¿Qué es la quinua? Uno de los alimentos más saludables del mundo.

Contenido

• ¿Qué es la quinua?
• Tipos de quinua
• La quinua está cargada de nutrientes
• La quinua contiene proteínas completas
• Contiene compuestos vegetales beneficiosos
• Puede mejorar el control del azúcar en la sangre
• Otros beneficios para la salud
• Puede mejorar la salud metabólica
• Puede ayudar a combatir la inflamación
• Contiene algunos antinutrientes
• Saponinas
• Oxalato
• Ácido fítico
• Cómo comer quinua
• Llevar el mensaje a casa

La quinua es un antiguo grano sudamericano que fue ignorado durante siglos.

Curiosamente, el resto del mundo lo notó recientemente y fue aclamado como un "superalimento" debido a su alto contenido nutricional.

Ahora es considerado un alimento especializado por los amantes de la comida y la salud.

Este artículo analiza qué es la quinua, de dónde proviene y por qué es tan buena para usted.

¿Qué es la quinua?

Quinua (pronunciada KEEN-wah) es la semilla de la Chenopodium quinoa planta.

Botánicamente hablando, no es un grano. Sin embargo, a menudo se le llama "seudograno" porque es similar en nutrientes y se come de la misma manera que los granos de cereal (1).

La quinua se cultivó por primera vez como alimento hace 7,000 años en los Andes. Los incas lo llamaron "el grano madre" y creían que era sagrado (2).

Aunque ahora se cultiva en todo el mundo, la mayoría todavía se produce en Bolivia y Perú. Era muy desconocido para el resto del mundo hasta hace muy poco (1).

Desde entonces, ha experimentado un gran aumento de popularidad debido a su alto contenido de nutrientes y beneficios para la salud. También es fácil de cultivar en una variedad de condiciones.

De hecho, el año 2013 fue nombrado "El Año Internacional de la Quinua" por la ONU debido a sus valiosas cualidades y potencial para combatir el hambre en el mundo.

La quinua también es popular porque es un grano sin gluten. Esto significa que las personas con enfermedad celíaca, alergias al trigo o aquellas que evitan el gluten pueden consumirlo.

Línea de fondo: La quinua es una semilla clasificada como pseudograno. Nutricionalmente, se considera que es un grano integral y también está libre de gluten.

Tipos de quinua

Hay más de 3.000 variedades de quinua (2).

Sin embargo, los tipos más cultivados son rojo, blanco y negro. También hay una variedad tricolor, que es una mezcla de los tres.

La quinua también se puede enrollar en hojuelas o moler en harina, que luego se puede usar para cocinar y hornear.

La quinua blanca es la variedad más consumida, y es lo que generalmente encontrarás en la tienda. Curiosamente, los diferentes tipos también tienen diferentes contenidos de nutrientes.

Un estudio que examinó la quinua roja, negra y blanca descubrió que si bien la quinua negra tiene el contenido de grasa más bajo, tiene el contenido más alto de ácidos grasos omega-3 y carotenoides (3).

La quinua roja y negra también tiene casi el doble del contenido de vitamina E que la quinua blanca.

El mismo estudio analizó el contenido antioxidante de cada tipo y descubrió que cuanto más oscuro es el color, mayor es la capacidad antioxidante.

Línea de fondo: Hay muchos tipos de quinua, pero el rojo, el blanco y el negro son los más populares. Varían tanto en color como en composición de nutrientes.

La quinua está cargada de nutrientes

Este grano también es popular porque es muy nutritivo.

Está lleno de vitaminas y minerales y contiene más proteínas, fibra y grasas saludables que otros granos.

Solo una taza (185 gramos) de quinua cocida es una gran fuente de los siguientes nutrientes (4):

• Manganeso: 58% de la IDR.
• Magnesio: 30% de la IDR.
• Fosforoso: 28% de la IDR.
• Folato: 19% de la IDR.
• Cobre: 18% de la IDR.
• Planchar: 15% de la IDR.
• Zinc: 13% de la IDR.
• Tiamina: 13% de la IDR.
• Riboflavina: 12% de la IDR.
• Vitamina B6: 11% de la IDR.

La misma taza proporciona solo 220 calorías, además de 8 gramos de proteína, 4 gramos de grasa y al menos 5 gramos de fibra.

Agregar quinua a su dieta es una excelente manera de aumentar su ingesta diaria de vitaminas, minerales y fibra importantes.

Línea de fondo: La quinua está cargada de vitaminas y minerales y contiene más fibra y proteínas que la mayoría de los otros granos.

