¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento en circuito y el entrenamiento en intervalos?

Contenido

• ¿Qué es el entrenamiento en circuito?
• ¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
• ¿Puede su entrenamiento ser * tanto * entrenamiento de circuito como de intervalo?
• Cómo optimizar su entrenamiento de circuitos e intervalos
• Revisión para

En un mundo de fitness moderno donde palabras como HIIT, EMOM y AMRAP se utilizan con tanta frecuencia como pesas, puede resultar vertiginoso navegar por la terminología de su rutina de ejercicios. Una confusión común que es hora de aclarar: la diferencia entre el entrenamiento en circuito y el entrenamiento a intervalos.

No, no son lo mismo y, sí, debes saber la diferencia. Domina estos dos tipos de entrenamientos y tu condición física (y vocabulario de gimnasia) mejorará gracias a ello.

¿Qué es el entrenamiento en circuito?

El entrenamiento en circuito es cuando alterna entre varios ejercicios (generalmente de cinco a 10) que se dirigen a diferentes grupos de músculos, según Pete McCall, entrenador personal certificado y portavoz del American Council on Exercise, y creador del podcast All About Fitness. Por ejemplo, puede pasar de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo a un ejercicio de la parte superior del cuerpo y luego a otro movimiento de la parte inferior del cuerpo, movimiento de la parte superior del cuerpo y movimiento del núcleo antes de repetir el circuito. (Ver: Cómo construir la rutina de circuito perfecta)

"Toda la idea del entrenamiento en circuito es trabajar diferentes músculos al mismo tiempo con una cantidad mínima de descanso", dice McCall. "Debido a que alternas la parte del cuerpo a la que te diriges, un grupo de músculos descansa mientras el otro trabaja".

Por ejemplo, dado que sus piernas descansan durante las dominadas y sus brazos descansan durante las sentadillas, puede anular cualquier tiempo de descanso entre ejercicios para lograr un entrenamiento más efectivo que no solo aumenta la fuerza, sino que también mantiene su corazón latiendo y acelerando. su metabolismo también, dice McCall. (Y ese es solo uno de los muchos beneficios del entrenamiento en circuito).

"Debido a que se pasa de un ejercicio a otro con muy poco descanso, el entrenamiento en circuito produce una respuesta cardiorrespiratoria bastante significativa", dice. Lo que significa que sí, puedes contarlo totalmente como cardio.

Si usa pesos lo suficientemente pesados, trabajará hasta el punto de la fatiga (donde simplemente no puede hacer otra repetición): "Eso significa que está mejorando la fuerza muscular y puede mejorar la definición muscular", dice McCall. (Aquí está la diferencia entre fuerza muscular y resistencia muscular).

Una vez que se sienta cómodo con esa idea, amplíe su selección de movimientos más allá de la parte del cuerpo: "Ahora, estamos empezando a mirar los patrones de movimiento de entrenamiento en lugar de los músculos. Eso significa concentrarse en empujar, tirar, lanzarse, ponerse en cuclillas y movimientos de bisagra de cadera en su lugar. de sólo la parte superior o la parte inferior del cuerpo ", dice McCall.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento por intervalos, por otro lado, es cuando alterna períodos de trabajo de intensidad moderada a alta con períodos de descanso activo o pasivo, dice McCall. A diferencia del entrenamiento en circuito, el entrenamiento a intervalos tiene menos que ver con qué que estás haciendo y, en cambio, se trata principalmente de intensidad de lo que estás haciendo.

Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento a intervalos con un movimiento (como columpios con pesas rusas), varios movimientos (como burpees, saltos en cuclillas y plyo estocadas) o con un ejercicio estrictamente cardiovascular (como correr o remar). Todo lo que importa es que estés trabajando (¡duro!) Durante un cierto período de tiempo y descansando durante un cierto período de tiempo.

Probablemente hayas escuchado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) tiene beneficios increíbles para la salud, y es totalmente cierto: "Quemas más calorías en un período de tiempo relativamente más corto", dice McCall. "Le permite trabajar a mayor intensidad, pero dado que tiene períodos de descanso, reduce el estrés general en el tejido, alivia su sistema nervioso y permite que sus reservas de energía se acumulen nuevamente".

¿Puede su entrenamiento ser * tanto * entrenamiento de circuito como de intervalo?

¡Sí! Piense en la última clase de entrenamiento estilo boot camp que hizo. Es muy probable que estuvieras rotando a través de una selección de movimientos en los que cada uno afectara un grupo muscular diferente (al estilo de entrenamiento en circuito), pero también tenía una relación trabajo / descanso específica (al estilo de entrenamiento a intervalos). En este caso, cuenta totalmente como ambos, dice McCall.

También es posible hacer entrenamiento en circuito y entrenamiento a intervalos en el mismo entrenamiento pero no al mismo tiempo.Por ejemplo, podría hacer un calentamiento, trabajar en un circuito de movimientos de fuerza y ​​luego terminar con un entrenamiento HIIT en la bicicleta de aire.

Cómo optimizar su entrenamiento de circuitos e intervalos

Ahora que ya sabe lo que son en realidad el entrenamiento en circuito y el entrenamiento a intervalos, es hora de hacer que funcionen para usted.

Cuando esté armando su propio circuito o entrenamientos de entrenamiento por intervalos, tenga cuidado con su selección de ejercicios: "No querrá usar la parte del cuerpo demasiadas veces o hacer demasiados movimientos repetitivos", dice McCall. "Con cualquier cosa, si hace demasiado del mismo ejercicio, podría resultar en una lesión por uso excesivo".

Y para el entrenamiento de intervalos específicamente, elija estratégicamente entre descanso activo y pasivo: si está haciendo un movimiento particularmente difícil (balanceo con pesas rusas o burpees, por ejemplo) probablemente necesitará beber un poco de agua y recuperar el aliento durante el intervalo de descanso. ¿Haces un movimiento menos intenso durante tus intervalos de trabajo (como sentadillas con el peso corporal)? Intente un movimiento de recuperación activo como una tabla, dice McCall.

¿Lo más importante a tener en cuenta? Usted no quiere hacer demasiado de ninguno de los dos: "Si hace demasiado entrenamiento de alta intensidad, podría causar un sobreentrenamiento, lo que puede causar fatiga suprarrenal y alterar el equilibrio hormonal en su cuerpo", dice McCall. (Ver: 7 señales de que realmente necesita un día de descanso)

"Una buena semana serían quizás dos días de entrenamiento en circuito a una intensidad relativamente moderada y dos o tres días de entrenamiento por intervalos a una intensidad moderada a alta", dice. "No haría HIIT más de tres o cuatro veces a la semana, porque, con HIIT, tienes que estar haciendo la recuperación en el back-end. Recuerda: quieres entrenar más inteligente, no más duro". (Aquí encontrará más información sobre cómo diseñar la semana perfecta de entrenamientos).

Revisión para