Qué comprar en Costco, según dietistas

Contenido

• Lista de compras de Costco # 1
• Lista de compras de Costco # 2
• Lista de compras de Costco # 3
• Revisión para

Ya sea que esté buscando un paquete de 64 de papel higiénico cómodo, un juego de comedor nuevo o una piscina sobre el suelo, es probable que Costco tenga lo que necesita (y algo más). Resulta que la supertienda también es un héroe anónimo en el departamento de alimentos saludables, ya que proporciona todos los alimentos frescos, congelados y de despensa que su corazón y estómago podrían desear, en cantidades gigantescas, por supuesto.

Aquí, tres dietistas registrados comparten qué comprar en Costco para cubrir todas sus necesidades en la cocina, desde alimentos para el desayuno rápidos y convenientes hasta lo esencial para hornear que definitivamente debe tener a mano. Tenga cuidado: es posible que necesite una despensa y un refrigerador más grandes después de abastecerse de estas compras al por mayor. (Por cierto, esto es lo que recogerían en Trader Joe's).

Lista de compras de Costco # 1

La dietista: Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fundadora de Restablecer estilo de vida.

Avena arrollada orgánica de un grado, 5 libras

Para llenar los desayunos que le impedirán visitar el aparador de refrigerios antes de que llegue la hora del almuerzo, abastecerse de esta bolsa a granel de copos de avena, que contiene la friolera de 64 porciones. Cocine la avena natural, que ofrece 4 gramos de fibra (14 por ciento de la ingesta diaria recomendada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) y 6 gramos de proteína para el desarrollo de músculos por porción, en leche o agua, luego revitalízala con tu endulzante favorito, frutas, nueces o semillas, sugiere Kiros. Y para agregar un toque de nutrientes a sus productos horneados, mezcle la avena en un polvo fino en un procesador de alimentos o molinillo y reemplace un tercio de su harina de trigo con el polvo de avena en panes, muffins y más, dice ella. (Relacionado: Postres de avena que no creerá que son realmente buenos para usted)

Nature's Path Semilla de calabaza orgánica + Granola de lino, 35.3 oz

Claro, podrías preparar tu propio lote de abundante granola en casa, pero esta selección nutritiva de la lista "Qué comprar en Costco" de Kiros te ahorra toneladas de tiempo y energía. Además, una porción de esta bolsa a granel de granola proporciona 5 gramos de fibra (casi el 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada) y 6 gramos de proteína, dice Kiros. "Puede usarse como cereal con leche o puede ser un buen aderezo para un parfait".

Clovis Farms Super Batido orgánico, paquete de 6 bolsas de 8 oz

Estas bolsas en porciones perfectas, con una mezcla de arándanos, fresas, frambuesas, col rizada, espinacas y plátanos congelados, eliminan todo el corte y el lavado de su rutina matutina de batidos, lo que le permite dormir unos minutos más. "Es conveniente simplemente arrojar una bolsa en la licuadora con un poco de jugo o agua y hacer un batido de frutas", dice Kiros. Dado que una bolsa contiene 7 gramos de fibra (25 por ciento de la ingesta diaria recomendada), no tendrá que preocuparse de que su estómago gruñe a la mitad de su reunión matutina.

Semillas de chía orgánica Nature's Intent, 3 libras

Las semillas de chía pueden ser pequeñas, pero seguro que son poderosas. Una porción ofrece 10 gramos de fibra (más de un tercio de la ingesta diaria recomendada) y 5 gramos de proteína. Dado que son prácticamente insípidos e increíblemente versátiles, puede espolvorearlos donde desee, incluso en todos los alimentos recomendados anteriormente. Otra razón clave por la que estas semillas están en la lista "Qué comprar en Costco" de Kiros: vienen en una bolsa gigantesca de 3 libras, por lo que no tendrá que ir a la tienda para recargarla durante mucho, mucho tiempo. (P.D .: si no se ha abastecido de corazones de cáñamo, una alternativa a la semilla de chía, estos beneficios lo convencerán de que los agregue a su carrito).