La quinua contiene proteínas completas

Las proteínas están hechas de aminoácidos, que el cuerpo puede producir o encontrar en ciertos alimentos.

Nueve de los aminoácidos son aminoácidos esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos de su dieta.

Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos en cantidades significativas. Si bien todas las fuentes animales de proteínas están completas, la mayoría de las proteínas vegetales no lo están. Como proteína vegetal completa, la quinua es una de las excepciones.

Esta es una de sus cualidades más singulares y la convierte en una fuente muy valiosa de proteínas, especialmente para alguien cuya dieta se basa principalmente en plantas.

Si bien es posible obtener todos los aminoácidos esenciales de una dieta a base de plantas, requiere comer una variedad de proteínas a base de plantas.

La quinua es especialmente rica en lisina, metionina y cisteína, que son algunos de los aminoácidos que los alimentos vegetales tienen con frecuencia bajos (5).

Línea de fondo: La quinua es una de las pocas proteínas vegetales que es una proteína completa. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Contiene compuestos vegetales beneficiosos

La quinua es muy rica en compuestos vegetales beneficiosos. Algunos ejemplos son saponinas, ácidos fenólicos, flavonoides y betacianinas (6).

Muchos de estos compuestos pueden actuar como antioxidantes, lo que significa que pueden neutralizar los radicales libres que dañan el cuerpo a nivel molecular.

Un estudio examinó 10 tipos de granos de Perú. Se descubrió que la quinua tenía una capacidad antioxidante del 86%, que era más alta que todos los otros granos analizados (7).

Si bien todas las variedades de quinua son ricas en antioxidantes, las semillas más oscuras contienen las cantidades más altas. Esto significa que la quinua negra contiene más antioxidantes que la blanca (3).

Además, germinar las semillas puede aumentar aún más el contenido de antioxidantes (8).

Sin embargo, una alta capacidad antioxidante en el laboratorio no necesariamente se traduce en una mayor capacidad antioxidante en su cuerpo.

Sin embargo, un estudio encontró que consumir 25 gramos (menos de 1 onza) de quinua al día aumentó los niveles del importante antioxidante glutatión en un 7% (9).

Esto demuestra que realmente puede ayudar a su cuerpo a combatir el daño oxidativo de los radicales libres.

Línea de fondo: La quinua contiene compuestos vegetales beneficiosos. Muchos de ellos actúan como antioxidantes y protegen su cuerpo de los radicales libres.

Puede mejorar el control del azúcar en la sangre

La quinua se considera un grano integral.

Varios estudios han relacionado la ingesta de granos integrales con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y un mejor control del azúcar en la sangre (10).

Una gran revisión encontró que consumir solo 16 gramos de fibra de granos enteros por día estaba relacionado con un riesgo 33% menor de desarrollar diabetes tipo 2 (10).

Sin embargo, no hay muchos estudios sobre los efectos específicos de la quinua en la salud.

No obstante, un estudio en ratas encontró que podría revertir algunos efectos negativos de una dieta alta en fructosa, incluido un alto nivel de azúcar en la sangre (11).

Esto podría deberse a que contiene fitoecdisteroides, que se ha demostrado que reducen el azúcar en sangre en ratones (12).

También parece contener compuestos que inhiben la alfa-glucosidasa, una de las enzimas involucradas en la digestión de los carbohidratos. Esto podría retrasar la descomposición de los carbohidratos, causando una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo (13).

El alto contenido de fibra y proteína de la quinua también puede contribuir a sus efectos positivos sobre el azúcar en la sangre. Sin embargo, es un grano y todavía es relativamente alto en carbohidratos (7).

Línea de fondo: Los granos integrales como la quinua parecen reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La quinua también puede ayudar con el control del azúcar en la sangre.

Otros beneficios para la salud

La quinua también puede tener beneficios para la salud metabólica, la inflamación y más.

Puede mejorar la salud metabólica

La quinua es una buena opción para las personas que tienen lípidos sanguíneos altos (colesterol y triglicéridos).

Un estudio encontró que comer 50 gramos (1.7 oz) al día durante 6 semanas redujo el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL (14).

Sin embargo, los efectos fueron pequeños y también redujeron los niveles del colesterol HDL "bueno".

Otro estudio comparó la quinua y los copos de maíz. Encontró que solo la quinua redujo significativamente los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL (9).

Esto es preliminar, pero sugiere que la quinua podría ayudar a mejorar la salud metabólica.

Puede ayudar a combatir la inflamación

La inflamación crónica está involucrada en una amplia gama de enfermedades, desde diabetes tipo 2 hasta cáncer y enfermedades cardíacas (15).

