¿Cuál es la diferencia entre el trigo integral y el grano integral?

Contenido

• Primero, granos refinados
• La definición de grano integral
• La definición de trigo integral
• La definición de multigrano
• Cómo elegir los panes, bagels, envolturas y más saludables
• Revisión para

Probablemente sepa pasar por alto el pan Wonder cuando compra un pan en la tienda de comestibles, pero ¿qué pasa cuando se trata de elegir entre "trigo integral" y "grano integral"? ¿Qué pasa con los "multicereales"? Estas etiquetas en bolsas de pan, cajas de cereales e incluso galletas saladas pueden hacer que las compras de comestibles sean confusas.

Entonces, estamos desglosando todo lo que necesita saber sobre qué hace que algo sea integral, por ejemplo, más las diferencias nutricionales de cada uno para ayudarlo a tomar la decisión más saludable.

Primero, granos refinados

Para comprender por qué los granos integrales sin refinar son la mejor opción, puede ser útil saber qué les falta a los granos refinados o los granos blancos. El pan blanco, la pasta, el arroz o la harina están hechos de granos refinados a los que se les ha eliminado el germen y el salvado, por lo que se está perdiendo todos los beneficios para la salud de la fibra y los antioxidantes. En cambio, te quedas con carbohidratos en su mayoría, también conocidos como almidón. Si bien los carbohidratos no son el enemigo, aquí hay más información sobre por qué no debe sentirse culpable por comer granos refinados de pan que tienden a tener un índice glucémico alto, lo que hace que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego disminuyan rápidamente. Eso provoca hambre y antojos, por lo que la elección regular de alimentos con un IG alto puede provocar un aumento de peso.

Ahora eso esa es claro, esto es lo que necesita saber sobre todas las opciones de pan integral que aún quedan en los estantes.

La definición de grano integral

Un grano recién cosechado del campo tiene tres partes: el salvado, que está lleno de fibra, vitaminas B y antioxidantes; el germen, que tiene proteínas, minerales y grasas saludables; y el endospermo, que proporciona el almidón. "Integral" significa que los tres se han dejado intactos.

No se deje engañar si el producto dice que está "hecho con cereales integrales ". Esto solo significa que hay algunos granos integrales en la comida, pero no se sabe cuánto.

Los cereales integrales, como el amaranto, el mijo, el arroz integral y la quinua, son ricos en polifenoles. Estos antioxidantes previenen el daño de los radicales libres y pueden tener beneficios anti-envejecimiento. Son más saludables que un grano refinado, al que se le han eliminado algunas de las partes nutritivas del grano durante el procesamiento. El alto contenido de fibra del pan, los panecillos y las envolturas integrales lo mantendrá lleno por más tiempo y promoverá un sistema digestivo saludable, los cuales pueden ayudarlo a controlar su peso.

La definición de trigo integral

La industria alimentaria de EE. UU. Considera que el trigo es un tipo de grano integral. Entonces, cuando vea el término "trigo integral" en el empaque, significa que todas las partes del trigo quedaron intactas. Además, para que un producto se llame trigo integral, eso también significa que no se ha mezclado con otros granos. Desde una perspectiva nutricional, generalmente puede considerar que los productos de trigo integral son tan saludables como otros alimentos integrales. Sin embargo, también se deben considerar el recuento de fibras y los ingredientes. (Nota al margen: no todos los países definen estos términos de la misma manera. En Canadá, por ejemplo, el término "trigo integral" puede incluir artículos que no son granos integrales, sino que se procesan agregando parte del salvado despojado nuevamente).

¿Qué pasa con el pan de trigo básico?

Lamento informar, pero si elimina la palabra "integral", el pan de trigo es esencialmente lo mismo que el pan blanco porque ambos están hechos con harina refinada. (Por cierto, mire estos alimentos ricos en carbohidratos que son peores que el pan blanco). No ofrece una ventaja nutricional. A veces puede estar obteniendo un poco de fibra adicional en el pan de trigo porque se ha agregado una pequeña cantidad de salvado, pero no lo suficiente para ponerlo en el nivel del pan integral o de grano integral.

La definición de multigrano

El multigrano puede parecer la opción más saludable, pero todo "multigrano" realmente significa que el producto tiene granos múltiples en eso. Esto no significa que estos granos sean entero granos. De hecho, por lo general es una mezcla de refinados y sin refinar, lo que hace que esta opción sea menos nutritiva que el 100 por ciento de granos integrales. Lo mismo ocurre con el pan etiquetado como "seis granos" o similar. Esto simplemente significa que se usaron seis tipos diferentes de granos para hacer este pan. Este es un ejemplo perfecto de que la cantidad (más granos) no es necesariamente mejor que la calidad (usando uno o dos entero granos).

Cómo elegir los panes, bagels, envolturas y más saludables

Bien, ahora que conoce la diferencia entre todos estos términos, aquí le mostramos cómo analizar las opciones y encontrar la más saludable para usted.

1. Lea las etiquetas.

Si bien no todas las etiquetas de marketing están reguladas o pueden aceptarse al pie de la letra (grasas trans, lo estamos viendo), puede saber fácilmente si algo cumple con los estándares de grano integral buscando el sello de grano integral en algún lugar del paquete. El sello, que fue creado por el Oldways Whole Grain Council (OWGC) en un esfuerzo por ayudar a los consumidores a hacer mejores elecciones de alimentos, marca que todos los granos en el producto son enteros y, además, una porción proporcionará al menos 16 gramos. de cereales integrales. Si bien la ley de EE. UU. No exige que los fabricantes incluyan esto en su etiqueta, hay casi 9,000 productos etiquetados actualmente en el mercado de EE. UU.

Además, OWGC también tiene etiquetas que dicen "50 por ciento de granos integrales", lo que significa que el producto tiene al menos la mitad de sus granos de granos integrales o al menos 8 gramos de granos integrales por porción, y el "sello básico", que significa menos más de la mitad de los granos son enteros.

2. Mira los ingredientes.

Consulte la lista de ingredientes para buscar palabras clave como "enriquecido" o "blanqueado". Estos son indicios de que algunos o todos los alimentos contienen granos refinados. También busque sabores, colores o conservantes artificiales en la lista. En caso de duda, elija artículos con ingredientes naturales que reconozca.

3. Céntrese en la fibra.

Asegúrese de que cualquier alimento integral tenga al menos 4 gramos de fibra por porción para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de 25 gramos al día. (También puede trabajar hacia su cuota con estas recetas saludables con alimentos ricos en fibra).

4. Limite el azúcar y la sal.

Si ha pasado tanto tiempo buscando en las listas de granos e ingredientes, mientras lo hace, elija un alimento integral con menos de 2 gramos de azúcar (para evitar esos sentimientos de hambre y dolores de cabeza) y menos de 200 miligramos de sodio por porción. Se sorprenderá al saber que el pan y los cereales pueden tener un alto contenido de sodio inesperadamente.

Línea de fondo: Su mejor apuesta para una nutrición máxima es buscar alimentos que sean 100 por ciento integrales. Cuando eso no es posible, el trigo integral es una excelente opción secundaria y los productos multigrano requieren una mirada más cercana. Alguna de estas opciones será mejor que los cereales refinados y el pan blanco.

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