¿El yogur (o la dieta del yogur) ayuda a perder peso?

Contenido

• Explicación de dos dietas de yogur
• La puesta a punto de dos semanas de Yoplait Light
• La dieta del yogur
• Teorías sobre el yogur y la pérdida de peso
• El reclamo de calcio
• El reclamo de proteínas
• La afirmación de los probióticos
• ¿El yogur es eficaz para bajar de peso?
• Agregar yogur a su dieta
• Reemplazo de otros alimentos con yogur
• Posibles desventajas del yogur para bajar de peso
• Formas saludables de incorporar más yogur en su dieta
• La línea de fondo

El yogur es un producto lácteo fermentado que se disfruta en todo el mundo como un desayuno o merienda cremosa.

Además, está asociado con la salud ósea y los beneficios digestivos. Algunas personas incluso afirman que apoya la pérdida de peso (,).

De hecho, varias dietas se centran únicamente en el yogur, afirmando que es clave para ayudarlo a perder peso. Aún así, es posible que se pregunte cómo estas afirmaciones resisten el escrutinio científico.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre dietas específicas de yogur y si este popular producto lácteo le ayuda a perder peso.

Explicación de dos dietas de yogur

Las dietas múltiples tienen al yogur como un componente clave, insistiendo en que este alimento te ayuda a perder peso rápidamente.

Esta sección revisa dos de estas dietas para determinar si están basadas en ciencia sólida.

La puesta a punto de dos semanas de Yoplait Light

Una de esas dietas, promovida por la actriz Jeannie Mai, se conocía como la dieta Yoplait Yogurt o Yoplait Light Two Week Tune Up. Si bien Yoplait ya no ejecuta Two Week Tune Up, esta popular dieta de yogur afirma ayudar a las personas a perder de 2 a 5 libras (1 a 2,5 kg) durante 14 días.

Esta dieta le hacía comer yogur al menos dos veces al día. Sus reglas incluían instrucciones específicas para comidas y refrigerios:

• Desayuno y almuerzo: 1 recipiente de yogur Yoplait Lite, 1 taza (aproximadamente 90 gramos) de cereales integrales y 1 porción de fruta
• Cena: 6 onzas (aproximadamente 170 gramos) de proteína magra, 2 tazas (aproximadamente 350 gramos) de verduras y una pequeña cantidad de grasa, como aderezo para ensaladas o mantequilla
• Aperitivos: 1 taza (aproximadamente 175 gramos) de verduras crudas o 1/2 taza (aproximadamente 78 gramos) de verduras cocidas, así como 3 porciones de productos lácteos sin grasa durante el día

La dieta redujo su ingesta de calorías a solo 1200 calorías por día y recomendó que aumentara su actividad física caminando de 30 a 40 minutos todos los días. Juntos, estos factores dan como resultado un déficit de calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso (,).

Algunos defensores de la dieta sostuvieron que el enfoque en el yogur sin grasa también es beneficioso, afirmando que la grasa en otros yogures aumenta la producción de cortisol, la hormona del estrés. Se cree que este aumento aumenta los niveles de ansiedad y hambre.

Si bien la investigación relaciona los niveles más altos de cortisol con un aumento del apetito y el riesgo de obesidad, la grasa dietética no se ha relacionado con un aumento significativo en los niveles de cortisol (, 6,).

De hecho, los yogures sin grasa como Yoplait Light suelen tener un mayor contenido de azúcar, que se ha demostrado que eleva los niveles de cortisol y el hambre. Además, los estudios asocian los productos lácteos enteros con un riesgo reducido de obesidad (,,).

Un estudio le dio a 104 mujeres el Yoplait Two Week Tune Up o una dieta estándar de 1500 o 1700 calorías. Después de las primeras 2 semanas, los del grupo de yogur aumentaron sus calorías diarias a 1,500 o 1,700 durante 10 semanas (11).

Aunque las mujeres del grupo Yoplait perdieron un promedio de 11 libras (5 kg) durante el período de estudio de 12 semanas, no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre los dos grupos (11).

Estos resultados sugieren que la pérdida de peso del Yoplait Two Week Tune Up fue el resultado de reducir las calorías, no de comer yogur.

También vale la pena señalar que el estudio fue parcialmente financiado por General Mills, propietaria de Yoplait.

La dieta del yogur

La nutricionista Ana Luque promueve un patrón de alimentación llamado Dieta del yogur en su libro del mismo nombre, que dice que el yogur es el secreto para perder peso y mantener la salud en general.