Aunque los estudios no han mostrado resultados consistentes, se cree que una dieta alta en antioxidantes ayuda a combatir la inflamación en el cuerpo (15).

La quinua parece ser muy rica en antioxidantes, pero también puede ayudar a combatir la inflamación de otras maneras.

Las saponinas son uno de los compuestos vegetales que se encuentran en la quinua. Le dan un sabor amargo, y algunas personas enjuagan o remojan la quinua para tratar de eliminar este sabor (16).

Sin embargo, las saponinas también parecen tener algunos efectos positivos. Además de actuar como antioxidantes, parecen tener efectos antiinflamatorios.

Un estudio encontró que las saponinas podrían inhibir la producción de compuestos proinflamatorios en un 25-90% en células aisladas (16).

Lea este artículo para obtener aún más información sobre los beneficios para la salud de la quinua.

Línea de fondo: La quinua parece ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre. También puede reducir la inflamación.

Contiene algunos antinutrientes

Ciertos alimentos, como los granos y las legumbres, contienen antinutrientes. Las saponinas, el ácido fítico y los oxalatos son los antinutrientes más comunes que se encuentran en la quinua (5).

Sin embargo, la quinua es muy bien tolerada y los antinutrientes no son una gran preocupación para las personas sanas con una dieta equilibrada.

Saponinas

Las saponinas pueden tener cualidades positivas y negativas.

Por un lado, tienen efectos beneficiosos antioxidantes y antiinflamatorios. Incluso se ha demostrado que algunas saponinas ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre (5).

Sin embargo, las saponinas también tienen un sabor amargo y pueden evitar la absorción de ciertos minerales, como el zinc y el hierro.

Algunas variedades son más bajas en saponinas que otras. Enjuagar, fregar con agua o remojar también pueden ayudar a reducir sus niveles si lo desea.

Oxalato

El oxalato es un compuesto que se encuentra en varios alimentos, incluidas las espinacas, el ruibarbo y el trigo sarraceno. Puede disminuir la absorción de algunos minerales y unirse al calcio para formar cálculos renales (5).

Si bien el oxalato no causa problemas a la mayoría de las personas, aquellos que son propensos a desarrollar este tipo de cálculos renales pueden querer evitar los alimentos con alto contenido.

Ácido fítico

El ácido fítico se encuentra en una variedad de alimentos, como nueces, semillas y granos (17).

También puede ser tanto positivo como negativo. Por un lado, el ácido fítico tiene efectos antioxidantes y puede bloquear la formación de cálculos renales.

Por otro lado, también puede bloquear la absorción de minerales. Esto podría aumentar el riesgo de deficiencias en una dieta desequilibrada.

Línea de fondo: Al igual que otros granos y legumbres, la quinua contiene algunos antinutrientes. Sin embargo, no causan problemas a la mayoría de las personas.

Cómo comer quinua

La quinua es muy versátil y fácil de preparar. Tiene un sabor a nuez y una textura masticable y esponjosa. Puedes cocinarlo como el arroz, con dos partes de líquido por una parte de quinua.

Simplemente hierva el agua, luego reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento durante unos 15 minutos. Pelusa y servir.

Intente usar caldo en lugar de agua o agregue diferentes condimentos para obtener aún más sabor.

Mire el video a continuación para ver una demostración de cómo cocinar la quinua:

La quinua se puede usar como cualquier otro grano. Se puede servir simple, como guarnición o se puede incorporar a otras recetas. La harina de quinua también se puede usar para hornear.

Aquí hay una lista de algunas formas de disfrutar la quinua:

• Mezclar con vegetales picados, servidos tibios o fríos.
• Sazone y sirva como guarnición.
• Cocine en el cereal de desayuno con plátanos o arándanos.
• Mezclar con verduras y cosas en pimientos.
• Añadir al chile.
• Mezcle con una ensalada de espinacas o col rizada.

Llevar el mensaje a casa

La quinua es un delicioso grano integral lleno de nutrientes, fibra, proteínas y compuestos vegetales. Tiene un sabor único y es una manera fácil de agregar variedad a su dieta.

Es particularmente bueno para veganos, vegetarianos y personas con una dieta libre de gluten.

Sin embargo, su impresionante perfil de nutrientes y beneficios para la salud hacen que la quinua sea una excelente adición a cualquier dieta.

Más sobre la quinua:

• 11 beneficios comprobados para la salud de la quinua
• Quinua 101: hechos nutricionales y beneficios para la salud