11 pasos a seguir para una rutina posterior al entrenamiento que obtenga resultados

Contenido

• Consejos generales a seguir
• 1. Hidrátate
• 2. Come un bocadillo saludable
• 3. Haga ejercicio ligero los días de descanso
• 4. No te olvides de enfriarte
• Consejos para desarrollar músculo
• 5. Prioriza las proteínas
• 6. Elija los carbohidratos sabiamente
• 6. Prueba un suplemento
• Consejos para adelgazar
• 7. Consuma comidas regulares
• 8. Considere ciertos alimentos
• Consejos para los músculos adoloridos
• 9. No olvides estirar
• 10. Disfruta de una ducha fría
• 11. Prueba un remedio casero
• Que evitar
• Si no sigue una rutina posterior al entrenamiento
• Cuando hablar con un profesional
• La línea de fondo

Lo que haga después de su entrenamiento es una parte importante para obtener resultados, como el aumento de masa muscular y la pérdida de peso, mientras reduce el dolor muscular. Una rutina posterior al entrenamiento también ayuda a mantener niveles óptimos de energía a medida que recupera su vitalidad, lo que facilita el cumplimiento de su plan de acondicionamiento físico.

Este artículo explora los pasos a seguir después de un entrenamiento para maximizar sus resultados. Siga leyendo para saber cómo puede diseñar un plan eficaz para iniciar el proceso de recuperación después de hacer ejercicio.

Consejos generales a seguir

1. Hidrátate

La rehidratación es esencial, especialmente si se ha ejercitado intensamente o ha sudado. Reponer los niveles de líquidos mejora la flexibilidad muscular, desarrolla la fuerza y ​​previene el dolor muscular.

Beba al menos 16 onzas de agua o bebidas saludables, como agua de coco, té verde o negro y leche con chocolate. O puede elegir una bebida deportiva baja en azúcar. Estas bebidas contienen electrolitos, como potasio y sodio, que pueden prevenir y aliviar los calambres musculares.

Evite las bebidas excesivamente azucaradas, con cafeína y alcohólicas, que pueden causar deshidratación.

2. Come un bocadillo saludable

Planee comer un refrigerio o comida saludable dentro de los 45 minutos posteriores a la finalización de su entrenamiento. Esto ayudará a reponer las reservas de energía muscular y comenzará el proceso de recuperación. Consuma alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.

Los carbohidratos ayudan a restaurar los niveles de glucógeno para que pueda recargar sus niveles de energía. La proteína ayuda en la recuperación muscular y proporciona aminoácidos que ayudan a reparar y reconstruir los músculos.

3. Haga ejercicio ligero los días de descanso

Si bien sus músculos necesitan tiempo para recuperarse después de un entrenamiento intenso, aún puede hacer ejercicio ligero en los días de recuperación, como caminar, nadar o hacer yoga. Participar en la recuperación activa puede ayudar a prevenir la acumulación de ácido láctico, eliminar toxinas y estimular la circulación. Variar sus entrenamientos también puede ayudarlo a enfocarse en diferentes grupos de músculos y usar sus músculos de diferentes maneras.

4. No te olvides de enfriarte

Siempre termine su entrenamiento con un enfriamiento, lo que permite que su frecuencia cardíaca regrese gradualmente a su frecuencia normal. También ayuda a evitar que la sangre se acumule en las extremidades inferiores, lo que puede hacer que se sienta aturdido o mareado.

Un enfriamiento adecuado también puede ayudar a aliviar el estrés, prevenir el dolor muscular y prevenir lesiones. Considere terminar con un savasana de 5 minutos para promover el bienestar general.

Consejos para desarrollar músculo

5. Prioriza las proteínas

Para reparar y reconstruir los músculos, elija comidas que contengan carbohidratos saludables y proteínas de alta calidad. Las opciones de proteínas que ayudan a desarrollar músculo incluyen:

• Leche
• yogur
• huevos
• queso
• carnes magras
• pez
• proteína de suero
• nueces y semillas
• alimentos de soja
• barras de proteína bajas en azúcar

6. Elija los carbohidratos sabiamente

Los carbohidratos ayudan a que sus músculos se recuperen, mientras que las proteínas apoyan el crecimiento muscular. Los carbohidratos para comer después de un entrenamiento incluyen:

• patatas dulces
• fruta fresca
• leche con chocolate
• harina de avena
• pasta integral
• pan integral
• quinua
• legumbres

6. Prueba un suplemento

Puede enriquecer su dieta con un batido de proteínas o suplementos. Los suplementos que apoyan el crecimiento muscular incluyen:

• creatina
• suplementos proteicos
• ganadores de peso
• beta-alanina
• aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
• beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB)

Consejos para adelgazar

7. Consuma comidas regulares

Coma con regularidad y evite saltarse comidas, lo que puede obstaculizar los beneficios de su entrenamiento al causar pérdida de masa muscular. Desarrollar músculo ayuda a acelerar su metabolismo, lo que ayuda a perder peso.

