 galletas integrales

Direcciones

1. Mezcle aceite de oliva, 1 mostaza, vinagre de vino tinto, azúcar, sal y pimienta negra.
2. Mezcle 2 cucharadas de aderezo con ensalada de repollo y zanahoria. Cubra con pollo, aguacate, queso azul, tocino y tomates. Sirva con galletas integrales. (Mezcle las cosas mezclando las verduras, las proteínas y el queso con una de estas recetas de aderezos de 3 ingredientes).

Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas para llevar una cena saludable

Cuando esté en la ciudad o salga a cenar con su familia o amigos, tenga en cuenta estas opciones saludables para cenar. (Relacionado: Cómo comer fuera y aún así perder peso)

• Ensalada asiática de sésamo y pan Panera con pollo y un tazón de sopa de 10 verduras (510 calorías)
• Pechuga de pollo a la parrilla de KFC, puré de papas con salsa, judías verdes y una mazorca de maíz grande (490 calorías)
• Pollo sin culpa de chile con mango y chile (490 calorías)
• Cena de langostinos con camarones de Olive Garden (510 calorías)

Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": refrigerios saludables

Cada bocadillo de estos bocadillos que eliminan los antojos pierden 10 libras en un plan de dieta mensual que contienen alrededor de 150 calorías; come dos al día.

• 1 taza de puré de manzana con 2 mitades de galletas Graham
• Batido, hecho con 2/3 taza de yogur griego mezclado con 3/4 taza de fresas congeladas y 1/3 taza de leche
• 1 mango pequeño, cortado en rodajas y espolvoreado con pimienta de cayena y jugo de lima al gusto, y 2 galletas de jengibre
• 2 cucharadas de guacamole (¡prueba estos trucos para mejorar tu salsa!) Con 8 chips de pita de trigo integral
• 3/4 de onza de queso cheddar y una manzana pequeña
• 1/2 taza de edamame cocido sin cáscara con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal marina
• 1 onza de pretzels integrales con 2 cucharadas de tzatziki

Revisión para