Sopa de lentejas orgánica de Amy, paquete de 8

¿Se pregunta qué comprar en Costco para crear una despensa completamente equipada? Busque este paquete de ocho de sopa de lentejas orgánica de Amy, que viene con cuatro latas simples y cuatro con infusión de vegetales, todas bajas en sodio, dice Kiros. "Entre las dos opciones de sopa, tienen entre 7 y 8 gramos de fibra y entre 11 y 12 gramos de proteína", agrega. "Estas sopas pueden ser una comida muy rápida y puede agregar especias al gusto si es necesario". (Relacionado: 4 consejos para hacer que su sopa casera sepa mucho mejor)

Frijoles franceses orgánicos frescos puros, 2 libras

Para pasar menos tiempo preparando y más tiempo comiendo, agregue estas judías verdes orgánicas a su carrito de compras. No solo ofrecen 3 gramos de fibra por porción, sino que también están precortados y listos para cocinarse, dice Kiros. Cocine los frijoles al vapor y agréguelos a su plato como acompañamiento o áselos e incorpórelos a su tazón de Buda.

Seeds of Change Orgánica quinua y arroz integral, paquete de 6 bolsas de 8.5 oz

Seamos realistas: nadie quiere pasar una hora sobre la estufa, cocinando a fuego lento un lote de arroz. Y gracias a lo mejor para comprar en Costco, no es necesario. Simplemente coloque una de las bolsas de quinua y arroz integral en el microondas durante 90 segundos y tendrá una base abundante para sus verduras asadas. Con 5 gramos de fibra y 9 gramos de proteína por porción, la mezcla de granos asegurará que no se despierte en medio de la noche con un estómago ruidoso.

Verduras mixtas orgánicas Kirkland Signature, 5 libras

Este artículo en la lista "Qué comprar en Costco" de Kiros hace que agregar una porción de verduras a su plato sea una obviedad. La bolsa a granel contiene 25 porciones de una mezcla de maíz dulce, guisantes, zanahorias y judías verdes, que es deliciosa cuando se cuece al vapor y se combina con el arroz mencionado anteriormente, dice Kiros. (Relacionado: Cómo hacer que la preparación de comidas y la cocción sean más fáciles con verduras congeladas)

Barras de higo Nature's Bakery, paquete de 36

Para bocadillos nutritivos para llevary Para satisfacer los golosos, abastecerse de esta caja variada de barras de higo, que incluye sabores de higo, arándano y frambuesa OG, sugiere Kiros. Las barras blandas y masticables no contienen lácteos, son veganas y están hechas de harina de trigo integral y avena, lo que le brinda de 3 a 4 gramos de fibra de relleno por porción, agrega.

Lista de compras de Costco # 2

El dietista: Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietista registrada con sede en Nueva Orleans en Ochsner Fitness Center y presentadora del podcast Bienestar + Nutrición COMBUSTIBLE.

Salmón rojo salvaje, 1 libra

Si eres pescetariano o simplemente estás cansado de comer pollo todas las noches, este salmón de origen sostenible te ayudará a obtener tu ración diaria de proteínas. Después de todo, el salmón rojo contiene 24 gramos de proteína por porción, según el USDA. Además, también es una de las principales fuentes alimenticias de vitamina D (un nutriente que apoya la salud ósea), con una porción de 3 onzas que proporciona casi cinco veces la cantidad que se encuentra en una taza de leche al 2 por ciento, dice Kimball. "También es una de las mejores fuentes de EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 con un efecto antiinflamatorio natural que también parece beneficiar nuestra función cerebral y nuestro estado de ánimo", dice. (Use estas recetas de salmón de 15 minutos para preparar la cena esta noche).

Pollo con coco estilo tailandés Kevin's Natural Foods, 1 libra

A pesar de tomar solo cinco minutos y una sartén para preparar, esta comida para calentar y comer tiene un montón de sabor, que incluye hierba de limón, lima y jengibre. Considerado una de las mejores cosas para comprar en Costco, este pollo tampoco escatima en proteínas, proporcionándole 23 gramos por porción de 5 onzas, dice Kimball. Además, "la lista de ingredientes es impresionante: pollo sin antibióticos, sin conservantes, centrado en ingredientes que posiblemente podríamos tener en nuestra cocina", señala. En otras palabras, podría abastecerse fácilmente de los ingredientes individuales (es decir, pechuga de pollo sin piel, leche de coco, aceite de coco, jugo de lima, limoncillo y condimentos) y preparar el plato usted mismo, pero ¿por qué molestarse cuando el trabajo sucio ya está hecho? ¿para ti?