Específicamente, declara que los probióticos en el yogur ayudan a tratar la obesidad, la intolerancia a la lactosa, los problemas digestivos, el reflujo ácido, el síndrome del intestino irritable (SII), las alergias, la diabetes, la enfermedad de las encías, las infecciones por hongos, el metabolismo lento y las úlceras.

El libro también incluye una dieta de desintoxicación de 5 semanas que implica comer varias porciones de yogur cada día.

Si bien la autora afirma que esta dieta la ayudó a superar los problemas digestivos y la intolerancia a la lactosa, actualmente no hay evidencia que respalde la efectividad de su plan de dieta.

Las dietas de yogur de Yoplait y Ana Luque se basan en la noción de que el yogur promueve la pérdida de peso. Sin embargo, ninguna dieta ha sido estudiada por su efectividad a corto o largo plazo, y la dieta Yoplait, en particular, está repleta de azúcar agregada.

Teorías sobre el yogur y la pérdida de peso

Varias teorías sugieren que el yogur favorece la pérdida de peso debido a sus diversos nutrientes.

El reclamo de calcio

El yogur lácteo se considera una excelente fuente de calcio, con 1 taza (245 gramos) que proporciona aproximadamente el 23% del valor diario (VD) ().

El calcio es un mineral esencial que es importante para la salud ósea. También se ha estudiado por sus efectos en la pérdida de peso (,).

Los estudios de probeta revelan que los niveles más altos de calcio en sangre pueden reducir el crecimiento de las células grasas. De manera similar, los estudios en animales relacionan los suplementos de calcio con reducciones significativas en el peso corporal y la masa grasa ().

Sin embargo, el efecto del calcio sobre la pérdida de peso en humanos es mixto.

Un estudio en 4.733 personas asoció los suplementos de calcio con un aumento de peso significativamente menor a lo largo del tiempo en niños, adolescentes, hombres adultos, mujeres premenopáusicas y adultos con un índice de masa corporal (IMC) saludable ().

Sin embargo, el efecto general de los suplementos fue bastante pequeño. En promedio, quienes tomaron calcio ganaron 2.2 libras (1 kg) menos que quienes no tomaron los suplementos ().

Algunos otros estudios sugieren que el calcio dietético o suplementario puede ayudar a perder peso y grasa en niños, mujeres postmenopáusicas con obesidad y hombres con diabetes tipo 2 (16,,).

Sin embargo, varios otros estudios no muestran un vínculo significativo entre una mayor ingesta de calcio y la pérdida de peso (,,,,).

Como tal, se necesita más investigación sobre el contenido de calcio del yogur.

El reclamo de proteínas

El contenido de proteínas del yogur puede ayudar a perder peso de varias formas. Éstas incluyen:

• Regula las hormonas del hambre. Se ha descubierto que una ingesta alta de proteínas aumenta los niveles de varias hormonas reductoras del apetito. También reduce los niveles de la hormona del hambre grelina (,,).
• Acelerando su metabolismo. Una dieta alta en proteínas puede estimular tu metabolismo, ayudándote a quemar más calorías durante el día (,).
• Manteniéndote lleno. Se ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas aumenta la sensación de saciedad y satisfacción. Por lo tanto, una dieta alta en proteínas naturalmente puede alentarlo a consumir menos calorías a lo largo del día (,).
• Ayuda a preservar los músculos durante la pérdida de peso. Junto con una ingesta reducida de calorías, una dieta alta en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular mientras promueve la pérdida de grasa, especialmente cuando se combina con ejercicios de resistencia (,,).

Una taza (245 gramos) de yogur contiene desde 8 gramos de proteína en el yogur regular hasta 22 gramos en el yogur griego (,).

Sin embargo, este producto lácteo no es único en su contenido de proteínas. Los alimentos como la carne magra, las aves, el pescado, los huevos, los frijoles y la soja también son excelentes fuentes de proteínas ().

La afirmación de los probióticos

El yogur es una buena fuente de probióticos, que son bacterias beneficiosas que apoyan la salud intestinal (,).

Si bien la investigación es limitada, los primeros estudios sugieren que los probióticos, especialmente los que contienen Lactobacillus las bacterias, que son comunes en el yogur, pueden ayudarlo a perder peso y grasa abdominal (,, 39).

Un estudio de 43 días en 28 adultos con sobrepeso encontró que comer 3.5 onzas (100 gramos) de yogur con Lactobacillusamylovorus por día resultó en mayores reducciones en la grasa corporal que el yogur sin probióticos (39).

Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación.

El yogur es una buena fuente de calcio, proteínas y probióticos. Si bien se necesitan más estudios sobre el calcio y los probióticos, su contenido de proteínas puede ayudar a perder peso.

