Por qué es importante programar más tiempo de inactividad para su cerebro
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Por qué * Realmente * Necesitas un descanso
El tiempo libre es lo que hace que tu cerebro prospere. Pasa horas todos los días trabajando y gestionando los flujos constantes de información y conversación que le llegan desde todas las direcciones. Pero si su cerebro no tiene la oportunidad de relajarse y recuperarse, su estado de ánimo, su rendimiento y su salud se ven afectados. Piense en esta recuperación como un tiempo de inactividad mental: períodos en los que no se está concentrando activamente en el mundo exterior y no participa en él. Simplemente dejas que tu mente divague o sueñe despierta y se vuelve a energizar en el proceso. (A continuación: Por qué tomarse un tiempo libre prolongado es bueno para su salud)
Pero justo cuando nos estamos quedando cortos de sueño, los estadounidenses tienen menos tiempo de inactividad mental que nunca. En una encuesta realizada por la Oficina de Estadísticas Laborales, el 83 por ciento de los encuestados dijeron que no dedicaban tiempo durante el día a relajarse o pensar. "Las personas se tratan a sí mismas como máquinas", dice Matthew Edlund, M.D., autor de El poder del descanso: por qué dormir solo no es suficiente. "Ellos constantemente se exceden en la programación, el trabajo y el exceso".
Esto es especialmente cierto para las mujeres activas, que tienden a esforzarse tanto en el resto de sus vidas como en sus entrenamientos porque están motivadas e impulsadas, dice Danielle Shelov, Ph.D., psicóloga en la ciudad de Nueva York . "Piensan que la mejor manera de tener éxito es haciendo tantas cosas productivas como sea posible", dice.
Sin embargo, ese tipo de actitud puede repercutir en ti. Considere la sensación de zombi que tiene después de una reunión maratónica en el trabajo, un día muy ocupado haciendo mandados y tareas domésticas, o un fin de semana lleno de demasiadas reuniones sociales y obligaciones. Apenas puedes pensar con claridad, terminas logrando menos de lo que habías planeado, te vuelves olvidadizo y cometes errores. Un estilo de vida a toda máquina puede acabar con la productividad, la creatividad y la felicidad, dice Stew Friedman, Ph.D., director del Proyecto de Integración Trabajo / Vida de Wharton en la Universidad de Pensilvania y autor de Liderando la vidaQuieres. "La mente necesita descansar", dice. "Las investigaciones muestran que después de tomarse un descanso mental, se mejora el pensamiento creativo y se presentan soluciones e ideas nuevas, y se siente más satisfecho". (He aquí por qué el agotamiento debe tomarse en serio).
Músculo mental
En realidad, su cerebro está diseñado para tener períodos de descanso regulares. En general, tiene dos modos principales de procesamiento. Uno está orientado a la acción y le permite concentrarse en tareas, resolver problemas y procesar datos entrantes; esto es lo que usa cuando trabaja, mira televisión, se desplaza por Instagram o administra y entiende la información. El segundo se llama red de modo predeterminado (DMN) y se enciende cada vez que su mente se toma un descanso para vagar hacia adentro. Si alguna vez leíste algunas páginas de un libro y luego te diste cuenta de que no absorbiste nada porque estabas pensando en algo totalmente ajeno, como el mejor lugar para ir a comprar tacos o qué ponerte mañana, ese fue tu DMN asumiendo el control. . (Pruebe estos superalimentos que aumentarán el poder de su cerebro).
El DMN puede encenderse y apagarse en un abrir y cerrar de ojos, según muestra una investigación. Pero también puedes estar en él durante horas, por ejemplo, durante un tranquilo paseo por el bosque. De cualquier manera, pasar tiempo en su DMN todos los días es fundamental: "Crea rejuvenecimiento en el cerebro, cuando puede masticar o consolidar información y darle sentido a lo que está sucediendo en su vida", dice Mary Helen Immordino-Yang, Ed. .D., Profesor asociado de educación, psicología y neurociencia en el Instituto de Creatividad y Cerebro de la Universidad del Sur de California. "Te ayuda a entender quién eres, qué acciones hacer a continuación y qué significan las cosas, y está relacionado con el bienestar, la inteligencia y la creatividad".
El DMN le da a su mente la oportunidad de reflexionar y ordenar las cosas. Le ayuda a ampliar y consolidar las lecciones que ha aprendido, pensar y planificar el futuro y resolver problemas. Cada vez que te quedas atascado en algo y te rindes solo para ser golpeado con un momento aha más adelante, es posible que tengas que agradecer a tu DMN, dice Jonathan Schooler, Ph.D., profesor de ciencias psicológicas y cerebrales y director de el Centro de Mindfulness y Potencial Humano de la Universidad de California, Santa Bárbara. En un estudio sobre escritores y físicos, Schooler y su equipo encontraron que el 30 por ciento de las ideas creativas del grupo se originaron mientras pensaban o estaban haciendo algo no relacionado con sus trabajos.
Además, el DMN también juega un papel clave en la formación de recuerdos. De hecho, su cerebro puede estar más ocupado formando recuerdos en el momento de tranquilidad. antes de te duermes (un período principal de DMN) que cuando estás durmiendo, sugiere un estudio de la Universidad de Bonn en Alemania.