8. Considere ciertos alimentos

Para quemar grasa, seleccione alimentos que promuevan la pérdida de peso. Esto incluye productos lácteos bajos en grasa, pimientos picantes y cereales integrales. Las opciones de proteínas incluyen pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como salmón, caballa y atún. O opte por carnes magras como pavo, lomo de cerdo o pechuga de pollo.

Consejos para los músculos adoloridos

9. No olvides estirar

Incluya una rutina de estiramiento después de su entrenamiento mientras sus músculos aún estén calientes. Esto ayuda a alargar los músculos, aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad. El estiramiento también ayuda a prevenir el dolor muscular, aliviar la tensión y aumentar su rango de movimiento. Esto mejora la movilidad, promueve una buena postura y mejora la relajación muscular.

10. Disfruta de una ducha fría

Tome una ducha fría o fría para estimular la curación, prevenir la inflamación y aliviar la tensión muscular. Incluso puede probar un baño de hielo, que puede aliviar el dolor y la inflamación muscular. También puede ayudarlo a experimentar una noche de sueño tranquilo.

11. Prueba un remedio casero

Otras opciones para aliviar o prevenir los dolores musculares incluyen tomar un baño de sal de Epsom, recibir un masaje o rodar con espuma. Si se siente cansado, siente dolor o tiene algún tipo de lesión, descanse completamente hasta que se sienta mejor.

Que evitar

Logre un equilibrio con sus elecciones de alimentos. Asegúrese de alimentar su cuerpo sin ingerir demasiadas calorías. No es necesario privarse de nada. Evite escatimar en calorías o eliminar las comidas por completo. También es importante evitar comer demasiado o consumir calorías de alimentos procesados ​​que no son saludables.

Resista la tentación de esforzarse demasiado empujándose demasiado rápido o más allá de su nivel actual. Esto puede provocar tensiones y lesiones. También puede causar náuseas, especialmente si realiza un entrenamiento intenso, animado o con calor. O si terminas tu entrenamiento de forma abrupta.

Restringir la respiración u olvidarse de respirar durante y después del ejercicio puede provocar mareos o aturdimiento. Esto se debe a la falta de oxígeno en el cerebro. Practica ejercicios de respiración profunda en reposo antes de incorporarlos a tus entrenamientos. Esto ayudará a desarrollar patrones de respiración saludables y conciencia de la respiración.

Si no sigue una rutina posterior al entrenamiento

Para obtener los máximos beneficios de su entrenamiento, es importante honrar y nutrir su cuerpo siguiendo una rutina y un plan de nutrición posteriores al entrenamiento. Esto le permite mantenerse saludable física y mentalmente. Si no sigue una rutina posterior al entrenamiento, corre el riesgo de sufrir lesiones o agotamiento. Además, puede resultarle más difícil ceñirse a un plan de ejercicios o tener la energía para completar sus tareas diarias.

Es posible que ocasionalmente se desvíe de su rutina posterior al ejercicio debido a la falta de tiempo u otros compromisos, pero en general debe seguir los pasos adecuados con la mayor frecuencia posible.

También es vital que escuche a su cuerpo y se tome un descanso si se siente enfermo, cansado o con dolor después de hacer ejercicio. Para rendir a su nivel óptimo la próxima vez que haga ejercicio, debe asegurarse de que su cuerpo esté restaurado y revitalizado. Esto permite que su cuerpo funcione a su máxima capacidad, lo que le permite realizar sus actividades diarias con mayor facilidad.

Se sentirá mejor físicamente y mejorará su bienestar general, lo que puede tener un efecto positivo en todas las áreas de su vida.

Cuando hablar con un profesional

Considere trabajar con un entrenador si es nuevo en el fitness o tiene problemas de salud subyacentes, incluidas lesiones. Un profesional del fitness puede crear un programa individual que se adapte a sus necesidades y objetivos. También le mostrarán el camino a seguir después del entrenamiento. A medida que avanza, un entrenador puede hacer ajustes a su rutina para que pueda seguir mejorando.

Un dietista puede evaluar sus necesidades individuales al observar sus hábitos alimenticios actuales, su rutina de ejercicios y los resultados previstos. Ellos diseñarán un plan de alimentación óptimo que complemente su programa de acondicionamiento físico, restricciones dietéticas o preocupaciones de salud. Consultar a un dietista también puede ayudarlo a sentirse motivado y apoyado mientras trabaja para lograr mejoras a largo plazo.

La línea de fondo

Debe utilizar el proceso de recuperación después de un entrenamiento para obtener los mayores beneficios y dar a sus músculos la oportunidad de sanar. Además de estos pasos sugeridos, duerma lo suficiente, lo que ayudará a mejorar su rendimiento y el proceso de recuperación. Dese la oportunidad de descansar completamente cada vez que sienta que lo necesita.

Cree una rutina de recuperación posterior al entrenamiento que le permita restaurar de manera segura los niveles de energía y reconstruir los músculos. Si te encuentras siendo uno de los dos también laissez-faire o rígido sobre su rutina post-entrenamiento, ajústelo en consecuencia.