Real Good Enchiladas de pollo con salsa de tomatillo, paquete de 6

Cuando tenga un gran antojo por la comida mexicana, omita la comida para llevar y opte por una de estas enchiladas bajas en carbohidratos y sin gluten. "Este es uno de esos platos principales congelados de probarlo antes de juzgarlo", dice Kimball. "No hay harina, ni almidón de ningún tipo. De hecho, la tortilla es una mezcla de pollo y queso (que tiene un sabor sorprendentemente bueno) y está rellena de pollo y cubierta con una salsa de tomatillos, jalapeños y especias". Gracias a esta receta innovadora, obtendrá 20 gramos de proteína en una sola enchilada, agregó. (Si tiene ganas de cocinar, pruebe una de estas recetas de enchiladas caseras).

Three Bridges Bocaditos de clara de huevo de espinaca y pimiento, 4 paquetes de 2

"Si no puede dejar de pensar en los bocaditos de huevo Sous Vide de clara de huevo y pimiento rojo asado de Starbucks, le encantará tener estos bocaditos de huevo de espinacas y pimiento morrón en su refrigerador, listos [para comer] en solo 90 segundos", dice Kimball. Los bocados en forma de mini muffin contienen claras de huevo, queso cottage y Monterey Jack, yogur cremoso y verduras crujientes y, como resultado, ofrecen 15 gramos de proteína en un paquete de dos bocados. Su billetera y músculos definitivamente aprobarán este artículo en su lista de compras "Qué comprar en Costco".

Mantequilla de semillas y nueces Nuttzo Power Fuel, 26 oz

Las mantequillas simples de almendras y maní son deliciosas y todo eso, pero una extensión que combina una variedad de nueces y semillas, sin azúcar agregada, seguramente entusiasmará su paladar. "Con su mezcla de anacardos, almendras, nueces de Brasil, semillas de lino, semillas de chía, avellanas y semillas de calabaza, Nuttzo lleva las cosas a un nivel completamente diferente con un sabor crujiente y semillas como ningún otro", dice Kimball. Sin mencionar que una porción de 2 cucharadas de esta pasta para untar ofrece 6 gramos de proteína y 13 gramos de grasas insaturadas, que ayudan a frenar el riesgo de enfermedad cardíaca y reducir los niveles de colesterol LDL cuando reemplazan las grasas saturadas en la dieta, según la Oficina. de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud.

Polvo de cacao orgánico de comercio justo Volupta, 2 libras

Si se describe a sí mismo como un adicto al chocolate, guarde lo mejor que puede comprar en Costco en su despensa en todo momento. "Los granos de cacao son ricos en flavonoles, antioxidantes con beneficios para la salud de todo el cuerpo", explica Kimball. "A diferencia de los granos de cacao que se procesan para convertirse en chocolate o mezclas de cacao azucarado, el cacao en polvo retiene estos poderosos compuestos".

Para obtener ese sabor a chocolate y esos beneficios para la salud, incorpore el cacao en polvo en productos horneados, agréguelo a su batido matutino o elabore un chocolate caliente casero, sugiere Kimball. Simplemente combine una cucharada de cacao en polvo, una cucharada de edulcorante y una taza de leche, caliente la mezcla a fuego medio en su estufa durante cinco minutos y listo, ya tiene un cacao bueno para usted. (Relacionado: Espero una taza de esta bebida con especias de chocolate básicamente todos los días)

Harina de almendras Kirkland Signature, 3 libras

Para productos horneados sin gluten, bajos en carbohidratos y llenos de proteínas, cambie su harina blanca o de trigo integral por esta harina de almendras, que contiene un 75 por ciento menos de carbohidratos y un 50 por ciento más de proteínas que las opciones de trigo, dice Kimball. "Si la sustituye por harina común para todo uso, es posible que deba usar más, hasta un 50 por ciento más", agrega. "También es probable que necesite usar menos líquido, a menudo aproximadamente la mitad de lo que requiere la receta". (¡Para su información, también puede usarlo en la masa de pizza!)

