Ejercicios para la parte superior de la espalda para tonificar y tensar las áreas difíciles de alcanzar

Contenido

• Peso muerto a remo
• Prensa de molino de viento
• Remo RDL + de una pierna
• Buenos días + Prensa horizontal
• Prensa de fila de tablones alternos
• Fila de perros hacia abajo
• Peso corporal I-T-Y
• Super Duper Superman
• Revisión para

Dile adiós a la grasa de la espalda y al bulto del sostén (¿no odias esa frase?) Para siempre. Estos ejercicios rápidos y efectivos para la parte superior de la espalda tonificarán y tensarán esas áreas difíciles de alcanzar en solo 10 minutos. Este entrenamiento combina movimientos de fuerza de todo el cuerpo y ejercicios específicos para la espalda para tonificar y definir su espalda mientras quema calorías y también le da a su núcleo un entrenamiento sólido. Realice estos movimientos para un entrenamiento centrado en la espalda, o realice un entrenamiento de banda de nalgas de 10 minutos y un entrenamiento de tríceps para ganar una quemadura aún mayor.

Necesitarás: Un juego de mancuernas medianas y una colchoneta de ejercicios.

Cómo funciona: Haz cada uno de los movimientos del video. Si quieres sudar más, repite este circuito una o dos veces más para un ataque de espalda de 20 a 30 minutos.

Peso muerto a remo

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las mancuernas frente a las caderas, las palmas una frente a la otra.

B. Bisagra en las caderas para bajar las mancuernas delante de las espinillas. Asegúrese de mantener el núcleo enganchado y la espalda recta durante todo el movimiento.

C. Levante el torso para volver a ponerse de pie mientras gira las palmas hacia arriba. Rema con mancuernas hacia atrás, apretando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

D. Baje las mancuernas y gire hacia adelante para comenzar el próximo peso muerto.

Repita durante 1 minuto.

Prensa de molino de viento

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, ambos pies girados unos 45 grados hacia la derecha. Sostenga una mancuerna en la mano izquierda, colocada a la altura de los hombros. La mano derecha está frente al muslo derecho, con la palma hacia adelante, para comenzar.

B. Mientras trata de mantener la pierna izquierda recta (con una flexión suave de la rodilla), empuje la cadera izquierda hacia afuera. Bisagra en las caderas mientras presiona simultáneamente la mancuerna hacia el techo. Permita que la mano derecha recorra el interior de la pierna derecha.

C. Trate de tocar el suelo con la mano derecha con la parte superior del cuerpo paralela al suelo.

D. Movimiento inverso para volver a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto, luego repita en el lado opuesto.

Remo RDL + de una pierna

UNA. Párese sobre el pie izquierdo, con los dedos del pie derecho haciendo contacto con el suelo y una mancuerna en la mano derecha frente a la cadera, con la palma hacia adentro para comenzar.

B. Colgando de las caderas, baje hacia abajo en un peso muerto rumano de una sola pierna, pateando el pie derecho hacia atrás mientras baja la mancuerna a la altura de la espinilla. Mantenga las caderas y los hombros rectos durante todo el movimiento.

C. Una vez que el torso esté paralelo al suelo, rema con la mancuerna hasta la altura del pecho.

D. Baje la mancuerna, luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto, luego repita en el lado opuesto.

Buenos días + Prensa horizontal

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna en cada mano, colocada a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.

B. Bisagra en las caderas y empuja el trasero hacia atrás para bajar el torso paralelo al piso. Mantenga el núcleo enganchado y la espalda recta durante todo el movimiento.

C. Una vez en paralelo, presione las mancuernas hacia adelante, los bíceps por las orejas.

D. Tire de las pesas hacia atrás, apretando los omóplatos, luego levántese de nuevo a la posición inicial.

Continúe durante 1 minuto.

Prensa de fila de tablones alternos

UNA. Comience en posición de tabla alta con una mancuerna en cada mano, los pies más anchos que el ancho de los hombros.

B. Tire del brazo derecho hacia atrás en una fila, mientras gira los pies para apuntar los dedos del pie hacia la derecha y abre el pecho hacia la derecha.

C. Presione la mancuerna derecha hacia el techo, con la palma hacia la derecha.

D. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial, colocando con cuidado la mancuerna en el suelo. Repite en el lado opuesto.

Continúe alternando durante 1 minuto.

Fila de perros hacia abajo

UNA. Comience en la posición de gatear de oso (una posición de mesa a cuatro patas con las rodillas levantadas). Las mancuernas están en el suelo entre las manos.

B. Mueva las caderas hacia atrás y estire las piernas para pasar a la posición de perro hacia abajo.

C. Salta con los pies hacia adelante para aterrizar fuera de las manos en una sentadilla baja.

D. Con el torso paralelo al suelo y la espalda plana, levante mancuernas y realice una fila inclinada.

MI. Vuelve a colocar las pesas en el suelo y luego vuelve a colocar las manos en el suelo. Saltar con los pies hacia atrás para llevar la posición de arrastre para volver a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

Peso corporal I-T-Y

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas suaves, las caderas hacia atrás y los brazos a los lados. Mantenga la espalda plana y con bisagras hacia adelante a unos 45 grados.

B. Levante los brazos hacia adelante, los bíceps por las orejas, manteniendo los pulgares hacia arriba, formando una "I" con el torso. Baja la espalda a la posición inicial.

C. Levante los brazos hacia los lados, pulgares hacia arriba, formando una "T" con el torso. Baja la espalda a la posición inicial.

D. Extienda los brazos hacia atrás en diagonal, los pulgares hacia arriba, formando una "Y" invertida con el torso. Baja la espalda a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

Super Duper Superman

UNA. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos hacia adelante y los bíceps junto a las orejas.

B. Realiza un superhombre, levantando brazos y piernas del suelo, con la cabeza y el cuello neutrales.

C. Manteniendo esta posición, tire de los codos hacia abajo y las manos hacia los hombros, apretando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

D. Manteniendo esta posición, extienda los brazos para que las manos lleguen a los lados, al lado de las caderas.

MI. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

No olvide suscribirse al canal de YouTube de Mike para entrenamientos semanales gratuitos. Encuentre más de Mike en Facebook, Instagram y su sitio web. Y si está buscando entrenamientos de más de 30 minutos de duración, consulte su sitio de suscripción recientemente lanzado MIKEDFITNESSTV.

Revisión para