Entra en la Zona
Es importante darle a tu cerebro un descanso varias veces durante el día, dicen los expertos. Si bien no existe una receta estricta y rápida, Friedman sugiere apuntar a un período de descanso cada 90 minutos o cada vez que comience a sentirse agotado, no pueda concentrarse o esté atascado en un problema.
No importa lo ocupado que esté, no sacrifique actividades que realmente lo revitalicen, como un paseo tranquilo en bicicleta por la mañana, un almuerzo lejos de su escritorio o una tarde relajante en casa. Y no se salte las vacaciones ni los días libres. "La clave es dejar de pensar que el tiempo de inactividad es un lujo que le quita productividad", dice Immordino-Yang. De hecho, es todo lo contrario. "Cuando invierte en tiempo de inactividad para consolidar información y construir significado de su vida, vuelve a cobrar en su día a día rejuvenecido y más estratégico sobre lo que quiere lograr".
Aquí hay algunas otras formas comprobadas de obtener la actualización mental que necesita todos los días:
Tomar acción. Lavar platos, trabajar en el jardín, salir a caminar, pintar una habitación: este tipo de actividades son un terreno fértil para su DMN, dice Schooler. "A la gente le cuesta soñar despierta cuando no hace absolutamente nada", dice. "Tienden a sentirse culpables o aburridos. Las tareas que no son exigentes te dan una mayor frescura mental porque no estás tan inquieto". La próxima vez que doblas la ropa, deja que tu mente divague.
Ignora tu teléfono. Como la mayoría de nosotros, probablemente sacas tu teléfono cuando estás aburrido, pero ese hábito te está robando un valioso tiempo de inactividad mental. Tómate un descanso de la pantalla. Cuando esté haciendo mandados, guarde su teléfono (para que lo tenga si realmente lo necesita), luego ignórelo todo el tiempo que pueda. Observe cómo se siente no estar distraído y la forma en que puede soñar despierto cuando hace cosas como esperar en la fila. Friedman, quien les pide a sus estudiantes que prueben esto como un experimento, dice que la gente inevitablemente se siente ansiosa al principio. "Pero después de un rato, comienzan a tomar respiraciones más profundas y relajantes y comienzan a observar el mundo que los rodea", dice. "Muchos se dan cuenta de cuánto usan sus teléfonos como muleta cuando están nerviosos o aburridos". Además, permitir que su cerebro se desvíe en momentos como este puede ayudarlo a mantenerse más concentrado y presente cuando lo necesite, como durante una reunión interminable pero importante en el trabajo, dice Schooler.
Estar un poco menos conectado. Facebook, Instagram, Twitter y Snapchat son como el chocolate: algunos son buenos para ti, pero demasiado pueden ser un problema. "Las redes sociales son la principal causa de muerte del tiempo de inactividad", dice Shelov. "Además, puede funcionar en tu contra porque solo ves la perfección en la vida de las personas. Eso te pone ansioso". Aún más estresantes son todas esas noticias inquietantes en su feed de Facebook. Realice un seguimiento de su uso de las redes sociales durante unos días para ver exactamente cuánto tiempo le dedica y cómo le hace sentir. Si es necesario, establezca límites para usted (no más de 45 minutos al día, por ejemplo) o seleccione su lista de amigos, salvando solo a las personas con las que realmente disfruta mantenerse al día. (¿Sabías que Facebook y Twitter implementaron nuevas funciones para proteger tu salud mental?)
Elija la naturaleza sobre la estafaCreta. Dejar que tu mente divague mientras paseas por un parque es más reconstituyente que cuando caminas por la calle, según una investigación de la Universidad de Michigan. ¿Por qué? Los entornos urbanos y suburbanos lo asaltan con distracciones: bocinazos, automóviles y personas. Pero un espacio verde tiene sonidos relajantes, como el canto de los pájaros y el susurro de los árboles con el viento, a los que puede elegir prestar atención o no, lo que le da a su cerebro más libertad para vagar por donde quiera ir. (Por cierto, hay muchas formas respaldadas por la ciencia de ponerse en contacto con la naturaleza para mejorar su salud).
Tranquilízate. La atención plena que obtiene a través de la meditación brinda importantes beneficios restauradores para su cerebro, según muestran los estudios. Pero eso no significa que debas dedicar media hora a sentarte en un rincón y cantar. "Hay muchas técnicas de descanso y relajación que puede hacer en menos de un minuto", dice el Dr. Edlund. Por ejemplo, concéntrese en los músculos diminutos en diferentes áreas de su cuerpo durante 10 a 15 segundos cada uno, dice. O cada vez que tome un trago de agua, piense en cómo sabe y se siente. Hacer esto equivale a darle a tu mente un mini recreo, dice Friedman.
Sigue tu felicidad. DMN no es el único tipo de descanso mental del que se beneficia. Hacer las cosas que amas, incluso si requieren algo de concentración (leer, jugar tenis o piano, ir a un concierto con amigos) también puede ser rejuvenecedor, dice Pamela Rutledge, Ph.D., directora del Centro de Investigación de Psicología de los Medios en California . "Piensa en qué actividades te llenan y te dan energía", dice. "Construya tiempo para ese disfrute y para experimentar las emociones positivas que surgen de ellos". (Usa esa lista de cosas que te encantan para eliminar todas las cosas que odias, y esta es la razón por la que debes dejar de hacer las cosas que odias de una vez por todas).