Endulzante de hoja de stevia y fruta de monje, 400 u.

Para agregar un toque de dulzura a su tazón de avena, batido de chocolate y plátano o productos horneados sin teniendo que lidiar con una caída del azúcar más tarde, considere sustituir esta mezcla de edulcorantes a base de plantas (que incluyen eritritol, stevia y fruta de monje) por azúcar estándar. "Estos paquetes de edulcorantes tienen cero calorías con cero carbohidratos netos y cero impacto glucémico, lo que significa que no aumentarán los niveles de azúcar en sangre o insulina", explica Kimball.

Polvo de proteína orgánica a base de plantas con probióticos Orgain, 2.7 lbs

No es * técnicamente * un alimento, pero esta proteína en polvo merece un lugar en su lista "Qué comprar en Costco". Recuerde, la proteína es esencial para mantener huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre saludables, así como para recuperarse después del entrenamiento, dice Kimball. "Y si bien es absolutamente posible obtener suficientes proteínas a través de alimentos integrales en nuestra dieta, complementar con una proteína en polvo lo hace más fácil y conveniente que nunca", agrega.

Su elección: la proteína en polvo a base de plantas de Orgain, que proporciona 21 gramos de proteína, aproximadamente el equivalente a tres onzas de carne, en solo dos cucharadas, dice ella. Puede seguir la ruta tradicional y mezclar el polvo en batidos, batidos o café, pero si prefiere comer su proteína, incorpórela a sus productos horneados, waffles, panqueques y avena, sugiere Kimball.

Lista de compras de Costco # 3

El dietista: Amy Davis, R.D., L.D.N.

Kirkland Signature Salmón rojo salvaje envuelto individualmente, 3 libras

No, no ve el doble en esta lista de qué comprar en Costco. Al igual que Kimball, Davis recomienda el salmón rojo por su alto contenido de proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitaminas B, que ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Pero para hacer que las cenas entre semana sean aún menos estresantes, sugiere abastecerse de la versión envuelta individualmente de Costco. "Simplemente descongele, sazone, hornee y combine con una verdura para una cena fácil y saludable", dice.

Coliflor rica orgánica de Maas River Farms, 4 libras

Si bien el arroz de grano entero es rico en fibra, vitaminas y minerales, se considera un alimento de alto índice glucémico, lo que significa que puede causar picos de azúcar en la sangre, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Por otro lado, la coliflor (incluso en forma de arroz) se considera un alimento de IG bajo y, según Davis, "es una excelente manera de agregar nutrición y volumen a sus comidas con poca o ninguna cantidad de calorías, grasa, sodio o carbohidratos." Cambie su arroz integral por su primo de coliflor en salteados y tazones de granos, agréguelo a la avena, mezcle en batidos o incorpórelo a la sopa, sugiere Davis. "Y para todos los amantes del arroz, prueben mitad arroz, mitad arroz con coliflor y ni siquiera notarán la diferencia (probablemente)", dice ella. (ICYDK, la coliflor es muy buena para ti).

Caesar's Kitchen Chicken Marsala con arroz de coliflor, 40 oz

Para una comida digna de un restaurante que toma solo unos minutos para prepararse, opte por este plato de pollo marsala prefabricado. En lugar de arroz blanco, esta comida incluye arroz de coliflor bajo en carbohidratos, que obtiene un impulso de sabor de la salsa de vino marsala cargada de hongos. "Con solo 200 calorías por porción, 18 gramos de proteína e ingredientes totalmente naturales, esta es una opción fácil y nutritiva para cualquiera que busque una comida reconfortante", dice Davis. (Relacionado: Recetas de arroz con coliflor que puede preparar en menos de 15 minutos)

