Qué comer después del cardio para reconstruir el músculo

Contenido

• ¿Qué tan pronto debes comer después de un entrenamiento cardiovascular?
• Que comer después de cardio moderado
• ¿Qué debes comer después de un entrenamiento cardiovascular HIIT?
• ¿Qué debes comer después de una sesión de cardio más larga?
• Próximos pasos

Acaba de terminar una carrera, una sesión elíptica o una clase de aeróbicos. Tienes hambre y te preguntas: ¿Cuál es la mejor manera de repostar?

Para maximizar el crecimiento muscular, generalmente es importante consumir un refrigerio lleno de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza. Pero lo que debes comer después de una sesión de cardio depende del tipo de cardio que hayas realizado, de la duración e intensidad de la sesión y de lo que comiste antes de hacer ejercicio.

Si bien el cardio puede desarrollar una pequeña cantidad de músculo, necesitará incorporar entrenamiento de fuerza para ver realmente el aumento de músculo. El beneficio real del ejercicio cardiovascular es que quema calorías, lo que puede ayudarte a mantener o perder peso cuando se combina con la dieta adecuada. Existen algunas pautas de nutrición que puede seguir para asegurarse de aprovechar al máximo su comida después del entrenamiento.

¿Qué tan pronto debes comer después de un entrenamiento cardiovascular?

Si hiciste menos de una hora de cardio a una intensidad baja o moderada, probablemente no agotaste todas las reservas de energía de tus músculos. La energía se almacena en el músculo como glucógeno, una cadena de moléculas de azúcar. Su cuerpo usa grasa y azúcar para impulsar el ejercicio aeróbico. Si no ha comido o ha realizado un entrenamiento cardiovascular más prolongado y / o más intenso, asegúrese de comer dentro de los 45 a 60 minutos para restaurar el glucógeno muscular. Esto es principalmente importante para aquellos que pronto volverán a hacer ejercicio.

Aquí están las recomendaciones actuales de un estudio publicado en el Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Si ayunó antes de entrenar, debe consumir una combinación de proteínas y carbohidratos poco después de su entrenamiento para promover el crecimiento muscular. Si no ha comido durante cuatro a seis horas antes de un entrenamiento, también puede beneficiarse de una comida rica en proteínas y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento.
• Si comió de una a dos horas antes del entrenamiento, esa comida puede ser suficiente para promover el desarrollo muscular incluso después del ejercicio. Esto se debe a que los aminoácidos que forman los músculos y que se descomponen a partir de los alimentos permanecen en el torrente sanguíneo hasta dos horas después de comer.

Con esto en mente, esto es lo que debe comer después de diferentes entrenamientos cardiovasculares.

Que comer después de cardio moderado

Si está complementando su rutina de entrenamiento de fuerza con una sesión estándar de cardio de intensidad moderada de 30 a 45 minutos (como una carrera de 5 km o una clase de Zumba), debe concentrarse en reponer los líquidos perdidos después. Aunque tu frecuencia cardíaca está elevada y estás sudando, tu gasto calórico sigue siendo relativamente bajo.

Después de este tipo de ejercicio cardiovascular, beba al menos 8 onzas de agua. Beba más si no estaba bien hidratado antes de hacer ejercicio.

Puede sustituir el agua de coco, pero manténgase alejado de las bebidas deportivas como Gatorade, que proporcionan una cantidad innecesaria de azúcar para un entrenamiento más corto.

¿Qué debes comer después de un entrenamiento cardiovascular HIIT?

Los entrenamientos HIIT, como los sprints o una clase de ciclismo, combinan ráfagas cortas de actividad total con breves períodos de descanso. Este tipo de cardio, llamado ejercicio anaeróbico, es un entrenamiento intenso. Quemará más calorías durante un período de tiempo determinado y experimentará el efecto de postcombustión o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).

EPOC es la cantidad de oxígeno necesaria para que el cuerpo vuelva a su estado de reposo. Las sesiones de HIIT estimulan un EPOC más alto porque consume más oxígeno durante ellas. Esto crea un déficit mayor para reemplazar después del entrenamiento. Significa que continuará quemando calorías incluso después de que termine su sesión de HIIT.

La cantidad de esfuerzo que realiza su cuerpo durante e incluso después de un entrenamiento HIIT es mayor. Por lo tanto, es más importante con lo que se reposta que con una sesión de cardio en estado estable de la misma duración. Además de al menos 8 onzas de agua o agua de coco, elija una comida pequeña con una combinación de proteínas y carbohidratos.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, una proporción de carbohidratos / proteínas de 3: 1 en una comida posterior al entrenamiento es apropiada para la mayoría de las personas.

Las proteínas ayudarán a reconstruir los músculos, mientras que los carbohidratos reemplazarán las reservas de glucógeno muscular. Esto repondrá tu energía.

Ejemplos de estos tipos de comidas incluyen:

• un batido de proteínas con una cucharada de proteína y un plátano
• un vaso de leche con chocolate
• Yogur griego con frutos rojos
• atún en pan integral

¿Qué debes comer después de una sesión de cardio más larga?

Si estás entrenando para una carrera y estás haciendo algunos kilómetros de cardio, esas horas de ejercicio también requieren un reabastecimiento de combustible cuidadoso.

Después de su entrenamiento, beba mucha agua o elija una bebida deportiva con electrolitos, como Gatorade. Estas bebidas ayudan a reemplazar los líquidos y el sodio que se pierden a través del sudor.

A continuación, elija una comida pequeña con una proporción de carbohidratos / proteínas de 3: 1. Algunos ejemplos incluyen cereales y leche, un bagel con huevos o un batido de proteínas con fruta añadida.

Próximos pasos

Lo que debe comer después del ejercicio cardiovascular depende de varios factores, incluida la intensidad y la duración de su sesión. El factor más importante es escuchar a tu cuerpo. Las recomendaciones anteriores no son reglas firmes, sino pautas a seguir.

Si tiene hambre después de cualquier entrenamiento, elija una comida pequeña nutritiva y bien equilibrada para recargar energías y reponer su cuerpo.