¿El yogur es eficaz para bajar de peso?

Dejando de lado sus nutrientes, es posible que se pregunte qué muestran los estudios sobre el yogur y la pérdida de peso. En particular, varias formas de incluirlo en su dieta pueden cambiar la forma en que afecta su peso.

Agregar yogur a su dieta

En un estudio de 2 años en 8.516 adultos, aquellos que comían más de 7 porciones de yogur por semana tenían menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que las personas que comían 2 o menos porciones por semana ().

De manera similar, un estudio en 3,440 personas encontró que aquellos que comían al menos 3 porciones de yogur por semana ganaban menos peso y tenían cambios más pequeños en la circunferencia de la cintura que aquellos que comían menos de 1 porción por semana ().

Si bien son intrigantes, estos estudios son observacionales y no pueden probar causa y efecto.

En una revisión de seis ensayos controlados aleatorios, el estándar de oro de la investigación científica, solo un estudio determinó que el yogur tuvo un efecto significativo en la pérdida de peso (,).

Como tal, mientras que aquellos que consumen yogur con regularidad pueden tener menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad, las investigaciones actualmente no muestran que simplemente agregarlo a su dieta ayude a perder peso.

Reemplazo de otros alimentos con yogur

Curiosamente, reemplazar un alimento alto en grasas y bajo en proteínas con yogur puede impulsar la pérdida de peso.

Un estudio dio a 20 mujeres sanas 160 calorías (6 onzas o 159 gramos) de yogur como merienda o la misma cantidad de calorías de galletas saladas con alto contenido de grasa y chocolate ().

Al comer yogur, las mujeres informaron sentirse más llenas durante más tiempo. Además, consumieron una media de 100 calorías menos en la cena ().

Por lo tanto, reemplazar otros bocadillos con yogur puede ayudarlo a controlar su apetito y consumir menos calorías.

Si bien comer yogur con regularidad está relacionado con un menor riesgo de exceso de peso y obesidad, no está claro si simplemente agregarlo a su dieta ayuda a perder peso. Dicho esto, es probable que sea útil reemplazar los bocadillos bajos en proteínas y altos en calorías con yogur.

Posibles desventajas del yogur para bajar de peso

Aunque el yogur puede formar parte de una dieta nutritiva, no todos los productos son saludables.

De hecho, muchos yogures contienen altas cantidades de azúcar agregada, especialmente las variedades sin grasa y con sabor bajo en grasa.

Las dietas altas en azúcares agregados están asociadas con un mayor riesgo de obesidad y aumento de peso, así como con afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (,,,).

Por lo tanto, debes leer la etiqueta del yogur antes de comprarlo. Los yogures naturales y sin azúcar son los mejores, ya que no contienen azúcares añadidos.

Como muchos yogures tienen un alto contenido de azúcares añadidos, es importante leer las etiquetas y optar por variedades naturales o sin azúcar.

Formas saludables de incorporar más yogur en su dieta

El yogur puede ser una adición nutritiva y versátil a su dieta. Aquí hay algunas formas saludables de incorporarlo a su rutina:

• Cúbralo con bayas, nueces y semillas para un desayuno equilibrado o un refrigerio abundante.
• Agréguelo a batidos.
• Revuélvalo con la avena durante la noche.
• Cubra la avena caliente, los panqueques de proteínas o los waffles integrales con una cucharada de yogur.
• Mézclelo con hierbas y condimentos para hacer salsas, aderezos para ensaladas y untables.
• Reemplace la crema agria con yogur de leche entera en tacos y tazones de burrito.
• Úselo en lugar de mantequilla en productos horneados, como muffins y panes rápidos.

El yogur es un ingrediente versátil que se puede disfrutar solo como desayuno o merienda. También se puede utilizar para cocinar y hornear.

La línea de fondo

Como una excelente fuente de calcio, proteínas y probióticos, el yogur ha sido elogiado como ayuda para perder peso.

Aún así, las dietas de moda como Yoplait Two Week Tune Up y Ana Luque's Yogurt Diet no están bien estudiadas e incluso pueden tener efectos negativos para la salud.

El yogur puede ser más beneficioso para la pérdida de peso cuando se usa para reemplazar alimentos altos en calorías y bajos en proteínas, en lugar de simplemente agregarlo a su dieta. Como puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, este producto lácteo naturalmente podría llevarlo a comer menos calorías durante el día.

Además, la ingesta regular de yogur está relacionada con un riesgo reducido de exceso de peso y obesidad.

En general, comer yogur como parte de una dieta equilibrada puede ser una forma nutritiva y satisfactoria de apoyar la pérdida de peso.