Amy Lu Hamburguesa orgánica de pollo y mozzarella con col rizada, 2 libras

Lleve su barbacoa familiar al siguiente nivel agregando estas hamburguesas congeladas a su lista de compras "Qué comprar en Costco". Una combinación de pollo, col rizada, mozzarella, cebollas caramelizadas y especias, estas hamburguesas proporcionan 21 gramos de proteína, 170 calorías y solo 8 gramos de grasa por porción.  - un tercio de la cantidad que se encuentra en una hamburguesa de ternera estándar. Coloque una hamburguesa en un panecillo de trigo integral con sus guarniciones favoritas o desmenuce una y mezcle con algunas verduras para una ensalada abundante, sugiere Davis.

Three Bridges Bocaditos de huevo de espinaca y pimiento, 4 paquetes de 2

Una vez más, dos expertos en nutrición están expresando su aprobación para un artículo de esta guía sobre qué comprar en Costco. A Davis le encantan estos bocados de huevo para hacer que el desayuno se sienta menos como una tarea, mientras mantiene bajo el contenido de azúcar y carbohidratos, algo que otras opciones convenientes para el desayuno no logran, dice.

Patatas fritas vegetarianas Off the Eaten Path, 20 oz

Si bien ningún refrigerio puede reemplazar completamente a las papas fritas clásicas, estas papas fritas vegetarianas veganas se acercan bastante. Una mezcla de arroz, guisantes y frijoles negros, este munchie proporciona 3 gramos de fibra y 3 gramos de proteína de origen vegetal por porción. "Además, tienen un crujido irresistible que es delicioso tal cual, o incluso mejor cuando se sumergen en hummus o salsa", dice Davis.

Chucrut verde crudo orgánico Wildbrine, 50 oz

Hace mucho que le han dicho que los probióticos son la clave para mantener un intestino sano, pero eso no significa que sean fáciles de conseguir. Su solución: Agregar este chucrut, que Davis llama una gran fuente de probióticos, a su lista "Qué comprar en Costco". "Este repollo orgánico, picante y fermentado es excelente para tostadas de aguacate, mezclado en ensaladas, en capas en sándwiches o incluso como bocadillo", dice.

Rollos de lino para panadería Damascus, 16 u.

El pan pita y las tortillas pueden ser sus recipientes para almuerzos compactos, pero es posible que desee considerar agregar estos Roll-Ups de lino, un pan plano suave y delgado estilo lavash, a la alineación. "Las envolturas de Lavash son un alimento tan subestimado", dice Davis. "Cada una de estas envolturas tiene solo 80 calorías, 11 gramos de carbohidratos (seis provienen de la fibra) y contienen 7 gramos de proteína". Para un almuerzo portátil, cubra una envoltura con pavo, verduras mixtas, zanahorias, cebollas y mayonesa picante, luego enrolle en papel de aluminio, sugiere. "También puede sumergir estas envolturas en tzatziki, pesto o su salsa favorita", agrega. (Relacionado: Este Genius TikTok Wrap Hack convierte cualquier plato en un refrigerio portátil y sin desorden)

Harina de almendras Kirkland Signature, 3 libras

Si dos dietistas dicen que una harina es una de las mejores cosas para comprar en Costco, sabrá que vale la pena agregarla a su carrito, incluso si no está siguiendo una dieta baja en carbohidratos o comiendo sin gluten. "Muchos postres bajos en carbohidratos y sin granos requieren harina de almendras, y te sorprenderá lo similar que es a la comida real", dice Davis. "Algunos de mis postres favoritos para hacer con harina de almendras son estos cupcakes de chocolate Keto y esta sartén de galletas con chispas de chocolate y anacardos". ¿Babeando todavía?

Nuggets de almendras orgánicas Inno Foods, 16 oz

Sí, incluso los dietistas recomiendan agregar un regalo a su lista de compras "Qué comprar en Costco". "Estos pequeños racimos están hechos de almendras y semillas, están cubiertos de chocolate negro y tienen solo 90 calorías y 4 gramos de azúcar agregada por porción", dice Davis. Para aumentar el contenido nutricional de su refrigerio de medianoche, combine un puñado de pepitas con algunas bayas, sugiere.

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